Šilauogių nauda: antocianinai, kalorijos ir ką rodo tyrimai apie širdį ir kraujagysles

Šilauogės per kelis dešimtmečius tapo vienomis populiariausių uogų Lietuvos soduose ir parduotuvėse, o jų nauda sveikatai – viena dažniausiai aptarinėjamų temų. Daug teiginių apie šilauoges internete perdėti, tačiau yra ir kokybiškų tyrimų. Šiame straipsnyje – kiek šilauogėse kalorijų, cukrų ir vitaminų, kas yra antocianinai, ką parodė ilgiausias atsitiktinių imčių šilauogių tyrimas, kiek šilauogių valgyti per dieną ir kuo jos skiriasi nuo miško mėlynių. Apie šilauogių veisles, sodinimą ir priežiūrą skaitykite šilauogių dalyje Lietuvos uogų gide.

100 g šilauogių turi apie 57 kcal, 10 g cukrų ir 9,7 mg vitamino C

Šilauogės – mažai kaloringos uogos. Šimtas gramų šviežių uogų turi apie 57 kcal, apie 10 g natūralių cukrų ir 2,4 g skaidulų. Jos yra saikingas vitamino C (9,7 mg) ir vitamino K bei mangano šaltinis. Vitamino C šilauogėse palyginti nedaug – jo gerokai daugiau turi juodieji serbentai, braškės ar šaltalankis, kaip matyti straipsnyje apie vitaminą C uogose.

100 g šilauogių	Kiekis
Energinė vertė	apie 57 kcal
Cukrūs	apie 10 g
Skaidulos	apie 2,4 g
Vitaminas C	9,7 mg
Kiti	vitaminas K, manganas, antocianinai ir kiti polifenoliai

Šaltiniai: Firmus Medicus kalorijų bazė, USDA duomenys, 77.lt uogų gidas.

Sauja šilauogių – apie 75 g – turi maždaug 43 kcal, todėl jos tinka užkandžiauti, berti į košes, jogurtą ar salotas. Kadangi uogose 80–90 % vandens, jos pasotina mažai kalorijų turinčiu tūriu.

Tamsią šilauogių spalvą lemia antocianinai – tyrinėjami polifenoliai

Šilauogėse gausu antocianinų ir kitų polifenolių – augalinių junginių, kurių galimas poveikis organizmui tiriamas. Antocianinai suteikia uogoms mėlyną ir violetinę spalvą. Dauguma polifenolių tyrimų atlikta su aukštosiomis sodo šilauogėmis (Vaccinium corymbosum), tačiau žemaūgėse laukinėse rūšyse polifenolių ir antocianinų kiekis paprastai didesnis nei auginamose veislėse. Lietuvos miškų mėlynės – kita rūšis, tamsiu, dažančiu minkštimu; jos taip pat turtingos antocianinų, bet tyrimų su jomis mažiau.

Prospektyviniuose stebėjimo tyrimuose daugiau antocianinų turinčių uogų valgymas siejamas su mažesne 2 tipo diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Tačiau stebėjimo tyrimai neįrodo priežasties ir pasekmės ryšio, todėl svarbūs ilgi atsitiktinių imčių tyrimai.

Ilgiausias šilauogių tyrimas: 150 g per dieną pagerino kraujagyslių funkciją

2019 m. žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas, jo autorių teigimu, buvo ilgiausias tokio pobūdžio atsitiktinių imčių tyrimas su rizikos grupės žmonėmis. Jame dalyvavo 115 suaugusiųjų, sergančių metaboliniu sindromu, kurių amžiaus vidurkis – 63 metai. Šešis mėnesius jie kasdien gaudavo liofilizuotų šilauogių miltelių, atitinkančių pusę puodelio (75 g) arba vieną puodelį (150 g) šviežių uogų, arba panašų į juos placebą.

Vieno puodelio grupėje pagerėjo kraujagyslių endotelio funkcija, sumažėjo arterijų standumas, o dalyviams, nevartojusiems statinų, padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis. Tačiau pagrindinis tyrimo tikslas – atsparumas insulinui – nepakito, kaip ir kraujospūdis. Pusė puodelio per dieną jokiems rodikliams poveikio neturėjo. Autoriai apskaičiavo, kad nustatytas poveikis gali atitikti 12–15 % mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, tačiau tai prognozė, o ne tiesiogiai išmatuotas rezultatas.

Kas tirta	Rezultatas po 6 mėnesių
Kraujagyslių endotelio funkcija	pagerėjo valgant 150 g per dieną
Arterijų standumas	sumažėjo valgant 150 g per dieną
„Gerasis“ DTL cholesterolis	padidėjo statinų nevartojusiems dalyviams
Atsparumas insulinui (pagrindinis tikslas)	nepakito
Kraujospūdis	nepakito
75 g per dieną	poveikio jokiems rodikliams nenustatyta

Šaltinis: Curtis P. J. ir kt., The American Journal of Clinical Nutrition, 2019, 109(6): 1535–1545.

Vertinant tyrimą, verta žinoti ir tai, kad jį rėmė JAV aukštųjų šilauogių augintojų taryba (US Highbush Blueberry Council), nors, kaip nurodyta publikacijoje, finansuotojai nedalyvavo planuojant tyrimą ir analizuojant duomenis. Be to, dalyviai valgė ne šviežias uogas, o liofilizuotus miltelius.

Vienas puodelis – apie 150 g šilauogių per dieną – kiekis, kuriuo nustatytas poveikis

Kiek šilauogių valgyti per dieną, vieno atsakymo nėra. Minėtame tyrime poveikis kraujagyslėms nustatytas valgant kiekį, atitinkantį vieną puodelį – apie 150 g šviežių uogų. Toks kiekis turi apie 85 kcal, todėl lengvai telpa į kasdienį racioną. Vis dėlto šilauogės nėra vaistas: jos gali būti sveikos mitybos dalis kartu su daržovėmis, viso grūdo produktais, riešutais ir kitomis uogomis, bet neatstoja gydytojo paskirto gydymo.

Žiemą šviežias šilauoges patogu pakeisti šaldytomis – greitai užšaldytos uogos maistines medžiagas išsaugo gerai. Kaip uogas užšaldyti, kad nesulipų, ir kodėl pirktines šaldytas uogas verta pavirti, rašome straipsnyje apie šaldytas uogas. Šilauoges galima ir liofilizuoti – būtent tokie milteliai buvo naudoti tyrime.

Šilauoges geriausia valgyti šviežias, bet tinka ir šaldytos ar kepiniuose

Paprasčiausia šilauoges valgyti šviežias – tiesiai iš dubenėlio, su jogurtu, varške ar avižine koše. Jos tinka ir salotoms su špinatais ar ožkų sūriu, kokteiliams bei žaliesiems kokteiliams. Šilauogės turi tvirtą odelę, todėl neplautos šaldytuve išsilaiko apie savaitę – plaukite jas tik prieš valgydami. Žiemą tinka šaldytos uogos, o kepant blynus, keksiukus ar pyragus šilauogių atšildyti nereikia. Verdant uogienę ar kepant dalis vitamino C ir antocianinų suyra, todėl daugiausia naudos suteikia šviežios ar šaldytos uogos.

Šilauogės ir mėlynės – skirtingos uogos, nors abi turtingos antocianinų

Šilauogės ir mėlynės dažnai painiojamos. Mėlynė – iki 50 cm aukščio miško puskrūmis, jos uogos auga pavienės, o minkštimas tamsus ir dažo. Aukštoji šilauogė – iki kelių metrų sodo krūmas, uogos auga kekėmis, minkštimas šviesus. Lietuvos miškuose auga ir vaivorai, kurių uogos panašios į mėlynes, bet minkštimas baltas. Miško mėlynės yra puiki šilauogių alternatyva – jas galima šaldyti, džiovinti ar virti uogienę.

Šilauogės daugumai saugios, bet alergiškiems ir vartojantiems varfariną verta pasitarti

Šilauogės daugumai žmonių yra saugus maistas. Kaip ir bet kurios uogos, jos gali sukelti alergiją jautriems žmonėms. Šilauogėse yra vitamino K, todėl vartojantiems varfariną ar kitus vitamino K antagonistus svarbu valgyti juos pastoviais kiekiais ir didelius mitybos pokyčius aptarti su gydytoju. Mažiems vaikams šviežias šilauoges geriau perpjauti, kad neužspringtų. Jei norite įvairovės, šilauogių galima įdėti į uogienę be cukraus ar žaliuosius kokteilius.