Vitaminas D maiste ir iš saulės: kur jo daugiausia ir ar užtenka saulės Lietuvoje

Vitaminas D vadinamas „saulės vitaminu“, nes didžiąją jo dalį oda gali pasigaminti pati. Tačiau šiauriniame krašte saulės pakanka tik dalį metų, o maiste šio vitamino nedaug. Šioje vitamino D gido dalyje apžvelgiame, kurie produktai turi daugiausia vitamino D, kiek jų reikėtų paros normai ir kaip vitamino D gamybą veikia saulė Lietuvoje.

Menkių kepenų aliejaus šaukšte – 34 µg vitamino D

Natūraliai vitamino D turi nedaug maisto produktų. Geriausi šaltiniai – riebi žuvis (upėtakis, lašiša, tunas, skumbrė) ir žuvų kepenų aliejus. Mažiau jo yra kiaušinio trynyje, jautienos kepenyse ir sūryje. Daržovėse, vaisiuose, grūduose, riešutuose ir ankštiniuose vitamino D praktiškai nėra. JAV ir kai kuriose kitose šalyse didžiąją dalį vitamino D žmonės gauna iš praturtintų produktų – pieno, augalinių gėrimų, pusryčių dribsnių.

Produktas ir porcija	Vitamino D, µg	TV	EFSA normos (15 µg) dalis
Menkių kepenų aliejus, 1 valg. šaukštas	34,0	1 360	227 %
Vaivorykštinis upėtakis (ūkiuose augintas), 85 g	16,2	645	108 %
Raudonoji lašiša, 85 g	14,2	570	95 %
UV apšviesti pievagrybiai, ½ puodelio	9,2	366	61 %
Sardinės aliejuje, 2 vnt.	1,2	46	8 %
Kiaušinis, 1 didelis	1,1	44	7 %
Jautienos kepenys, 85 g	1,0	42	7 %
Tunas savo sultyse, 85 g	1,0	40	7 %
Čederio sūris, ~43 g	0,4	17	3 %
Vištienos krūtinėlė, 85 g	0,1	4	1 %

Duomenys – JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (pagal USDA FoodData Central). Konkrečių produktų kiekiai gali skirtis priklausomai nuo žuvies rūšies, auginimo būdo ir paruošimo.

Paros normai reikėtų daugiau nei 13 kiaušinių

Teoriškai – taip, jei kasdien valgytumėte riebią žuvį: 85 g upėtakio suteikia daugiau nei paros normą. Tačiau praktiškai daugumai žmonių tai sunku. Kiaušinyje vitamino D yra tik apie 1,1 µg, todėl 15 µg normai jų reikėtų daugiau nei 13 per dieną. Ne veltui EFSA paros normas nustatė darant prielaidą, kad žmogus beveik negauna vitamino D iš saulės, o maistas vienas retai užtikrina pakankamą kiekį.

UV apšviestų grybų porcijoje – apie 9 µg vitamino D

Grybai – vienas nedaugelio augalinės kilmės vitamino D šaltinių: juose gali būti vitamino D2. Jo kiekis labai priklauso nuo to, ar grybai buvo apšviesti ultravioletine šviesa. Pusėje puodelio UV šviesa apšviestų pievagrybių – apie 9 µg vitamino D, o tiek pat neapšviestų portobelo grybų – vos 0,1 µg.

Veganams tinka D2 iš mielių arba D3 iš kerpių

Augaliniame maiste vitamino D beveik nėra, todėl veganai ir vegetarai, ypač nevalgantys kiaušinių ir pieno produktų, jo gauna mažiau. Natūralūs augaliniai šaltiniai – tik UV apšviesti grybai. NIH paaiškina, kaip gaminami papildai: vitaminas D2 gaunamas mielėse esantį ergosterolį apšvitinant ultravioletine šviesa, o vitaminas D3 dažniausiai gaminamas iš avių vilnos lanolino. Visiškai gyvūninės kilmės produktų vengiantiems yra ir kerpių kilmės vitamino D3 papildų. Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į šaltinį, nurodytą ant pakuotės.

Motinos piene vitamino D – mažiau nei 2 µg litre

Motinos pienas – geriausias maistas kūdikiui, tačiau vitamino D jame mažai: NIH duomenimis, jo litre paprastai būna mažiau nei 0,6–2 µg, o kiekis priklauso nuo pačios motinos aprūpinimo vitaminu D. Todėl vien žindomas kūdikis negali gauti pakankamai vitamino D vien iš pieno, o mažus kūdikius rekomenduojama saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Kūdikių mišiniai paprastai praturtinti vitaminu D. Ar ir kiek vitamino D duoti kūdikiui, sprendžia pediatras.

Vitamino D gamybą lemia metų laikas, paros metas ir odos spalva

Veikiant saulės ultravioletiniams B spinduliams, odoje esantis provitaminas virsta vitaminu D3. Kiek jo pasigamina, priklauso nuo daugelio dalykų:

• Metų laikas ir platuma. Žiemą saulė žema, o UVB spindulių pasiekia mažiau.
• Paros metas. Daugiausia UVB spinduliuotės – vidurdienį.
• Debesuotumas ir oro tarša. Debesys ir smogas sulaiko dalį spinduliuotės.
• Odos pigmentacija. Tamsesnei odai reikia daugiau saulės tam pačiam kiekiui.
• Amžius. Su amžiumi odos gebėjimas gaminti vitaminą D mažėja.
• Stiklas ir drabužiai. Langų stiklas ir rūbai sulaiko UVB spindulius.

Lietuvos šeimos gydytojų kolegija nurodo, kad Lietuvoje nepakankamos insoliacijos sezonas trunka nuo rugsėjo iki gegužės. Tuo laikotarpiu oda vitamino D gamina per mažai, todėl kolegija rekomenduoja vartoti vitamino D preparatus visiems gyventojams, o rizikos grupėms – ir vasarą.

Saulės nudegimas vitamino D atsargų nepapildo

Nors saulė svarbi vitaminui D, NIH primena, kad odą verta saugoti nuo per didelės saulės ir soliariumų UV spinduliuotės, nes ji didina odos vėžio riziką. Kiek laiko reikia būti saulėje, kad pasigamintų pakankamai vitamino D, patikimai nustatyti sunku – tai labai individualu. Todėl saulės nudegimas niekada nėra būdas papildyti vitamino D atsargas, o žiemą soliariumai jo nepakeičia.

Riebi žuvis kartą ar du per savaitę papildo vitamino D atsargas

1. Riebi žuvis bent kartą ar du per savaitę – upėtakis, lašiša, skumbrė, silkė.
2. Kiaušiniai ir kepenys – nedidelis, bet naudingas papildomas šaltinis.
3. Vasarą – trumpas buvimas lauke, saugantis nuo nudegimų.
4. Nuo rugsėjo iki gegužės – vitamino D preparatai, kaip rekomenduoja Lietuvos šeimos gydytojų kolegija; dozę aptarkite su gydytoju ar vaistininku.

Kiek vitamino D reikia skirtingo amžiaus žmonėms ir kokia saugi viršutinė riba – dalyje kiek vitamino D reikia, o kaip atpažinti trūkumą – vitamino D trūkumas.