Potenciali nauda sveikatai priešuždegiminiuose maisto produktuose: magnis, skaidulinės medžiagos, antioksidantai
Kūne dažnai vyksta įvairūs procesai, apie kuriuos mes nežinome ir jų nejaučiame. Tačiau jie visi yra reikalingi mūsų organizmo darbui. Deja, yra ir tokių procesų kaip uždegimas, kurie gali būti tylūs, o paveikti tiek daug mūsų kūne. Lėtinis ir chroninis uždegimas gali pasireikšti skausmais ir pranešti apie save, bet tylus uždegimas apima visą kūną ir trukdo ne vienam procesui, sukeldamas nepaaiškinamus nemalonius pojūčius.
Toks lėtinis uždegimas kūne gali sutrikdyti mūsų poilsio laiką ir trikdyti miegą, sukelti virškinimo problemų, diskomfortą. Tokie dalykai dažnai nepaaiškinami simptomais ir medikai aptinka uždegimą kūne matydami didesnius nei norma trombocitų kiekius kraujyje ar atlikdami kitus tyrimus.
Toks uždegimas turi ir didelę įtaką bendrai organizmo veiklai bei imuniteto stiprumui. Jei kūnas kovoja su uždegimu ar skausmais, kitos ligos sukelia daug didesnį krūvį imuninei sistemai. Laimei, tokie organizmo sutrikimai gali būti paveikti ne ko kito, o mūsų gyvenimo būdo ir mitybos[1].
Šiuolaikiniai dietologijos mokslai rodo, kad uždegimo valdymo raktas gali būti ne konkrečiose tabletėse ar gydymo priemonėse, o virtuvėje. Mažiau perdirbtų maisto produktų, raudonos mėsos ir alkoholio vartojimas bei labiau į augalus orientuotos dietos vartojimas gali padėti kontroliuoti uždegimą keliais atvejais.
Kas yra toji priešuždegiminė dieta: mada ar natūraliai pritaikomas vaistas?
Kalbėdami apie priešuždegimines dietas, neturime omenyje griežto mitybos režimo su griežtomis taisyklėmis. Atvirkščiai, tai apima bendresnį požiūrį ar valgymo stilių[2]. Tai produktų grupė, kurioje gali atrasti mėgiamus produktus ir pritiakyti juos savo mityboje. Žymios dietos, tokios kaip Viduržemio jūros ir DASH dietos, dažnai priskiriamos po šiuo skėčiu.
Šios dietos skirtos ne tik uždegimo mažinimui; jie taip pat prisideda prie bendro sveikatos stiprinimo. Jų poveikis uždegimui svyruoja nuo trumpalaikio iki ilgalaikio palengvėjimo, priklausomai nuo asmens sveikatos būklės ir pagrindinės uždegimo priežasties. Lėtinis uždegimas pasireiškia įvairiais būdais: nuo psoriazės ir reumatoidinio artrito iki astmos. Dieta neabejotinai gali turėti įtakos simptomams valdyti, tačiau sunkesniais atvejais vien mitybos pokyčiai gali būti ne geriausias dalykas.
Tam tikri maisto produktai yra žinomi dėl to, kad dėl jų sudedamųjų dalių pablogėja uždegimas. Priešingai, kiti, turintys tokių junginių kaip antioksidantai, kovoja su uždegimu. Priešuždegiminė dieta itin sutelkia dėmesį ir deda akcentą sutiekdama svarbą šviežių vaisių ir daržovių vartojimui, visų pirma dėl to, kad juose gausu antioksidantų. Antioksidantai atlieka pagrindinį vaidmenį neutralizuodami laisvuosius radikalus mūsų organizme[3].
Šie laisvieji radikalai, atsirandantys dėl tokių organizmo procesų kaip medžiagų apykaita, gali pažeisti ląsteles, sustiprinti uždegimą ir paskatinti organizmą susirgti įvairiomis ligomis. Be antioksidantų, tokie elementai kaip Omega-3 riebalų rūgštys, kurių ypač gausu riebioje žuvyje, ir maistinės skaidulos taip pat padeda sumažinti uždegiminių baltymų kiekį organizme[4].
Priešuždegiminės mitybos pavyzdžiais gali būti ir populiarios bei madingos dietos variantai
Viduržemio jūros regiono ir DASH dietos yra priešuždegiminio valgymo įkūnijimas. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas augalinės kilmės maistui ir sveikiems riebalams, sumažina uždegimo poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kita vertus, DASH dieta rodo potencialą sumažinti uždegimo žymenis, palyginti su standartinėmis dietomis. Tiems, kurie kovoja su uždegiminiu artritu, DASH dieta taip pat gali būti naudinga sumažinant šlapimo rūgšties kiekį ir taip sumažinant podagros riziką.
Kam gali būti naudingas toks pokytis mityboje? Daugybei ligų, kurias pablogina lėtinis uždegimas, gali būti naudinga priešuždegiminė dieta, įskaitant:
- Reumatoidinis artritas
- Psoriazė
- Astma
- Ezofagitas
- Krono liga
- Kolitas
- DŽS/ DŽL
- Vilkligė
- Hashimoto tiroiditas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- Nutukimas
- Aukštas kraujo spaudimas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Be to, dieta, kurioje gausu antioksidantų, taip pat gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Tam tikrų maisto produktų ribojimas čia yra itin svarbus. Produktai, kurie yra dirgikliai gali sugadinti visą progresą, kurį pasiekėte pradėję laikytis kitokių mitybos principų. Norint iš tikrųjų laikytis priešuždegiminės dietos, reikėtų apriboti perdirbtus maisto produktus, pridėtinį cukrų, druską, nenaudingus ir perdirbtus riebalus.
Perdirbti angliavandeniai, esantys baltoje duonoje, baltuose makaronuose ir daugelyje kepinių, perdirbti užkandžiai, pvz., traškučiai ir krekeriai bei iš anskto paruošti desertai, įskaitant sausainius, saldainius ir ledus gali kelti problemas su uždegimu ir tiesiogiai pabloginti situaciją[5].
Be to, individualus maisto netoleravimas gali dar labiau paskatinti uždegimą. Kai kurie dažni kaltininkai yra glitimas, pieno produktai, tam tikros daržovės. Galų gale, priešuždegiminė dieta yra mažiau susijusi su apribojimais, o su maistu, kuris maitina ir gydo. Nors tai nėra universalus sprendimas, jis siūlo daug žadančią papildomą strategiją daugeliui, sergančių uždegiminėmis ligomis.
Produktai, kurių racione turėtų būti gausu norint išlaikyti gerą savijautą
Pastaraisiais metais mokslininkai atrado neabejotiną ryšį tarp uždegimo ir kelių plačiai paplitusių sveikatos sutrikimų, apimančių tokias ligas kaip širdies ligos, Alzheimerio liga, diabetas ir įvairių rūšių vėžys. Nors ūminis uždegimas atlieka pagrindinį vaidmenį organizmo apsaugos nuo išorinių patogenų mechanizme, susirūpinimas kyla, kai šis uždegimas išlieka ir tampa lėtinis.
Dėl šios nuolatinės uždegiminės būklės imuninė sistema gali pernelyg suaktyvėti, todėl gali būti pažeisti sveiki audiniai ir organai. Pažymėtina, kad nauji tyrimai rodo, jog konkretus mitybos pasirinkimas gali užkirsti kelią lėtiniam uždegimui ir sušvelninti susijusių ligų atsiradimą[6].
- Uogos: šiuose nuostabiuose vaisiuose gausu antioksidantų, žinomų kaip antocianinai. Šie junginiai turi ryškų priešuždegiminį poveikį, galintį sumažinti ligos riziką. Ir tai ne tik uogos; daugybė vaisių pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
- Riebi žuvis: tokios rūšys kaip lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir ančiuviai yra naudingų ilgos grandinės omega-3 rūgščių, ypač DHR ir EPA, lobynai. Reguliarus šių žuvų vartojimas arba EPA ar DHR papildų vartojimas parodė, kad sumažėja uždegiminio žymens C reaktyvusis baltymas.
- Kryžmažiedės daržovės: brokoliai kartu su žiediniais kopūstais, Briuselio kopūstais ir lapiniais kopūstais sumažina širdies ligų ir vėžio riziką.
- Avokadai: juose gausu esminių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis ir širdį apsaugantys mononesotieji riebalai. Avokaduose taip pat yra karotinoidų ir tokoferolių, kurie yra susiję su sumažėjusia vėžio rizika. Be to, jie gali sumažinti atsirandančių odos ląstelių uždegimą.
- Ankštiniai augalai ir krakmolingos daržovės: maistinių medžiagų ir skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, avinžirniai, lęšiai, pupelės ir bulvės su odelėmis, gali būti labai svarbios stabdant uždegiminius procesus ir su tuo susijusius negalvimus, pvz., širdies ligas ir nutukimą.
- Nesmulkinti grūdai: skirtingai nuo rafinuotų grūdų, sveiki grūdai išsaugo ir sėlenas, ir gemalus – gausius skaidulų šaltinius. Šią skaidulą žarnyno mikrobai paverčia priešuždegiminiu butiratu. Grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, miežiai, soros, avižos ir sveiki rugiai, yra puikus pasirinkimas.
- Žalioji arbata: daugybė tyrimų sieja žaliąją arbatą, įskaitant tokias veisles kaip matcha, su sumažėjusia daugelio negalavimų rizika. Pirminė priežastis? Jos galingos priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės.
- Paprikos: tiek paprikose, tiek čili ir kituose aštriuose pipiruose, ypač ryškių spalvų, gausu vitaminų ir antioksidantų, žinomų dėl savo priešuždegiminio poveikio.
- Grybai: šie daug maistinių medžiagų turintys grybai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir gausūs fenolių bei antioksidantų, kurie sustiprina priešuždegiminį poveikį.
- Vynuogės: be saldaus skonio, vynuogėse yra uždegimą mažinančių antocianinų. Be to, vynuogėse esantis antioksidantas resveratrolis veikia kaip apsauga nuo širdies uždegimo.
- Ciberžolė: garsus prieskonis, ciberžolė turi kurkuminą, garsėjantį savo priešuždegiminėmis savybėmis, ypač sergant tokiomis ligomis kaip diabetas ir artritas. Be to, ciberžolė tapo populiari ir mėgiama, lengvindama virškinimą ir palengvindama rėmens sukeliamus nepatogumus.
- Juodasis šokoladas: ne tik kaip skanėstas, bet ir kaip naudingas produktas. Juodasis šokoladas prisotintas antioksidantais, kurie kovoja su uždegimu. Pagrindinis jo ingredientas, flavanoliai, ne tik suteikia priešuždegiminių savybių, bet ir stiprina arterijas dengiančias endotelio ląsteles.
Uždegimo priežasčių ir jo dirgiklių gali būti itin daug: ko vengti
Uždegimui, organizmo imuninės sistemos sukeltam atsakui, dažnai įtakos turi įvairūs gyvenimo būdo veiksniai. Kai kurie iš šių veiksnių, ypač kai jie virsta įpročiais, gali sustiprinti uždegimines sąlygas. Pasigilinkime, kad suprastume, kas skatina uždegimą ir kokį vaidmenį mūsų mityba atlieka jį valdant.
- Cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas: Dieta, kurioje dominuoja šie saldūs piktadariai, gali atverti kelią tokioms problemoms kaip atsparumas insulinui, nutukimas ir net diabetas. Keli tyrimai pabrėžė neigiamas per didelio cukraus vartojimo pasekmes sveikatai.
- Rafinuoti angliavandeniai: Rafinuoti angliavandeniai, dažniausiai randami tokiuose maisto produktuose kaip balta duona, mokslininkų nustatė, kad jie gali sukelti uždegimą, atsparumą insulinui ir nutukimą.
- Perdirbti maisto produktai ir transriebalai: Jie yra žinomi kaip uždegimo liepsnos kurstantys. Jie taip pat kenkia endotelio ląstelėms, kurios yra labai svarbios mūsų arterijų sveikatai. Dėl nerimą keliančių sveikatos problemų, susijusių su transriebalais, FDA ėmėsi priemonių užtikrinti, kad daugumoje maisto produktų jų nebebūtų.
- Augaliniai aliejai: Riebalai esantys daugelyje perdirbtų maisto produktų nėra tokie nekalti, kaip gali atrodyti. Kai kurie ekspertai mano, kad jų įprastas vartojimas gali sukelti omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykio disbalansą, o tai gali sukelti uždegimą.
- Alkoholis ir perdirbta mėsa: Per didelis mėgavimasis bet kuriuo iš jų gali būti uždegiminių organizmo reakcijų receptas. Nuolatinis jų vartojimas nesuteikia progos uždegimui nurimti.
- Sėdimas gyvenimo būdas: Be dietos, gyvenimas, kuriam būdingas ilgalaikis neveiklumas ar per didelis sėdėjimas, taip pat yra susijęs su padidėjusiu uždegimu.
Siekiant kovoti su uždegimu, strategija yra dvejopa: sumažinkite uždegiminį maistą ir padidinkite priešuždegiminių alternatyvų vartojimą. Sutelkti savo mitybą į maistinių medžiagų turintį, visavertį maistą, kuriame gausu antioksidantų, gali pakeisti žaidimą. Šie antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie, nekontroliuojami, gali tapti uždegimo pirmtakais.
Ar galima tapti tiesiog vegetaru, norint kovoti su uždegimu?
Svarbiausia yra subalansuota mityba, užtikrinanti optimalų baltymų, angliavandenių ir riebalų derinį, papildytą esminiais vitaminais, mineralais, skaidulomis ir vandeniu. Viduržemio jūros dieta, garsėjanti priešuždegiminėmis savybėmis, yra vienas iš tokių mitybos režimų, kurie, kaip žinoma, mažina uždegiminius žymenis[7].
Be to, pastebėta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda kovoti su uždegimu, ypač tiems, kurie kovoja su nutukimu ar metaboliniu sindromu. Vegetariška dieta taip pat žada šią kryptį, dažnai siejama su sumažėjusiu uždegimu.
Vegetariško ar veganiško kelio pasirinkimas gali būti naudingas tiems, kurie nori sumažinti uždegimą. Tokiose dietose akcentuojamas visavertis maistas ir dažniausiai mažesnis sočiųjų riebalų kiekis. Naujausi tyrimai rodo, kad ilgalaikiai vegetarai ir veganai paprastai turi mažiau uždegiminių biologinių žymenų, palyginti su mėsos valgytojais. Tačiau laukiama išsamių tyrimų apie tikslius šių dietų priešuždegiminius mechanizmus.
Naujo mitybos būdo priėmimas gali atrodyti bauginantis, tačiau šios strategijos gali palengvinti perėjimą:
- Rinkitės įvairius vaisius, daržoves ir sveikus užkandžius. Lankykitės įvairiose organiškos produkcijos parduotuvėse.
- Palaipsniui keiskite greito maisto užkandžius maistingais, naminiais maisto produktais. Ieškokite tam alternatyvų.
- Saldžiuosius gazuotus gėrimus iškeiskite į negazuotą arba putojantį mineralinį vandenį.
- Dėl naudingų papildų kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
- Kasdien įtraukite bent 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos.
- Užtikrinkite kokybišką miegą, nes jo trūkumas gali sustiprinti uždegimą.
DUK apie dietą ir uždegimą mažinančią mitybą
Kas yra priešuždegiminė dieta?
Tokiose dietose akcentuojami sveiki vaisiai, daržovės, grūdai ir ribojamas alkoholis, raudona mėsa ir perdirbtas maistas.
Kaip galima greitai pažaboti uždegimą?
Nors nė vienas maisto produktas nėra greitas vaistas nuo uždegimo, subalansuota mityba, kurioje gausu visaverčio maisto, gali palaipsniui sumažinti uždegimo žymenis.
Ar privalau atsisakyti mėgiamų produktų?
Neprivaloma. Juolab, kai daugelis savo racione jau turime produktų, mažinančių uždegimą. Tai gali būti tik nedideli pokyčiai, o ne visos maisto medžiagų grupės pašalinimas iš mitybos.
Kurie maisto produktai labiausiai skatina uždegimą?
Nors individualios reakcijos gali skirtis, paprastai perdirbti maisto produktai, kuriuose yra cukraus, nesveikų riebalų ir druskų, kartu su alkoholiu yra pagrindiniai uždegimo kaltininkai.
Labai svarbu suprasti ryšį tarp mūsų mitybos pasirinkimo ir uždegimo. Priimdami pagrįstus sprendimus dėl maisto ir vadovaudamiesi subalansuotu gyvenimo būdu, galime kontroliuoti uždegimą ir pagerinti bendrą savijautą.
