Kuo galima pakeisti cukrų?

Alternatyvos cukrui, augaliniai saldikliai ir kitos medžiagos: saugu ir sveika?

Cukraus alternatyvos yra tradicinio valgomojo cukraus pakaitalai, naudojami maistui ir gėrimams saldinti. Paprastai jie yra mažai kaloringi arba nekaloringi ir gali būti naudinga priemonė tiems, kurie nori kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį arba sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį^[1]. Yra kelių rūšių cukraus pakaitalų, įskaitant natūralius ir dirbtinius. Štai keletas labiausiai paplitusių rūšių.

Stevija. Stevija yra natūralus saldiklis, išgaunamas iš Stevia rebaudiana augalo lapų. Jis 200-300 kartų saldesnis už valgomąjį cukrų, tačiau neturi kalorijų ir angliavandenių. Stevija dažnai naudojama kepiniams, jos taip pat galima rasti įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose. Ji puikiai tinka gėrimams saldinti, tirpsta geriau nei cukrus ir paprasta naudoti bei lengva rasti parduotuvėse.

Aspartamas. Aspartamas yra dirbtinis saldiklis, 200 kartų saldesnis už cukrų. Jis paprastai naudojamas dietiniuose gazuotuose gėrimuose, jogurte ir kramtomojoje gumoje. Aspartamo nerekomenduojama vartoti asmenims, sergantiems fenilketonurija (PKU). Tai retas genetinis sutrikimas.

Sukralozė. Sukralozė yra dirbtinis saldiklis, 600 kartų saldesnis už cukrų. Jos dažnai randama dietiniuose gazuotuose gėrimuose, becukrėje gumoje ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Sukralozė paprastai laikoma saugia vartoti, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali turėti neigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Ksilitolis. Ksilitolis yra natūralus cukraus alkoholis, dažnai naudojamas kaip cukraus pakaitalas kramtomojoje gumoje, saldainiuose ir kituose saldumynuose. Jo saldumas toks pat kaip cukraus, tačiau jis turi mažiau kalorijų. Ksilitolis gali būti toksiškas šunims, todėl svarbu, kad visi produktai, kurių sudėtyje yra ksilitolio, būtų jiems nepasiekiami^[2].

Eritritritolis. Eritritritolis yra dar vienas natūralus cukraus alkoholis, dažnai naudojamas kaip cukraus pakaitalas kepant ir gaminant maistą. Jis turi apie 70 % cukraus saldumo, bet mažiau kalorijų. Eritritritolis paprastai laikomas saugiu vartoti ir nesukelia tokių virškinimo problemų kaip kai kurie kiti cukraus alkoholiai. Taivienas iš dažniau randamų ir naudojamų cukraus alternatyvų.

Viskas gali būti sveika, jei vartojama su saiku

Nors cukraus pakaitalai gali būti naudinga priemonė cukraus suvartojimui kontroliuoti ir kalorijų kiekiui mažinti, svarbu juos vartoti saikingai. Kai kurie tyrimai rodo, kad dažnas dirbtinių saldiklių kiekių vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, pavyzdžiui, didesnę 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką.

Be to, cukraus pakaitalai neturėtų būti naudojami kaip pasiteisinimas vartojant didelius kiekius nesveikų perdirbtų maisto produktų. Svarbu sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą, į kurią įeina daug sveikų, maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Produktai su saldikliais, bet ne su cukrumu irgi yra kenksmingi.

Galima teigti, kad cukraus pakaitalai gali būti naudinga priemonė tiems, kurie nori kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį arba sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Yra kelių rūšių cukraus pakaitalų, įskaitant natūralius ir dirbtinius. Tačiau svarbu juos vartoti saikingai ir sutelkti dėmesį į subalansuotą, sveiką mitybą. Tai nėra alternatyva viskam.

Stevia: vienas iš dažniausiai naudojamų cukraus pakaitalų

Stevija yra chrizanteminių šeimos, astrinių (Asteraceae) šeimos pošeimio, augalas. Parduotuvėse parduodamos stevijos ir namuose auginamos stevijos skiriasi, tačiau parduotuvių lentynose esantys produktai gaminami iš labai rafinuoto stevijos lapų ekstrakto, vadinamo rebaudiozidu A (Reb-A), o ne iš viso stevijos lapo^[3].

Reb-A yra apie 200 kartų saldesnis už valgomąjį cukrų, todėl iš jo pagaminti saldikliai vadinami naujaisiais saldikliais. Šie saldikliai derinami su kitais saldikliais, pavyzdžiui, eritritoliu (cukraus alkoholiu) ir dekstroze (gliukoze).

Kai kuriuose stevijos produktuose taip pat gali būti natūralių kvapiųjų medžiagų, jei jose nėra jokių pridėtinių dažiklių, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar sintetinių medžiagų. Tačiau kai kurios natūralios kvapiosios medžiagos gali būti labai apdorotos, todėl diskutuojama, ar jos tikrai natūralios.

Reb-A saldikliai būna skysti, miltelių ir granulių pavidalo. Stevija yra nemaistinis saldiklis, o tai reiškia, kad jis turi mažai arba visai neturi kalorijų. Nors tyrimai dar nėra įtikinami, stevija gali padėti reguliuoti cukraus kiekį diabetu sergančių žmonių kraujyje.

2010 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad stevija reikšmingai sumažino insulino ir gliukozės kiekį ir padėjo tyrimo dalyviams išlikti sotiems ir sotiems, nors jie suvartojo mažiau kalorijų. Kito 2009 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad stevijos lapų milteliai gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar retkarčiais vartojant steviją mažesniais kiekiais būtų pasiektas toks pat poveikis kaip naudojant steviją kaip cukraus pakaitalą.

Steviją galima naudoti vietoj valgomojo cukraus mėgstamuose maisto produktuose ir gėrimuose. Žiupsnelis stevijos miltelių prilygsta maždaug vienam arbatiniam šaukšteliui valgomojo cukraus. Stevia gali pakeisti valgomąjį cukrų šaukštelis po šaukštelio (kaip saldintuose gėrimuose ir padažuose), nebent ją naudojate kepiniuose.

Su stevija galima kepti, nors ji gali suteikti pyragams ir sausainiams saldymedžio poskonį. Tradiciškai parduotuvėse Lietuvoje galima nesunkiai rasti miltelių pavidalo stevijos ir naudoti ją arbatoje, gėrimuose, limonaduose. Kepimui tinkami saldikliai turėtų būti pateikti kaip kepiniams tinkami. Ne visi saldikliai ir cukraus pakaitalai yra identiški natūraliam ir įprastam cukrui.

Ne pats saugiausias cukraus pakaitalas, naudojamas nuo 1981 metų

Aspartamas yra dirbtinis saldiklis, kurį Jungtinėse Amerikos Valstijose pirmą kartą leista naudoti 1981 m. Jis parduodamas ir naudojamas kaip mažai kaloringa cukraus alternatyva daugelyje maisto produktų ir gėrimų. Nors įvairios priežiūros institucijos, įskaitant JAV Maisto ir vaistų administraciją (FDA), aspartamą pripažino saugiu vartoti, yra tam tikrų nuogąstavimų dėl galimos jo keliamos rizikos^[4].

Štai keletas su aspartamu susijusių pavojų.

Galvos skausmas ir migrena. Aspartamas kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie jam jautrūs, sukelia galvos skausmus ir migreną. Manoma, kad taip yra dėl to, kad aspartamas metabolizuojamas į medžiagas, kurios jautriems asmenims gali sukelti galvos skausmą.

Svorio padidėjimas. Nors aspartamas dažnai vartojamas kaip mažai kalorijų turintis saldiklis, kai kurie tyrimai rodo, kad jis iš tikrųjų gali prisidėti prie svorio augimo. Viena iš teorijų yra ta, kad vartojant saldaus skonio maisto produktus ir gėrimus, net jei juose yra mažai kalorijų, gali padidėti potraukis kaloringam maistui ir tai gali paskatinti persivalgymą.

Didesnė tam tikrų vėžio rūšių rizika. Buvo išreikštas susirūpinimas dėl galimo ryšio tarp aspartamo vartojimo ir vėžio, ypač smegenų navikų, rizikos. Tačiau daugumoje tyrimų nerasta įrodymų, patvirtinančių šį teiginį. Nacionalinis vėžio institutas, FDA ir Europos maisto saugos tarnyba pareiškė, kad aspartamą vartoti saugu.

Neurologinis ir elgesio poveikis. Gauta pranešimų apie neurologinį ir elgesio poveikį, susijusį su aspartamo vartojimu, įskaitant galvos svaigimą, nuotaikos pokyčius ir net traukulius. Tačiau šie pranešimai yra reti ir neaišku, ar juos iš tikrųjų sukelia aspartamas, ar kiti veiksniai.

Rizika tam tikroms gyventojų grupėms. Nors aspartamas paprastai laikomas saugiu vartoti, tam tikroms gyventojų grupėms gali būti didesnė nepageidaujamo poveikio rizika. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys fenilketonurija (PKU), retu genetiniu sutrikimu, negali metabolizuoti aminorūgšties fenilalanino, kuris yra aspartamo sudedamoji dalis. Šiems asmenims vartojant aspartamo, kraujyje gali kauptis fenilalanino kiekis, kuris gali būti žalingas smegenims.

Priežiūros institucijos, tokios kaip FDA, aspartamą paprastai laiko saugiu vartoti. Vis dėlto nerimą kelia tam tikri galimi jo keliami pavojai, įskaitant galvos skausmus, svorio augimą, neurologinį ir elgesio poveikį. Nors šie pavojai paprastai būna reti, svarbu juos žinoti vartojant produktus, kurių sudėtyje yra aspartamo. Kaip ir vartojant bet kokį maistą ar gėrimą, svarbiausia yra saikingumas.

Eritritolis yra cukrus, neturintis kalorijų?

Eritritritolis yra mažai kalorijų turintis saldiklis, priklausantis junginių, vadinamų cukraus alkoholiais, grupei. Jis paprastai naudojamas gaminiuose be cukraus arba su mažu cukraus kiekiu kaip mažai kaloringa įprasto cukraus alternatyva. Nors daugelis cukraus alkoholių yra natūralūs, eritritolis paprastai gaminamas fermentuojant gliukozę iš kukurūzų ar kviečių krakmolo naudojant mieles^[5].

Vienas iš pagrindinių eritritolio privalumų yra mažas jo kaloringumas. Viename grame yra tik 0,24 kalorijos, taigi jis turi tik 6 % įprastinio cukraus kalorijų, o jo saldumas siekia 70 %. Be to, manoma, kad skirtingai nei kiti cukraus alkoholiai, eritritolis rečiau sukelia virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą, dujas ir viduriavimą.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad vartojant didelius eritritolio kiekius, kai kuriems žmonėms vis tiek gali kilti virškinimo problemų. Jautrumas ir simptomai gali skirtis, tačiau dažniausi šalutiniai poveikiai yra pykinimas ir kiti virškinamojo trakto negalavimai.

Nors eritritolis gali atrodyti idealus cukraus pakaitalas, svarbu jį vartoti saikingai ir kaip subalansuotos mitybos dalį. Taip pat verta paminėti, kad kai kurios žiniasklaidos priemonės suabejojo bendra eritritolio ir kitų cukraus pakaitalų nauda, teigdamos, kad jie gali būti ne tokie sveiki, kaip atrodo.

Dirbtinis saldiklis lemia širdies ligų riziką

Klivlendo klinikos mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad populiarus dirbtinis saldiklis eritritolis didina širdies smūgio ir insulto riziką. Mokslininkai ištyrė daugiau kaip 4 000 žmonių JAV ir Europoje ir nustatė, kad asmenims, kurių kraujyje buvo didesnis eritritolio kiekis, buvo didesnė rizika patirti didelį nepageidaujamą širdies įvykį, pavyzdžiui, infarktą ar insultą^[6].

Jie taip pat tyrė dirbtinio saldiklio poveikį visam kraujui ir izoliuotiems trombocitams arba ląstelių fragmentams, kurie stabdo kraujavimą ir gali sulipti į kraujo krešulius. Ikiklinikiniai tyrimai patvirtino, kad vartojant eritritolio didėja krešulių susidarymas.

Pasak Klivlendo klinikos tyrėjų, eritritolis yra 70 % saldesnis už cukrų ir gaminamas fermentuojant kukurūzus. Šis dirbtinis saldiklis organizme blogai metabolizuojamas, o patekęs į kraują ir iš organizmo daugiausia pasišalina su šlapimu. Kadangi žmogaus organizmas natūraliai gamina nedidelį eritritolio kiekį, bet koks papildomas suvartojimas gali jį kaupti.

JAV maisto ir vaistų administracija eritritolį priskiria prie visuotinai pripažintų saugių (GRAS), o tai reiškia, kad ilgalaikių tyrimų atlikti nereikia. Be to, dirbtinių saldiklių kiekis konkrečiuose maisto produktuose ne visada nurodomas maisto produktų etiketėse.

Dirbtiniai saldikliai yra įprastas valgomojo cukraus pakaitalas nutukimu, diabetu, metaboliniu sindromu sergantiems asmenims arba visiems, kurie ieško būdų, kaip kontroliuoti suvartojamo cukraus ar kalorijų kiekį. Šiomis ligomis sergantiems žmonėms taip pat kyla didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Naujojo tyrimo autoriai pabrėžia tolesnių tyrimų svarbą siekiant nustatyti, ar eritritolis sukelia širdies problemas, ar tiesiog yra ryšys tarp dirbtinio saldiklio ir širdies ligų.

Mūsų tyrimas rodo, kad dalyviams vartojant dirbtinai pagardintą gėrimą, kurio sudėtyje yra daugelyje perdirbtų maisto produktų randamas eritritolio kiekis, kelias dienas kraujyje stebimas ženkliai padidėjęs jo kiekis yra gerokai didesnis nei pastebėtas krešėjimo rizikos padidėjimas. Svarbu, kad būtų atlikti tolesni saugumo tyrimai, siekiant ištirti ilgalaikį dirbtinių saldiklių apskritai ir konkrečiai eritritolio poveikį širdies priepuolio ir insulto rizikai, ypač žmonėms, turintiems didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.