DASH dieta: padeda sumažinti kraujospūdį ir sveikai lieknėti

DASH dietos laikymasis leidžia sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį

DASH dieta yra sukurta žmonėms, sergantiems hipertenzija ir norintiems be vaistų vartojimo sumažinti kraujospūdį^[1]. Ją galima priskirti prie tų mitybos planų, kurie padeda tausoti sveikatą, duoda teigiamų pokyčių kūnui ir drauge yra lengvai pritaikoma norint numesti svorio. DASH yra angliško pilno pavadinimo trumpinys – „Dietary Approaches to Stop Hypertension“.

Ši dieta buvo sukurta po to, kai mokslininkai pastebėjo, kad aukštas kraujospūdis daug rečiau pasitaiko žmonėms, kurie laikosi augalinės dietos, pavyzdžiui, veganams ir vegetarams. Štai kodėl DASH dietoje akcentuojami vaisiai ir daržovės bei tokie liesi baltimų šaltiniai kaip kaip vištiena, žuvis ir pupelės. Be to, DASH dieta apima maisto produktus, kuriuose yra daug kalio, kalcio ir magnio, o šios maistinės medžiagos padeda kontroliuoti kraujospūdį^[2].

DASH dieta riboja maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus. Mokslininkai mano, kad būtent druskos suvartojimo mažinimas padeda sergantiems aukštu kraujospūdžiu. Tyrimai parodė, kad DASH dietos rezultatai išryškėja labai greitai, nes tokia mityba gali sumažinti kraujospūdį vos per dvi savaites^[3].

DASH mityba taip pat gali sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. O aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis yra du pagrindiniai širdies ligų ir insulto rizikos veiksniai, tad juos mažinanti dieta yra labai naudinga sveikatai.

DASH mitybos planas yra lankstus ir lengvai pritaikomas norint numesti svorio

Standartinė DASH dieta riboja natrio kiekį iki 2300 mg per dieną. Tai yra maždaug tiek natrio, kiek 1 arbatiniame šaukštelyje valgomosios druskos. Mažesnio natrio kiekio DASH dietos versija riboja natrį iki 1500 mg per dieną. Galite pasirinkti tą dietos variantą, kuris labiausiai atitinka jūsų sveikatos poreikius, bet jei nesate tikri, koks natrio kiekis jums tinka, pasitarkite su gydytoju. Iš tiesų, prieš pradedant bet kokią naują dietą reikėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju ar patyrusiu dietologu ir tik tada imtis kardinalių mitybos pokyčių.

DASH dieta yra lankstus ir subalansuotas mitybos planas, padedantis sukurti širdžiai sveiką mitybos stilių visam gyvenimui. Tokio mitybos būdo lengva laikytis, nes tinkamus produktus galima rasti kiekvienoje parduotuvėje. O įpratus prisižiūrėti savo mitybą, DASH dieta tampa tarsi gyvenimo būdu, kuris nėra toks sudėtingas, kaip kai kurios kitos dietos.

Šiame mitybos plane gausu daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų. Taip pat reikėtų rinktis neriebius pieno produktus, žuvį, paukštieną, pupeles ir riešutus. DASH dieta riboja maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebią mėsą ir riebius pieno produktus. Tad laikantis DASH mitybos, svarbu pasirinkti tokius maisto produktus, kuriuose:

• daug kalio, kalcio, magnio, skaidulų ir baltymų,
• mažai sočiųjų riebalų,
• mažai natrio.

Be to, DASH dietos principai numato dienos ir savaitės mitybos tikslus. Porcijų skaičius priklauso nuo jūsų dienos kalorijų poreikio. Taip atrodo rekomenduojamos kiekvienos maisto grupės porcijos laikantis 2000 kalorijų per dieną DASH dietos:

• Grūdai: nuo 6 iki 8 porcijų per dieną. Viena porcija yra viena riekelė duonos, 30 g sausų dribsnių arba 1/2 puodelio virtų dribsnių, ryžių ar makaronų.
• Daržovės: nuo 4 iki 5 porcijų per dieną. Viena porcija yra 1 puodelis žalių lapinių žalių daržovių, 1/2 puodelio supjaustytų žalių arba virtų daržovių arba 1/2 puodelio daržovių sulčių.
• Vaisiai: nuo 4 iki 5 porcijų per dieną. Viena porcija yra vienas vidutinio dydžio vaisius, 1/2 puodelio šviežių, šaldytų arba konservuotų vaisių arba 1/2 puodelio vaisių sulčių.
• Neriebūs pieno produktai: nuo 2 iki 3 porcijų per dieną. Viena porcija yra 1 puodelis pieno arba jogurto arba 15 g sūrio.
• Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis: 6 porcijos ar mažiau per dieną. Viena porcija yra 30 g virtos mėsos, paukštienos ar žuvies arba 1 kiaušinis.
• Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: 4–5 porcijos per savaitę. Viena porcija yra 1/3 puodelio riešutų, 2 šaukštai žemės riešutų sviesto, 2 šaukštai sėklų arba 1/2 puodelio virtų ankštinių augalų (džiovintų pupelių ar žirnių).
• Riebalai ir aliejai: nuo 2 iki 3 porcijų per dieną. Viena porcija – 1 arbatinis šaukštelis minkšto margarino, 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus, 1 valgomasis šaukštas majonezo arba 2 valgomieji šaukštai salotų padažo.
• Saldumynai ir pridėtinis cukrus: 5 ar mažiau porcijos per savaitę. Viena porcija yra 1 valgomasis šaukštas cukraus, želės arba uogienės, 1/2 puodelio šerbeto arba 1 puodelis limonado.

Kadangi rekomenduojamuose maisto produktuose natūraliai mažai natrio, vien laikantis nurodymų, greičiausiai net nepastebėdami sumažinsite natrio suvartojimą. Visgi, jei to nepakanka, galima dar labiau sumažinti natrio kiekį laikantis šių patarimų:

• vietoj druskos naudokite prieskonius ar kvapiąsias medžiagas be natrio,
• nedėkite druskos verdant ryžius, makaronus ar dribsnius,
• rinkitės paprastas šviežias, šaldytas ar konservuotas daržoves,
• rinkitės šviežią arba šaldytą paukštieną be odos, žuvį ir liesą mėsą,
• skaitykite maisto produktų etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose mažai natrio arba jie išvis be druskos.

Atsisakydami perdirbtų, daug natrio turinčių maisto produktų, galite pastebėti, kad maisto skonis skiriasi. To veikiausiai nepavyks išvengti ir gali prireikti laiko, kol priprasite. Tačiau kai taip atsitiks, DASH valgymo būdas taps skaniu ir įprastu, o druska nebeatrodys nepakeičiama.

DASH dietos privalumai: mažina kraujospūdį ir vėžio bei kitų ligų riziką

Aukštas kraujospūdis yra rimta problema nuo kurios kenčia daugiau nei milijardas žmonių visame pasaulyje ir šis skaičius palaipsniui vis labiau auga. Per pastaruosius 40 metų žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu, skaičius padvigubėjo – tai rimtas signalas, jog laikas susirūpinti tuo, ką valgome, nes aukštas kraujospūdis yra susijęs su didesne rizika susirgti širdies ligomis, inkstų nepakankamumu ir insultu.

Be kraujospūdžio mažinimo, DASH dieta pasižymi daugybe kitų galimų privalumų, įskaitant svorio kontrolę ir vėžio rizikos mažinimą. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad DASH mityba padės savaime numesti svorio, nes ji buvo sukurta ne dėl svorio problemų, o tam, kad pavyktų sumažinti kraujospūdį. Tačiau svorio metimas vis tiek įmanomas, nes tiesiog valgysite sveikiau, o taip pat galite skaičiuoti kalorijų kiekį ir taip sėkmingai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Atsižvelgiant į tai, kad laikantis DASH dietos atsisakoma daug riebių ir saldžių maisto produktų, žmonės gali pastebėti, kad jie automatiškai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir numeta svorio. Kitiems žmonėms gali tekti sąmoningai apriboti suvartojimą, kad būtų juntamas kalorijų deficitas.

O kalbant apie kraujospūdį, jis skaičiuojamas dviem skaičiais. Normalus suaugusiųjų kraujospūdis yra mažesnis nei 120 mmHg sistolinis spaudimas ir mažesnis nei 80 mmHg diastolinis spaudimas. Paprastai kraujospūdis užrašomas taip: 120/80. Laikoma, kad žmonės, kurių kraujospūdis yra 140/90, turi aukštą kraujospūdį.

Įdomu tai, kad DASH dieta akivaizdžiai sumažina kraujospūdį tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurių kraujospūdis yra aukštas. Tyrimų metu žmonės, besilaikantys DASH dietos, vis tiek patyrė žemesnį kraujospūdį, net jei jie nenumetė svorio ir neribojo druskos vartojimo^[4][5]. Tačiau, kai natrio suvartojimas buvo apribotas, DASH dieta dar labiau sumažino kraujospūdį. Labiausiai kraujospūdis sumažėjo žmonėms, kurie suvartojo mažiausiai druskos^[6].

Šie mažai druskos turinčios DASH dietos rezultatai buvo įspūdingiausi žmonėms, kurie jau turėjo aukštą kraujospūdį. Jiems sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 12 mmHg, o diastolinis – 5 mmHg. Žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, toks mitybos būdas sumažino sistolinį kraujospūdį 4 mmHg, o diastolinį – 2 mmHg. Tai atitinka kitus tyrimus, kurie atskleidė, kad druskos vartojimo apribojimas gali sumažinti kraujospūdį, ypač jei jis per aukštas^[7]. Tiesa, reikia įsidėmėti, kad kraujospūdžio sumažėjimas ne visada reiškia sumažėjusią širdies ligų riziką.

DASH dieta naudinga ir dėl kelių kitų priežasčių:

• Sumažina vėžio riziką. Buvo pastebėta, kad žmonės, besilaikantys DASH dietos, turėjo mažesnę riziką susirgti kai kuriomis vėžio formomis, įskaitant storosios žarnos ir krūties vėžį^[8].
• Sumažina diabeto riziką. Dieta siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad ji taip pat gali pagerinti reikalus su insulinu^[9][10].
• Sumažina širdies ligų riziką. Viename tyrime pastebėta, jog į DASH mitybą panaši dieta buvo susijusi su 20 % mažesne širdies ligų rizika ir 29 % mažesne insulto rizika^[11].

DASH dietos atsiliepimai įrodo jos veiksmingumą

DASH dieta jau spėjo padėti daugybei žmonių suvaldyti savo kraujospūdį ir pasijusti daug geriau nei prieš tai. Štai keletos žmonių, kurie išbandė tokį mitybos būdą, atsiliepimai apie DASH dietą:

• Tomas, 45 metų programinės įrangos inžinierius: „Metus kovojau su aukštu kraujospūdžiu ir mano gydytojas rekomendavo DASH dietą, kad padėtų jį suvaldyti. Iš pradžių buvau skeptiškas, bet po kelių savaičių, kai akylai laikiausi plano, pastebėjau kaip reikšmingai pagerėjo mano kraujospūdžio rodmenys. Be to, numečiau šiek tiek svorio ir jaučiuosi labiau kontroliuojantis savo mitybos įpročius. DASH dietos receptai yra skanūs ir lengvai paruošiami, nes tereikia šiek tiek pakoreguoti įprastus receptus!“
• Virginija, 28 metų mama: „Po antrojo vaiko gimimo pradėjau laikytis DASH dietos, nes pajutau, kad reikia sveikiau maitintis ir labiau rūpintis savo savimi. Tai buvo puikus būdas atvesti savo šeimą prie mitybos su daugiau vaisių ir daržovių.“
• Emilija, 35 metų medicinos darbuotoja: „Kaip specialistė, visada rekomenduodavau DASH dietą savo pacientams, kurie skųsdavosi aukštu kraujospūdžiu. O kai pačiai iškilo ši bėda ir pradėjau maitintis tokiu pačiu būdu, įsitikinau, jog ši dieta labai greitai padeda sukontroliuoti kraujospūdį.“
• Valentina, 29 metų mokytoja: „Pradėjau laikytis DASH dietos, kad pagerinčiau savo širdies sveikatą, ir tai man tikrai padėjo. Jaučiuosi energingesnė ir mano kraujospūdis yra kontroliuojamas.“

DASH dietos trūkumas – valgant per mažai druskos gali kilti sveikatos problemų

Visgi, reikėtų suvokti, jog ši dieta gali būti rizikinga, jeigu persistengtumėte. Svarbu nepamiršti, kad nepaisant to, jog DASH dieta skatina riboti druskos valgymą, per mažas druskos suvartojimas taip pat yra siejamas su sveikatos problemomis. Manoma, jog tai turi įtakos tokiems svarbiems klausimams kaip padidėjusi širdies ligų rizika, atsparumas insulinui ir skysčių susilaikymas.

Mažai druskos turinčios DASH dietos variantas yra gan griežtas, nes rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3/4 arbatinio šaukštelio (1500 mg) natrio per dieną. Tačiau neaišku, ar yra kokios nors naudos taip stipriai sumažinus druskos suvartojimą. Neseniai atlikus mokslinių duomenų apžvalgą buvo nerastas ryšys tarp druskos vartojimo ir mirties nuo širdies ligų rizikos, nepaisant to, kad sumažinus druskos suvartojimą šiek tiek sumažėjo kraujospūdis.

Tačiau kadangi dauguma žmonių valgo per daug druskos, gali būti naudinga sumažinti suvartojamos druskos kiekį nuo labai didelio kiekio, t. y. 2–2,5 arbatinio šaukštelio (10–12 gramų) per dieną, iki 1–1,25 arbatinio šaukštelio (5–6 gramų) per dieną. Kitaip tariant, geriausia sumažinti druskos kiekį, tačiau nepersistengti, nes ji taip pat reikalinga kiekvienam organizmui. Šį tikslą galima lengvai pasiekti valgant kuo mažiau perdirbtą maistą ir renkantis sveikesnes alternatyvas.

DASH dieta savaitei: praturtinta daržovėmis, vaisiais ir liesais pieno produktais

DASH dietos planas savaitei, kai suvartojama 2000 kalorijų per dieną, yra gan paprastas. Jei visgi neturite idėjų, kaip turėtumėte maitintis, siūlome pasinaudoti šiuo pavyzdžiu:

• Pirmadienis:
  Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno, 1/2 puodelio (75 gramai) mėlynių ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinio dydžio obuolys ir 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto.
  Pietūs: tuno ir majonezo sumuštinis iš 2 griežinėlių pilno grūdo duonos, 1 šaukšto (15 gramų) majonezo, 1,5 puodelio (113 gramų) žalių salotų ir 80 gramų konservuoto tuno.
  Užkandis: 1 vidutinio dydžio bananas.
  Vakarienė: 85 gramai liesos vištienos krūtinėlės, iškeptos su 1 arbatiniu šaukšteliu (5 ml) augalinio aliejaus, su 1/2 puodelio (75 gramų) brokolių ir morkų. Patiekiama su 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.
• Antradienis:
  Pusryčiai: 2 pilno grūdo skrebučiai su 1 arbatiniu šaukšteliu (4,5 gramo) margarino, 1 šaukštu (20 gramų) želė arba uogienės, 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių ir 1 vidutiniu obuoliu.
  Užkandis: 1 vidutinio dydžio bananas.
  Pietūs: 85 gramai liesos vištienos krūtinėlės su 2 puodeliais (150 gramų) žalių salotų, 45 gramų neriebaus sūrio ir 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.
  Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) konservuotų persikų ir 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto.
  Vakarienė: 85 gramai lašišos, keptos 1 arbatiniame šaukštelyje (5 ml) augalinio aliejaus, su 1 puodeliu (300 gramų) virtų bulvių ir 1,5 puodelio (225 gramų) virtų daržovių.
• Trečiadienis:
  Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno ir 1/2 puodelio (75 gramų) mėlynių. 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinis apelsinas.
  Pietūs: 2 riekelės pilno grūdo duonos, 85 gramai liesos kalakutienos, 45 gramai neriebaus sūrio, 1/2 puodelio (38 gramai) žalių salotų ir 1/2 puodelio (38 gramai) vyšninių pomidorų.
  Užkandis: 4 pilno grūdo krekeriai su 45 g varškės ir 1/2 puodelio (75 g) konservuotų ananasų.
  Vakarienė: 170 gramų menkės filė, 1 puodelis (200 gramų) bulvių košės, 1/2 puodelio (75 gramai) žaliųjų žirnelių ir 1/2 puodelio (75 gramai) brokolių.
• Ketvirtadienis:
  Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno ir 1/2 puodelio (75 gramai) aviečių. 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinio dydžio bananas.
  Pietūs: salotos iš 130 gramų kepto tuno, 1 virto kiaušinio, 2 puodelių (152 gramų) žalių salotų, 1/2 puodelio (38 gramų) vyšninių pomidorų ir 2 šaukštų (30 ml) neriebaus padažo.
  Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) konservuotų kriaušių ir 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto.
  Vakarienė: 85 gramai kiaulienos filė su 1 puodeliu (150 gramų) daržovių mišiniu ir 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.
• Penktadienis:
  Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 2 riekelės kalakutienos šoninės su 1/2 puodelio (38 gramų) vyšninių pomidorų, 1/2 puodelio (80 gramų) keptų pupelių ir 2 pilno grūdo skrebučiai, plius 1/2 puodelio ( 120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinis obuolys.
  Pietūs: 2 pilno grūdo skrebučiai, 1 šaukštas neriebaus majonezo, 45 gramai neriebaus sūrio, 1/2 puodelio (38 gramai) salotų ir 1/2 puodelio (38 gramai) vyšninių pomidorų.
  Užkandis: 1 puodelis vaisių salotų.
  Vakarienė: spagečiai ir mėsos kukuliai, pagaminti iš 1 puodelio (190 gramų) spagečių ir 115 gramų maltos kalakutienos. 1/2 puodelio (75 gramų) žaliųjų žirnelių.
• Šeštadienis:
  Pusryčiai: 2 pilno grūdo skrebučiai su 2 šaukštais (40 gramų) žemės riešutų sviesto, 1 vidutiniu bananu, 2 šaukštais (16 gramų) sumaišytų sėklų ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinis obuolys.
  Pietūs: 85 gramai keptos vištienos, 1 puodelis (150 gramų) skrudintų daržovių ir 1 puodelis (190 gramų) kuskuso.
  Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) sumaišytų uogų ir 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto.
  Vakarienė: 85 gramai kiaulienos kepsnio ir 1 puodelis (150 gramų) daržovių su 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių, 1/2 puodelio (40 gramų) lęšių ir 45 gramais riebaus sūrio.
  Desertas: neriebus šokoladinis pudingas.
• Sekmadienis:
  Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno, 1/2 puodelio (75 gramai) mėlynių ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
  Užkandis: 1 vidutinė kriaušė.
  Pietūs: vištienos salotos, pagamintos iš 85 gramų liesos vištienos krūtinėlės, 1 šaukšto majonezo, 2 puodelių (150 gramų) žalių salotų, 1/2 puodelio (75 gramų) vyšninių pomidorų, 1/2 šaukšto (4 gramų) sėklų ir 4 pilno grūdo krekerių.
  Užkandis: 1 bananas ir 1/2 puodelio (70 gramų) migdolų.
  Vakarienė: 85 gramai jautienos kepsnio su 1 puodeliu (150 gramų) virtų bulvių, 1/2 puodelio (75 gramų) brokolių ir 1/2 puodelio (75 gramų) žaliųjų žirnelių.

Taigi, iš esmės DASH dietos principai yra gan paprasti. Tereikia valgyti daugiau vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų, pilno grūdo gaminių, žuvies, paukštienos ir riešutų. Taip pat svarbu sumažinti maisto produktų vartojimą, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cholesterolio, transriebalų ir reikia riboti saldumynus bei druską. Be to, svarbu suprasti, jog ši dieta buvo sukurta sergantiems hipertenzija, todėl visiškai sveikiems žmonėms gali pasirodyti neaktuali. Tokiu atveju siūlome pasidomėti kitomis dietomis, kurios gali padėti atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Pavyzdžiui, tam puikiai tiks Kretos dieta, Atkinso dieta ar keto dieta.