Ketogeninė mityba domina ir tinginius, ir sportininkus
Visi mes norime atrodyti dailiai ir gražiai, palaikyti puikias kūno formas ir gerą sveikatą. Šis noras ypač išryškėja šiltuoju metų laiku, kai nusimetame storus megztinius ir paltus bei pasidabiname šortais, suknelėmis, maudymosi kostiumais.
Vis tik, papildomų riebalų atsikratymas dažnam yra itin sunkus, nuolatinio darbo ir aukojimosi kelias: plušti sporto salėje greit pabosta, o ir aktyvūs gamtoje mes galime būti toli gražu ne apskritus metus, bent jau tikrai ne ūkanotą rudenį ar šaltą lietuvišką žiemą.
Šiuo atveju pasitarnauti gali dietos. Nors šis žodis gali skambėti gąsdinančiai ir sietis su įvairiomis ligomis ar net sutrikimais, tikslingai ir efektyviai savo kūno riebalų balanso priežiūrai dieta gali būti tinkamas pasirinkimas daugeliui.
Pastaruoju metu, sveikatingumo ir fitneso gerbėjai ypač aukština ketogeninę arba paprasčiau, tiesiog keto dietą. Taigi, kas tai yra?
Keto mityba populiari jau daugiau nei šimtmetį
Nors iš pirmo žvilgsnio keto mityba gali atrodyti kaip dar viena lieknėjimo kultą skatinančių tendencijų, iš tiesų ji yra praktikuojama dar nuo 1920-ųjų. Pritaikius šį būdą buvo gydomi tiek vaikai, tiek suaugę, o šiandien jos populiarumas vėl grįžta.
Paprastai tariant, ketogeninė dieta yra maitinimosi būdas, kuriame dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, mažiau nei 50 g. per dieną. Jie pakeičiami kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, 20-30 % baltymais bei 70 % riebalais[1]. Kadangi ketogeninė dieta remiasi mažu angliavandenių suvartojimu, jos laikantis net 70 % energijos gaunama iš riebalų ir apie 25 % iš baltymų. Iš angliavandenių tuomet pasiimame tik 5% energijos.
Toks kiekis maistinių medžiagų skatina kūną pereiti į ketozės būseną, kai organizmas gamina energijos molekules – ketonus, kurie padeda sparčiau deginti riebalus, skatina užsimiršti cukraus poreikį bei padeda palaikyti gerą savijautą.
Svorio metimas: svarbu klausytis kūno siunčiamų signalų
Tačiau staiga pasinerti į keto mitybos sūkurį nepatartina. Svarbu įvertinti dabartinius mitybos įpročius, savo kūno sudėjimą bei sveikatos būklę. Žinoma, derėtų susipažinti ir su pagrindiniais keto dietos aspektais, tad šios bazinės taisyklės gali būti ypač naudingos:
- svarbu tinkama maistinių medžiagų proporcija: 70 % riebalų, 25 % baltymų, 5 % angliavandenių;
- derėtų vartoti tik kokybiškus, kuo mažiau perdirbtus maisto produktus;
- patariama vartoti produktus be pridėtinio cukraus, gliukozės, fruktozės, krakmolo;
- atsisakyti užkandžiavimų;
- vengti rafinuotų augalinių riebalų, rūkytų produktų, saikingai valgyti pieno produktus, riešutus, uogas[2].
Nusprendus ketogeninę mitybą išmėginti patiems, patariama prie jos pratintis po truputį bei atidžiai stebėti savo organizmo siunčiamus ženklus. Be to, atsisakius didelio kiekio angliavandenių, svarbu nepamiršti kitų kūnui reikalingų medžiagų, todėl subalansuota mityba turi tapti jūsų prioritetu.
Būtina užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maisto medžiagų
Pradėjus maitintis pagal keto dietą, itin svarbu tampa sveikųjų riebalų jūsų kūne užtikrinimas. Jie apima tiek sočiuosius ir mononesočiuosius riebalus, tiek tam tikrus polinesočiuosius riebalus, ypač omega-3 riebalų rūgštis.
Būtent todėl svarbu nepamiršti saikingai vartoti pieno produktus, riešutus, įvairias sėklas, o gaminant maistą neatsisakyti aliejaus ar riebalų.
Nedera pamiršti ir baltymų, kuriuos galima įsisavinti vartojant tuos pačius pieno produktus ar mėsą, žuvį. Gyvulinės kilmės produktai ypač naudingi, nes jie turi labai mažai angliavandenių, o kai kuriais atvejais, ir visai jų neturi.
Tiesa, renkantis mėsos produktus, patariama žvalgytis į kuo natūralesnę, neperdirbtą mėsą, rinktis blauzdeles, sparnelius, kas mėgsta, itin pravartu valgyti ir organų mėsą.
Perkant žuvį ar mėsą visuomet atsižvelkite į auginimo sąlygas. Pramoniniu būdu užauginta mėsa ar žuvies produktai pasižymi dideliais omega-6 riebalų rūgščių kiekiais, kurie skatina uždegiminį ląstelių procesą.
Jei tik įmanoma, rinkitės kuo liesesnę mėsą, o pirkdami apdorotus produktus, pavyzdžiui, konservus, ieškokite tokių, kurie būtų pagaminti naudojant tyrą alyvuogių aliejų[3].
Svarbiausia taisyklė metant svorį – pokyčiai neturėtų būti greiti
Norintys itin greitų ir pastebimų permainų savąjį entuziazmą turėtų kiek prislopinti. Įprastai, perėjus prie keto mitybos kūnas turi apsiprasti prie pokyčių bei persijungti į ketozės režimą. Tikėtina, kad prireiks 1-2 savaičių, kol jūsų organizmas pripras prie naujo mitybos režimo, jūsų alkio lygis susinormalizuos, nauji įpročiai taps kasdienybe.
Besilaikant šio mitybos principo, ilgalaikėje perspektyvoje turėtumėte pastebėti ne tik dailėjančias kūno linijas ar didesnį energijos kiekį. Ši mityba gali padėti sunormalizuoti cukraus kiekį kraujyje, o kartu, jūs atprasite nuo potraukio saldumynams. Kartu mažės ir bendras apetitas, noras nuolatos užkandžiauti ir kramsnoti saujelę riešutų ar bulvių traškučių.
Jei laikotės visų keto mitybos principų, turėtumėte jaustis energingesni, labiau susikaupę. Tai gali pasitarnauti tiems, kurie dirba protinį darbą, studijuoja, mokosi. Pokytis turėtų būti pastebimas ir fizinėje veikloje, mat pritaikius keto mitybą padidėja raumenų ištvermė. Be jau išvardintų pokyčių, galima džiaugtis ir geresne miego kokybe, odos, plaukų bei nagų būkle. Žinoma, visų šių permainų nesulauksite staiga, todėl svarbu turėti motyvacijos bei valios išlaukti gana sunkų prisitaikymo laikotarpį.
Be to, išbandę keto mitybą galite suprasti ir tai, kad toks mitybos būdas visiškai ne jums. Keto mityba toli gražu nėra vienintelis būdas į sveikatą ir dailų kūną, todėl visuomet svarbu išbandyti ir atsirinkti tai, kas tinka jums individualiai. O tie, kurie šį mitybos principą vis tik prisijaukina, dažniausiai negaili pagyrų bei pasakojimų apie visus teigiamus pokyčius jų gyvenime.
