Ne visi saldikliai gali būti sveiki, nors ir pakeičia kenksmingą cukrų
Siekdami sveikesnio gyvenimo būdo, daugelis žmonių susiduria su cukraus vaidmeniu savo mityboje. Nors cukrus pagerina maisto produktų ir gėrimų skonį, jo per didelis vartojimas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant nutukimą, širdies ligas ir diabetą. Todėl cukraus kiekio mažinimas tapo svarbiausiu mitybos planavimo veiksniu[1].
Tačiau visiškai išbraukti visus saldumynus iš patiekalų nėra nei praktiška, nei labai malonu. Čia į pagalbą ateina natūralios cukraus alternatyvos. Šie saldikliai suteikia galimybę pasimėgauti saldumynais be žalingo poveikio sveikatai, kuris dažnai siejamas su rafinuotu cukrumi. Cukrus turi ne vieną alternatyvą. Nuo sodraus skonio klevų sirupo ir medaus iki nulinio kaloringumo variantų, tokių kaip stevijos žolė ar monk vaisiai, saldumo pasaulis laukia, kol jį atrasite.
Tradicinio cukraus alternatyvos užvaldo pasaulį. Jo randama gėrimuose, sesertuose, maisto produktuose ir gaminiuose. Dažnas nevartoja cukraus, o visuose aspektuose gyvenime pakeičia jį saldikliais arba kitomis natūraliomis alternatyvomis. Panagrinėkime kai kurias tradicinio cukraus alternatyvas, kurios gali padėti patenkinti saldumynų poreikį be galimo neigiamo šalutinio poveikio, kurį sukelia cukrus.
Natūralios cukraus alternatyvos
Klevų sirupas
Vienas populiariausių natūralių saldiklių yra klevų sirupas gaunamas iš cukrinio klevo sulčių. Jo saldumas prilygsta baltojo cukraus saldumui, tačiau jis turi daugybę mineralų ir antioksidantų. Klonų sirupas yra išskirtinio skonio ir dažniausiai naudojamas kepant, ruošiant maistą, taip pat tokiems patiekalams, kaip blyneliai ir vafliai, pagardinti[2].
Stevija
Stevija yra vis populiaresnė cukraus alternatyva, gaunama iš Pietų Amerikoje augančio augalo Stevia rebaudiana lapų. Stevija neturi kalorijų ir yra apie 200 kartų saldesnė už cukrų. Šis saldiklis giriamas už tai, kad tam tikriems žmonėms mažina cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Tačiau kai kuriems jos stiprus saldumas gali sukelti lengvą kartaus skonio poskonį.
Datulės
Datulės yra maistingas ir saldus vaisius, dažnai naudojamas kaip natūralus saldiklis. Juose gausu skaidulinių medžiagų, antioksidantų ir kelių vitaminų bei mineralų. Datulės gali būti valgomos tokios, kokios yra, naudojamos kepiniams arba iš jų gaminama datulių pasta, kurią galima naudoti įvairiuose receptuose. Datulės saldžios dėl didelio fruktozės kiekio, tačiau jos yra suporuotos su skaidulomis, kurios lėtina įsisavinimą ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
Medus
Šį natūralų saldiklį žmonės naudoja jau tūkstančius metų. Meduje yra nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų, o antioksidantų jame daugiau nei rafinuotame cukruje. Dėl medaus sodrumo ir išskirtinio skonio jis yra populiarus arbatos, kepinių ir maisto gaminimo priedas.
Agavų nektaras
Agavų nektaras arba agavų sirupas tai saldiklis, komerciškai gaminamas iš kelių rūšių agavų. Jis maždaug 1,5 karto saldesnis už įprastą cukrų ir turi maždaug 60 kalorijų viename valgomajame šaukšte. Agavų glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jos nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip smarkiai kaip įprastas cukrus. Tačiau joje yra daug fruktozės, kurios perteklius gali sukelti atsparumą insulinui ir kitas sveikatos problemas.
Eritritritolis
Eritritritolis yra cukraus alkoholis, kurio skonis labai panašus į cukraus, tačiau jame yra tik apie 6 % kalorijų[3]. Jo natūraliai randama kai kuriuose vaisiuose ir fermentuotuose maisto produktuose, tačiau jis taip pat gaminamas komerciniais tikslais iš gliukozės fermentuojant su mielėmis. Eritritritolis nedidina cukraus ar insulino kiekio kraujyje, todėl yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Vienuolių vaisiai
Monk arba vienuolio vaisiaus saldiklis išgaunamas iš nedidelio apvalaus vaisiaus, auginamo Pietryčių Azijoje. Tai natūralus, nulinio kaloringumo saldiklis, 100-250 kartų saldesnis už cukrų. Kaip ir stevija, jis nepadidina cukraus kiekio kraujyje, todėl yra geras pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
Ksilitolis
Ksilitolis yra kitas cukraus alkoholis, panašus į eritritolį. Savo saldumu jis prilygsta cukrui, tačiau turi 40 % mažiau kalorijų. Ksilitolio galima rasti daugelyje vaisių ir daržovių, jis taip pat gaminamas pramoniniu būdu iš medienos ar kukurūzų ir naudojamas kaip saldiklis. Vienas iš svarbių ksilitolio privalumų yra jo gebėjimas gerinti burnos sveikatą, nes apsaugo nuo ėduonies ir dantų karieso.
Kokosų cukrus
Kokosų cukrus gaminamas iš kokosų palmių sulčių, jame yra šiek tiek skaidulų ir maistinių medžiagų. Jo glikemijos indeksas mažesnis nei įprasto cukraus, todėl jis ne taip smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau, kaip ir visus kitus cukrus, jį reikėtų vartoti saikingai.
Jakono sirupas
Jakono sirupas, išgaunamas iš jakono augalo šaknų, išpopuliarėjo kaip svorio metimo papildas, nes jame gausu fruktooligosacharidų, t. y. cukraus molekulių, kurių jūsų organizmas negali suvirškinti. Jie padeda jaustis sotiems ir gali būti naudingi žarnyno bakterijoms, tačiau jame yra daug fruktozės.
Cukraus pakaitalai nėra tokie ir sveiki: pavojus naudojant dirbtinį saldiklį sukralozę
Cukraus pakeitimas natūraliais saldikliais gali padėti sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pagerinti mitybą ir sveikatą bei išvengti neigiamo rafinuoto cukraus poveikio sveikatai. Tačiau net ir sveikiausi saldikliai, jei jų vartojama per daug, gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų[4].
Šiaurės Karolinos valstybiniame universitete atlikti tyrimai rodo, kad iš dirbtinio saldiklio gaunamas junginys gali pažeisti mūsų DNR. Nagrinėjamas nekaloringas saldiklis yra sukralozė, kuri yra maždaug 600 kartų saldesnė už įprastą cukrų. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) neseniai įspėjo nenaudoti tam tikrų cukraus pakaitalų svorio metimo tikslais, tvirtindama, kad ilgalaikės naudos įrodymų yra nedaug.
Sukralozė, Jungtinėse Amerikos Valstijose itin atpažįstama ir dažnai naudojama daugybėje produktų: nuo kepinių ir gėrimų iki kramtomosios gumos, želatinos turinčių ir šaldytų pieno desertų. Naujasis tyrimas atskleidė, kad sukralozė ne tik gali pakenkti DNR, bet ir gali būti susijusi su tokiomis problemomis kaip žarnyno gleivinės nesandarumas ir padidėjęs genų aktyvumas, susijęs su uždegimu ir vėžiu[5].
Neseniai išspausdintame straipsnyje tyrėjai teigė, kad jų išvados kelia susirūpinimą dėl tolesnio sukralozės naudojimo mūsų maisto produktuose. Istoriškai sukralozės leidimai buvo grindžiami tyrimais, kuriuose teigiama, kad sukralozė į žmogaus organizmą patenka nepakitusi. Tačiau naujieji tyrimai rodo, kad tam tikros žarnyno bakterijos gali pakeisti sukralozę į į ją panašią molekulę, vadinamą sukralozės-6-acetatu.
Svarbu pažymėti, kad Jungtinėse Valstijose populiarus sukralozės prekės ženklas „Splenda“, patvirtino, kad jų produktų linijoje sukralozės-6-acetato nėra. Savo naujame tyrime mokslininkai nustatė, kad sukralozės-6-acetato poveikis žmogaus kraujo ląstelėms sukelia DNR lūžius, kurie gali padidinti vėžio ar kitų sveikatos sutrikimų riziką.
Neigiamam poveikiui pakanka net ir kelių gėrimų su sukraloze
Nors Europos maisto saugos tarnyba nustatė leistino sukralozės-6-acetato kiekio maisto produktuose ribą, naujojo tyrimo autoriai teigia, kad vienoje gėrimo, kurio sudėtyje yra sukralozės, porcijoje gali būti pakankamai didelis šio junginio kiekis, galintis sukelti DNR pažeidimus. Tyrėjų grupei atlikus papildomus laboratorinius tyrimus, kilo daugiau nerimo dėl galimo šios cheminės medžiagos poveikio žmogaus organizmui.
Vieno eksperimento metu, kai žmogaus žarnyno audinys buvo veikiamas sukralozės-6-acetato, pastebėta, kad suaktyvėjo genai, susiję su uždegimu, oksidaciniu stresu ir vėžiu. Vis dėlto Tarptautinė saldiklių asociacija ir toliau yra įsitikinusi sukralozės saugumu, pabrėždama, kad pasaulinės maisto saugos ir reguliavimo institucijos patvirtino jos saugą ir kad sukralozės-6-acetato kiekis sukralozės produktuose yra griežtai kontroliuojamas taikant griežtus gamybos procesus[6].
Nepaisant šio patikinimo, naujojo tyrimo tyrėjai, atsižvelgdami į savo išvadas ir naujausius tyrimus, ragina iš naujo peržiūrėti maisto produktuose esančios sukralozės poveikį sveikatai. Kate Cohen, registruota Ellisono klinikos dietologė, mano, kad naujasis tyrimas yra dar vienas įspėjamasis ženklas apie galimą konkrečių dirbtinių saldiklių, įskaitant sukralozę, pavojų sveikatai.
Keliuose naujausiuose tyrimuose nustatyta, kad sukralozė susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, koronarinės širdies ligos, padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir žarnyno mikrobiomo pokyčių rizika. Ekspertai teigia, kad nors dirbtiniai saldikliai gali atrodyti sveikesnė alternatyva, jie gali kelti naujų pavojų, kurie vis dar nėra iki galo išaiškinti. Todėl rekomenduojama saikingai vartoti dirbtinius saldiklius ir vietoj jų rinktis natūralius saldiklius. Laikui bėgant turėtų būti siekiama palaipsniui mažinti pernelyg saldžių maisto produktų vartojimą ir taip gerinti bendrą sveikatą.
Saldikliai maisto ir gėrimų produktuose gali sukelti daugiau nepageidaujamų reakcijų
Šiandieninėje sveikata besirūpinančioje visuomenėje daugelis žmonių stengiasi sumažinti suvartojamo cukraus kiekį ir palaikyti sveikesnį gyvenimo būdą. Todėl vis labiau populiarėja cukraus alternatyvos ir saldikliai. Šie produktai, parduodami kaip sveiki arba natūralūs pakaitalai, teigiant, kad jie suteikia cukraus saldumą be neigiamo poveikio sveikatai. Tačiau, nors šie pakaitalai gali atrodyti daug žadantis sprendimas, atidžiau į juos pažvelgus galima įžvelgti daugybę galimų pavojų.
Medžiagų apykaitos sutrikimai
Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas, sacharinas ir sukralozė, plačiai naudojami kaip cukraus pakaitalai. Nors jie suteikia norimą saldumą, tyrimai rodo, kad jų vartojimas susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais. Tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti subtilią mūsų žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, todėl atsiranda gliukozės netoleravimas, atsparumas insulinui ir metabolinis sindromas. Šios būklės siejamos su padidėjusia nutukimo, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Klaidinančios skonio asociacijos
Viena iš pagrindinių problemų, susijusių su cukraus alternatyvomis ir saldikliais, yra jų poveikis mūsų skonio pasirinkimams. Kai šiuos pakaitalus vartojame reguliariai, mūsų skonio receptoriai pripranta prie intensyvaus saldumo be kaloringo cukraus kiekio. Todėl mūsų saldumo suvokimas tampa iškreiptas, o natūralūs, sveikesni maisto produktai mums gali atrodyti mažiau patrauklūs. Tai gali lemti perdėtą priklausomybę nuo perdirbtų ir saldžių maisto produktų, dėl to didėja svoris, trūksta maisto medžiagų ir mažėja pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimas.
Psichologinis ir poveikis elgesiui
Cukraus pakaitalai ir saldikliai taip pat gali turėti neigiamą psichologinį ir elgesio poveikį. Tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti mūsų smegenų atlygio kelius, todėl gali padidėti potraukis saldiems produktams. Taip gali susidaryti užburtas saldžių produktų paieškos ratas, o tai kenkia pastangoms sumažinti bendrą cukraus suvartojimą. Be to, kai kurių tyrimų duomenimis, dirbtinių saldiklių vartojimas siejamas su padidėjusia depresijos, nerimo ir nuotaikos sutrikimų tikimybe.
Galimas ilgalaikis pavojus sveikatai
Nors cukraus pakaitalai gali atrodyti saugesni už natūralų cukrų, kai kurie iš jų kelia susirūpinimą dėl savo cheminės sudėties. Pavyzdžiui, kai kuriuose tyrimuose keliami klausimai dėl dirbtinių saldiklių saugumo, nurodant galimas sąsajas su vėžiu. Be to, cukraus alkoholiai, dažnai randami produktuose be cukraus, gali sukelti virškinimo sutrikimų, įskaitant pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ir viduriavimą, jei jų suvartojama per daug. Svarbu pažymėti, kad šie pavojai gali skirtis priklausomai nuo konkretaus alternatyvaus ar naudojamo saldiklio, tačiau jie pabrėžia būtinybę būti atsargiems.
Neigiamas poveikis svorio reguliavimui
Dažnas griebiasi cukraus pakaitalų dėl svorio kontrolės ir lieknėjimo. Atsisako net ir produktų natūralia turinčių cukraus, imasi ketogeninės ar kitokios mitybos. Tačiau priešingai nei manoma, cukraus pakaitalai ir saldikliai gali būti neveiksmingos svorio reguliavimo priemonės. Kai kurie tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti natūralų organizmo gebėjimą reguliuoti alkio ir sotumo signalus, o tai gali lemti persivalgymą ir svorio augimą. Be to, per didelis saldumas, kurį suteikia šie pakaitalai, gali sustiprinti potraukį saldumynams ir paskatinti priklausomybę nuo jų, o tai trukdo siekti ilgalaikių svorio valdymo tikslų.
Nors cukraus pakaitalai ir saldikliai gali būti viliojantys, negalima ignoruoti jų galimų trūkumų. Nuo medžiagų apykaitos sutrikimų ir iškreipto skonio pasirinkimo iki psichologinio poveikio ir galimo pavojaus sveikatai, šie pakaitalai kelia nemažai rūpesčių. Užuot pasikliovus dirbtiniais sprendimais, svarbu laikytis subalansuoto požiūrio į mitybą, akcentuojant sveikus, neperdirbtus maisto produktus ir sąmoningą natūralių cukrų vartojimą. Taip suteikiate pirmenybę savo sveikatai ir organizmo gerovei.
