Cukinijų apkepas su varške: nesaldus varškės apkepas su sūriu

Cukinijų apkepas su varške – nesaldus varškės apkepas, kuris valgomas ne desertui, o pietums ar vakarienei. Jame nėra nei cukraus, nei razinų: vietoj jų – tarkuotos cukinijos, fermentinis sūris, česnakas ir krapai. Varškė čia atlieka tą patį darbą kaip saldžiame apkepe – suteikia sotumo ir švelnią, kreminę tekstūrą, o cukinijos duoda sultingumo ir tūrio beveik be kalorijų.

Šis cukinijos ir varškės apkepas nuo daugelio panašių receptų skiriasi dviem dalykais. Pirma, cukinijos prieš maišant pasūdomos ir nuspaudžiamos – be šio žingsnio apkepas beveik visada lieka šlapias. Antra, į masę dedami keli šaukštai manų kruopų: jie sugeria likusią drėgmę ir leidžia apkepą pjaustyti tvarkingais gabalais, o ne semti šaukštu. Miltų nereikia visai.

Apkepas tinka tiems, kurie ieško sotaus, bet nesunkaus patiekalo be mėsos, kurie vasaros pabaigoje nebežino, kur dėti cukinijų derlių, ir tiems, kam saldus klasikinis varškės apkepas jau pabodo. Iš nurodyto kiekio išeina 6 porcijos – 24 cm apvali arba maždaug 20×25 cm stačiakampė forma. Viena porcija turi apie 247 kcal ir beveik 20 g baltymų.

Visas receptas – kortelėje žemiau: kiekius galite perskaičiuoti kitam porcijų skaičiui, pasižymėti, ką jau įdėjote, ir atsispausdinti. Po kortele kiekvienas žingsnis paaiškintas išsamiau, o toliau rasite variantus su špinatais, morkomis, žiediniais kopūstais, daržovių mišiniu, taip pat bulvių ir grikių apkepus su varške.

Ingredientai ir kaip juos pasirinkti

Cukinijos. Geriausios – jaunos, iki 20–25 cm ilgio, plona žievele: jų nereikia nei lupti, nei valyti sėklų. Didelių, peraugusių cukinijų žievę nulupkite, o vidurį su sėklomis išskobkite šaukštu, nes jis vandeningas ir pluoštuotas. Receptui reikia 700 g nevalytų cukinijų, tai maždaug dvi vidutinės. Tinka ir geltonos cukinijos, ir patisonai – skonis beveik nesiskiria.

Varškė. Rinkitės 9 % riebumo varškę, supakuotą briketu ar sveriamą – ji sausesnė nei varškė indelyje. Jei varškė šlapia ir iš jos teka išrūgos, sudėkite ją į sietelį ir palaikykite 15 minučių. Liesa varškė taip pat tinka, tik apkepas bus kiek sausesnis ir mažiau kreminis. Cukinijų apkepas su grūdėta varške irgi įmanomas: 500 g grūdėtos varškės nukoškite nuo grietinėlės ir trumpai sutrinkite trintuvu, kitaip grūdeliai iškepę lieka guminiai.

Sūris. Tinka bet koks gerai besilydantis fermentinis sūris – toks, kokį dedate ant sumuštinių. 70 g įmaišoma į masę, 30 g užberiama ant viršaus plutelei. Brandintas kietasis sūris duoda stipresnį skonį, todėl jo užtenka 60–70 g iš viso. Su feta apkepas būna sūresnis ir rūgštesnis – tada masės papildomai nesūdykite.

Manų kruopos. Keturi šaukštai (60 g) manų – rišiklis, kuris kepdamas išbrinksta ir sulaiko cukinijų sultis. Būtent todėl cukinijų apkepas su varške ir manais iškepa tvirtas, bet ne miltingas. Jei manų nevalgote, juos galima pakeisti tokiu pat kiekiu smulkių avižinių dribsnių arba 3 šaukštais kukurūzų krakmolo; daugiau apie tai – straipsnyje varškės apkepas be manų.

Kiaušiniai ir prieskoniai. Trys vidutiniai kiaušiniai sutvirtina masę. Česnakas ir krapai – tai, kas nesaldų apkepą paverčia tikru patiekalu, o ne prėska varškės mase, todėl jų negailėkite. Krapus galima pakeisti petražolėmis, svogūnų laiškais ar baziliku.

Kaip iškepti cukinijų ir varškės apkepą žingsnis po žingsnio

1. Cukinijos. Sutarkuokite cukinijas stambia tarka, sudėkite į dubenį, įmaišykite pusę arbatinio šaukštelio druskos ir palikite 15 minučių. Druska ištraukia vandenį iš ląstelių, todėl po ketvirčio valandos dubens dugne telkšos sultys. Tada masę nuspauskite: saujomis, per sietelį arba – patikimiausiai – susukę į švarų virtuvinį rankšluostį. Turi likti apie 450–500 g gana sausų drožlių. Sulčių neišpilkite, jei verdate sriubą ar troškinį – jos tam tinka.

2. Varškė. Kitame dubenyje varškę sutrinkite su kiaušiniais. Šakute sutrinta masė lieka grūdėta, trintuvu – glotni kaip kremas; abu variantai geri, tik trintuvu pertrinta varškė iškepa vientisesnė ir geriau laiko formą.

3. Masė. Į varškę suberkite manus, 70 g tarkuoto sūrio, per spaudą išspaustą česnaką, smulkintus krapus, pipirus ir žiupsnelį druskos. Įmaišykite nuspaustas cukinijas. Paragaukite prieš sūdydami daugiau: dalis druskos liko cukinijose, o sūris taip pat sūrus.

4. Brinkimas. Palikite masę 15 minučių. Per tą laiką manai sugeria skystį ir išbrinksta; jei kepsite iš karto, kruopos nespės suminkštėti ir liks juntamos tarp dantų, o apkepo dugne gali susikaupti skysčio. Kol masė stovi, įkaitinkite orkaitę iki 180 °C (su ventiliatoriumi – iki 170 °C).

5. Forma. Formą ištepkite sviestu. Jei norite, kad apkepas lengvai išsiimtų, dugną išklokite kepimo popieriumi arba pabarstykite šaukštu manų. Sukrėskite masę ir išlyginkite – sluoksnis turi būti apie 3 cm storio.

6. Kepimas. Kepkite vidurinėje orkaitės lentynoje 40–45 minutes. Likus 10 minučių iki pabaigos, užberkite likusius 30 g sūrio: suberiamas iš pradžių jis per tiek laiko sudžiūsta ir sukietėja. Apkepas iškepęs, kai kraštai paruduoja ir šiek tiek atšoka nuo formos, o vidurys paspaudus pirštu spyruokliuoja ir nebesiūbuoja.

7. Poilsis. Ištrauktą apkepą palikite formoje 15 minučių. Karštas jis dar minkštas ir pjaunamas byra; pastovėjęs sutvirtėja, o skoniai susilygina. Tai tas pats principas, dėl kurio ir saldus varškės apkepas pjaunamas ne iš karto.

Dažniausios klaidos

Apkepas šlapias, dugne telkšo skystis. Cukinijos nenuspaustos arba nuspaustos per silpnai. Tai dažniausia nesėkmės priežastis: cukinijoje apie 95 % vandens, ir kepant jis visas išsiskiria. Sūdykite, palaukite ir spauskite tol, kol sultys nebevarvės.

Apkepas byra pjaustant. Pjaustytas per karštas arba masei neleista pastovėti prieš kepant. Jei byra ir atvėsęs, kitą kartą įdėkite šaukštą manų daugiau.

Prėskas skonis. Varškė ir cukinijos pačios beveik neturi skonio, todėl nesaldžiam apkepui reikia daugiau prieskonių, nei atrodo. Padeda česnakas, žalumynai, brandesnis sūris, žiupsnelis muskato ar džiovinto raudonėlio.

Per sūru. Pasūdyta ir cukinijos, ir masė, ir dar įdėta fetos. Sūdykite tik cukinijas, o masę – paragavę.

Viršus apdegė, vidurys neiškepė. Per aukšta temperatūra arba per storas sluoksnis mažoje formoje. Kepkite 180 °C, o jei viršus ruduoja per greitai, pridenkite folija.

Variantai: su špinatais, morkomis, žiediniais kopūstais ir kitomis daržovėmis

Pagrindas visur tas pats – 500 g varškės ir 3 kiaušiniai tai pačiai formai, keičiasi tik daržovė ir jos paruošimas. Taisyklė viena: kuo daugiau vandens daržovėje, tuo kruopščiau jį reikia pašalinti prieš maišant su varške.

Apkepas	Daržovės ir priedai	Paruošimas	Kepimas 180 °C	Kcal porcijai (iš 6)
Su cukinijomis (pagrindinis)	700 g cukinijų, 100 g sūrio, 60 g manų	Tarkuoti, sūdyti, nuspausti	40–45 min.	apie 247
Su špinatais	300 g špinatų, 100 g fetos, 45 g manų	Apvytinti keptuvėje, nuspausti	35–40 min.	apie 214
Su morkomis	400 g morkų, 50 g sūrio, 60 g manų, 30 g sviesto	Tarkuoti, 10 min. patroškinti svieste	40–45 min.	apie 246
Su žiediniais kopūstais	600 g žiedinių kopūstų, 100 g sūrio, 45 g manų	Apvirti 4–5 min., nusausinti	35–40 min.	apie 241
Su daržovių mišiniu	300 g cukinijų, po 150 g paprikos ir brokolių, 100 g morkų, 1 svogūnas, 100 g sūrio, 60 g manų	Supjaustyti, 5–7 min. pakepinti	40–45 min.	apie 275

Varškės apkepas su špinatais. 300 g šviežių špinatų 2–3 minutes pavytinkite keptuvėje su trupučiu sviesto ir česnaku, kol suglebs, atvėsinkite, nuspauskite ir stambiai sukapokite. Šaldytų špinatų reikia 250 g – atšildykite ir gerai nuspauskite. Sumaišykite su 500 g varškės, 3 kiaušiniais, 100 g trupintos fetos ir 3 šaukštais manų, įtarkuokite žiupsnelį muskato. Varškės ir špinatų apkepas kepa trumpiau, 35–40 minučių, nes masė sausesnė. Jei norite sotesnio patiekalo su makaronais, žiūrėkite varškės ir makaronų apkepą – į jį špinatai dedami lygiai taip pat.

Varškės apkepas su morkomis. 400 g morkų sutarkuokite smulkia tarka ir 10 minučių patroškinkite su 30 g sviesto ir keliais šaukštais vandens, kol suminkštės – žalios morkos apkepe lieka kietos. Nesaldžiam variantui dėkite 50 g sūrio, druskos ir žiupsnelį kmynų ar kalendros. Morkos natūraliai saldžios, todėl šis apkepas lengvai paverčiamas ir desertu: sūrį bei česnaką pakeiskite 50 g cukraus ir sauja razinų, o patiekite su grietine.

Žiedinių kopūstų apkepas su varške. 600 g žiedinių kopūstų (kalafiorų) išskirstykite mažais žiedynais, apvirkite pasūdytame vandenyje 4–5 minutes ir gerai nusausinkite. Sudėkite į formą, užpilkite varškės, kiaušinių, sūrio ir manų mase, kad ji užpildytų tarpus. Taip pat ruošiamas ir apkepas su brokoliais.

Varškės apkepas su daržovėmis. Daržovių apkepui su varške tinka viskas, kas liko šaldytuve: cukinija, paprika, brokoliai, morka, svogūnas, žirneliai, kukurūzai. Supjaustykite vienodais maždaug 1 cm kubeliais ir 5–7 minutes pakepinkite šaukšte aliejaus – išgaruoja vandens perteklius ir atsiranda skonio. Derinys su cukinija ir paprika vienas spalvingiausių; papriką rinkitės raudoną arba geltoną.

Su vištiena arba lašiša. Į pagrindinę cukinijų masę įmaišykite 250–300 g kubeliais supjaustytos virtos ar keptos vištienos krūtinėlės – gausite pilnus pietus vienoje formoje. Varškės ir lašišos apkepui tinka 200 g karštai rūkytos ar keptos lašišos gabalėlių, daugiau krapų ir šaukštelis citrinos žievelės; sūrio tada pakanka 50 g.

Su grikių miltais. Manus galima pakeisti 50 g grikių miltų – apkepas bus tamsesnis, riešutinio poskonio ir be kviečių.

Bulvių ir grikių apkepas su varške

Šie du apkepai sotesni: varškė čia ne pagrindas, o priedas, kuris kruopas ar bulves padaro minkštesnes ir prideda baltymų.

Bulvių apkepas su varške. Paprasčiausia jį kepti iš virtų bulvių: 800 g bulvių išvirkite, sugrūskite su 30 g sviesto, įmaišykite 300 g varškės, 2 kiaušinius, svieste pakepintą svogūną ir druskos. Sudėkite į formą, užberkite 50 g sūrio ir kepkite 190 °C temperatūroje 30–35 minutes, kol viršus paruduos. Tam puikiai tinka ir vakarykštė bulvių košė. Viena iš 6 porcijų turi apie 260 kcal. Tarkuotų bulvių apkepas su varške ruošiamas kitaip: 800 g žalių bulvių sutarkuokite smulkia tarka, nuspauskite skystį, sumaišykite su tais pačiais priedais ir kepkite 60–70 minučių – žalios bulvės iškepa daug lėčiau. Skonis artimas plokštainiui, tik švelnesnis.

Grikių apkepas su varške. 200 g grikių išvirkite pasūdytame vandenyje ir atvėsinkite – gausite apie 500 g košės. Sumaišykite su 400 g varškės, 3 kiaušiniais, 100 g grietinės ir svieste pakepintu svogūnu. Kepkite 180 °C temperatūroje 35–40 minučių. Viena iš 6 porcijų turi apie 290 kcal. Varškės apkepas su grikiais gali būti ir saldus: svogūną pakeiskite 40 g cukraus ir sauja razinų. Panašiai iš vakarykštės košės kepamas ir varškės apkepas su ryžiais.

Lengvesnė versija

Pagrindinis receptas nėra sunkus, bet didžiąją dalį jo kalorijų duoda varškė ir sūris, o ne cukinijos. Štai kiek vienos porcijos kalorijas keičia dažniausi pakeitimai:

Daugiausia sutaupoma mažinant sūrio kiekį: palikus tik 40 g plutelei, porcija turi apie 212 kcal vietoj 247. Liesa varškė atima apie 22 kcal, o abu pakeitimai kartu porciją sumažina iki maždaug 190 kcal – beveik ketvirtadaliu. Liesesnė mocarela vietoj fermentinio sūrio duoda apie 230 kcal ir švelnesnį skonį. Avižiniai dribsniai vietoj manų kalorijų praktiškai nekeičia (apie 249 kcal), jie reikalingi tik tiems, kas manų nevalgo. Grietinės sluoksnis ant viršaus, priešingai, prideda apie 33 kcal porcijai. Dar daugiau patarimų, kaip palengvinti varškės kepinius, rasite straipsnyje apie sveiką varškės apkepą.

Kiek kalorijų turi cukinijų ir varškės apkepas

Viena porcija (šeštadalis formos) turi apie 247 kcal, 19 g baltymų, 12 g riebalų ir 15 g angliavandenių. Iškeptos porcijos svoris – maždaug 200–220 g: skaičiuoklė rodo 258 g, nes sveria visas cukinijas, tačiau dalis jų vandens nuspaudžiama ir išgaruoja kepant. Kalorijų tai nekeičia, nes sultyse jų beveik nėra. Cukinijos sudaro beveik pusę masės, bet duoda tik apie 8 % kalorijų; trečdalį atneša varškė, ketvirtadalį – sūris.

Su kuo patiekti, kaip laikyti ir šaldyti

Nesaldus varškės apkepas skaniausias šiltas, su šaukštu grietinės ar natūralaus jogurto padažo: 150 g jogurto, išspausta česnako skiltelė, krapai ir žiupsnelis druskos. Šalia tinka pomidorų ir agurkų salotos, rauginti agurkai, žalios salotos su aliejumi. Atvėsęs apkepas pjaustomas kaip pyragas ir patogiai įsidedamas į priešpiečių dėžutę.

Šaldytuve, sandariame inde, apkepas išsilaiko 3 dienas. Šildykite orkaitėje 160 °C temperatūroje 10 minučių arba keptuvėje po dangčiu – mikrobangų krosnelėje jis suminkštėja ir išskiria skysčio. Šaldyti galima iki 2 mėnesių: atvėsusį supjaustykite porcijomis, kiekvieną suvyniokite ir sudėkite į maišelį. Atšildytas cukinijų apkepas būna kiek drėgnesnis nei šviežias, todėl jį verta ne tik pašildyti, bet ir pakepinti keptuvėje, kol apskrus kraštai.

Mažesnį kiekį – pusę recepto – galima iškepti ir be orkaitės: kaip tai padaryti, aprašyta straipsnyje varškės apkepas oro gruzdintuvėje. Jei rudenį vietoj cukinijų turite moliūgo, žiūrėkite varškės apkepą su obuoliais ir moliūgu, o jei norisi saldaus ir puraus – grįžkite prie klasikinio varškės apkepo su manais.