Sveikas varškės apkepas su bananais: be cukraus ir be miltų

Sveikas varškės apkepas – tai tas pats šiltas, vanile kvepiantis kepinys, tik sudėtas iš kitų produktų. Cukraus čia nėra visai: saldumą suteikia trys prinokę bananai. Nėra nei manų, nei kvietinių miltų – masę suriša avižiniai dribsniai. Tai varškės apkepas be sviesto: drėgmės užtenka iš varškės, bananų ir šaukšto jogurto. Lieka tai, dėl ko apkepas ir kepamas, – daug varškės ir kiaušiniai.

Toks sveikuoliškas varškės ir bananų apkepas išeina drėgnas, tankesnis už klasikinį, šiek tiek kreminis viduje, su karamelizuotais bananų griežinėliais viršuje. Jis nėra labai saldus – saldumas švelnus, vaisinis, todėl apkepas tinka ne tik desertui. Šiltas gabalas su šaukštu jogurto ir sauja uogų yra greita ir sveika vakarienė iš varškės, o šaltas iš šaldytuvo – pusryčiai, kuriuos galima įsidėti į dėžutę.

Iš nurodyto kiekio išeina 6 porcijos. Viena porcija (apie 190 g) turi apie 223 kcal ir 15 g baltymų, o cukrų joje – apie 9 g, visi jie iš bananų, varškės ir jogurto. Palyginimui, tokiu pat būdu suskaičiuotas įprastas apkepas su 80 g cukraus, manais, grietine ir sviestu turi apie 274 kcal porcijoje ir 16 g cukrų. Žemiau rasite ir kitus variantus: be kiaušinių, su graikišku jogurtu, baltyminį, liesą, be pieno produktų ir keto.

Receptas – kortelėje: kiekius galite perskaičiuoti kitam porcijų skaičiui ar formos dydžiui, pasižymėti, ką jau įdėjote, ir atsispausdinti. Po kortele kiekvienas žingsnis paaiškintas išsamiau.

Ingredientai ir kaip juos pasirinkti

Varškė. Pagrindiniam receptui tinka 5–9 % riebumo varškė iš pakelio ar sveriama. Svarbiau už riebumą yra drėgnumas: jei varškė šlapia ir pakelyje matyti išrūgų, 10 minučių palaikykite ją sietelyje. Sausą, trupančią varškę verta pertrinti trintuvu arba šakute su jogurtu – apkepas be miltų laikosi tik tada, kai masė vientisa. Grūdėta varškė šiam receptui netinka, nes ji per skysta.

Bananai. Kuo labiau prinokę, tuo geriau – su rudais taškeliais ant žievės, minkšti. Tokiuose bananuose krakmolas jau virtęs cukrumi, todėl jie saldūs ir lengvai sutrinami. Žalsvi bananai apkepą paliks prėską ir sutraukiantį. Du bananai trinami į masę, trečias pjaustomas griežinėliais ant viršaus.

Avižiniai dribsniai. Čia jie atlieka manų darbą – išbrinksta ir sugeria skystį, kurį kepdama išskiria varškė. Tinka paprasti arba smulkūs dribsniai; stambius 10–15 sekundžių pasmulkinkite trintuvu. Jei norite visiškai lygios tekstūros, sumalkite juos iki avižinių miltų – varškės apkepas su avižiniais miltais bus panašesnis į klasikinį, o su nemaltais dribsniais – grūdėtesnis. Vietoj dalies dribsnių galima berti avižų sėlenų (iki 30 g).

Kiaušiniai ir jogurtas. Trys vidutiniai kiaušiniai suriša masę ir padeda jai pakilti. Natūralus nesaldintas jogurtas suteikia drėgmės ir švelnios rūgšties, kuri reaguoja su kepimo milteliais. Varškės apkepas su graikišku jogurtu išeina tirštesnis ir šiek tiek sodresnis, todėl jo dėkite tiek pat, bet tešlai leiskite pastovėti tik 10 minučių.

Prieskoniai. Vanilės ekstraktas ir cinamonas sustiprina saldumo įspūdį, nors cukraus nėra. Žiupsnelis druskos daro tą patį – be jo apkepas be cukraus atrodo plokščio skonio.

Kaip kepti sveiką varškės apkepą žingsnis po žingsnio

1. Paruoškite orkaitę ir formą. Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C (su ventiliatoriumi – 170 °C). 20×20 cm arba 22 cm apvalią formą išklokite kepimo popieriumi. Apkepe nėra sviesto, todėl prie neišklotos formos jis prilimpa.
2. Sutrinkite bananus ir varškę. Du bananus šakute sutrinkite iki tyrės. Sudėkite varškę ir jogurtą, pertrinkite šakute arba trumpai trintuvu. Kuo masė vientisesnė, tuo geriau apkepas laikys formą pjaustomas – grumstai kepant išskiria skystį ir palieka tuštumų.
3. Įmaišykite kiaušinius. Kiaušinius su druska ir vanile paplakite šakute tik tiek, kad susijungtų, ir supilkite į varškę. Ilgai plakti nereikia: į putas išplakti kiaušiniai orkaitėje apkepą iškelia, o vėstant jis staigiai sukrenta.
4. Suberkite dribsnius. Avižinius dribsnius sumaišykite su kepimo milteliais ir cinamonu, įmaišykite į masę.
5. Palaukite 15 minučių. Tai svarbiausias žingsnis. Per tą laiką dribsniai išbrinksta ir tešla iš skystos tampa tiršta, lėtai krentanti nuo šaukšto. Praleidus šį žingsnį dribsniai skystį geria jau orkaitėje, bet nespėja, ir apkepo dugnas lieka šlapias.

1. Sukrėskite į formą. Masę išlyginkite – sluoksnis turi būti 3–4 cm storio. Trečią bananą supjaustykite 5 mm griežinėliais, išdėliokite ant viršaus ir lengvai įspauskite. Pabarstykite cinamonu.
2. Kepkite 40–45 minutes. Dėkite į vidurinę lentyną. Apkepas iškepęs, kai kraštai paruduoja ir šiek tiek atšoka nuo formos, o vidurys judinant formą nebeliūliuoja. Į centrą įsmeigtas pagaliukas turi likti be skystos masės; drėgni trupiniai – normalu.
3. Atvėsinkite. Išjunkite orkaitę, praverkite dureles ir palikite apkepą 10 minučių, tada dar 15 minučių atvėsinkite formoje ant grotelių. Vėsdamas lėtai jis mažiau sukrenta, o be miltų keptas apkepas sutvirtėja tik atvėsęs – karštas pjaustomas subyra.

Kepimo laikas priklauso nuo sluoksnio storio, todėl keičiant formą ar kiekį keičiasi ir minutės.

Varškės kiekis	Forma	Porcijos	Kepimo laikas, 180 °C
250 g (pusė recepto)	15×15 cm arba 16 cm apvali	3	30–35 min.
500 g (receptas)	20×20 cm arba 22 cm apvali	6	40–45 min.
500 g, keksiukų formelėse	12 formelių	12 vnt.	22–25 min.
1 kg (dvigubas)	25×35 cm skarda	12	50–55 min.

Dažniausios klaidos

Apkepas šlapias, dugne susikaupė skysčio. Varškė buvo per drėgna arba tešla nepastovėjo. Šlapią varškę nuvarvinkite sietelyje, o dribsniams duokite 15 minučių išbrinkti. Jei masė vis tiek skysta, įberkite dar 1–2 šaukštus dribsnių.

Per prėskas. Bananai buvo neprinokę. Gelbėja šaukštelis medaus ar klevų sirupo ant patiekiamo gabalo, o kitą kartą bananus palaikykite kelias dienas kambario temperatūroje, kol žievė pasidengs taškeliais.

Iškilo ir sukrito. Kiaušiniai išplakti per smarkiai, orkaitė per karšta arba apkepas iš karto ištrauktas į vėsią virtuvę. Kiaušinius tik išmaišykite, kepkite ne aukštesnėje kaip 180 °C temperatūroje ir leiskite pastovėti praviroje orkaitėje. Šiek tiek, maždaug centimetru, susėda kiekvienas apkepas – tai ne klaida.

Subyra pjaustant. Pjaustomas per karštas. Palaukite bent 25 minutes; visiškai tvarkingi gabalai išeina iš šaldytuvo.

Gumiškas, kietas. Perkeptas arba dribsnių įdėta per daug. Laikykitės 80 g dribsnių 500 g varškės ir traukite, kai centras dar vos vos minkštas.

Variantai: be kiaušinių, be pieno, baltyminis, keto

Varškės apkepas be kiaušinių. Kiaušinius pakeiskite 20 g (2 šaukštais) kukurūzų krakmolo, o jogurto dėkite 150 g vietoj 100 g. Bananų kiekis tas pats – sutrinti bananai iš dalies atlieka rišiklio darbą, todėl varškės apkepas be kiaušinių su bananais pavyksta geriau nei be jų. Kepkite 45–50 minučių ir pjaustykite tik visiškai atvėsusį: be kiaušinių apkepas švelnesnis, panašus į tirštą kremą. Porcijoje – apie 206 kcal ir 12 g baltymų.

Su graikišku arba natūraliu jogurtu. Pagrindiniame recepte naudojamas natūralus jogurtas; pakeitus jį graikišku, porcija turės apie 229 kcal ir 16 g baltymų. Jei jogurto neturite, tiks tiek pat kefyro – tada tešlai duokite pastovėti 20 minučių, nes kefyras skystesnis.

Liesas varškės apkepas. Varškės apkepas su liesa varške (iki 0,5 % riebumo) turi apie 202 kcal porcijoje, o riebalų – 4,8 g vietoj 7,5 g. Liesa varškė sausesnė, todėl ją būtina pertrinti su jogurtu, kitaip apkepas trupės. Tai lengvas, dietinis varškės apkepo receptas tiems, kam įprastas atrodo per sotus.

Baltyminis varškės apkepas. Naudokite liesą varškę, o 30 g avižinių dribsnių pakeiskite 30 g baltymų miltelių (vanilinių arba be skonio). Porcijoje bus apie 200 kcal ir 20 g baltymų. Varškės apkepas su proteinu greičiau sausėja, todėl kepkite 35–40 minučių ir netraukite iš formos, kol neatvės. Skaičiuota su sojų baltymų izoliatu; išrūgų baltymų skaičiai labai panašūs.

Su migdolų arba kokosų miltais. Varškės apkepas su migdolų miltais: vietoj 80 g dribsnių berkite 80 g migdolų miltų. Angliavandenių porcijoje sumažės iki 18 g, bet kalorijų padaugės iki maždaug 250 kcal, nes migdoluose daug riebalų. Kokosų miltai sugeria kelis kartus daugiau skysčio, todėl jų užtenka 30 g; įdėjus daugiau apkepas bus sausas.

Be pieno produktų ir be laktozės. Varškė yra pieno produktas, todėl varškės apkepas be pieno iš tiesų kepamas iš jos pakaitalo. Praktiškiausias – 500 g kieto tofu, nusausinto ir sutrinto trintuvu su 100 ml sojų gėrimo ir šaukštu citrinos sulčių; kiti produktai ir laikas tie patys. Porcijoje – apie 206 kcal ir 13,5 g baltymų. Skonis neutralesnis, todėl vanilės ir cinamono dėkite dvigubai. Jei jums reikia tik apkepo be laktozės, nieko keisti nereikia – pirkite belaktozę varškę ir belaktozį jogurtą.

Keto varškės apkepas. Be bananų ir be dribsnių: 500 g riebios varškės, 3 kiaušiniai, 60 g migdolų miltų, 100 g grietinės, vanilė ir saldiklis pagal skonį (pavyzdžiui, 2 šaukštai eritritolio). Kepkite 35–40 minučių. Porcija mažesnė (apie 135 g), joje apie 209 kcal, 14 g riebalų ir 6 g angliavandenių.

Su obuoliais, razinomis, uogomis. Varškės apkepas su bananais ir obuoliais: vieną bananą pakeiskite dviem smulkiai supjaustytais obuoliais (apie 226 kcal porcijoje). Su dribsniais ir razinomis – įmaišykite 40 g nuplikytų razinų (apie 244 kcal). Daugiau vaisinių derinių rasite recepte varškės apkepas su obuoliais.

Kad apkepas su bananais būtų puresnis. Atskirkite baltymus, išplakite juos su druska iki minkštų putų ir atsargiai įmaišykite pačioje pabaigoje, po to, kai tešla pastovėjo. Purus varškės apkepas su bananais pakyla aukščiau, bet vėsdamas ir susėda labiau, todėl jo neskubinkite traukti iš orkaitės.

Pagrindinis receptas ir pats yra varškės apkepas be manų su bananais. Jei ieškote ne lengvesnio, o kitokio pagrindo, variantai su krakmolu, ryžių ar kukurūzų miltais surinkti straipsnyje varškės apkepas be manų. O senovinis varškės apkepas su manais ir saldžiu padažu aprašytas atskirai – varškės apkepas kaip darželyje.

Variantas	Kas keičiama	kcal porcijoje	Baltymai	Angliavandeniai
Pagrindinis su bananais	–	223	15 g	24,5 g
Liesas	liesa varškė	202	16 g	24 g
Baltyminis	liesa varškė, 30 g baltymų miltelių vietoj dalies dribsnių	200	20 g	20,5 g
Be kiaušinių	20 g krakmolo, 150 g jogurto	206	12 g	28 g
Su graikišku jogurtu	graikiškas vietoj natūralaus	229	16 g	24 g
Su migdolų miltais	80 g migdolų miltų vietoj dribsnių	250	16 g	18 g
Be pieno produktų	tofu ir sojų gėrimas	206	13,5 g	24 g
Keto	be bananų ir dribsnių, su migdolų miltais ir grietine	209	15 g	6 g

Lengvesnė versija: ką keičia kiekvienas pakeitimas

Pagrindinis receptas jau be cukraus ir be sviesto, tad didelių rezervų nebėra. Vis dėlto keli pakeitimai porciją pastebimai pakeičia – skaičiuota pagal tikrus produktų kiekius.

Daugiausia duoda liesa varškė: minus 21 kcal porcijoje ir trečdaliu mažiau riebalų, o baltymų net šiek tiek daugiau. Dalį dribsnių pakeitus baltymų milteliais, kalorijų beveik nebesumažėja (200 kcal), bet baltymų kiekis pakyla nuo 15 iki 20 g. Variantas be kiaušinių lengvesnis 18 kcal, tačiau kartu netenka 3 g baltymų. Graikiškas jogurtas prideda 6 kcal – skirtumas tik tekstūroje. Keto variante kalorijų panašiai, bet jos ateina iš riebalų: angliavandenių lieka 6 g vietoj 24,5 g.

Kiek kalorijų turi sveikas varškės apkepas

Viena porcija iš šešių (apie 190 g) turi apie 223 kcal, 15 g baltymų, 7,5 g riebalų ir 24,5 g angliavandenių, iš jų apie 9 g cukrų ir beveik 3 g skaidulų. Daugiausia kalorijų atneša varškė, antroje vietoje – avižiniai dribsniai, trečioje – bananai.

Ar varškės apkepas sveika? Atsakymas priklauso nuo to, kas į jį dedama. Šiame recepte nėra pridėtinio cukraus, o lyginant su įprastu apkepu su cukrumi, manais ir sviestu, porcijoje maždaug 50 kcal mažiau, cukrų beveik perpus mažiau, sočiųjų riebalų – 2,8 g vietoj 6,4 g, skaidulų – 2,8 g vietoj 0,4 g. Baltymų kiekis panašus. Bananų cukrus vis dėlto yra cukrus, todėl jei skaičiuojate angliavandenius (pavyzdžiui, ieškote varškės apkepo diabetikams), žiūrėkite į lentelės stulpelį su angliavandeniais, o ar toks kiekis tinka jūsų mitybos planui, aptarkite su savo gydytoju.

Sveika vakarienė iš varškės: su kuo patiekti

Vakarienei apkepą patiekite šiltą, su 2–3 šaukštais natūralaus ar graikiško jogurto ir sauja šviežių ar atšildytų uogų – šilauogių, aviečių, braškių. Rūgštelė atsveria bananų saldumą, o cukraus nepridedama. Tinka ir šaukštas riešutų ar sėklų – jie suteikia traškumo, kurio minkštam apkepui trūksta.

Jei vakarienei norisi nesaldaus patiekalo, bananų apkepas netiks – tam skirtas nesaldus varškės apkepas su cukinijomis ir kitomis daržovėmis. Kai nėra laiko kaitinti orkaitės, vieną ar dvi porcijas galima iškepti greičiau – žr. varškės apkepas oro gruzdintuvėje.

Kaip laikyti ir ar galima užšaldyti

Atvėsusį apkepą laikykite šaldytuve, sandarioje dėžutėje, iki 3 dienų. Antrą dieną jis tvirtesnis ir net skanesnis, nes dribsniai galutinai sugeria drėgmę. Bananų griežinėliai viršuje per parą patamsėja – skoniui tai nekenkia.

Šaldyti galima iki 2 mėnesių: supjaustykite porcijomis, kiekvieną suvyniokite į kepimo popierių ir sudėkite į maišelį. Atšildykite per naktį šaldytuve arba šildykite mikrobangų krosnelėje 60–90 sekundžių. Atšildytas apkepas būna šiek tiek drėgnesnis, tad jį verta 5 minutes pašildyti 160 °C orkaitėje.

Jei norite palyginti su klasika, pradėkite nuo pagrindinio recepto – purus varškės apkepas su manais. Vaisių mėgėjams skirtas varškės apkepas su obuoliais, o tiems, kas vengia manų, bet ne cukraus, – varškės apkepas be manų. Sveikas varškės apkepas su bananais – greitas variantas, kurį galima kepti įprastą darbo dienos vakarą: 15 minučių darbo, o likusį laiką dirba orkaitė.