Aliejus pranašesnis už kitus riebalus?

Kodėl aliejus vadinamas išskirtiniu riebalų produktu?

Aliejus nebūtinai yra geriausi riebalai, nes idealūs riebalai žmogui gali skirtis priklausomai nuo jo mitybos ir sveikatos poreikių. Tačiau aliejus turi keletą privalumų, dėl kurių jis yra populiarus gaminant maistą.

Didžioji dalis vartotojų tikina, kad aliejus geriausias, nes tai yra augalinės kilmės riebalai, o gyvūninės kilmės produktų išvis yra dažnai vengiama. Veganai, vegetarai, kiti žaliavalgystės mėgėjai nevartoja jokių gyvūninės kilmės riebalų ir labai vertina nerafinuotus aliejus iš alyvuogių ar kokoso, rapsų, kitų sėklų^[1].

Viena iš priežasčių, kodėl aliejus yra populiarus pasirinkimas, yra ta, kad jis gali būti kaitinamas aukštoje temperatūroje nesudegdamas ir nesuirdamas. Dėl to aliejus yra geras pasirinkimas kepimui, troškinimui ir kitiems karšto maisto ruošimo būdams.

Kitas aliejaus privalumas yra tas, kad jis yra koncentruotas kalorijų ir sveikųjų riebalų šaltinis, kuris, be kita ko, gali suteikti organizmui energijos ir palaikyti sveiką smegenų veiklą. Aliejus taip pat yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti pats ir turi gauti su maistu, šaltinis.

Ne visi riebalai yra vienodai kenksmingi

Vis dėlto ne visi aliejai yra vienodi. Vieni gali būti sveikesni už kitus, priklausomai nuo jų sudėties ir apdorojimo būdo. Pavyzdžiui, aliejai, kuriuose yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, gali būti naudingesni sveikatai nei aliejai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejus ir palmių aliejus.

Galiausiai, geriausi riebalai žmogui priklauso nuo jo konkrečių mitybos poreikių ir sveikatos tikslų, todėl svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad nustatytumėte geriausius pasirinkimus. Nepamirškime ir skirtingo aliejaus panaudojimo būtų priklausomai nuo jo apdorojimo gamybos metu.

Įrodyta, kad mononesotieji^[2] riebalai gerina cholesterolio kiekį kraujyje. Jų yra:

• alyvuogių aliejuje,
• rapsų aliejuje,
• žemės riešutų aliejuje,
• nehidrogenizuotame margarine,
• avokaduose,
• kai kuriuose riešutuose (migdoluose, pistacijose, anakardžiuose, pekano riešutuose ir lazdyno riešutuose).

Polinesotieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį. Viena iš jų rūšių yra omega-3, kurie gali padėti išvengti kraujo krešėjimo, sumažinti insulto riziką, taip pat padeda sumažinti trigliceridų, su širdies ligomis susijusių kraujo riebalų, kiekį. Geriausi omega-3 riebalų šaltiniai yra šie:

• šaltųjų vandenų žuvys (skumbrės, sardinės, silkės, vaivorykštiniai upėtakiai ir lašišos),
• rapsų ir sojų aliejus,
• omega-3 kiaušiniai,
• linų sėmenys,
• graikiniai riešutai,
• pekano riešutai,
• kedro riešutai.

Kitas polinesočiųjų riebalų tipas yra omega-6. Jie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau manoma, kad dideli jų kiekiai mažina ir gerojo DTL cholesterolio kiekį. Naudokite juos saikingai.

Omega-6 yra dygminų, saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuose, nehidrintame margarine ir riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose, pekano riešutuose, braziliškuose riešutuose ir saulėgrąžų sėklose. Omega-6 taip pat yra daugelyje paruoštų patiekalų.

Sotieji riebalai gali padidinti blogojo (MTL) cholesterolio kiekį. MTL cholesterolis yra širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Atsiranda įrodymų, kad sotieji riebalai gali skirtingai paveikti jūsų sveikatą, priklausomai nuo to, iš kokio maisto šaltinio šie riebalai gaunami. Kanados maisto vadove rekomenduojama pereiti prie augalinės kilmės maisto produktų, kad sumažintumėte suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį.

Daug sočiųjų riebalų turintys maisto produktai:

• riebi mėsa,
• riebūs pieno produktai,
• sviestas,
• kietieji margarinai,
• kiaulės taukai,
• kokosų aliejus,
• ghi (lydytas sviestas),
• augalinis ghi,
• palmių aliejus.

Dirbtiniai transriebalai^[3] buvo riebalų rūšis, kuri buvo dedama į kai kuriuos maisto produktus siekiant pagerinti jų skonį ir tekstūrą bei prailginti galiojimo laiką. Tačiau transriebalai gali padidinti širdies ligų riziką, nes didina nesveikojo MTL cholesterolio kiekį ir mažina sveikojo DTL cholesterolio kiekį.

Aliejus yra naudingas produktas, bet jį vartoti reikia saikingai

Galima išbandyti daug aliejaus rūšių, nes prieinama pasiūla yra tikrai beribė. Nuo visame pasaulyje populiaraus alyvuogių, iki mūsų šalyje labiau įprasto saulėgrąžų ar rapsų bei kiek egzotiškesnių moliūgų, kokosų ar kitų riešutų. Visuomenė yra skatinama naudoti vis mažiau gyvūninės kilmės riebalų dėl etiškumo ir sveikatos klausimų^[4].

Juolab kad augaliniai riebalai sveikesni ir lengviau prieinami. Iš skirtingų augalų spaudžiamas aliejus yra nepamainomas produktas viso pasaulio virtuvėse. Jis naudojamas tiek maisto kepimui, tiek šviežių salotų ar kitų paruoštų patiekalų skaninimui.

Dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad augaliniai produktai turi daug daugiau naudingų medžiagų ir tokie riebalai yra mažai nepalankiai veikiantys sveikatą. Aliejaus nauda nenuginčijama, nes tokie produktai kaip alyvuogių aliejus yra labiau ištirti nei gyvūninės kilmės riebalai.

„Gyvūniniai riebalai turtingi sočiaisiais riebalais, o pastarieji siejami su didesne rizika susirgti lėtinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis bei padidėjusiu cholesterolio kiekiu žmogaus organizme. Tuo tarpu augalinės kilmės riebaluose – aliejuje – sočių riebalų yra ženkliai mažiau. Atsižvelgiant į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas, reikėtų vartoti ir patiekalų skaninimui naudoti mažiau gyvūninės kilmės riebalų, prioritetą teikiant augaliniams riebalams – aliejams“, – rekomenduoja dr. Edita Gavelienė. 

Tačiau reikia nepamiršti ir saiko, net ir naudojant sveikesnius riebalus. Riebalai žmogaus mityboje neturėtų viršyti 30 procentų gaunamų maistinių medžiagų. Ir labai svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę bei rinktis kokybišką augalinį aliejų.

Ir visada tikrinkite, iš kokios šalies aliejus atkeliauja. Pavyzdžiui, rapsų aliejus vertinamas mūsų šalyje, bet užsienyje yra kitokie reikalavimai ir toks aliejus keliauja su priemaišomis ir yra prasčiau vertinamas dėl prastos kokybės. Nors populiariausias ir švariausias lieka saulėgrąžų aliejus.