Protarpinis badavimas padeda džiaugtis gera savijauta ir numesti svorio

Protarpinis badavimas gerina sveikatą ir padeda mesti svorį

Išgirdę žodžius „pasninkas“ ar „badavimas“, dalis žmonių veikiausiai pagalvoja, jog tai susiję su ekstremaliu kalorijų apribojimu arba vien sulčių ir vandens gėrimu. Tačiau tiesa ta, kad badavimas gali būti sveikas ir veiksmingas būdas pagerinti bendrą savijautą ir sveikatą. Daugėjant tyrimų, pabrėžiančių, jog egzistuoja reali protarpinio badavimo nauda, jis tampa vis populiaresnis, kaip būdas, galintis pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti energijos lygį ir sumažinti lėtinių ligų riziką^[1].

Jei iki šiol vis dar nežinote, ar badavimas sveika, šiame straipsnyje pasinersime į badavimo pagrindus, įskaitant tai, kas tai yra, kodėl žmonės pasirenka badauti ir ko tikėtis pradėjus. Taip pat išsiaiškinsime ir aptarsime, kokie yra dažniausiai pasitaikantys badavimo tipai. O galiausiai apžvelgsime keletą esminių patarimų, kaip pradėti badavimo režimą ir kaip jo laikytis.

Tad kas yra badavimas? Badavimas reiškia susilaikymą nuo maisto ar gėrimų vartojimo tam tikrą laiką. Tai gali trukti nuo kelių valandų iki kelių dienų ir gali būti daroma dėl dvasinių, kultūrinių ar sveikatos priežasčių. Nors pasninkas šimtmečius buvo naudojamas religiniams tikslams, tik pastaraisiais metais buvo pradėti tyrimai, siekiant atskleisti, ar badavimas sveika ir kokią naudą ar žalą tai gali duoti žmogaus sveikatai.

Badavimas gydo: padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir uždegimą

Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia badauti. Vienas iš labiausiai žinomų badavimo privalumų yra greitas svorio metimas. Pasninko metu organizmas pereina nuo gliukozės, kaip pagrindinio energijos šaltinio, naudojimo prie sukauptų riebalų deginimo. Dėl to sumažėja kūno riebalų kiekis ir svoris. Badavimas ypač veiksmingas mažinant pilvo riebalus, kurie yra susiję su didesne sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizika^[2].

Badavimas taip pat gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, o tai būtina norint palaikyti gerą sveikatą. Atsparumas insulinui yra pagrindinis veiksnys, lemiantis 2 tipo diabeto vystymąsi, o įrodyta, kad badavimas pagerina jautrumą insulinui žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje yra normalus arba padidėjęs. Didinant jautrumą insulinui, badavimas taip pat gali sumažinti kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką^[3].

Taip pat įrodyta, kad badavimas padidina gyvenimo trukmę ir sulėtina senėjimo procesą. Tyrimai parodė, kad badavimas gali padidinti tam tikrų hormonų ir baltymų gamybą, kurie skatina ląstelių atsistatymą ir apsaugo nuo su amžiumi susijusių ligų. Be to, buvo įrodyta, kad badavimas padidina tam tikrų genų aktyvumą, kurie susiję su senėjimo pristabdymu ir ilgaamžiškumu.

Būtina atkreipti dėmesį ir į tai, jog badavimas sumažina uždegimą organizme, o tai gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką, įskaitant vėžį. Jis gali pagerinti imuninę sistemą, padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.

Tiesą sakant, prie teigiamų savybių sąrašo galima pridėti ir puikų poveikį psichinei sveikatai bei kongnityvinėms funkcijoms. Tyrimai parodė, kad badavimas gali pagerinti atmintį, padidinti susikaupimą ir koncentraciją bei sumažinti stresą ir nerimą. Buvo įrodyta, kad badavimas turi apsauginį poveikį smegenims, sumažindamas su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų nuosmukio ir Alzheimerio ligos riziką.

Protarpinis badavimas nėra vienintelė badavimo rūšis

Būtina paminėti, jog egzistuoja skirtingos badavimo rūšys. Jos priklauso nuo to, kaip ilgai badaujama ar kokiu tikslu tai daroma. Apžvelkime populiariausius badavimo tipus.

• Protarpinis badavimas. Šis tipas apima kalorijų suvartojimo ribojimą tam tikrą laiką, po kurio seka normalaus valgymo laikotarpis. Pavyzdžiui, galite pasninkauti 16 valandų kiekvieną dieną ir valgyti per likusias 8 valandas. Nors 16 valandų atrodo itin ilgas laiko tarpas, tačiau jo laikytis nėra itin sunku, kadangi pusė šio laiko praleidžiama tiesiog miegant, o likęs laikas pralekia pakankamai greitai, jei prieš tai buvo suvalgytas normalus kiekis maisto.
• Ilgalaikis badavimas. Šis tipas apima susilaikymą nuo maisto net kelias dienas iš eilės. Dažniausiai taip pasninkaujama dėl dvasinių ar sveikatos priežasčių. Svarbu pabrėžti, jog ilgalaikis badavimas paprastai atliekamas su gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto priežiūra, o savavališkas nevalgymas be tam reikalingų žinių ir priežasčių, gali pabloginti sveikatos būklę.
• Kasdieninis badavimas. Tai kaitaliojamas badavimas, kuris apima įprastas valgymo dienas su kalorijų apribojimo dienomis. Pavyzdžiui, vieną dieną galite valgyti įprastai, o kitą dieną suvartoti tik 500 kalorijų.

Jei norite išbandyti badavimą, verta įsidėmėti kelis patarimus.

Nusistatykite pradžios datą, nuo kurios prasidės jūsų badavimas ir apsvarstykite, kiek laiko tuo užsiimsite.

Nepamirškite apgalvoti, ar numatytu metu nebus kokių nors kelionių, susitikimų ir kitų reikalų, kurie gali trukdyti tinkamu laiku valgyti ar nevalgyti.

Tikriausiai išlošite, jei palaipsniui mažinsite suvartojamo maisto kiekį likus kelioms dienoms iki badavimo, nes taip kūnas geriau prisitaikys prie pokyčių ir sumažės tikimybė, jog kankins galvos skausmas, galvos svaigimas ir kiti nemalonūs pojūčiai.

Pirmą kartą badaujant, geriausia pradėti nuo trumpesnio badavimo laiko ir tik tada pereiti prie ilgesnio. T. y., nereikia iš karto pulti nevalgyti 16 valandų per parą, nes tai gali pasirodyti pernelyg sunku. Badavimas gali būti ypač nemalonus, jei esate įpratę dažnai valgyti visą dieną ar netgi vėlai vakare.

Svarbu klausytis savo kūno ir prireikus pakoreguoti badavimo režimą, kad jaustumėtės geriau ir nepatirtumėte didelio šoko. Tačiau venkite nutraukti badavimą valgydami daug angliavandenių turinčius produktus ar ypač riebų maistą, nes tai gali sutrikdyti virškinimo sistemą. Vietoj to, griebkitės lengvo, sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.

Pasninkaujant svarbu įsitikinti, kad atėjus valgymo laikui gaunate įvairų maistingą maistą. Tad stenkitės palaikyti subalansuotą mitybą, apimančią daug šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir nesmulkintų grūdų. Venkite perdirbtų produktų ir maisto, kuriame yra daug cukraus, druskos bei nesveikų riebalų.

Beje, badavimas gali sukelti dehidrataciją, todėl nevalgant svarbu gerti daug vandens ir kitų gėrimų. Tiesa, venkite saldžių ar kofeino turinčių gėrimų, nes jie gali dar labiau išsausinti organizmą. Jei net ir geriant daug vandens vis tiek svaigsta galva ar ją skauda, apsvarstykite galimybę sutrumpinti badavimo trukmę ar jį nutraukti išvis.

O galbūt tiesiog per mažai miegate? Nes badavimas gali paveikti jūsų energijos lygį ir nuotaiką, todėl svarbu pakankamai išsimiegoti ir gerai pailsėti. Tai padės užtikrinti, kad turėsite energijos ištverti dieną, taip pat padės jaustis žvalesniam ir susikaupusiam. Kiekvieną naktį stenkitės miegoti bent 7–8 valandas ir laikykitės nuoseklaus miego grafiko.

Be to, vertėtų prisiminti, kad protarpinis badavimas ir sportas yra ne tik suderinamas, bet ir sveikintinas pasirinkimas. Fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir energiją, kai bandote pasninkauti. Stenkitės į savo kasdienybę įtraukti tam tikrą mankštą, nesvarbu, ar tai būtų greitas pasivaikščiojimas, jogos pamoka ar treniruotė sporto salėje.

Pasninko pabaigoje palaipsniui vėl įtraukite į savo racioną kietą maistą. Pradėkite nuo lengvo, lengvai virškinamo maisto ir palaipsniui pridėkite sunkesnio maisto, kad virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.

Be to, nepamirškite stebėti savo pažangą, nes taip galite išlikti motyvuoti. Naudokite žurnalą, programą ar kitą įrankį, kad stebėtumėte savo badavimo laikotarpius, valgymą, svorio ar apimčių pokyčius ir bet kokius kitus jums svarbius dalykus. Tai taip pat gali padėti nustatyti, ar badavimas veiksmingas ir ar nereikia pakeisti režimo.

Teigiami protarpinio badavimo atsiliepimai rodo stebinančius nevalgymo privalumus

Visgi, badavimas yra rimtas įsipareigojimas ir gali turėti pasekmių sveikatai, jei tai daroma netinkamai. Prieš pradedant bet kokį badavimo režimą, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog toks mitybos planas jums saugus ir tinkamas. Gydytojas gali padėti suprasti bet kokią galimą riziką ar susirūpinimą, taip pat gali padėti nustatyti jums tinkamiausią badavimo metodą.

Daug žmonių nedrįsta išmėginti badavimo, nes galvoja, jog jiems bus per sunku arba nepastebės rezultatų. Tačiau tokį maitinimosi būdą išbandžiusių asmenų komentarai parodo, kad tai gali būti puikus pasirinkimas:

• Kristina, 33 metų sportinių šokių mokytoja: „Jau kelerius metus vis reguliariai grįžtu prie protarpinio badavimo. Pastebėjau, jog taip besielgdama turiu daugiau energijos ir ypač pagerėjo mano virškinimas.“
• Eglė, 27 metų buhalterė: „Pasirinkau protarpinį badavimą, kad pagerinčiau savo sveikatą. Pastebėjau, kad labai sumažėjo cholesterolio kiekis. Esu labai patenkinta."
• Ieva, 23 metų studentė: „Keletą kartų bandžiau badauti. Po to visada jaučiuosi lengviau. Be to, pastebėjau, kad būnu energingesnė. Labai rekomenduoju visiems, norintiems pagerinti savijautą.“
• Justinas, 34 metų apsaugos darbuotojas: „Aš naudoju protarpinį badavimą kaip būdą kontroliuoti savo svorį ir man tai puikiai pasiteisino. Tai jaučiuosi labiau kontroliuojantis savo mitybos įpročius ir pastebėjau, kad nukrito nereikalingi kilogramai.“

Tiesa, nepaisant teigiamų badavimo savybių, reikia suprasti, jog negalima pasninkauti ilgą laiką, ypač jei turite sveikatos problemų. Prieš pradėdami bet kokį badavimo režimą, pasitarkite su gydytoju ir netęskite to itin ilgai. Taip pat nebadaukite, jei laukiatės ar maitinate kūdikį krūtimi.

Bet atsižvelgus į visus saugumo patarimus ir prižiūrint specialistams, badavimas yra puiki priemonė, galinti padėti pagerinti sveikatą ir bendrą savijautą, numesti svorio ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Laikantis tinkamo požiūrio ir pasiruošimo, protarpinis badavimas gali būti saugus ir veiksmingas būdas pasiekti savo tikslus.