Kokteilis imunitetui: su kiviu, apelsinu ir imbieru – ir ką iš tikrųjų gali vitaminas C

Rudenį ir žiemą kokteiliai „imunitetui stiprinti“ tampa vienu populiariausių receptų. Šis – iš kivių, apelsino, imbiero ir saujos špinatų: ryškiai žalsvas, saldžiarūgštis ir gaiviai aštrus. Viena jo stiklinė suteikia daugiau vitamino C, nei suaugusiajam rekomenduojama per dieną. Kartu šiame straipsnyje sąžiningai paaiškinta, ką vitaminas C gali ir ko negali – nes nei vienas gėrimas peršalimo neišgydo.

Recepto kortelė žemiau, o po ja – kokie vaisiai ir daržovės turi daugiausia vitamino C, kaip jo neprarasti ir ką sako tyrimai. Daugiau receptų rasite žaliųjų kokteilių gide.

Kodėl kiviai ir apelsinai

Kiviai ir citrusai – vieni turtingiausių vitamino C šaltinių tarp vaisių, kuriuos Lietuvoje lengva rasti žiemą. JAV nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuro duomenimis, vidutiniame kivyje yra apie 64 mg, vidutiniame apelsine – apie 70 mg vitamino C. Šiame recepte dviem stiklinėms naudojami du kiviai ir apelsinas, todėl vienoje stiklinėje – maždaug 100 mg.

Palyginimui, NIH nurodo, kad suaugusioms moterims per dieną rekomenduojama 75 mg, vyrams – 90 mg vitamino C, o rūkantiems – 35 mg daugiau. Taigi viena stiklinė šio kokteilio padengia visą dienos poreikį.

Imbieras recepte atsidūrė dėl skonio – jis suteikia šilumos ir aštrumo, kuris ypač tinka šaltuoju metų laiku. Špinatai nudažo kokteilį žalsvai ir prideda daržovių porciją, nepakeisdami skonio. Citrinos sultys paryškina vaisių rūgštumą.

Kaip pagaminti kokteilį imunitetui

Kivius nulupkite peiliu ar daržovių skustuku arba perpjaukite pusiau ir išskobkite šaukštu. Apelsiną nulupkite ir nuimkite kuo daugiau baltos plėvelės – ji suteikia kartumo. Išrinkite sėklas, nes sutrintos jos taip pat kartina.

Imbierą nuskuskite arbatinio šaukštelio kraštu – taip nuimama tik plona odelė – ir supjaustykite plonais griežinėliais. Į trintuvą supilkite vandenį ir citrinos sultis, sudėkite špinatus ir imbierą ir plakite 30 sekundžių: imbieras turi visiškai susmulkėti, kad nebūtų aštrių gabalėlių. Tada sudėkite kivius ir apelsiną ir plakite dar 40 sekundžių.

Paragaukite. Jei per aštru – pridėkite pusę apelsino ar banano, jei per rūgštu – šaukštelį medaus. Kivio sėklos lieka matomos kaip juodi taškeliai – jų košti nereikia.

Kur daugiausia vitamino C

Kokteiliui imunitetui nebūtinai reikia egzotiškų vaisių. Pagal NIH duomenis daug vitamino C turi ir įprasti produktai:

Produktas	Porcija	Vitaminas C
Raudonoji paprika (žalia)	½ puodelio	95 mg
Apelsinas	1 vidutinis	70 mg
Kivis	1 vidutinis	64 mg
Žalioji paprika (žalia)	½ puodelio	60 mg
Brokoliai (virti)	½ puodelio	51 mg
Braškės	½ puodelio griežinėlių	49 mg

Šaltinis – NIH maisto papildų biuro vitamino C lentelė. Lietuviškos uogos taip pat vertingos: šaltalankiai ir juodieji serbentai pasižymi dideliu vitamino C kiekiu ir puikiai tinka šaldyti, todėl žiemą juos galima dėti į kokteilius tiesiai iš šaldiklio. Raudonoji paprika daržovių kokteilyje – mažai žinomas, bet labai turtingas vitamino C šaltinis.

Ką sako tyrimai apie vitaminą C ir peršalimą

Vitaminas C ilgą laiką laikytas peršalimo vaistu, tačiau tyrimai šį įsitikinimą gerokai pakoregavo. NIH maisto papildų biuras apibendrina: daugumai žmonių vitamino C papildai peršalimo rizikos nemažina. Tie, kurie juos vartoja reguliariai, gali sirgti šiek tiek trumpiau ar lengviau, o pradėjus vartoti jau prasidėjus simptomams, nauda nenustatyta.

Taigi kokteilis imunitetui nėra vaistas ir neapsaugo nuo virusų. Jo vertė kita: jis padeda gauti pakankamai vitamino C ir kitų medžiagų su maistu, o vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos pagrindas. Pasaulio sveikatos organizacija pabrėžia, kad sveika mityba – įvairi, su pakankamu daržovių ir vaisių kiekiu, o ne paremta vienu „super“ produktu. Miegas, judėjimas ir skiepai nuo gripo imunitetui reiškia gerokai daugiau nei bet koks gėrimas.

Kaip neprarasti vitamino C

NIH nurodo, kad vitamino C kiekis maiste mažėja ilgai laikant ir kaitinant. Kokteiliams tai palanku – vaisiai juose naudojami žali. Kad vitamino C liktų kuo daugiau:

• rinkitės prinokusius, bet ne pernokusius vaisius ir nelaikykite jų supjaustytų;
• kokteilį išgerkite iš karto, nelaikykite jo iki vakaro;
• žiemą drąsiai naudokite šaldytas uogas – jos užšaldomos netrukus po derliaus;
• neplakite karštų produktų – kokteilis imunitetui turi būti šaltas ar kambario temperatūros.

Variantai

• Su šaltalankiais – 30 g šaldytų šaltalankių suteikia oranžinio atspalvio ir aitraus rūgštumo.
• Su raudonąja paprika – pusė paprikos vietoj vieno kivio: mažiau saldus, daržoviškas variantas.
• Su kefyru – kefyras vietoj vandens kokteilį padaro sotesnį ir švelnesnį.
• Su ciberžole – žiupsnelis ciberžolės ir maltų pipirų suteikia geltonos spalvos ir šilto prieskonio.

Vaikams šį kokteilį geriau gaminti su mažiau imbiero ir puse banano. Svarbu: medaus kūdikiams iki vienerių metų duoti negalima – NHS įspėja, kad jame gali būti bakterijų, sukeliančių kūdikių botulizmą.

Lengvesnė ir sotesnė versija

Pagrindinio recepto stiklinė turi apie 98 kcal. Lentelėje – kaip kinta kalorijos pakeitus produktus (receptą dalijant į dvi stiklines).

Pakeitimas	Kaip	kcal / stiklinė	Skirtumas
Pagrindinis receptas	kaip aprašyta viršuje	98	–
Be medaus	saldumo užtenka apelsino	88	−10
Su bananu	+½ banano (60 g) – švelnesnis, tirštesnis	125	+27
Su kefyru	150 g kefyro vietoj vandens	131	+33
Su šaltalankiais	+30 g šaltalankio uogų	107	+9

Skaičiuota pagal Firmus Medicus kalorijų bazę, kai receptas dalijamas į 2 stiklines.

Medus prideda nedaug – apie 10 kcal stiklinėje, todėl, jei kiviai saldūs, galima jo visai nedėti. Kefyras ir bananas kalorijų prideda daugiau, bet kartu ir sotumo.

Kiek kalorijų turi kokteilis imunitetui

Viena stiklinė (~251 g) turi apie 98 kcal, 4,4 g skaidulų ir 16,5 g natūralių cukrų. Daugiausia energijos suteikia kiviai ir apelsinas.

Ingredientas	Kiekis	kcal visam kiekiui	Dalis
Kivis	150 g	92	47 %
Apelsinas	140 g	66	34 %
Medus	7 g	21	11 %
Imbiero šaknis	10 g	8	4 %
Špinatai	30 g	7	4 %
Citrinų sultys	15 g	3	2 %
Vanduo	150 g	0	0 %
Iš viso	502 g	197	98 kcal / stiklinė

Ingredientų vertės – Firmus Medicus kalorijų bazė. Savo porciją galite perskaičiuoti kalorijų skaičiuoklėje.

Kitas rudens ir žiemos kokteilis, kuriame daug vitamino C, – kokteilis su špinatais ir kiviu, o šiltesniam skoniui tinka šaltalankių ir apelsinų glotnutis.