Omega-3 yra nepakeičiama medžiaga, reikalinga ląstelėms ir hormonams, genetinėms funkcijoms
Omega-3 riebalų rūgštys tai svarbiausių maistinių medžiagų grupė, garsėjanti didele nauda sveikatai. Jos atlieka neatsiejamą vaidmenį įvairiose organizmo funkcijose, įskaitant ląstelių augimą, smegenų veiklą, raumenų veiklą, imuninį atsaką, kraujo krešėjimą ir kt. Kadangi mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats, turime jų gauti iš maisto šaltinių arba papildų.
Šios unikalios polinesočiosios riebalų rūgštys yra viso organizmo ląstelių membranų pagrindas. Jos taip pat yra pradinis hormonų, reguliuojančių kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą bei uždegimines reakcijas, gamybos taškas. Dėl šių savybių jos buvo tiriamos dėl galimo vaidmens gydant širdies ligas, insultą ir daugelį kitų sveikatos sutrikimų[1].
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį užtikrinant tinkamą visų organizmo ląstelių funkcionavimą. Jos yra esminės ląstelių membranų sudedamosios dalys, užtikrinančios struktūrą ir palengvinančios ląstelių tarpusavio sąveiką. Šių riebalų rūgščių ypač gausu smegenų ir akių ląstelėse. Be to, omega-3 rūgštys suteikia organizmui energijos ir prisideda prie bendros įvairių sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei endokrininę, sveikatos.
Omega-3 riebalų rūgštys būna trijų pagrindinių rūšių[2]:
- EPA (eikozapentaeno rūgštis): Tai jūrinės omega-3, kurių daugiausia randama žuvyse.
- DHA (dokozaheksaeno rūgštis): Kita jūrinė omega-3 rūgštis, daugiausia randama žuvyse.
- ALA (alfa-linoleno rūgštis): Augalinė omega-3 forma, randama augaluose.
Omega-3 gaunamos su maistu gali padėti išvengti net ir širdies ligų
Svarbu omega-3 gauti su maistu, nes ALA gali būti iš dalies paverčiama į EPA ir DHA, nors šis procesas suteikia tik ribotą kiekį. Taigi, norint gauti pakankamą EPA ir DHA kiekį, būtina naudoti tokius mitybos šaltinius kaip žuvis. Jei įmanoma, omega-3 riebalų rūgščių rekomenduojama gauti iš maisto, o ne iš papildų. Naudinga bent du kartus per savaitę į savo racioną įtraukti nekeptos riebios žuvies, kurioje gausu DHA ir EPA.
Tokios žuvies pavyzdžiai: ančiuviai, mėlynosios žuvys, silkės, skumbrės, lašišos, sardinės ir tunai. Tačiau kai kuriose žuvyse gali būti didesnis gyvsidabrio ar kitų toksinų kiekis, todėl patariama būti atsargiems. Saugesni variantai yra laukiniai upėtakiai ir laukinės lašišos. Gerų ALA šaltinių galima rasti graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje, sojų pupelių aliejuje ir chia sėklose. Šiuos maisto produktus būtina vartoti saikingai, nes kai kurie jų, pavyzdžiui, aliejai ir riešutai, turi daug kalorijų[3].
Tačiau ne vienas imasi ir tokios medžiagos papildų, kad racionas galėtų pasipildyti naudingais mineralais ir vitaminais. Žuvų taukų papilduose yra ir EPA, ir DHA, o dumblių aliejaus papilduose daugiausia yra DHA ir jie gali būti tinkama alternatyva tiems, kurie nevartoja žuvies. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius omega-3 papildus, patartina pasitarti su gydytoju. Jie gali pateikti individualių rekomendacijų ar įspėjimų, atsižvelgdami į jūsų sveikatos būklę ir kitus galbūt vartojamus vaistus.
Kai kuriems širdies ligomis sergantiems asmenims gali būti rekomenduojama kasdien vartoti po 1 gramą (1000 miligramų) DHA/EPA derinio iš žuvų taukų. Kitomis sveikatos būklėmis sergantiems žmonėms gali prireikti iki 4 gramų dozių per dieną. Omega-3 papildai gali padidinti kraujavimo riziką, ypač asmenims, sergantiems kraujavimo ligomis arba vartojantiems tokius vaistus kaip apiksabanas, betrixabanas, klopidogrelis, prasugrelis, rivaroksabanas, tikagreloras, varfarinas ir kai kurie NVNU.
Riebalų rūgštys yra naudingos sveikatai, bet per didelis jų vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos maistinės medžiagos, kurios atlieka svarbų vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir gerovę. Šių polinesočiųjų riebalų žmogaus organizmas nesintetina, todėl jų reikia gauti su maistu arba papildais. Kiekviena rūšis turi unikalią naudą ir galimą šalutinį poveikį, kai jų vartojama per daug.
- Kraujavimas ir kraujo skystėjimas: Omega-3 pasižymi antikoaguliantinėmis savybėmis, t. y. gali slopinti kraujo krešėjimą. Didelės omega-3 papildų dozės gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą arba sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais, todėl padidėja kraujavimo sutrikimų rizika.
- Virškinimo problemos: Vartojant dideles omega-3 papildų dozes, kai kurie asmenys gali patirti virškinimo trakto sutrikimų, pavyzdžiui, viduriavimą ar virškinimo sutrikimus.
- Imuninės sistemos slopinimas: Retais atvejais per didelis omega-3 vartojimas gali slopinti imuninę sistemą, todėl žmonės tampa jautresni infekcijoms.
- Padidėjęs oksidacinis stresas: Dėl labai didelių omega-3 papildų dozių gali padidėti oksidacinis stresas, galintis pakenkti ląstelėms ir audiniams.
Vartoti per daug Omega-3 nėra dažnai pasitaikanti problema. O priešingai, nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sukelti keletą sveikatos problemų ir trūkumų. Jos kartais yra sunkesnio poveikio nei papildo perdozavimas. Kai kurios omega-3 trūkumo pasekmės yra šios:
- Kognityvinių funkcijų sutrikimas: DHA yra labai svarbi smegenų sveikatai, o jos trūkumas gali lemti pažinimo funkcijų sutrikimus, atminties sutrikimus, mokymosi ir dėmesio koncentracijos sunkumus.
- Širdies ir kraujagyslių problemos: Nepakankamas omega-3 vartojimas gali padidinti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir širdies ritmo sutrikimų riziką.
- Nuotaikos sutrikimai: Mažesnis omega-3 kiekis siejamas su padidėjusia depresijos, nerimo ir kitų nuotaikos sutrikimų rizika.
- Uždegiminės būklės: Omega-3 trūkumas gali sustiprinti lėtines uždegimines ligas ir prisidėti prie padidėjusio uždegimo visame organizme.
Norint užtikrinti optimalią sveikatą, labai svarbu subalansuoti omega-3 vartojimą. Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir konkrečių sveikatos sutrikimų. Daugumai sveikų suaugusių žmonių pakankamas omega-3 rūgščių kiekis yra dvi riebios žuvies porcijos per savaitę. Taip pat galima įsigyti maisto papildų, bet būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatyta tinkama dozė, atsižvelgiant į individualius poreikius.
Riebalų rūgščių poveikis sveikatai: nuo psichikos sveikatos palaikymo iki širdies sveikatos gerinimo
Omega-3 ir psichikos sveikata: depresijos ir nerimo gydymas
Depresija ir nerimas yra vienos iš labiausiai paplitusių psichikos sveikatos problemų pasaulyje. Įvairūs tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant omega-3 gali sumažėti depresijos ir nerimo atvejų[4]. Atrodo, kad viena iš omega-3 riebalų rūgščių, EPA, yra naudingiausia depresijos simptomams lengvinti. Be to, omega-3 papildai gali būti veiksmingi gerinant psichikos sveikatos simptomus, todėl jie gali būti papildoma gydymo priemonė greta tradicinių gydymo būdų.
Omega-3 rūgštys ir akių sveikata: užtikrinama regėjimo kokybė
DHA, dar viena omega-3 riebalų rūgščių rūšis, yra pagrindinė struktūrinė mūsų akių tinklainės sudedamoji dalis. Nepakankamas DHA kiekis gali sukelti regėjimo problemų. Reguliarus omega-3 rūgščių vartojimas taip pat gali sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra viena iš pagrindinių negrįžtamų akių pažeidimų ir aklumo priežasčių visame pasaulyje, riziką.
Omega-3 gelbėja ir nėštumo bei ankstyvojo gyvenimo laikotarpiu
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikių smegenų augimui ir vystymuisi. Omega-3 vartojimas nėštumo metu gali duoti įvairios naudos vaikui, įskaitant geresnę pažintinę raidą, geresnius socialinius įgūdžius, mažiau elgesio problemų ir mažesnę vystymosi atsilikimo riziką.
Omega-3 suteikia progą išvengti rimtų širdies ligų problemų
Omega-3 riebalų rūgštys siejamos su daugeliu naudingų veiksnių širdies sveikatai. Jos gali reikšmingai sumažinti trigliceridų kiekį ir užkirsti kelią kenksmingų kraujo krešulių susidarymui. Omega-3 taip pat gali sumažinti uždegimą, kuris yra pagrindinis širdies ligų sukėlėjas. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Omega-3 ir vaikų ADHD: padeda sutelkti dėmesį ir valdyti nuotaikas
Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali padėti sumažinti vaikų dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo (ADHD) simptomus. Vaikams tokie sindromai dažnai trukdo gyventi pilnavertį gyvenimą, ypač negaunant reikalingo gydymo. Omega-3 gali padėti pagerinti dėmesio koncentraciją, užduočių atlikimą, taip pat gali sumažinti hiperaktyvumą, impulsyvumą, nerimastingumą ir agresiją. Tyrimai rodo, kad net agresyvųs kaliniai gali būti apraminti vartojant tokius papildus[5].
Omega-3 turi įtakos ir metabolinio sindromo pacientų gerovei
Metabolinis sindromas tai visuma būklių, įskaitant centrinį nutukimą, aukštą kraujospūdį, didelį trigliceridų kiekį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir mažą DTL cholesterolio kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti uždegimą, cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų rizikos veiksnius metaboliniu sindromu sergantiems asmenims.
Omega-3 padeda kovoti su uždegiminiais procesais kūne
Lėtinis uždegimas gali prisidėti prie daugelio ligų. Šie procesai kamuoja ilgus metus ir pakeičia gyvenimo kokybę, įtakoja kitas ligas ir sveikatos problemas. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti uždegimo molekulių ir medžiagų gamybą, todėl gali sumažėti su uždegimu susijusių ligų rizika.
Omega-3 rūgštys padeda mažinti autoimuninių ligų riziką
Autoimuninė liga tai problema kai imuninė sistema klaidingai atakuoja sveikas organizmo ląsteles. Klasikinis pavyzdys yra 1 tipo diabetas, kai imuninė sistema atakuoja insuliną gaminančias kasos ląsteles.
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, pasižymi keliomis imuninei sistemai naudingomis savybėmis, pavyzdžiui, mažina uždegimą, kuris yra šių ligų priežastis. Omega-3 gali padėti reguliuoti imuninę sistemą ir slopinti autoimunines reakcijas. Didesnis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas potencialiai galėtų sumažinti tokių ligų riziką. Iš tiesų, tyrimai susiejo omega-3 vartojimą kūdikystėje su mažesne 1 tipo diabeto rizika vėlesniame amžiuje.
Tyrimais taip pat įrodytas omega-3 veiksmingumas gydant reumatoidinį artritą, dar vieną autoimuninę ligą, sukeliančią skausmingą sąnarių uždegimą. Atrodo, kad omega-3 pagerina simptomus, sumažina sąnarių patinimą ir skausmą, padidina suėmimo jėgą ir sumažina priešuždegiminių vaistų poreikį
Omega-3 ir psichikos sutrikimai: nuotaikos gerinimas ir agresijos valdymas
Keletas tyrimų parodė, kad omega-3 papildų vartojimas gali padėti pagerinti šizofrenija ir bipoliniu sutrikimu sergančių asmenų simptomus. Asmenys lengviau tvarkosi su ligos paūmėjimais, nuotaikų kaita, kitomis nepastoviomis manijos bangomis. Be to, nustatyta, kad jos taip pat mažina smurtinį elgesį.
Galima pasitelkti Omega-3 norint išvengti psichikos problemų senstant
Padidėjęs omega-3 vartojimas siejamas su mažesniu su amžiumi susijusiu psichikos nuosmukiu ir mažesne Alzheimerio ligos rizika. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie duomenys rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali būti naudingas ankstyvosiose Alzheimerio ligos stadijose[6].
Rūgštys padeda net ir su vėžio rizika ar komplikacijomis
Tyrimai rodo, kad asmenims, vartojantiems didesnį kiekį omega-3 riebalų rūgščių, gali būti mažesnė rizika susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, įskaitant storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžį.
Omega-3 ir kontroliuojama vaikų astmos problema
Astmą, lėtinę plaučių ligą, galima sušvelninti vartojant omega-3. Vaikai dažnai susiduria su tokia diagnoze ir ankstyvame amžiuje kovoti su kvėpavimo takų problemomis yra nemalonu. Keletas tyrimų rodo, kad omega-3 vartojimas gali sumažinti vaikų astmos riziką ir padėti išvengti paūmėjimų.
Kepenų ligų prevencijai naudojamos ir Omega-3 rūgštys
Kepenų ligos gali paveikti visą organizmą ir pakeisti gyvenimą. Nealkoholinę suriebėjusių kepenų ligą, kuriai būdingas riebalų kaupimasis kepenyse, potencialiai galėtų sušvelninti omega-3 riebalų rūgščių papildai, kurie gali padėti sumažinti kepenų riebalų kiekį ir uždegimą.
Omega-3 gelbėja ir kaulų bei sąnarių ligų pacientus
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti kaulų tvirtumą ir taip gali susilpnėti osteoporozės simptomai. Su amžiumi kaulai gali tapti plonesni ir jautresni ligoms, todėl gali atsirasti tokių ligų kaip osteoporozė ir artritas. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad omega-3 gerina kaulų tvirtumą, nes didina kalcio kiekį kauluose, todėl turėtų sumažėti osteoporozės rizika. Įrodyta, kad omega-3 mažina sąnarių skausmą ir sustingimą, taip pat gali padidinti vaistų nuo uždegimo veiksmingumą.
Sunkios menstruacijos gali palengvėti naudojant Omega-3
Omega-3 rūgščių vartojimas gali padėti sumažinti menstruacijų skausmą. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad omega-3 papildai gali būti veiksmingesni už tradicinius vaistus nuo skausmo gydant stiprų menstruacijų skausmą. Artėjant tokioms ciklo dienoms verta padidinti žuvies porcijas arba griebtis didesnės dozės papildų.
Miego kokybė tiegiamai įtakojama tinkamo Omega-3 kiekio
Geras miegas yra gyvybiškai svarbus optimaliai sveikatai. Neišsimiegojus gali kamuoti nuolatinis nuovargis ir kilti kitų sveikatos problemų. Nustatyta, kad omega-3 gerina miego kokybę ir mažina miego sutrikimus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems.
Omega-3 ir odos sveikata: tinkama drėgmė ir gerinama odos būklė
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos odos sveikatai. Jos padeda skatinti odos drėkinimą, užkirsti kelią priešlaikiniam senėjimui, mažina aknės riziką ir apsaugo nuo saulės daromos žalos. Tinkama odos būklė būtina norint išlaikyti ją elastinga.
Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios bendrai sveikatai palaikyti. Jų įtraukimas į savo mitybą su maisto šaltiniais arba papildais gali turėti daug naudos sveikatai. Moksliniams tyrimams tobulėjant, toliau aiškėja visos omega-3 riebalų rūgščių galimybės. Jos gali būti labai naudingos širdies, smegenų ir psichikos sveikatai, taip pat gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiomis ligomis.
Nepaisant gerai užfiksuotos omega-3 riebalų rūgščių naudos, daugelis žmonių visame pasaulyje jų su maistu gauna nepakankamai. Jei nevartojate daug riebios žuvies ar jūros gėrybių, galite apsvarstyti galimybę vartoti papildų. Tačiau prieš įtraukdami bet kokį papildą į savo racioną visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
