Mityba ir psichinė sveikata: ką valgyti, kad galėtum jaustis visapusiškai gerai
Dažnai iš dangaus pasitraukus saulei pradedame jaustis prislėgti ir paūmėja depresijos epizodai ar padažnėja nerimo priepuoliai. Kovoti su tuo galima įvairiais būdais ir medikamentai ar terapija yra vieni dažniausių, bet depresijos simptomus gali palengvinti ne tik vaistiniai preparatai.
Maisto papildai ir specifinės maisto medžiagos gali padėti kovojant su depresija. Selenas, vitaminas D, antioksidantai ar kiti mikroelementai gali pasitarnauti norint natūraliai pagerinti nuotaiką. Vartoti papildus, kai savijauta nedžiugina yra viena iš išeičių.
Depresija gali būti susijusi su mityba, nes mikroelementų ir maisto medžiagų trūkumas turi įtakos ir nuotaikai bei bendrai savijautai. Nors ir nėra konkretaus mitybos plano, kuris gydytų depresiją, yra maisto produktų, galinčių palengvinti šiuos simptomus.
2017 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad vidutinio sunkumo ir sunkia depresija sergančių žmonių simptomai labai pagerėjo po 12 savaičių mitybos konsultacijų ir sveikesnės mitybos[1]. Šioje sveikesnėje mityboje buvo pabrėžiamas šviežias, maistingųjų medžiagų turtingas, visavertis maistas, kartu sumažinant perdirbtų maisto produktų, saldumynų, kepto maisto ir nesveiko maisto kiekį.
Daugiau nei 32 proc. dalyvių būklė pagerėjo tiek, kad jų simptomai atitiko remisijos kriterijus. Tyrėjai padarė išvadą, kad mitybos gerinimas gali padėti valdyti arba sumažinti depresijos simptomus. Jie pabrėžė stiprų ryšį tarp žarnyno ir smegenų, kuris daro įtaką mūsų savijautai. Tam tikrų maisto produktų valgymas ir tam tikrų mitybos įpročių laikymasis gali pagerinti nuotaiką ir bendrą psichinę savijautą.
Mityba visuomet buvo svarbi fizinei sveikatai, o dabar vis daugiau sužinome apie poveikį emocinei būklei
Tradiciškai psichikos sveikatos problemos buvo gydomos pasitelkiant psichologinę pagalbą ir terapiją. Taip pat dažnai naudojamas gydymas vaistais ar hospitalizavimas. Tačiau auganti sritis, vadinama mitybos psichiatrija, daugiausia dėmesio skiria tam, kaip dieta ir mityba veikia psichikos sveikatą. Šis požiūris rodo, kad mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali papildyti tradicinį gydymą[2].
Tai, ką valgote, gali turėti įtakos jūsų smegenims per virškinimo sistemą, arba žarnyną, kuris yra glaudžiai susijęs su smegenimis. Žarnyne yra trilijonai mikrobų, atliekančių svarbius vaidmenis organizme, pavyzdžiui, gaminančių neurotransmiterius, kurie daro įtaką miegui, skausmui, apetitui, nuotaikai ir emocijoms.
Dėl šio glaudaus ryšio žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Šis ryšys, oficialiai vadinamas žarnyno ir smegenų ryšiu arba žarnyno ir smegenų ašimi, parodo, kaip stipriai jos tarpusavyje susijusios.
Kai kurie tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobų sveikatai įtakos turi maistas, kurį valgome, o tai savo ruožtu gali paveikti mūsų smegenis ir bendrą psichinę bei emocinę sveikatą. Mitybos įpročiai gali įtakoti tiek gerą tiek prastą savijautą.
Jei valgysite subalansuotai ir nuolat įtraksite tinkamas maistines medžiagas į savo racijoną, galite pastebėjti pozityvių pokyčių ir nuotaikoje. Tyrimai rodo, kad valgyti daug daržovių ir vaisių yra naudinga daug sreso patiriantiems asmenims[3].
Sutelkite dėmesį į daug baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų turinčius produktus
Selenas yra viena iš medžiagų, kuri gali pozityviai paveikti jūsų emocinę būklę. Jis gerina nuotaiką ir mažina nerimą. Jo didesnį kiekį gausite valgydami daugiau pilno grūdo produktų, braziliškų riešutų. Taip pat jis randamas mėsoje, organuose kaip pavyzdžiui kepenyse, jūros gėrybėse.
Vitamino D šiaip gauname būdami lauke, bet kai už lango tik pilkas dangus, jo trūkumas tampa didele problema tose pasaulio dalyse, kur yra visi keturi metų laikai. Šis vitaminas padeda kovoti su depresijos simptomais, tad jo tinkamas kiekis organizme gali būti be galo svarbus.
Kai nėra pakankamai saulės, kad organizmas prisisotintu jo būnant lauke, maisto produktai gali komepnsuoti trūkumą. Riebi žuvis ir kiaušiniai yra produktai turintys jo pakankamai nemažai. Taip pat riebi žuvis turi ir omega-3 riebųjų rūgščių, kurios sumažina nerimo priepuolių riziką.
Šios rūgštys skatina smegenų veiklą ir išsaugo mielino apvalkalą, kuris saugo nervų ląsteles. Jų taip pat galima rasti ir linų sėmenyse, ispaninio šalaijo (chia) sėklose, graikiniųse riešutuose. Taip prat vitaminas d ir šios omega-3 rūgštys yra vienin populiariausių maisto papildų[4].
Vitaminai A (beta karotinas), C ir E turi antioksidantų, kurie padeda šalinti laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai yra natūralių organizmo procesų atliekos, kurios laikui bėgant gali susikaupti. Jei organizmas jų nepašalina pakankamai, gali kilti oksidacinis stresas, galintis sukelti tokių sveikatos problemų kaip nerimas ir depresija.
Baltymai padeda organizmui augti ir atsistatyti, taip pat gali būti naudingi psichikos sveikatai. Organizmas naudoja baltymuose esančią aminorūgštį triptofaną serotoninui – hormonui, susijusiam su nuotaikos reguliavimu, gaminti.
Antioksidantai ir gerosios žarnyno bakterijos įtakoja nuotaiką
2012 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad daugiau antioksidantų turinčių vitaminų vartojimas gali padėti sumažinti nerimo simptomus žmonėms, kovojantiems su nerimo sutrikimu. Švieži augaliniai maisto produktai, pavyzdžiui, uogos, yra puikus antioksidantų šaltinis. Vaisių, daržovių, sojos ir kitų augalinės kilmės maisto produktų kupina mityba gali padėti palengvinti su stresu susijusius depresijos simptomus.
Vitaminai B-12 ir B-9 (foliatai arba folio rūgštis) atlieka svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemos, įskaitant smegenis, sveikatą. Jie gali sumažinti nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos, riziką ir sunkumą. Geri vitamino B-12 šaltiniai: kiaušiniai, mėsa, paukštiena ir žuvis, austrės, pienas. Maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties: tamsūs lapiniai žalumynai, vaisiai ir vaisių sultys, riešutai ir pupelės, pilno grūdo produktai, pieno produktai, mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės.
Cinkas palaiko skonio suvokimą, stiprina imuninę sistemą ir gali turėti įtakos nuotaikai. Kai kurie tyrimai rodo, kad depresija sergančių žmonių organizme gali būti mažiau cinko. Cinko galite rasti: pilno grūdo produktuose, austrėse, jautienoje, vištienoje ir kiaulienoje, pupelėse, riešutuose ir moliūgų sėklose. Cinko papildų galima įsigyti vaistinėse ir sveikatingumo prekių parduotuvėse.
Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano: tunas, kalakutiena, avinžirniai. Nors serotonino vaidmuo depresijoje yra sudėtingas, jo gamybą skatinantis maistas gali padėti pagerinti nuotaiką. Tokie maisto produktai kaip jogurtas ir kefyras gali skatinti sveikas žarnyno bakterijas.
2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad naudingosios bakterijos, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium, gali sumažinti depresijos riziką ir simptomus. Sveikų žarnyno bakterijų palaikymas gali turėti įtakos psichinei savijautai.
Norint geros psichinės sveikatos, rinkitės Viduržemio jūros dietą
2024 m. Viduržemio jūros regiono dieta buvo plačiai pripažinta kaip geriausiai sveikatą gerinanti dieta. Taip jau yra keletą metų iš eilės ir ne veltui. Šiame mitybos plane akcentuojami visaverčiai maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir alyvuogių aliejus, ribojant raudoną mėsą ir cukrų.
Ji siejama su įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis, įskaitant svorio mažinimą, geresnį cukraus kiekį kraujyje, geresnį kraujospūdį ir mažesnę širdies ligų, insulto, demencijos ir tam tikrų vėžinių susirgimų riziką. Taip pat ši dieta tinkama tiems, ką kamuoja nerimo sutrikimai ir depresija[5].
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nuolat valgo sveiką, o ne perdirbtą ar greitai paruošiamą maistą, rečiau serga depresija. Pavyzdžiui, tie, kurie laikosi Viduržemio jūros regiono dietos arba tradicinės mitybos tokiose šalyse kaip Norvegija, Japonija ir Kinija, kuriose gausu daržovių ir žuvies, turi 30 % mažesnę riziką susirgti depresija, palyginti su tais, kurie šios mitybos nesilaiko.
Valgymo įpročiai, ypač riebalų rūgščių vartojimas, gali paaiškinti depresijos paplitimo skirtumus tarp pramoninių ir tradicinių kultūrų. Tyrimai rodo, kad žuvies ar žuvų taukų vartojimas susijęs su mažesne depresijos rizika. Šalyse, kuriose žuvis yra pagrindinė mitybos dalis, depresijos ir savižudybių skaičius paprastai yra mažesnis.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, Viduržemio jūros regiono dieta yra puikus pasirinkimas. Sveikatos ekspertai ją rekomenduoja žarnyno sveikatai palaikyti ir depresijos rizikai mažinti. 2019 m. atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, o raudonos ir perdirbtos mėsos – mažai, 10 % sumažina depresijos simptomų tikimybę.
Jei norite laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, daugiau dėmesio skirkite tokiam maistui kaip vaisiai, daržovės, žuvis, riešutai, ankštinės daržovės, alyvuogių aliejus. Taip pat galite įtraukti maisto produktų, kurie padeda mažinti uždegimą ir stresą organizme, pvz: daug skaidulų turinčius maisto produktus ir raugintų ar fermentuotų maisto produktų.
Viduržemio jūros regiono įkvėpta dieta ar mitybos įpročiai nereiškia, kad turite atsisakyti kultūrinių maisto produktų. Tačiau pradėję valgyti kitaip pajusite kas veikia ir tinka jūsų organizmui. Taip pasiekdami balansą.
