Kenksmingieji transriebalai: kuo jie žalingi ir kaip jų išvengti?

Egzistuoja dviejų rūšių transriebalai

Deja, spręsdami ką valgys žmonės dažnai vis dar nėra įpratę tikrinti etikečių ar susimąstyti, kokią žalą galbūt daro savo organizmui. Tačiau ignoruoti kiek per dieną suvartojama transriebalų, tikrai nevalia, nes jie yra ypač kenksmingi sveikatai. Transriebalai, dar vadinami transriebalų rūgštimis arba riebalų rūgščių transizomerais, yra randami daugelyje populiarių maisto produktų, įskaitant saldumynus, greitąjį maistą ar pusfabrikačius. Jie gali būti tiek natūralūs, tiek ir pagaminti pramoniniu būdu, tačiau specialistai pataria valgyti kuo mažiau maisto, kuriame randama transriebalų.

Dirbtiniai transriebalai susidaro tuomet, kai cheminiu būdu iš dalies hidrinamas augalinis aliejus. T. y., iš dalies hidrinti augaliniai aliejai iš esmės yra pats pagrindinis pramoninių transriebalų šaltinis. Tuo tarpu natūralūs transriebalai randami karvių, ožkų, avių (taigi, kitaip tariant, atrajojančių gyvūnų) riebaluose. Jei valgote šių gyvūnų mėsą ir pieno produktus, drauge gaunate ir natūralių transriebalų.

Kai hidrinimo proceso metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, tie riebalai ir yra vadinami pramoniniais transriebalais. Jie naudojami margarinuose ir ruošiant komercinį maistą, t. y. hidrinti riebalai yra populiarūs maisto gamybos pramonėje ir viešojo maitinimo sektoriuje. Juos itin pamėgusi maisto pramonė, nes hidrinti augaliniai aliejai turi ilgą tinkamumo vartoti laiką, gali būti pakartotinai kaitinami gruzdinant maisto produktus, o pusiau kieta konsistencija itin pasitarnauja gaminant greitai paruošiamą maistą, saldumynus ir įvairius kepinius.

Visgi, už patogaus, netgi daugkartinio tokių aliejų naudojimo slypi nerimą kelianti realybė. Transriebalai yra itin kenksmingi žmonėms, todėl reikėtų stengtis jų vartoti kuo mažiau.

Transriebalai ženkliai padidina ligų ir net mirties riziką

Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba perspėja, jog transriebalai didina blogojo cholesterolio (mažo tankio lipidų) ir mažina gerojo cholesterolio (didelio tankio lipidų) kiekį, todėl didelis transriebalų vartojimas yra vienas iš faktorių, keliančių koronarinės širdies ligos riziką. Iš tikrųjų rizika numirti nuo širdies ligų vartojant transriebalus išauga itin smarkiai. Pavyzdžiui, jei asmuo gauna daugiau nei 2 proc. dienos maisto energijos iš transriebalų, tokia rizika padidėja net 20-32 procentais.^[1]

Be to, transriebalai siejami ir su padidinta diabeto rizika bei staigiomis mirtimis nuo širdies ligų. Manoma, kad neigiamą įtaką organizmui daro ne tik pramoniniai transriebalai, bet ir natūralūs, nes juose iš esmės yra tokie patys junginiai, tik skirtingomis proporcijomis.

Natūralūs transriebalai daro tokį patį neigiamą poveikį kraujo lipidams kaip ir dirbtiniai, jei jų vartojama tokie patys kiekiai. Tačiau kol kas nėra pakankamai mokslinių įrodymų, jog būtų galima drąsiai teigti, kad pramoniniai transriebalai ir natūralūs transriebalai vienodai kelia širdies ligų riziką, jei jų vartojama tokie patys kiekiai.

Iš tikrųjų transriebalai yra visiškai nenaudingi mūsų sveikatai. Geriausia, ką gali padaryti kiekvienas, kuris yra susirūpinęs savo sveikata - tai atsisakyti transriebalų ar bent jau pasistengti, jog jų suvartotų kuo mažiau. Ypač reikėtų vengti produktų, kuriuose yra hidrinto augalinio aliejaus, nes tokiuose produktuose yra daugiausiai transriebalų rūgščių.

Geriausia išeitis – vartoti kuo mažiau nesveiko maisto

Jei nesate tikri kuriuose maisto produktuose yra transriebalų, veikiausiai nustebsite, jog savo virtuvėje rasite daugybę tokių produktų.^[2] Į transriebalų turinčio maisto sąrašą pakliūna margarinas, tepieji riebalų mišiniai, greitai paruošiamos sriubos bei užpilamos košės, bulvių traškučiai, rafinuotas riešutų sviestas, kukurūzų spragėsiai ir pan.

Žinoma, transriebalų turi ir įvairūs greitojo maisto restoranų patiekalai bei šaldyti pusgaminiai, tad reikėtų vengti gruzdintų patiekalų, sumuštinių, žuvų pirštelių, mėsainių, picų ir t. t. Be transriebalų neapsieina ir konditerijos gaminiai, todėl reikėtų nepersistengti valgant tortus, spurgas, ledus, sausainius, pyragus, krekerius ir kitus skanėstus.

Deja, nėra privaloma nurodyti transriebalus gaminių etiketėse, todėl tiesiog paėmę kokį nors maisto produktą negalime pilnai žinoti, ar jame tikrai nėra šios sveikatai kenksmingos sudedamosios dalies. Visgi, jei etiketėje yra paminėti iš dalies hidrinti riebalai, kuriuos įrašyti yra privalu, galima numanyti, jog maisto produkte yra transriebalų.

Nuo 2019 metų lapkričio 1 dienos Lietuvoje oficialiai pradėtas riboti transriebalų kiekis maisto produktuose:^[3]

Lietuvos rinkai tiekiamuose maisto produktuose vadinamųjų transriebalų kiekis negali viršyti 2 gramų 100-te gramų riebalų. Ši nuostata galioja ne tik parduotuvių lentynose esantiems gaminiams, bet ir viešojo maitinimo įmonėse tiekiamam maistui. Išimtis numatyta gyvūninės kilmės riebalams ir maisto produktams, kuriuose transriebalai susidaro natūraliai.

Tai išties sveikintinas žingsnis, tačiau tam, kad tikrai nekenktumėte savo sveikatai ir nesuvartotumėte per didelio kiekio transriebalų, turėtumėte patys vengti jų turinčių maisto produktų. Pagal PSO rekomendacijas, norint nekenkti savo sveikatai reikėtų smarkiai riboti transriebalų suvartojimą, t. y. iš transriebalų galima gauti ne daugiau nei 1 proc. su maistu gaunamos dienos energijos.^[1] Taigi, jei per dieną su maistu gaunama energija yra 2000 kcal, tuomet galima suvartoti ne daugiau kaip 2 gramus riebalų.

Tam, kad būtų lengva išvengti didelio transriebalų suvartojimo, reikėtų nevalgyti greito maisto, vengti gruzdintų patiekalų, skaityti perkamų produktų etiketes ir rinktis geruosius riebalus, kurių yra žuvyse, riešutuose, alyvuogėse, avokaduose ir jūros gėrybėse. Žinoma, norint užtikrinti kuo geresnę sveikatą ir sumažinti įvairių ligų tikimybę, taip pat reikėtų reguliariai sportuoti, atsisakyti žalingų įpročių ir nepamiršti kasdien išgerti pakankamą kiekį vandens.