Vitaminas C uogose: kuriose uogose daugiausia vitamino C ir kiek jų reikia per dieną

Vitaminas C – vienas dažniausiai su uogomis siejamų vitaminų, tačiau jo kiekis skirtingose uogose skiriasi šimtus kartų. Šimte gramų erškėtuogių jo yra apie 426 mg, o tiek pat šilauogių – vos kiek mažiau nei 10 mg. Šiame straipsnyje – kuriose Lietuvos uogose daugiausia vitamino C, kiek jo reikia per dieną pagal Europos maisto saugos tarnybą (EFSA), kiek gramų kiekvienų uogų padengia paros poreikį ir kiek vitamino prarandama verdant, džiovinant ir šaldant. Visos lentelės uogos išsamiai aprašytos Lietuvos uogų gide.

Daugiausia vitamino C turi erškėtuogės ir šaltalankis – apie 400 mg 100 g

Absoliučios rekordininkės – laukinės erškėtuogės (apie 426 mg 100 g) ir šaltalankis (apie 400 mg). Toliau rikiuojasi retos pelkių tekšės (iki 200 mg), dėl to vadinamos šiaurės apelsinu, ir juodieji serbentai – lietuviškais duomenimis 150–300 mg, JAV duomenimis – 181 mg. Daugumoje populiarių uogų vitamino C gerokai mažiau: braškėse – 58,8 mg, avietėse – 26,2 mg, o šilauogėse ir vynuogėse – vos keli miligramai.

Svarbu žinoti, kad šie skaičiai apytikriai. Vitamino C kiekis labai priklauso nuo rūšies, veislės, augimo vietos, brandos ir laikymo: erškėtuogių vaisiuose ir produktuose rasta nuo 0,03 iki 1,3 % askorbo rūgšties, o kai kurių laukinių juodųjų serbentų formų uogose – net iki 800 mg 100 g.

EFSA rekomenduoja vyrams 110 mg, moterims 95 mg vitamino C per parą

2013 m. EFSA nustatė, kiek vitamino C reikia suaugusiems: vyrams rekomenduojamas kiekis – 110 mg, moterims – 95 mg per parą, o vidutinis poreikis atitinkamai 90 ir 80 mg. Nėščiosioms rekomenduojama papildomai 10 mg, žindančioms – 60 mg per parą. Vitaminas C dalyvauja kolageno susidaryme, padeda pasisavinti geležį ir veikia kaip antioksidantas, o žmogaus organizmas jo pasigaminti negali, todėl turi gauti su maistu.

Toliau pateiktoje lentelėje – kiek gramų šviežių uogų padengia moters paros poreikį (95 mg). Skaičiuota pagal vitamino C kiekį 100 g uogų.

Uoga	Vitaminas C, mg / 100 g	Kiek uogų – 95 mg (moters paros norma)
Erškėtuogės (laukinės)	apie 426	22 g
Šaltalankis	apie 400	24 g
Tekšės	iki 200	48 g
Juodieji serbentai	150–300 (USDA – 181)	52 g
Vaivorai	28–110	86–340
Raugerškis	apie 100	95 g
Braškės	58,8	162 g
Raudonieji serbentai	41	232 g
Šilkmedžio uogos	36,4	261 g
Šeivamedžio uogos (tik virtos)	36	264 g
Agrastai	apie 28	339 g
Avietės	26,2	363 g
Gervuogės	21	452 g
Spanguolės (kultūrinės)	14	679 g
Dumplūnė	11	864 g
Šilauogės	9,7	979 g
Vynuogės	3,2	apie 3 kg

Paros poreikį padengia 22 g erškėtuogių, bet beveik kilogramas šilauogių

Skirtumas įspūdingas: rekomenduojamą kiekį suteikia vos keliolika erškėtuogių ar šaukštas šaltalankių, 52 g juodųjų serbentų arba nedidelis dubenėlis – 162 g – braškių. Aviečių reikėtų 363 g, spanguolių – beveik 700 g, o šilauogių – beveik kilogramo. Tai nereiškia, kad šilauogės mažiau vertingos – jos išsiskiria antocianinais, apie kuriuos rašome straipsnyje apie šilauogių naudą.

Kai kurioms uogoms tikslių duomenų trūksta, tačiau šaltiniai jas apibūdina taip:

Uoga	Vitamino C kiekis pagal šaltinius
Aktinidija	gausu – lietuviuose šaltiniuose tarp daugiausia askorbo rūgšties turinčių vaisių
Valgomasis sausmedis	daug
Jošta	daug, kaip ir kituose serbentų genties augaluose
Bruknės	nedaug ar vidutiniškai
Aronija	nedaug, nors daug polifenolių

Vitamino C turtingų uogų sezonas trunka nuo birželio iki spalio

Vitamino C šaltinių iš uogų Lietuvoje galima rasti beveik visą šiltąjį sezoną. Birželį–liepą sunoksta braškės, liepą–rugpjūtį – juodieji ir raudonieji serbentai, agrastai ir aviečių derlius. Rugpjūtį–rugsėjį skinami raugerškiai, o rugsėjį–spalį – vitamino C rekordininkai šaltalankiai ir erškėtuogės, kurias geriausia rinkti po pirmųjų šalnų. Žiemai juos verta užšaldyti ar išdžiovinti – tada vitamino C šaltinių bus visus metus.

Verdant ir džiovinant dalis vitamino C suyra, šaldant jis išlieka geriausiai

Vitaminas C jautrus karščiui, deguoniui ir šviesai, todėl apdorojant uogas jo kiekis keičiasi. VDU Žemės ūkio akademijos docentė dr. Aurelija Paulauskienė pabrėžia, kad didžiausi vitamino C nuostoliai patiriami pjaustant, smulkinant, ilgai laikant supjaustytą žaliavą ir atšildant. Greitai užšaldytos uogos jį išsaugo gerai – maždaug tiek pat, kiek liofilizuotos. Plačiau apie tai – straipsnyje apie šaldytas uogas.

Džiovinant uogas, prof. Prano Viškelio duomenimis, vitamino C lieka apie pusė, tačiau kadangi išgarinamas vanduo, sauja džiovintų uogų jo vis tiek turi daugiau nei sauja šviežių. Verdant uogienes, kisielius ar arbatas vitamino C prarandama daugiau, ypač jei ilgai verdama atvirame puode. Todėl vitaminui išsaugoti geriausia valgyti šviežias uogas, rinktis nevirtus ruošinius, pavyzdžiui, nevirtas šaltalankių sultis su cukrumi, o arbatas ruošti ne verdančiu, o kiek pravėsusiu vandeniu.

EFSA nepatvirtino, kad vitaminas C apsaugo nuo peršalimo

Vitaminas C dažnai siejamas su imunitetu ir peršalimu. Tačiau EFSA, nustatydama rekomenduojamą kiekį, išnagrinėjo ir duomenis apie peršalimą, kraujo lipidus, kraujospūdį ir lėtines ligas ir padarė išvadą, kad jų negalima naudoti vitamino C poreikiui nustatyti. Kitaip tariant, nėra patikimų įrodymų, kad didesnis vitamino C kiekis apsaugo nuo peršalimo. Rudens ir žiemos uogų gėrimai, tokie kaip šaltalankių arbata ar spanguolių morsas, yra skanūs ir praturtina mitybą, tačiau peršalimo negydo. Daugiau apie tai, ką iš tikrųjų gali vitaminas C, rašome ir straipsnyje apie kokteilį imunitetui.

Uogos – geriau nei papildai: kartu su vitaminu C gaunama skaidulų ir polifenolių

Pakankamai vitamino C sveikas žmogus gali gauti su įvairiu maistu, todėl papildai daugeliui nereikalingi. Uogos, be vitamino C, suteikia skaidulų, organinių rūgščių, pektinų ir polifenolių, o kalorijų jose nedaug – daugumoje 30–70 kcal 100 g. Rudenį ir žiemą vitamino C šaltiniu gali būti šaldyti juodieji serbentai, šaltalankiai ar braškės, džiovintos erškėtuogės arbatai ar raugerškiai. Jei vartojate vitamino C papildus, viršutinę saugią ribą ir dozę aptarkite su gydytoju ar vaistininku. Tokį pat principą – kiek iš maisto, o kiek iš saulės – aptarėme ir straipsnyje apie vitaminą D maiste.