Paleo dieta: kaip lengvai numesti svorio su senovine mityba

Paleo mitybos planas – valgyti tai, kuo maitinosi pirmykščiai žmonės

Paleo dieta yra toks mitybos būdas, kai stengiamasi palaikyti pirmykščiams žmonėms būdingą maisto racioną^[1]. Būtent todėl ši dieta dar vadinama urvinio žmogaus dieta arba Akmens amžiaus dieta, kadangi yra pagrįsta ankstyvųjų mūsų protėvių mitybos įpročiais. Maitinantis tokiu būdu, stengiamasi atsigręžti į visavertį, neapdorotą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Daugybė sveikuolių, kurie jau spėjo išbandyti tokią alternatyvią mitybą, tikina, jog nepaisant sunkios pradžios, vėliau džiaugėsi puikiais rezultatais. Mat šiuolaikiniam žmogui iš pradžių gali būti sudėtinga atsisakyti genetiškai modifikuoto maisto, įvairių jau paruoštų naudojimui patiekalų ar vengti apdoroto maisto. Tačiau įsidėmėjus pagrindinius principus ir palaipsniui perėjus prie paleo mitybos, ilgainiui tai gali tapti puikiu pasirinkimu norint numesti svorio, pagerinti bendrą savijautą ar netgi padėti sau kovojant su tam tikromis sveikatos problemomis.

Paleo dieta remiasi koncepcija, kad mūsų kūnas nėra sukurtas vartoti tokius maisto produktus, kurie paprastai vartojami šiuolaikiniame pasaulyje^[2]. Žinoma, tai nereiškia, jog turime pamiršti viryklę ir valgyti vien žalią maistą. Toks mitybos būdas tiesiog yra praturtintas mūsų protėviams prieinamais produktais: vaisiais, daržovėmis, sėklomis riešutais. Taip pat leidžiama valgyti mėsą, žuvį ir kiaušinius.

Kitaip tariant, pagrindiniai paleo dietos principai – valgyti visavertį, neperdirbtą maistą, riboti angliavandenių suvartojimą ir susitelkti ties baltymų bei sveikų riebalų valgymu. Taip pat reikia atsisakyti cukraus, dirbtinių saldiklių, pieno produktų, druskos, apdirbtų ir perdirbtų maisto produktų, grūdinės kilmės maisto produktų ir ankštinės kilmės daržovių, turinčių daug angliavandenių.

O tai reiškia, kad šią dietą pasirinkę žmonės tiesiog atsigręžia į kokybišką, gamtoje randamą maistą ir stengiasi iš savo kasdienybės pašalinti tai, kas nesveika ir atsirado žmogaus mityboje tik naujesniais laikais. Tad iš esmės toks mitybos būdas išaukština gamtos bei natūralumo svarbą, kurią daugelis pamiršo, rinkdamiesi perdirbtus, genetiškai modifikuotus ar daugybe saldiklių pilnus produktus.

Paleo dietos nauda sveikatai: padeda numesti svorio, sumažina ligų riziką, gerina virškinimą

Gan akivaizdūs paleo dietos privalumai yra pagrindinė priežastis, kodėl nemažai žmonių nusprendžia išmėginti tokį galbūt kiek neįprastai skambantį mitybos būdą. Vienas iš pagrindinių šios dietos pliusų yra tai, kad ji skatina vartoti daug maistingų medžiagų turintį visavertį maistą^[3]. Tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikrų rūšių vėžys, riziką.

Paleo dieta taip pat gali padėti pagerinti žarnyno būklę. Vartodami visavertį, neapdorotą maistą, skatinate naudingų bakterijų augimą žarnyne. Tai gali padėti pagerinti virškinimo funkciją ir sumažinti virškinimo sutrikimų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), riziką.

Žinoma, negalima pamiršti, kad dar vienas paleo dietos pranašumas yra nepageidaujamo antsvorio atsikratymas nesukeliant streso savo organizmui. Toks mitybos būdas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tai veikiausiai nestebina, nes šios dietos pagalba atsisakoma pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir konservantų, kurie ir yra pagrindiniai nutukimo bei kitų su svoriu susijusių sveikatos problemų kaltininkai.

Ne vieną mitybos būdą išbandę, bet galiausiai jį metę asmenys taip pat teigia, jog paleo dieta paprasta ir pakankamai maloni, jog taip būtų galima maitintis net ir ilgesnį laiką. Kadangi nėra griežto režimo ir tiesiog reikia rinktis sveikesnį maistą, paleo dietos šalininkai vis tiek gali mėgautis įvairiais skaniais receptais, išmėginti naujus skonius ir nesikankinti iš alkio ar valgydami vos kelis produktus daugybę dienų iš eilės.

O norintiems auginti raumenų masę, ši dieta irgi yra puikus pasirinkimas, nes dėl daug baltymų turinčio maisto tai tampa daug paprasčiau. Būtent todėl paleo dietą neretai renkasi sportininkai, kuriems svarbu turėti pakankamą raumenų masę.

Paleo dietą yra pamėgę ir kai kurie žinomi žmonės. Pavyzdžiui, aktorė Gwyneth Paltrow yra sakiusi, jog yra didelė paleo dietos gerbėja ir mano, kad tai puikus būdas maitintis, esant sportininku arba gyvenant tikrai aktyvų gyvenimo būdą^[4]. G. Paltrow taip pat minėjo, kad ji dažniausiai laikosi paleo dietos ir įtraukia ją į savo gyvenimo būdą, ypač kai jai reikia numesti svorio dėl kokio nors vaidmens filme.

Paleo dietos principai skatina atsisukti į gamtą ir natūralumą

Jei jus domina išmėginti paleo dietą, pirmiausia reikėtų įsidėmėti pagrindinius jos principus ir suvokti, kokias maisto produktų rūšis reikėtų valgyti su kaupu, o kokias rečiau ar išvis nevartoti. Apie šį mitybos būdą galima rasti daugybę knygų, straipsnių ir atsiliepimų, kurie gali padėti įgauti reikiamų žinių. Be to, prieš kardinaliai keičiant savo mitybą reikėtų pasitarti su savo gydytoju ar patyrusiu dietologu, kad šis paaiškintų, ar toks valgymo būdas yra tinkamas jūsų atveju ir kaip geriausia prie jo pereiti.

Įdomu tai, jog laikantis šios dietos nereikia sukti galvos dėl kalorijų, valgymo tam tikru metu ar kitų aspektų, kurie dažnai sutinkami, kai pradedama maitintis pagal tam tikras taisykles. Paleo dietos pliusas – valgyti galima kada nori ir kiek nori. Tiesiog svarbu vadovautis savo alkio jausmu ir nepamiršti, kurie produktai yra leistini.

O kadangi didžioji dalis maisto bus praturtinti baltymais bei natūraliais riebalais, nerizikuosite persivalgyti ar priaugti svorio. Atvirkščiai – valgysite kiek norite, jausite sotumo jausmą ir drauge suvoksite, kaip lengvai krenta nepageidaujami kilogramai.

Paleo dietos produktai yra ekologiškai užaugintų gyvūnų mėsa, vietinio auginimo daržovės ir kitas maistas, tad tinka:

• švieži vaisiai,
• šviežios daržovės,
• sėklos,
• riešutai,
• ekologiška mėsa,
• ekologiška žuvis,
• kiaušiniai
• natūralūs aliejai (alyvuogių, riešutų, avokadų, kokosų, linų sėmenų),
• iš gėrimų tinkamos žolelių arbatos, žalia arbata ir vanduo.

Paleo dietai netinka:

• pieno produktai (sūris, grietinė, jogurtas, sviestas ir pan.),
• cukrus ir dirbtiniai saldikliai,
• sojos produktai,
• ankštinės kultūros (lėšiai, pupelės, žemės riešutai),
• visos grūdinės kultūros ir jų produktai, įskaitant miltinius gaminius ir kruopas,
• krakmolingos daržovės (bulvės, burokai),
• genetiškai modifikuotos daržovės,
• genetiškai modifikuoti vaisiai,
• pramoniniu būdu užauginta žuvis ir mėsa,
• saldumynai, greitas maistas ir kiti pramoniniai maisto produktai,
• daržovių ir sėklų aliejai ar riebalai (kukurūzų, rapsų, saulėgrąžų, žemės riešutų, vynuogių kauliukų, margarinas),
• nereikėtų gerti alkoholio, vaisių sulčių, vaisvandenių, kavos, juodos arbatos.

Žinoma, tikrai nebūtina įsidėmėti viso sąrašo. Galima tiesiog pasikliauti mintimi, jog paleo dieta remiasi į natūralumą ir kuo mažiau apdirbtą, kuo arčiau savo pirminės formos esantį maistą. Tad parduotuvėje pamačius šviežius agurkus ar ridikus, jie neabejotinai patenka į tokios mitybos ratą, o tuo tarpu jau pagaminti, nežinia ko prikimšti pusfabrikačiai iš tokio rato iškrenta.

Daug kas maišo paleo dietą su keto dieta. Tačiau nors paleo padeda deginti riebalus, jos pagrindinis dėmesys sutelktas į labai paprastą mitybą su daug visaverčio maisto. Tuo tarpu keto mityba remiasi į ketozės būsenos sukūrimą, siekiant kuo greičiau sudeginti riebalus. Be to, keto dietoje suvartojama daug daugiau riebalų ir leidžiama valgyti pieno produktus, o paleo – ne.

Pagrindiniai paleo dietos minusai – sunkios pirmosios dienos ir brangesni produktai

Deja, paleo dietos minusai yra gan akivaizdūs: norint valgyti ekologišką, sveiką ir šviežią maistą, tai gali būti gan brangiai ar sunkiai įgyvendinama patiems neauginant maisto produktų. Be to, skatinama produktus vartoti kuo mažiau apdorotus ir natūralius, todėl juos reikia suvalgyti gan greitai.

Žinoma, visada galima rasti padėtį lengvinančių išeičių. Pavyzdžiui, kai kurias daržoves galima auginti net ir balkone ar ant palangių. O radus ūkininkus ar mažesnius turgelius, šie savo nuolatiniams klientams neretai siūlo įvairius produktus mažesnėmis kainomis.

Be to, kai kurie kritikuoja paleo dietą, jog pirmomis dienomis iš tiesų sunku priprasti prie kitokio maitinimosi būdo. Tai ypač sunku tiems, kurie yra pripratę prie tradicinės vakarietiškos dietos. Grūdų, ankštinių augalų ir pieno produktų pašalinimas gali skambėti sudėtingai, ypač jei šie maisto produktai iki šiol buvo pagrindiniai mitybos elementai.

Reikėtų paminėti, jog tam tikrų maisto produktų grupių apribojimai taip pat gali apsunkinti maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai palaikyti, gavimą. Pavyzdžiui, atsisakius pieno produktų gali būti sunku gauti pakankamai kalcio, o atsisakius grūdų gali sumažėti skaidulų ir būtinų vitaminų bei mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai ir geležis. Tiesa, tinkamai sudėliojus mitybą to galima išvengti, o daugelis taip pat naudoja maisto papildus.

Paleo dietos receptai pakankamai paprasti net ir nemėgstantiems gaminti

Tuo tarpu patys paleo dietos receptai yra gan paprasti. Internetas tiesiog lūžta nuo įvairių patiekalų, tinkančių tokiai mitybai. Be to, gan greitai galima pritaikyti net ir tuos receptus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo netinkami paleo mitybai. Pavyzdžiui, iš balandėlių reikėtų išimti ryžius, vietoj cukraus įvairius patiekalus galima saldinti vaisiais ir panašiai.

Į klausimą kaip laikytis paleo dietos ir rasti tinkamą maistą taip pat padės atsakyti faktas, jog reikia valgyti daug neapdoroto, šviežio maisto. Tad neretai apskritai nereikia jokių receptų, nes galima griebtis šviežių daržovių, vaisių ar itin paprastai paruošti kepsnį ir taip pamiršti apie ilgas valandas virtuvėje.

Paleo dietos savaitinis planas galėtų atrodyti taip:

• Pirmadienis:
  Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
  Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
  Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su skrudinta saldžiąja bulve ir garuose troškintais brokoliais
• Antradienis:
  Pusryčiai: saldžiųjų bulvių košė su kalakutienos kumpiu ir kiaušiniene.
  Pietūs: keptos krevetės su žalumynais ir vyšniniais pomidorais.
  Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su įvairiomis šviežiomis daržovėmis.
• Trečiadienis:
  Pusryčiai: daržovių omletas su špinatais, grybais ir svogūnais.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su šviežiomis daržovėmis.
  Vakarienė: ant grotelių kepti kiaulienos kotletai su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir garuose virtais brokoliais.
• Ketvirtadienis:
  Pusryčiai: kokosų miltų blyneliai su migdolų sviestu ir uogomis.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir balzamiko padažu.
  Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su šakninėmis daržovėmis ir žalumynais.
• Penktadienis:
  Pusryčiai: daržovių omletas su paprikomis, svogūnais ir grybais.
  Pietūs: kepsnys su šviežiomis daržovėmis.
  Vakarienė: ant grotelių kepti kotletai su keptomis daržovėmis.
• Šeštadienis:
  Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir avokadu.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su su avokadų ir brokolių salotomis.
  Vakarienė: ant grotelių kepti avienos kotletai su keptomis daržovėmis.
• Sekmadienis:
  Pusryčiai: kiaušinienė ir daržovės, keptos kokosų aliejuje, taip pat šiek tiek vaisių.
  Pietūs: vištienos salotos su šviežiomis daržovėmis ir riešutais.
  Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su šviežiomis daržovėmis.

Žinoma, toks paleo dietos valgiaraštis yra tik pavyzdinis. Galima sugalvoti ir pritaikyti daug skirtingų receptų, o prieš pradedant naują mitybos planą geriausia pasitarti su gydytoju ar patyrusiu dietologu. Tačiau sėkmingai laikantis tokių valgymo principų, vargu ar apsiriksite, nes grįšite prie sveiko ir natūralaus maisto. Tikriausiai ilgainiui paleo dietos rezultatai bus tokie puikūs, jog galėsite džiaugtis lengvesniu, sveikesniu ir daugiau energijos turinčiu kūnu.