Kretos dieta: teigiamas poveikis sveikatai ir svoriui

Viduržemio jūros dieta – tai sveika mityba kūnui ir sielai

Kretos dieta, dar žinoma kaip Viduržemio jūros dieta, yra toks mitybos būdas, kuriame gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir sveikųjų riebalų^[1]. Ši dieta yra mėgiama dėl didžiulės naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį širdies veiklai, sumažintą lėtinių ligų riziką ir netgi ilgesnę gyvenimo trukmę. Ji jau ne vieną dešimtmetį yra laikoma sveikos gyvensenos pavyzdžiu, padedančiu ne tik palaikyti puikią sveikatą, bet ir lengvai numesti svorio. Jei iki šiol nesate girdėję apie Kretos dietą, siūlome susipažinti su tokios mitybos principais, sužinoti, ko vengti ir kaip maitintis bei kokių rezultatų ar neigiamų aspektų galima tikėtis.

Yra daug priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia išbandyti Kretos dietą. Juk jau nuo senų senovės graikai pasižymėjo ilgaamžiškumu, puikia sveikata, jaunatviškumu, o tai žavi ir kitose vietovėse gyvenančius žmones. Manoma, jog Kretos gyventojų mityba naudinga sveikatai ir sielai, nes remiasi į natūralius, gamtoje sutinkamus produktus.

Tyrinėjant gyventojų gyvenimo būdą, jau seniai buvo pastebėta, jog sveiki, stiprūs Kretos vyrai kasdien maitinosi specifine sveika mityba^[2]. Jie vartojo itin mažai kiaušinių, raudonos mėsos, riebaus pieno, tačiau kasdienį meniu sudarė laukiniai žalumynai, alyvuogės, vaisiai, daržovės, riešutai, alyvuogių aliejus. Savo mitybą Kretos gyventojai taip pat paįvairindavo žuvimi, sūriu ir raudonuoju vynu.

O plačiau tiriant ką gi valgo tokie jaunatviškumu ir puikia sveikata pasižymintys žmonės, tapo aišku, jog Kretos dietos pagrindas – antioksidantai, skaidulos, omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas E ir C, fitomechaninės medžiagos ir selenas. Be to, kretiečių dieta yra viena riebiausių, nes maždaug 37% kalorijų gaunama iš riebalų.

Tačiau nepaisant to, jog daugelis įsivaizduoja, kad sveika dieta turėtų būti sudaryta iš lieso maisto, būtent Kretos gyventojų siūlomas derinys puikiai tinka visiems, kuriems rūpi sveikos mitybos principai, nes įrodyta, kad Kretos dieta sumažina širdies ligų, insulto ir kitų lėtinių ligų riziką. Tai taip pat gali padėti pagerinti širdies būklę, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Tiesa, reikėtų paminėti, jog didžioji dalis riebalų yra gaunama ne iš išskirtinai riebaus maisto, o iš alyvuogių aliejaus^[3]. Daugelis Kretos gyventojų taip myli ir aukština alyvuogių aliejų, jog dažnai galima išgirsti naudojamą visiškai kitokį pavadinimą – „skystas auksas“.

Kretos dietos taisyklės: ko vengti, o ką valgyti su kaupu

Nors Kretos dietai tinka daugybė įvairiausių produktų, svarbu įsidėmėti, kokių maisto produktų vengti, o kuriuos galima vartoti savęs nevaržant. Pirmiausia reikėtų suprasti, jog pilnai atkartoti tokios mitybos neišeis, nes tiesiog ne visus žalumynus, kurie auga Kretoje, galima lengvai rasti visose parduotuvėse. Tačiau esminiai valgymo įpračiai vis tiek yra lengvai suprantami ir atkartojami.

Kretos dieta veiksmingiausia tada, kai nevartojamas arba smarkiai ribojamas perdirbtas maistas, raudona mėsa ir riebūs pieno produktai. Be to, svarbu apriboti cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą, nes jie gali padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

O pats Kretos dietos planas yra gan paprastas ir nesudėtingas. Pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į šviežią, visavertį maistą, kuriame gausu naudingų maistinių medžiagų^[4]. Tai apima vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus. Tiesą sakant, alyvuogių aliejaus nereikia riboti. O kad įvairiausi žalumynai būtų skanesni, geriausia juos gardinti prieskoniais, žolelėmis, citrina, o ne riebiais padažais.

Kretos dietą sudaro net apie 35-40% riebalų. Tačiau juos reikėtų gauti iš alyvuogių aliejaus ir alyvuogių, o ne iš gyvulinių riebalų. Įvairūs tyrimai parodė, kad kretiečiai, palyginti su kitomis Viduržemio jūros šalimis, suvartoja daugiausiai alyvuogių aliejaus. Kiekiai daug didesni netgi lyginant su italais ir ispanais. Ispanijoje vidutiniškai suvartojama 12 litrų alyvuogių aliejaus vienam asmeniui, Italijoje – 11 litrų vienam asmeniui, o JAV suvartojama apie 0,5 litro vienam asmeniui per metus. Tuo tarpu Kretoje vienam žmogui tenka net 25 litrai alyvuogių aliejaus per metus.

Kretos gyventojai taip pat suvartoja daug sezoninių vaisių ir daržovių. Lapkričio – balandžio mėnesiais gausu greipfrutų, citrinų, apelsinų ir mandarinų, kovą pirmą kartą pasirodo mousmoula – į nektariną panašus vaisius. Birželį įsijungia abrikosai ir melionai, liepos pradžioje visur aptinkami obuoliai, persikai ir slyvos, rugpjūtį – juodosios ir žalios vynuogės. Nuo rugsėjo iki spalio viskas sukasi apie figas ir granatus.

Kretoje galima rasti laukinių žalumynų, kurie neauga niekur kitur pasaulyje, pavyzdžiui, laukiniai stamnagathi. Tyrimai parodė, kad šie žalumynai yra geri omega-3 riebalų rūgščių, vitamino C ir vitamino E šaltiniai. Tačiau taip pat mėgstamos įvairios kitos daržovės, tad jei parduotuvėse nerastumėte nieko, kas būtų atkeliavę iš Kretos, tai tikrai nėra didelė bėda.

Kretoje žalumynai verdami ir troškinami alyvuogių aliejuje, taip pat naudojama citrina. Gyventojai vartoja daržoves, kurias daugelis iš mūsų puikiai žino, įskaitant artišokus, paprikas, kopūstus, avinžirnius, agurkus, šparagines pupeles, vynuogių lapus, porus, pupeles, mažus moliūgus, pomidorus ir cukinijas.

Portulaka – dar vienas mums pažįstamas žalumynas, tačiau ji paprastai laikoma egzotiška piktžole. O iš tiesų portulakoje yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties, nei bet kuriame kitame lapiniame augale ir Kretos gyventojai su mielu noru valgo šį augalą.

Vidutiniškai Kretos gyventojai kiekvieną dieną suvartoja nuo 9 iki 12 porcijų vaisių ir daržovių, kai tuo tarpu amerikiečiai suvartoja tik 4,5 porcijos. Tad jei norite maitintis panašiai kaip kretiečiai, jums reikės nuolatos ieškoti šviežių vaisių ir daržovių, kuriuos tik įmanoma rasti net ir negyvenant Kretoje.

Nereikėtų pamiršti ir pilno grūdo miežių ir kviečių. Jie vartojami duonos, bandelių, džiūvėsių pavidalo. Nors daugelis įsivaizduoja, jog duonos reikėtų vengti, tačiau Kretos gyventojai kaip tik ją valgo kasdien, pagardindami alyvuogių aliejumi, žolelėmis, o kartais ir sūriu. Kretiečiai netgi neatsisako bulvių ir jas vartoja pakankamai dažnai, kaip ir ryžius.

Ankštinius augalus Kretos gyventojai valdo vidutiniškai 3 kartus per savaitę. Tam tinka pupelės, avinžirniai, lęšiai, skaldyti žirniai, baltosios pupelės, šparaginės pupelės. O kai norima valgyti riešutus, dažniausiai vartojami migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir kaštonai.

Taip pat reikėtų reguliariai valgyti žuvį ir paukštieną. Žuvis yra valgoma vieną ar du kartus per savaitę, nes tai puikus omega-3 šaltinis, galintis padėti palaikyti gerą sveikatą ir gerinti protinę veiklą. Tuo tarpu vištiena valdoma kartą per savaitę, bet mažais kiekiais. Kretos mityba pasižymi tuo, jog joje taip pat valgomos sraigės, kurios ir atstoja mums įprastą mėsą. Tačiau jeigu tokio delikateso nenorite, vis tiek galite laikytis šios dietos net ir neįtraukdami į meniu sraigių ar kitos egzotikos.

Kaip jau minėjome, ši dieta taip pat sumažina širdies ligų, insulto ir kitų lėtinių ligų riziką. Be to, ji gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį bei riziką susirgti 2 tipo diabetu. Už visa tai reikia dėkoti gausiam daržovių, vaisių, ankštinių produktų asortimentui ir kitiems sveikiems pasirinkimams.

Tačiau būtent kalbant apie gausų, įvairių maisto produktų praturtintą Kretos gyventojų mitybos planą, išaiškėja ir Kretos dietos trūkumai. Vienas iš pagrindinių rūpesčių yra tai, jog laikytis panašių mitybos principų gali būti kiek brangokas malonumas, nes pagrindinis dėmesys skiriamas šviežio, visaverčio maisto valgymui. Be to, tam tikrose vietose gali būti sunku rasti tam tikrų maisto produktų. Visgi, jei esate pasiruošę išmėginti šią mitybą, veikiausiai tikrai nenusivilsite ir gan greitai pastebėsite, kokie puikūs yra Kretos dietos rezultatai.

Kretos dietos meniu pagal maisto produktus ir savaitės dietos planas

Jei Kretos dienos meniu vis dar atrodo sudėtingai, siūlome įsidėmėti svarbiausius faktus. Galima valgyti šiuos produktus:

• daržovės: pomidorai, svogūnai, česnakai, žalumynai, agurkai, paprikos, morkos ir kt.,
• vaisiai: apelsinai, citrinos, figos, vynuogės, arbūzai ir kt.,
• nesmulkinti grūdai: nesmulkinti kviečiai, miežiai, kukurūzų miltai ir kt.,
• ankštiniai augalai: lęšiai, avinžirniai, pupelės ir kt.,
• alyvuogių aliejus: naudojamas kaip pagrindinis riebalų šaltinis gaminant maistą ir kaip užpilas,
• žuvis ir jūros gėrybės: sardinės, ančiuviai ir kt.,
• paukštiena: vištiena ir kalakutiena, tačiau retai ir mažais kiekiais,
• pieno produktai: jogurtas, sūris, tačiau vengti riebių produktų,
• riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.,
• žolelės ir prieskoniai: rozmarinas, čiobreliai, bazilikas, raudonėlis ir kt.

Ko vengti, mėginant atkartoti Kretos dietos meniu:

• perdirbti maisto produktai: įvairūs nesveiki užkandžiai, pusfabrikačiai, perdirbta mėsa ir kt.,
• cukrus: saldainiai, sausainiai ir kt.,
• sotieji riebalai: sviestas, taukai ir kt.,
• rafinuoti angliavandeniai: balta duona, makaronai ir kt.,

Kretos dieta veiksmingiausia dėl to, jog skatina subalansuotą, maistingą valgymą, daugiausia dėmesio skiriant visaverčiam, minimaliai perdirbtam maistui. Norėdami laikytis šios dietos, valgykite tris kartus per dieną ir valgykite daug šviežių daržovių ir vaisių, liesų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus. Taip pat galima pasimėgauti užkandžiais, tačiau svarbu pasirinkti sveikus, daug maistinių medžiagų turinčius produktus. Sveiki užkandžiai – tai riešutai ir sėklos arba švieži vaisiai.

Kretos dietos savaitės planas galėtų atrodyti taip:

• I diena.
  Pusryčiai: graikiškas jogurtas su uogų mišiniu ir sauja migdolų.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su žalumynų mišiniu, vyšniniais pomidorais ir agurkais, apšlakstytais alyvuogių aliejumi.
  Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su skrudintomis daržovėmis ir salotos su vyšniniais pomidorais bei agurkais.
• II diena:
  Pusryčiai: kiaušinienė su kubeliais supjaustytais svogūnais, paprikomis ir žolelėmis.
  Pietūs: ant grotelių keptos sardinės su žalumynų mišiniu, vyšniniais pomidorais ir agurkais.
  Vakarienė: lęšių sriuba su žalumynais, vyšniniais pomidorais ir agurkais.
• III diena:
  Pusryčiai: pilno grūdo skrebučiai su avokadu, kietai virtu kiaušiniu ir pomidoru.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su skrudintomis daržovėmis ir mišrių žalumynų salotomis.
  Vakarienė: ant grotelių kepta žuvis su lęšių sriuba ir troškintomis daržovėmis.
• IV diena:
  Pusryčiai: graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis ir migdolų drožlėmis.
  Pietūs: ant grotelių kepti ėrienos kotletai su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis ir mišrių žalumynų salotomis.
  Vakarienė: kepta lašiša su rudaisiais ryžiais ir troškintomis daržovėmis.
• V diena:
  Pusryčiai: pilno grūdo avižiniai dribsniai su migdolų pienu, cinamonu ir kapotais riešutais.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su kvinoja ir garuose virtomis daržovėmis.
  Vakarienė: įdarytos paprikos su rudaisiais ryžiais bei malta jautiena ir pomidorų padažu.
• VI diena:
  Pusryčiai: plakta kiaušinienė su viso grūdo skrebučiais ir šviežiomis žolelėmis.
  Pietūs: ant grotelių keptos krevetės su mišriomis žalumynų salotomis ir rudųjų ryžių garnyru.
  Vakarienė: kepta vištiena su keptomis daržovėmis ir mišriomis žalumynų salotomis.
• VII diena:
  Pusryčiai: pilno grūdo blynai su migdolų pienu, kiaušiniais ir šlakeliu medaus.
  Pietūs: ant grotelių kepta kalakutienos krūtinėlė su mišrių žalumynų salotomis ir saldžiomis bulvėmis.
  Vakarienė: ant grotelių kepta lašiša su rudųjų ryžių garnyru ir troškintomis daržovėmis.

Tai tik keli pavyzdžiai, kaip gali atrodyti vienos savaitės mitybos planas laikantis Kretos dietos. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į šviežią, visavertį maistą ir apriboti įvairius pusfabrikačius. Be to, svarbu išlikti aktyviems ir daug mankštintis. Laikydamiesi šių rekomendacijų, galėsite mėgautis daugybe Kretos dietos privalumų sveikatai ir lengvai numesti svorio.

Kretos dietos atsiliepimai įrodo, kad tai – išties lengva dieta

Iš to, jog šiam mitybos planui būdinga daugybė skirtingų, šviežių maisto produktų, jau tikriausiai supratote, kad galima lengvai sugalvoti, ką naujo suvalgyti kiekvieną dieną. Tad Kretos dietos receptai gali būti randami kone visur. Tačiau tai nėra vienintelis tokios mitybos pliusas. Štai keletas Viduržemio jūros dietos atsiliepimų:

• Ingrida, 28 metų slaugytoja: „Jau kelis mėnesius laikausi Kretos dietos ir pastebėjau, kad labai pagerėjo mano savijauta ir turiu daugiau jėgų. Be to, man patinka valgyti šviežią, visavertį maistą, tad nesijaučiu badaujanti ar save skriaudžianti, kaip jausdavausi mėginant kitas griežtas dietas.“
• Anatolijus, 42 metų mokytojas: „Kaip užsiėmęs tėtis ir mokytojas, niekada neturėjau daug laiko susitelkti ties savo mityba. Tačiau nuo tada, kai perėjau prie Viduržemio jūros dietos, sugebėjau pasiekti sveiką svorį ir įgavau daugiau energijos, kurios man itin trūko su mano sudėtingu grafiku.“
• Emilija, 27 metų grafikos dizainerė: „Man patinka, kaip Kretos dieta skatina mane sutelkti dėmesį į šviežią, visavertį maistą ir riboja perdirbto maisto vartojimą. Jaučiu, kad tikrai pamaitinu savo kūną ir sielą tuo, ko reikia, kad jausčiausi puikiai.“
• Gabija, 22 metų studentė: „Pradėjusi studijas įpratau valgyti daug nesveiko maisto ir nekreipti daug dėmesio į tai, ką dedu į savo kūną. Pradėjusi laikytis Kretos dietos gan greitai numečiau priaugtus kilogramus, atsirado daugiau energijos mokytis ir užsiimti įvairia veikla.“
• Povilas, 35 metų informatikas: „Visada skeptiškai žiūrėjau į dietas, bet Kretos dieta man tikrai padėjo susikoncentruoti ties visaverčiu maistu ir apriboti nesveiko maisto vartojimą. Jaučiuosi daug geriau ir man patinka, kaip galima be didelio vargo maitintis tokiu principu net ir ilgą laiką.“

Tad jei norite sveikai maitintis, pagerinti savo sveikatos būklę ar greitai numesti svorio, toks mitybos būdas yra išties geras pasirinkimas. Žinoma, visada svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, prieš kardinaliai keičiant savo mitybos įpročius. Taip išsiaiškinsite, ar Kretos diena tinkama jūsų atveju ir pereisite prie sveikos gyvensenos daug sklandžiau, nei tiesiog eksperimentuodami be profesionalios pagalbos.