Žuvies dieta – sveikas būdas numesti svorio

Žuvies dieta – puikus pasirinkimas nevalgantiems mėsos

Jei norite pagerinti savo mitybą ir bendrą sveikatą, gali būti verta pagalvoti apie žuvies dietą^[1]. Ši dieta pasižymi tuo, jog nevalgoma jokia mėsa, išskyrus žuvį ir kitas jūros gėrybes, todėl ji daugiausia yra augalinės kilmės^[2]. Tokį mitybos būdą dažnai renkasi įvairios žvaigždės, nes jas veikiausiai suvilioja galimybė džiaugtis puikiomis kūno linijomis, gražia oda ir sočiu maistu. Iš tiesų, žvalgantis po sveikiausias dietas pasaulyje, bene visose galima rasti raginimą valgyti žuvį.

Žinoma, nepaisant dietos pavadinimo, nereikėtų įsivaizduoti, jog žuvis vartojama kiekvieno valgio metu. Nors pasitelkiant šį mitybos būdą žuvis ir jūros gėrybės tampa svarbiu baltymų šaltiniu, tačiau pats meniu yra labai įvairus. Jame gausu daržovių, be to galima užkandžiauti kiaušiniais ir pieno produktais. Tuo tarpu jūros gėrybių patiekalai dažniausiai valgomi tik kelis kartus per savaitę, todėl žuvies dieta neretai yra maišoma su Viduržemio jūros dieta.

Verta paminėti, jog žuvies dieta yra tinkama dieta vegetarams, nenorintiems dėl etinių ar kitų priežasčių valgyti paukštieną ar kitą mėsą. Tuo tarpu dauguma kitų dietų nėra pritaikytos mėsos atsisakantiems žmonėms ir tenka pavargti, bandant jas pakeisti pagal savo poreikius.

Žuvies dietos privalumai: padeda užtikrintai mesti svorį, išvengti ligų ir prailginti gyvenimą

Daugelis žmonių, kurie susižavi šia dieta, ją pasirenka dėl naudos sveikatai. Specialistai rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent du žuvies patiekalus, kad organizmui netrūktų omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 padeda palaikyti puikią širdies ir kraujagyslių būklę, sumažinti artrito, vėžio ir kitų ligų tikimybę.

Vieno tyrimo metu paaiškėjo, jog žmonės, sergantys širdies ligomis, bet valgę bent du žuvies patiekalus per savaitę, sumažino mirtingumo riziką net 18 procentų. Tai apėmė rezultatus iš 58 šalių, o tyrime dalyvavo beveik 200 000 žmonių^[3].

Be to, kitoje didelėje analizėje daug žuvies suvalgę asmenys turėjo 8-9 proc. mažesnę mirtingumo riziką nuo bet kokios priežasties, lyginant su tais asmenimis, kurie valgė mažai žuvies. Mokslininkai netgi teigia, jog tikėtina, kad priešuždegiminėmis savybėmis pasižyminčios omega-3 rūgštys prailgina gyvenimą.

Kadangi tai taip pat yra augalinė dieta, jos besilaikantys žmonės gauna daug daržovių, vaisių, ankštinių augalų, pupelių, riešutų ir sėklų, o jie visi taip pat turi įvairių privalumų. Įrodyta, jog augalinės kilmės dietos padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, pagerinti medžiagų apykaitą, žarnyno mikrobiomą. Toks maistas taip pat mažina širdies ligų ir mirtingumo riziką.

Žuvies dieta padeda numesti svorio, kadangi valgoma sveikai ir vengiama nesveikų riebalų, gyvūninės kilmės produktų. Žinoma, kadangi tai nėra greita, vos savaitę ar dvi trunkanti dieta, nereikėtų tikėtis, jog svoris ims kristi labai greitai. Tačiau būtent toks variantas ir yra kur kas sveikesnis bei užtikrina, jog numesti kilogramai vėliau negrįš su kaupu.

Žuvies dietos meniu: ko vengti ir kaip turėtų atrodyti savaitės valgiaraštis

Žuvies dieta nėra itin griežta ir pasižymi lankstumu, todėl galima itin lengvai koreguoti valgiaraštį pagal savo norus ir atsižvelgiant į individualius poreikius. Iš tiesų, šis mitybos būdas yra toks lankstus, kad netgi galima retkarčiais suvalgyti vištienos krūtinėlę ar kaip nors kitaip nusižengti įprastai „jokios mėsos“ taisyklei.

Žinoma, tai nereiškia, jog galima nuolatos valgyti bet ką ir bet kaip, nes tuomet tikrai išliptumėte iš dietos rėmų. Remiantis šiuo mitybos planu, rekomenduojami valgyti maisto produktai yra tokie:

• žuvis,
• moliuskai,
• kiaušiniai,
• jogurtas,
• sūris,
• pienas,
• pupelės ir ankštiniai augalai,
• tofu,
• įvairios daržovės,
• vaisiai,
• riešutai ir sėklos,
• nesmulkinti grūdai (pvz., pilno grūdo makaronai, duona ir rudieji ryžiai).

Svarbiausia vengti ir tik labai retais atvejais (o geriausia išvis niekada) valgyti paukštieną, jautieną, kiaulieną ir bet kokią kitą mėsą. Be to, renkantis žuvį geriausia imti riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė. Žinoma, paįvairinimui tiks ir kitos žuvų rūšys. Svarbiausia valgyti tai, kas labiau patinka, nes žuvies dieta grindžiama sveikos mitybos principais, pritaikytais kiekvieno žmogaus norams, o ne itin griežtomis taisyklėmis.

Tiesiog riebios žuvys dažniausiai turi ryškesnį žuvies skonį ir jose būna daugiau omega-3. O, pavyzdžiui, tilapija ar menkė yra švelnesnio skonio, bet jose taip pat yra mažiau omega-3.

Žuvies dietos savaitės meniu galėtų atrodyti taip:

• Pirmadienis:
  Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuoliais ir cinamonu.
  Pietūs: salotos su lašiša, feta ir riešutais.
  Vakarienė: juodųjų pupelių mėsainis su garnyru.
  Užkandis: graikiškas jogurtas pagardintas su mėlynėmis.
• Antradienis:
  Pusryčiai: Chia sėklų pudingas su migdolų pienu, užpiltas uogomis ir riešutais.
  Pietūs: kopūstų sriuba su pilno grūdo duona.
  Vakarienė: garuose virta lašiša su daržovėmis.
  Užkandis: pilno grūdo tortilijos traškučiai, patempti gvakamole.
  
• Trečiadienis:
  Pusryčiai: pilno grūdo bananų duona.
  Pietūs: vegetariškos kuskuso salotos.
  Vakarienė: tofu, rudieji ryžiai ir daržovių karis.
  Užkandis: kriaušės ir sūrio griežinėliai.
• Ketvirtadienis:
  Pusryčiai: kiaušiniai ir avokadai.
  Pietūs: falafeliai pilno grūdo pitoje su pomidorais ir agurkais.
  Vakarienė: krabai su garuose ruoštais brokoliais ir laukiniais ryžiais.
  Užkandis: pjaustytos daržovės ir humusas.
  
• Penktadienis:
  Pusryčiai: pilno grūdo vafliai su riešutų sviestu.
  Pietūs: caprese salotos.
  Vakarienė: žuvies taco su juodosiomis pupelėmis.
  Užkandžis: mėgiamos daržovės.
• Šeštadienis:
  Pusryčiai: avižinė košė su riešutų sviestu ir vaisiais.
  Pietūs: ant grotelių kepta lašiša su daržovėmis.
  Vakarienė: cukinijų lazanija.
  Užkandis: moliūgų sėklos ir arbūzo gabalėliai.
• Sekmadienis:
  Pusryčiai: jogurtas su medumi ir uogomis.
  Pietūs: keptų daržovių sumuštinis ir obuolys.
  Vakarienė: tuno salotos.
  Užkandis: skrudinti avinžirniai.

Patarimai, kaip pasiruošti žuvies dietai ir vegetariškai mitybai

Žuvies dieta iš esmės yra tarytum gyvenimo būdas, o ne trumpalaikis mitybos pakeitimas. Tad jeigu nuspręsite pasikliauti šios dietos principais, turėtumėte mėgti žuvį ir išmokti dietos principus pritaikyti prie savo gyvenimo būdo bei mėgiamų maisto produktų. O tai neturėtų būti sunku, nes nėra jokių specialistų nurodymų, kokio dydžio porcijas reikėtų rinktis ar kitų itin griežtų rekomendacijų.

Ši dieta yra tinkama ir veikiausiai naudinga net jei sergate diabetu, celiakija ar turite širdies ligą. Visgi, prieš kardinaliai keičiant mitybą reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir įsitikinti, jog ši dieta tikrai tinka jūsų individualiu atveju.

Jei esate nėščia, turėtumėte vengti žalios žuvies ir stebėti gyvsidabrio kiekį valgomoje žuvyje. Taip pat reikėtų imtis atsargumo priemonių maitinant krūtimi. Daug gyvsidabrio turi durklažuvės, kai kurios skumbrės ir kai kurios tunų rūšys. Jei nežinote, ką galite valgyti, geriausi pasitarti su gydytoju ar dietologu.