Sveiki varškėčiai su bananais: receptas be cukraus, su avižomis

Varškėčiai su bananais – tie patys kepti varškėčiai, tik saldumą jiems suteikia ne cukrus, o prinokę bananai. Sutrintas bananas kartu atlieka ir kitą darbą: jis sudrėkina masę, todėl varškėčiai iškepa minkšti net tada, kai keptuvėje aliejaus – vos šaukštas. Vietoj kvietinių miltų šiame recepte naudojami sumalti avižiniai dribsniai, o prieskonis – cinamonas, kuris su bananais dera geriau nei vanilė.

Žodį „sveiki“ čia vartojame atsargiai. Sveiki varškėčiai šiame straipsnyje reiškia tik tai, ką galima suskaičiuoti: kiek kalorijų, baltymų ir cukrų yra viename varškėtyje ir kiek tai skiriasi nuo įprastų. Vienas varškėtis pagal šį receptą (apie 70 g) turi apie 103 kcal, 6,6 g baltymų ir 2,8 g cukrų, o įprastas keptas varškėtis su cukrumi ir kvietiniais miltais – apie 113 kcal ir 4,5 g cukrų, nors yra lengvesnis (apie 61 g). Skirtumas nėra stebuklingas, ir žadėti, kad nuo tokių pusryčių kas nors pasikeis, būtų nesąžininga. Tai tiesiog varškėčių receptas be cukraus, kuriame mažiau riebalų ir daugiau vaisių.

Receptas tinka tiems, kurie nori saldžių pusryčių be pridėtinio cukraus, vaikams, kurie mėgsta bananus, ir visiems, kam namuose liko pora pajuodusių bananų. Iš nurodyto kiekio išeina 12 varškėčių – 4 porcijos po 3. Viena tokia porcija turi apie 310 kcal ir beveik 20 g baltymų.

Visas receptas – kortelėje žemiau: kiekius galite perskaičiuoti kitam varškėčių skaičiui, pasižymėti, ką jau įdėjote, ir atsispausdinti. Po kortele kiekvienas žingsnis paaiškintas išsamiau, o variantų skyriuje rasite varškėčius su chia sėklomis, su baltymų milteliais ir iš tofu.

Ingredientai ir kaip juos pasirinkti

Varškė. Reikia sausos, trupančios varškės – tokios, kokia parduodama plytelėmis ar sveriama. Bananai į masę atneša daug drėgmės, todėl minkšta, šlapia varškė iš indelio čia netinka: masė išeis per skysta ir ją teks gelbėti papildomais dribsniais. Jei varškė vis dėlto drėgna, 20–30 minučių nuvarvinkite ją marlėje ar tankiame sietelyje. Riebumas – pagal skonį: su 9 % riebumo varške varškėčiai būna švelnesni, su liesa – kiek sausesni, bet lengvesni (skaičiai – skyriuje apie lengvesnę versiją).

Bananai. Kuo labiau prinokę, tuo geriau – tinka ir tie, kurių žievė jau su rudomis dėmėmis. Bręstant bananui krakmolas virsta cukrumi, todėl pernokęs vaisius yra saldesnis ir minkštesnis, lengvai susitrina šakute. Žalsvi, kieti bananai varškėčių beveik nepasaldina ir palieka sutraukiantį prieskonį. Reikia apie 150 g nuluptų bananų: tai vienas didelis arba du maži. Daugiau dėti neverta – masė suskystės, o varškėčiai keptuvėje ims plyšti.

Avižiniai dribsniai. Paprastus dribsnius sumalkite trintuvu ar kavamale per 20–30 sekundžių – gausite stambius avižinius miltus. Jie sugeria daugiau drėgmės nei kvietiniai miltai, o būtent to čia ir reikia. Smulkių, greitai paruošiamų dribsnių galima ir nemalti, tik tada varškėčiai bus grūdėtesni. Jei norite apsieiti visai be dribsnių ir miltų, skaitykite variantų skyrių.

Kiaušinis suriša masę, kad varškėčiai nesubyrėtų verčiant. Užtenka vieno didelio; antras masę tik suskystintų.

Cinamonas, druska ir kepimo milteliai. Arbatinis šaukštelis cinamono sustiprina saldumo įspūdį, nors cukraus nėra – todėl varškėčiai su bananais ir cinamonu atrodo saldesni, nei rodo skaičiai. Žiupsnelis druskos išryškina varškės skonį. Pusė šaukštelio kepimo miltelių šiek tiek papurina tankią avižų ir bananų masę.

Aliejus. Visoms dviem partijoms užtenka vieno valgomojo šaukšto (apie 12 g), jei kepate neprisvylančioje keptuvėje. Tinka rapsų ar kitas neutralaus skonio aliejus; kokosų aliejus prideda aromato, bet kalorijų tiek pat.

Kaip iškepti varškėčius su bananais žingsnis po žingsnio

1. Avižos. 110 g avižinių dribsnių sumalkite į stambius miltus. 20 g (du valgomuosius šaukštus) atidėkite į lėkštę – jų reikės varškėčiams apvolioti, likusius 90 g dėsite į masę.

2. Varškė. Varškę dubenyje sutrinkite šakute, kol neliks stambių gumulų. Labai grūdėtą pertrinkite per sietelį. Trintuvo geriau nenaudoti: išplakta varškė suskystėja, ir tada tenka dėti daugiau dribsnių, o varškėčiai tampa kieti.

3. Bananai. Bananus nulupkite ir atskiroje lėkštėje sutrinkite šakute iki tyrės. Keli smulkūs gabalėliai – ne bėda, iškepę jie virsta saldžiais intarpais. Trinkite prieš pat maišydami, nes sutrintas bananas ore greitai tamsėja.

4. Masė. Į varškę įmuškite kiaušinį, suberkite cinamoną, druską, jei mėgstate – žiupsnelį vanilės, sudėkite bananų tyrę ir išmaišykite. Avižinius miltus sumaišykite su kepimo milteliais, suberkite į dubenį ir maišykite tik tol, kol neliks sausų miltų.

5. Poilsis. Dubenį uždenkite ir palikite 15 minučių. Šio žingsnio nepraleiskite: iš pradžių masė atrodo per minkšta, bet avižos per ketvirtį valandos išbrinksta ir ji sutirštėja tiek, kad galima formuoti. Jei po poilsio masė vis dar limpa prie šaukšto kaip tiršta košė, įmaišykite dar 1–2 šaukštus maltų dribsnių.

6. Formavimas. Masę padalykite į 12 dalių po maždaug 65–70 g – patogu semti valgomuoju šaukštu su kaupu. Šlapiomis rankomis suvoliokite rutuliuką, apvoliokite atidėtuose avižiniuose miltuose ir paplokite iki 1,5 cm storio, 6–7 cm skersmens paplotėlio. Avižų sluoksnis kepant sukuria ploną plutelę ir neleidžia varškėčiams prilipti.

7. Kepimas. Neprisvylančią keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, įpilkite pusę aliejaus ir paskleiskite jį teptuku ar popieriniu rankšluosčiu. Dėkite 6 varškėčius, ugnį iš karto sumažinkite iki mažesnės nei vidutinė ir kepkite apie 4 minutes, kol apačia taps auksinė. Apverskite, uždenkite dangčiu ir kepkite dar 3–4 minutes. Ugnis turi būti mažesnė nei įprastiems varškėčiams: bananų cukrus ruduoja greitai, ir ant stiprios ugnies paviršius patamsėja anksčiau, nei įšyla vidus. Dangtis sulaiko garus – jie iškepa varškėčio vidurį be papildomų riebalų.

8. Antra partija. Keptuvę perbraukite popieriniu rankšluosčiu, kad neliktų prisvilusių avižų trupinių, įpilkite likusį aliejų ir iškepkite kitus 6 varškėčius. Patiekite šiltus.

Dažniausios klaidos

Masė per skysta, varškėčiai išsilieja. Dažniausiai kalta šlapia varškė arba per didelis bananų kiekis. Pasverkite bananus be žievės – jų turi būti apie 150 g – ir leiskite masei pastovėti visas 15 minučių. Jei nepadeda, įmaišykite šaukštą maltų dribsnių ir palaukite dar 5 minutes.

Išorė tamsi, vidus žalias. Per stipri ugnis. Kepti varškėčiai su bananais ruduoja greičiau nei įprasti, todėl kepkite ant mažesnės ugnies ir antrąją pusę – po dangčiu. Padeda ir plonesni, 1,5 cm paplotėliai.

Prėski. Bananai buvo neprinokę. Kitą kartą palaikykite juos kelias dienas kambario temperatūroje, o šį kartą pasaldinkite jau lėkštėje – uogomis ar šaukšteliu medaus.

Subyra verčiant. Masė nepailsėjo arba varškėčiai apversti per anksti. Verskite tik tada, kai apačia aiškiai sutvirtėjo ir varškėtis lengvai juda keptuvėje; naudokite plačią mentelę.

Kieti ir sausi. Per daug dribsnių arba liesa varškė be jokio drėgmės šaltinio. Su liesa varške įmaišykite šaukštą natūralaus jogurto.

Variantai: be miltų, su chia, su proteinu ir iš tofu

Varškėčiai su bananais be miltų. Avižinių dribsnių galima atsisakyti: į masę vietoj jų dėkite 40 g kukurūzų krakmolo, o neapvoliotus paplotėlius kepkite mažesnius, formuodami šlapiomis rankomis. Toks varškėtis turi apie 81 kcal, bet yra trapesnis ir ne toks sotus. Visus būdus apsieiti be miltų – su manais, krakmolu, migdolų ar kokosų miltais, taip pat be glitimo – rasite atskirame straipsnyje varškėčiai be miltų.

Varškėčiai su chia sėklomis. 20 g avižų masėje pakeiskite 20 g (dviem valgomaisiais šaukštais) chia sėklų ir pailginkite poilsį iki 20–25 minučių. Chia sėklos sugeria kelis kartus daugiau skysčio, nei pačios sveria, ir virsta drebučiais, todėl masė sukimba net geriau nei su vienomis avižomis. Kalorijų beveik nepadaugėja – varškėtukai su chia sėklomis turi apie 105 kcal, – o tekstūroje atsiranda smulkus traškumas. Chia galima dėti ir vietoj kiaušinio: šaukštą sėklų užpilkite trimis šaukštais vandens ir palaikykite 10 minučių.

Varškėčiai su proteinu. Baltyminiai varškėčiai gaunami 30 g avižų pakeitus 30 g baltymų miltelių (tai maždaug vienas matavimo šaukštas). Skaičiuojant su sojų baltymų izoliatu, viename varškėtyje būna apie 8,5 g baltymų vietoj 6,6 g, o kalorijų lieka beveik tiek pat – apie 102 kcal. Daugiau nei 30–40 g miltelių nedėkite: jie stipriai sausina, ir varškėčiai tampa gumiški. Jei masė po poilsio per kieta, įmaišykite 1–2 šaukštus jogurto. Atkreipkite dėmesį į etiketę – daugelis vanilinių ar šokoladinių miltelių jau pasaldinti, taigi varškėčiai nebebus be saldiklių.

Tofu varškėčiai. Varškėčiai iš tofu tinka tiems, kurie nevartoja pieno produktų. Imkite 500 g kieto tofu, suvyniokite į rankšluostį ir 15–20 minučių paslėkite – pavyzdžiui, pjaustymo lentele su puodu ant viršaus, – tada sutrinkite šakute iki varškę primenančių trupinių. Tofu skonis neutralus, todėl įlašinkite šaukštelį citrinos sulčių ir daugiau vanilės. Toliau viskas kaip pagrindiniame recepte. Tofu varškėtukai turi apie 95 kcal ir 5,8 g baltymų – baltymų šiek tiek mažiau nei varškės variante. Jei norite versijos visai be gyvūninių produktų, kiaušinį pakeiskite išbrinkintomis chia sėklomis.

Su banano gabalėliais. Pusę banano sutrinkite, kitą pusę supjaustykite mažais kubeliais ir įmaišykite pabaigoje. Varškėtukai su bananais tada turi minkštų, karamelizuotų intarpų; formuokite juos atsargiau, nes gabalėliai linkę iškristi.

Orkaitėje ir oro gruzdintuvėje. Lengvi varškėčiai be lašo aliejaus kepami ant kepimo popieriaus 190 °C temperatūroje apie 20–25 minutes, įpusėjus apverčiant. Plačiau apie temperatūras ir laiką – straipsniuose varškėčiai orkaitėje ir varškėčiai oro gruzdintuvėje.

Su kitais vaisiais. Bananą galima derinti su tarkuotu obuoliu ar uogomis – tokius derinius aprašome straipsnyje varškėčiai su obuoliais ir kitais priedais. O jei norisi ne paplotėlių, o plonesnių, iš šaukšto pilamų kepinių, tam skirti varškės blynai, tarp jų ir su bananais.

Lengvesnė versija: ką keičia kiekvienas pakeitimas

Pagrindinis receptas jau be cukraus, tad toliau kalorijas galima mažinti tik per varškės riebumą ir aliejų. Lentelėje – kiek vienam varškėčiui prideda ar atima kiekvienas pakeitimas; skaičiuota pagal tikrus produktų kiekius.

Daugiausia duoda du paprasti dalykai: liesa varškė vietoj pusriebės (apie 93 kcal vietoj 103) ir kepimas orkaitėje be aliejaus (apie 95 kcal). Kartu jie varškėtį sumažina iki maždaug 84 kcal – tokie dietiniai varškėčiai turi 7,2 g baltymų ir tik 1,5 g riebalų. Baltymų milteliai kalorijų beveik nekeičia, bet baltymų prideda apie 2 g kiekvienam varškėčiui. Chia sėklos kalorijų prideda vos porą, o tofu atima apie 8 kcal, tačiau kartu sumažėja ir baltymų. Kitaip tariant, „lengvi varškėtukai“ ir „baltyminiai varškėčiai“ – ne tas pats: pirmuoju atveju mažinate riebalus, antruoju keičiate dalį avižų baltymais.

Kiek kalorijų turi varškėčiai su bananais

Vienas varškėtis (apie 70 g) turi apie 103 kcal: 6,6 g baltymų, 3,9 g riebalų ir 10,7 g angliavandenių, iš kurių 2,8 g – cukrūs. Trijų varškėčių porcija – apie 310 kcal, beveik 20 g baltymų ir 8,3 g cukrų. Žemiau matyti, kiek kalorijų atneša kiekvienas ingredientas: daugiausia – varškė ir avižos, o bananai visam receptui prideda tik apie 134 kcal, tai yra maždaug 11 kcal vienam varškėčiui.

Kad būtų aišku, ką iš tikrųjų reiškia „sveikesni“, tuos pačius skaičiavimus atlikome ir kitiems variantams. Visi skaičiai – vienam varškėčiui.

Variantas	Kalorijos	Baltymai	Riebalai	Angliavandeniai	Iš jų cukrūs
Šis receptas: bananai, avižos, 12 g aliejaus	103 kcal	6,6 g	3,9 g	10,7 g	2,8 g
Įprasti varškėčiai: 40 g cukraus, kvietiniai miltai, 30 g aliejaus	113 kcal	6,1 g	4,8 g	11,1 g	4,5 g
Su bananais, bet ir su cukrumi, kvietiniais miltais bei 30 g aliejaus	128 kcal	6,3 g	4,9 g	14,6 g	6,0 g
Liesa varškė, orkaitėje be aliejaus	84 kcal	7,2 g	1,5 g	10,4 g	2,8 g
Su baltymų milteliais (30 g)	102 kcal	8,5 g	3,8 g	9,0 g	2,7 g
Su chia sėklomis (20 g)	105 kcal	6,7 g	4,3 g	10,3 g	2,7 g
Iš tofu	95 kcal	5,8 g	3,9 g	10,5 g	1,9 g

Lentelė rodo tris dalykus. Pirma, palyginti su įprastais varškėčiais, kalorijų skirtumas nedidelis – apie 10 kcal vienam varškėčiui, arba 310 kcal vietoj 340 kcal porcijai, nors mūsiškis varškėtis sunkesnis. Antra, ryškiau skiriasi cukrūs: 2,8 g vietoj 4,5 g, o porcijoje – 8,3 g vietoj 13,4 g. Trečia, vien bananų įdėjimas nieko nepalengvina: jei į masę dedami ir bananai, ir cukrus, o kepama gausiame aliejuje, varškėtis turi apie 128 kcal ir dvigubai daugiau cukrų nei pagal šį receptą.

Ar varškėčiai sveika? Vieno atsakymo nėra – tai priklauso nuo to, kiek į juos dedama cukraus, kiek aliejaus sugeria kepant ir kuo jie užpilami. Patys savaime tai baltymų turintis varškės patiekalas; daugiausia skaičius keičia priedai. Valgomasis šaukštas grietinės ant kiekvieno varškėčio jį pakelia iki maždaug 133 kcal, toks pat kiekis graikiško jogurto – iki 118 kcal, o nepilnas arbatinis šaukštelis medaus (5 g) – iki 119 kcal ir 6,9 g cukrų.

Varškėčiai be cukraus ir diabetas. Šiame recepte nėra pridėtinio cukraus, tačiau „be cukraus“ nereiškia „be angliavandenių“: bananai ir avižos jų turi. Vienas varškėtis – apie 10,7 g angliavandenių, iš jų 2,8 g cukrų (bananų ir pieno cukraus); trijų varškėčių porcija – apie 32 g angliavandenių. Ieškantiems, ar tinka varškėčiai diabetikams, galime pateikti tik šiuos skaičius – ar ir kiek tokio patiekalo dera prie jūsų mitybos plano, sprendžia gydytojas arba dietologas.

Su kuo patiekti

Kepti varškėčiai be cukraus patys nėra labai saldūs, todėl priedai čia svarbūs. Geriausiai tinka tirštas natūralus ar graikiškas jogurtas, šviežios arba atšildytos uogos, banano griežinėliai, žiupsnelis cinamono, sauja smulkintų riešutų. Mėlynės ar avietės suteikia rūgštelės, kurios bananų masei trūksta. Jei saldumo vis tiek per mažai, užlašinkite šaukštelį medaus ar klevų sirupo jau lėkštėje – taip jo prireikia mažiau nei maišant į tešlą, nes saldumą juntate iš karto.

Atvėsę šie varškėčiai tinka ir į priešpiečių dėžutę: dėl avižų jie išlieka minkšti ir nesukietėja taip greitai kaip miltiniai.

Kaip laikyti ir užšaldyti

Iškeptus varškėčius laikykite šaldytuve sandarioje dėžutėje iki 3 dienų. Pašildyti geriausia keptuvėje be aliejaus po dangčiu, 2–3 minutes kiekvieną pusę, arba 160 °C orkaitėje apie 8–10 minučių; mikrobangų krosnelėje jie sušyla greičiau, bet plutelė suminkštėja.

Žalios masės su bananais ilgai nelaikykite: bananai tamsėja, o avižos toliau traukia drėgmę, todėl kitą dieną masė būna pilkšva ir kieta. Jei norite pasiruošti iš anksto, geriau iškepkite visus ir užšaldykite. Atvėsusius varškėčius vienu sluoksniu sudėkite ant lentelės, sušaldykite, tada suberkite į maišelį – taip jie nesulips. Šaldiklyje išsilaiko iki 2–3 mėnesių; šildykite neatšildytus, orkaitėje 170 °C apie 12–15 minučių.

Jei šis variantas patiko, verta išbandyti ir kitas gido dalis. Klasikinį receptą su visomis proporcijomis rasite straipsnyje varškėčiai, visai be riebalų gaminami virti varškėčiai, o tiems, kas vengia miltų ar glitimo, skirti varškėčiai be miltų. Bananus mėgstantiems tiks ir varškės blynai – jų tešla skystesnė, todėl kepa dar greičiau.