Sėkmingas svorio metimas: paslaptys, patarimai ir taisyklės, kurios nenuvils ir nenualins
Greitas ir veiksmingas svorio metimas išlaikant gerą sveikatą yra bendras daugelio žmonių tikslas. Tačiau svarbu, kad lieknėjimas būtų orientuotas į bendrą sveikatą ir gerą savijautą, o ne tik į greitą kilogramų numetimą. Visada galite atrasti sėkmės istorijų internete, bet kiek jos realios, niekada neaišku.
Svorio metimas tampa kultu ir lieknėjančios įžymios moterys skatina lieknumo madas ir net propaguoja lieknėjimo vaistus[1], todėl dažnai matome patarimus ir klausimus, kaip atsikratyti svorio be pastangų ir greitai, kaip atrodo, kad tai daro žmonės socialiniuose tinkluose. Kaip numesti svorio nuo pilvo ir šlaunų? Kaip numesti svorio per savaitę? Bet gal geriau klauskime kaip numesti svorio efektyviai ir sveikai?
Kiekvienas esame individualus ir vieno visiems tinkančio svorio metimo recepto nėra. Tačiau galima pritaikyti tam tikrą universalią formulę, kurią kiekvienam atvejui pasitelkus galima pasiekti geriausių rezultatų. Apžvelkime pagrindinius dalykus, kuriuos privalu akcentuoti, jei norima numesti svorio ir išlaikyti pasiektą rezultatą.
Sukurkite kalorijų deficitą. Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį ir padidindami fizinį aktyvumą, galite sukurti kalorijų deficitą. Pradėkite sekti, ką valgote ir geriate bei siekite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų per dieną[2]. Taip pat galite padidinti savo fizinį aktyvumą įtraukdami į savo dienotvarkę daugiau pratimų arba padidindami treniruočių intensyvumą.
Rinkitės maistingųjų medžiagų turintį maistą. Norint sveikai mesti svorį, svarbu rinktis maistingų medžiagų turtingą ir mažai kalorijų turintį maistą. Sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Jei valgysite beverčius produktus arba badausite, tai niekur nenuves, o tik nualins organizmą.
Šie maisto produktai aprūpins jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis tinkamam funkcionavimui, ir kartu leis būti sotiems ir patenkintiems. Venkite netinkamų produktų, kad nesugadintumėte rezultatų.
Gerkite daug vandens. Tai taip pat gali padėti numesti svorio. Gerdami daug vandens, galite jaustis sotūs, sumažinti potraukį valgyti ir palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą. Stenkitės išgerti bent aštuonis puodelius vandens per dieną, o jei sportuojate arba gyvenate karštame klimate, tai turėtų būti dar didesnis kiekis. Sakoma, kad reikia pusę savo kūno svorio svarais išgerti skystomis uncijomis vandens.
Pakankamai miegokite. Pakankamas kiekis miego yra labai svarbus gerai sveikatai ir taip pat gali padėti numesti svorio. Miego trūkumas gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir padidinti apetitą, todėl gali padidėti svoris. Tai puikus būdas kūnui atsigauti po šoko, kurį tikrai patiriate svorio metimo kelionės pradžioje. Stenkitės miegoti septynias ar aštuonias valandas per parą, kad jūsų organizmas tinkamai funkcionuotų ir išlaikytumėte sveiką svorį[3].
Venkite perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų. Perdirbti maisto produktai ir saldūs gėrimai dažnai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Dėl šių maisto produktų gali padidėti svoris, be to, gali padidėti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, rizika. Norėdami sveikai numesti svorio, daugiausia dėmesio skirkite sveikam, maistingųjų medžiagų turinčiam maistui ir gerkite daug vandens.
Būkite nuoseklūs. Kad pasiektumėte rezultatų, svarbu nuosekliai laikytis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo įpročių. Tai reiškia, kad reikia laikytis reguliaraus treniruočių režimo, sveikai maitintis ir keisti gyvenimo būdą, kuris padėtų siekti svorio metimo tikslų. Nuoseklumas yra svarbiausia norint pasiekti norimų rezultatų ir išlaikyti gerą sveikatą. Jei pasirenkate protarpinį badavimą ar konkrečia dietą kaip kretos ar paleo, laikykitės to.
Galima teigti, kad norint greitai ir efektyviai numesti svorio ir kartu išsaugoti gerą sveikatą, reikia derinti sveikos mitybos įpročius, reguliarias treniruotes ir gyvenimo būdo pokyčius. Sukurdami kalorijų deficitą, rinkdamiesi maistingųjų medžiagų turintį maistą, būdami hidratuoti, pakankamai miegodami, vengdami perdirbtų maisto produktų ir saldžių gėrimų bei būdami nuoseklūs, galite sveikai ir tvariai pasiekti savo svorio metimo tikslus. Tam reiks pastangų, tad pasiruoškite.
Norint numesti svorio efektyviai, būtini mitybos pokyčiai
Svorio metimas yra dažnas daugelio žmonių tikslas, ir nors tai gali būti iššūkis, jis nėra neįmanomas. Vienas iš pagrindinių veiksnių, padedančių numesti svorio, yra kalorijų deficitas, t. y. sudeginti daugiau kalorijų, nei jų suvartojama. Pakeitę mitybos įpročius galite pasiekti šį kalorijų deficitą ir greitai numesti svorio[4].
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį – sumažinti porcijų dydį. Naudodami mažesnes lėkštes, dubenėlius ir puodelius galite apgauti savo smegenis, kad jos jaustųsi, jog valgote sotų maistą, nors suvartojate mažiau kalorijų. Kita gudrybė ir patarimas: valgykite lėčiau, nes tai gali padėti jaustis sotesniam su mažesniu maisto kiekiu.
Be to, kad sumažinsite porcijų dydį, taip pat galite keisti valgomo maisto rūšis. Vienas iš svarbių pokyčių yra valgyti daugiau baltymų. Baltymai yra makroelementas, padedantis jaustis sotiems ir patenkintiems, todėl galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį ir užkandį gali padėti išlikti sotiems ir sumažinti norą užkandžiauti kaloringu maistu.
Dar vienas svarbus pokytis, kurio jums reikia, tai padidinti vaisių ir daržovių suvartojimą. Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir daug maistingųjų medžiagų, todėl yra idealus pasirinkimas lieknėjant. Juose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems, nors suvartojate mažiau kalorijų.
Reikėtų sumažinti ir perdirbtų maisto produktų bei pridėtinio cukraus vartojimą. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, todėl jie yra netinkamas pasirinkimas lieknėjant. Pridėtinis cukrus taip pat gali prisidėti prie svorio augimo ir sukelti kitų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą ir širdies ligas.
Vietoj dirbtinų produktų ir saldumynų rinkitės sveikus, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kurie aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis be pridėtinių kalorijų.
Galiausiai svarbu atkreipti dėmesį į skystas kalorijas, kurias suvartojate neskaičiuodami. Daugelis gėrimų, pavyzdžiui, gazuoti, sportiniai gėrimai ir vaisių sultys, turi daug kalorijų ir gali prisidėti prie svorio augimo. Dažnai tai praleidžiame pro akis. Vietoj jų rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą arba juodą kavą, kurie visi turi mažai kalorijų ir gali padėti išlikti hidratuotiems.
Mažindami porcijų dydį, didindami baltymų, vaisių ir daržovių kiekį, mažindami perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus kiekį bei atkreipdami dėmesį į skystų kalorijų kiekį, galite sukurti kalorijų deficitą ir pasiekti užsibrėžtų svorio metimo tikslų. Nepamirškite, kad prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Ar galiu numesti svorio nesportuojant?
Trumpas teiginys būtų, kad taip. Tačiau čia yra daugiau dalykų, kuriuos reikia apgalvoti imantis svorio kontrolės. Sportuojant sudeginamos kalorijos, kurias suvalgome, todėl yra svarbu judėti. Tai turi reikšmės ir metabolizmui, medžiagų apykaitai. Kartai žmonės neturi laiko, sveikatos ir fizinio pasirengimo, kad galėtų sportuoti, bet svorio numesti būna svarbu dėl geros sveikatos būklės.
Žmonėms reikia numesti svorio nesportuojant. Tokiais atvejais viskas atsiremia į mitybą. Tai ką valgome, kiek kalorijų suvartojame. Čia svarbiausias jau minėtas kalorijų deficitas. Įmanoma ir nesilaikyti jokios rimtos dietos ar visiškai nebūtina išmesti konkrečių produktų, bet svarbu atsižvelgti į tam tikras taisykles[5].
Jei negalite mankštintis, gali prireikti daugiau laiko svoriui numesti. Per greitas svorio metimas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą, o lėtesnis svorio metimas gali lemti tvaresnį svorio kritimą. Tai kartais toks būdas net sveikesnis.
Numesti svorio nesportuojant įmanoma, tačiau tai reiškia, kad turite daugiau dėmesio skirti suvalgomų kalorijų mažinimui, tačiau vis tiek stengtis valgyti maistingą maistą. Du kilogramai yra maždaug 3 500 kalorijų. Jei padalysite šią sumą tolygiai per savaitę, tai reiškia, kad per dieną sumažinsite 500 kalorijų. Keletas maisto produktų, kurie yra sveikos mitybos dalis, būtų vaisiai ir daržovės, pilno grūdo produktai, baltymai, sveiki riebalai.
Taisyklės yra reikalingos naujai rutinai, kad svoris kristų efektyviai
Svorį galima numesti ir be fizinio krūvio. Tiesiog reikia papildomo planavimo ir atsidavimo. Viena iš dažniausių svorio metimo strategijų yra žaisti su lėkštės dydžiu ir porcijomis lėkštėje. Vakarienės metu naudokite mažesnę salotų lėkštę grūdinėms kultūroms ir baltymams, o didesnę galite naudoti mėgstamoms nekrakmolingoms daržovėms.
Tai padės jums daugiau pasisotinti iš mažai kaloringų daržovių. Dar viena idėja dėl lėkščių: jei per šventę ar ypatingą renginį valgote mėgstamus desertus, neatimkite jų iš savęs. Vietoj to, patiekite sau porciją naudodami mažą lėkštę, o ne didelę lėkštę. Žaisdami lėkštėmis taip pat galite kontroliuoti porcijų dydį.
Valgykite neblaškydami dėmesio. Lengva suvalgyti per daug, jei nesusitelkiate į tai, ką valgote. Padėkite į šalį telefoną, išjunkite televizorių arba pašalinkite bet ką, kas jus blaško, kad galėtumėte mėgautis kiekvienu kąsniu. Kitas būdas sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, yra valgyti sąmoningai, lėtai kramtant, kad tikrai suvoktumėte, kada esate sotūs.
Valgydami be išsiblaškymo taip pat galite suprasti, ar valgote todėl, kad tikrai esate alkani, ar tiesiog nuobodžiaujate.
Gaukite daugiau skaidulinių medžiagų. Skaidulos padeda pasisotinti, todėl ilgiau išliekate sotūs, o tai reiškia, kad apskritai valgote mažiau. Rekomenduojama skaidulinių medžiagų porcija yra 25 gramai per dieną moterims ir iki 38 gramų per dieną vyrams.
Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, gali turėti daug reikšmės mitybai ir virškinimui. Pavyzdžiui, puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų skaidulinių medžiagų. Brokoliai irgi geras šaltinis, nes viename puodelyje yra 5 gramai skaidulinių medžiagų. Skaidulos gali būti gera pradžia norint numesti svorio nuo pilvo, nes pagerėja virškinimas ir sumažėja pilvo pūtimas.
Vidutinė kriaušė turi 5,5 gramo skaidulinių medžiagų. Avietės ne tik sveikos dėl vitaminų, bet viename puodelyje uogų yra 8 gramai skaidulų. Tai puikus užkandis, kuris gali pakeisti nesveiką maistą. Riešutuose, pavyzdžiui, pistacijose, kuriose taip pat gausu baltymų, yra 3 gramai skaidulinių medžiagų vienoje porcijoje.
Daugumoje vaisių ir daržovių gausu skaidulinių medžiagų. Įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukdami daugiau skaidulinių medžiagų, suvartojate ir daugiau vandens. Priešingu atveju papildomos skaidulinės medžiagos gali būti per sunkios virškinimui ir sukelti vidurių užkietėjimą, o tai nepadės efektyviai numesto svorio, o tik pablogins savijautą.
Gerkite daugiau vandens, kad numestumėte svorio sveikai
Ilgą laiką buvo manoma, kad vandens gėrimas padeda numesti svorio. Iš tikrųjų 30-59 % suaugusių JAV gyventojų, kurie bando numesti svorio, padidina vandens suvartojimą ir ne be priežasties. Daugelis tyrimų rodo, kad gerti daugiau vandens gali būti naudinga svorio metimui ir pasiektų rezultatų palaikymui[6].
Gerdami vandenį galite sudeginti daugiau kalorijų. Geriant vandenį padidėja sudeginamų kalorijų kiekis, kuris vadinamas energijos sąnaudomis ramybės būsenoje. Nustatyta, kad suaugusiems žmonėms energijos sąnaudos ramybės būsenoje per 10 minučių nuo vandens išgėrimo padidėja 24-30 %. Tai trunka mažiausiai 60 minučių.
Tai yra būdas numesti svorio nesportuojant, be alinančių pratimų, sporto ir dietų. Antsvorio turinčių moterų tyrime buvo nagrinėjamas poveikis padidinus vandens suvartojimą iki daugiau kaip 1 litro per dieną. Jie nustatė, kad per 12 mėnesių laikotarpį dėl to nukrito dar 2 kg svorio.
Kadangi šios moterys nekeitė gyvenimo būdo, išskyrus tai, kad gėrė daugiau vandens, šie rezultatai yra labai įspūdingi. Be to, šių tyrimų duomenimis, išgėrus 0,5 litro vandens, sudeginamos papildomos 23 kalorijos. Per metus tai sudaro maždaug 17 000 kalorijų arba daugiau nei 2 kg riebalų.
Šie rezultatai gali būti dar įspūdingesni, kai vanduo yra šaltas. Kai geriate šaltą vandenį, organizmas naudoja papildomas kalorijas, kad sušildytų vandenį iki kūno temperatūros. Vandens gėrimas prieš valgį gali sumažinti apetitą.
Valgant daugiau skaidulų turinčių maisto produktų ir geriant daugiau vandens, galima laimėti lieknėjant. Vanduo, kaip ir skaidulinės medžiagos, padeda labiau pasisotinti. Su savimi nešiokitės vandens buteliuką, kad nepamirštumėte suvartoti pakankamai vandens ir tai taptų įpročiu.
Nustatykite vandens gėrimo grafiką, kad per dieną reguliariai gertumėte vandenį. Jei nuobodžiaujate gerdami paprastą vandenį, į vandenį įmaišykite vaisių ar daržovių griežinėlių arba tik šlakelį 100 % vaisių sulčių, kad vanduo būtų skanesnis. Jei dirbate, stenkitės reguliariai atsikelti ir pasipildyti vandens. Taip dar ir padarysite kelis papildomus žingsnius.
Svorio metimui turi reikšmės kūno tipas
Teigiama, kad yra trys pagrindiniai kūno tipai[7]. Kasdienis fizinis krūvis, mitybos įpročiai ir net medžiagų apykaitos pokyčiai dėl nėštumo ir menopauzės gali iškreipti jūsų kūno tipą, todėl galite iš karto neatpažinti savojo. Gyvenimo būdo veiksniai taip pat galėjo pakeisti jūsų kūną, todėl dabar esate labiau mišraus tipo.
Jei neaišku, kokiam tipui priklausote, viena iš užuominų apie natūralesnę jūsų kūno medžiagų apykaitos būseną yra tai, kaip jūsų kūnas atrodė, kai buvote vėlyvoje paauglystėje arba dvidešimties metų pradžioje. Yra ir keletas kitų užuominų, padėsiančių nustatyti jūsų kategoriją: kaip pasiskirsto papildomas svoris; kaip lengva priaugti svorio nusižengus mitybos taisyklėms.
Ektomorfai: lieknas, ilgas ir liesas. Jūsų kaulų struktūra mažesnė, o pečiai paprastai siauresni už klubus. Bėgant metams taip pat galite pastebėti, kad jums sunku priaugti svorio. Šis tipas paprastai gali suvalgyti ir suvartoti daugiau angliavandenių.
Mezomorfai: esate labiau raumeningas, smėlio laikrodžio figūros ir vidutinio kūno sudėjimo. Tokiems žmonėms nėra sunku priaugti ruamenų masės ir kūnas dažniausiai yra tvirtas.
Endomorfai: esate linkę turėti daugiau kūno riebalų nei kiti šios sistemos kūno tipai. Endomorfus primenančias moteris galima apibūdinti kaip apkūnias, o vyrus – kaip stambaus sudėjimo. Esate linkę priaugti svorio pilvo, klubų ir šlaunų srityje. Endomorfai gali būti labiau linkę į atsparumą insulinui, todėl jiems reikia stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Atsparumas insulinui atsiranda, kai ląstelės negali veiksmingai paimti gliukozės iš kraujo ir kasa tai kompensuoja padidindama insulino gamybą, ir tai yra 2 tipo diabeto požymis ir problema, sukelianti sunkumus metant svorį. Tai viena iš priežasčių kodėl iš prigimties stambesni žmonės ne visada turi lengvą kelionę norint numesti svorio efektyviai ir greitai.
Ektomezomorfai: šis kūno tipas yra liesas ir raumeningas. Jiems nėra sunku tiek atsikratyti svorio, tiek priaugti raumenų masės. Kūno tipas nereikalauja didelių pastangų, kai atsiranda papildomi kilogramai, kad jų atsikratytų.
Mezoendomorfai: toks žmogus yra stiprus, bet jo raumenys nėra aiškiai išreikšti, kaip futbolininko. Tačiau nebūtina būti futbolininku, kad turėtumėte šį kūno tipą – tiesą sakant, jis yra dažnesnis, nei manote. Anksčiau atliktoje 774 suaugusiųjų apžvalgoje nustatyta, kad dažniausias vyrų ir moterų somatotipas buvo endomorfų ir mezomorfų derinys.
Ektoendomorfai: taip apibūdinamas žmogus, kuris iš prigimties yra lieknas, bet dėl fizinio aktyvumo stokos ir netinkamos mitybos priaugo svorio.
Ektomorfas yra žmogus, kuriam nėra lengva priaugti svorio net kai valgo prastai
Ektomorfai. Jei jūs priskiriate save šiai grupei, esate linkę į ilgas galūnes ir esate ne itin raumeningi. Galite būti liesas, storas, t. y. palyginti nedidelio svorio ir nedidelio ūgio, tačiau vis tiek turite daug kūno riebalų.
Ektomorfai yra kūno tipas, kuris dėl greitos medžiagų apykaitos yra atspariausias svorio priaugimui. Kitaip tariant, ektomorfai dažnai gali persivalgyti, o svorio priaugti nedaug arba jo visai nepriaugti. Šio kūno tipo žmonės turi nedaug pastebimų riebalų, yra silpnai raumeningi ir turi nedidelį kūno sudėjimą.
Iš esmės jūsų genetinė sandara riboja jūsų gebėjimą priaugti raumenų masės. Treniruodamiesi daugiausia dėmesio skirkite jėgos ir pasipriešinimo treniruotėms, kad išvystumėte jėgą.
Kad maksimaliai pagerintumėte kūno sudėtį (padidintumėte liesąją masę, sumažintumėte kūno riebalų kiekį), valgykite geros kokybės riebalus ir saikingai suvartokite 25-30 g baltymų per vieną valgymą. Keturis kartus per dieną, jei prieš treniruotę valgysite mažą porciją ir kartu su geros kokybės angliavandenius.
Mezomorfai lengvai ir greitai augina raumenis bei neturi problemų norėdami numesti svorio
Jums itin lengva auginti raumenų masę, esate proporcingo kūno sudėjimo. Mezomorfai gali lengvai numesti ir priaugti svorio, greitai augina raumenis ir paprastai pasižymi tiesia laikysena. Šio kūno tipo atstovams būdingas ilgas liemuo ir trumpos galūnės.
Mezomorfų kūno tipą turinčios moterys yra stiprios ir atletiškos. Mezomorfai pasižymi tokiose sporto šakose, kuriose reikia jėgos ir greičio. Šio talento priežastis – mezomorfų raumenų tipas. Mezomorfai turi daugiau greitojo susitraukimo skaidulų ir raumenų masės priauga greičiau nei bet kuris kitas kūno tipas. Iš esmės jūsų genetinė sandara tinka galiai ir jėgai.
Treniruodamiesi daugiausia dėmesio skirkite vidutinio sunkumo ištvermės treniruotėms, didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT). Galite įtraukti pilateso ar jogos pratimus ištvermei ir jėgai susitiprinti. Didelių pastangų jums nereikia, tad neprievartaukite savęs.
Norėdami maksimaliai pagerinti kūno sudėtį (padidinti liesos masės prieaugį, sumažinti kūno riebalų kiekį), valgykite kokybiškus riebalus su saikingai angliavandenių. Apsvarstykite baltymų ir šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) vartojimo laiką.
Nesitreniruodami ir nesportuodami praleiskite užkandį prieš treniruotę ir tiesiog išgerkite žaliosios arbatos arba kavos po pietų. Valgykite įprastus užkandžius prieš vakarienę ir vakare.
Endomorfams daugiausia trukdo hormonai ir apvalesnė prigimtis
Esate minkštesnis ir apvalesnis, linkęs lengvai kaupti riebalus kūne. Endomorfai – tai kūno tipai, kurie dažniausiai jaučiasi taip, tarsi būtų ištraukę trumpesnį šiaudą. Endomorfai iš prigimties yra linkę turėti apvalesnes, pilnesnes figūras ir sunkiai kontroliuoja savo kūno riebalų procentą.
Bene sunkiausias iššūkis endomorfams yra sužinoti, kad jie iš tikrųjų yra endomorfai. Kodėl? Sužinoję, kad esate endomorfas, žinote, kad tokie gimėte. Gali būti sunku suvokti, kad greičiausiai labai lengvai priaugsite svorio. Kaip numesti svorio greitai būnant endomorfu? Reikia pasiryžti[8].
Jūsų medžiagų apykaita nėra atlaidi. Tačiau tai nereiškia, kad jums lemta turėti antsvorio ar net nutukti. Būdami endomorfai, turite sąmoningai ir kryptingai stengtis daryti tai, ką jūsų kūnas turėtų daryti už jus automatiškai. Jei jūsų kūnas instinktyviai nesako, kad reikia daugiau judėti, turite užtikrinti, kad fiziniai pratimai taptų jūsų kasdienės rutinos dalimi.
Jei jūsų medžiagų apykaita vangi, turite valgyti tinkamus maisto produktus, kurie suaktyvintų medžiagų apykaitą. Treniruočių požiūriu puikiai tinka didelio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, didelio intensyvumo treniruotės intervalais (HIIT), taip pat treniruotės su svoriais ir vidutinio sunkumo ištvermės treniruotės.
Valgykite kokybiškus riebalus ir baltymus bei ribokite angliavandenių kiekį, kad maksimaliai pagerintumėte kūno sudėtį (padidintumėte liesąją masę, sumažintumėte kūno riebalų kiekį) ir kontroliuotumėte insulino bei cukraus kiekį kraujyje.
Jums tinkama ketogeninė mityba arba protarpinis angliavandenių mažinimas kai laikotės tokios taisyklės: 0 angliavandenių vieną dieną, mažai angliavandenių antrą dieną, daugiau angliavandenių trečią dieną. Taip kartodami pakaitomis.
Dienomis, kai nesitreniruojate ir nesilankote sporto salėje, suvalgykite paprastus, lengvus pusryčius per 45 minutes nuo prabudimo ir praleiskite užkandžius prieš ir po treniruotės. Popietinį užkandį būtinai derinkite prie savo apetito. Visada domėkitės savo hormonų balansu ir nepamirškite tikrintis dėl atsparumo insulinui ir cukraus kiekio kraujyje, kad nepadaytumėte sau meškos paslaugos keisdami mitybą. Taip galite duoti kūnui šoką ir iššaukti problemas, kurių šiaip būtų įmanoma išvengti.
