„MIND“ dieta: mitybos planas smegenims, mažinantis Alzheimerio riziką

„MIND“ dieta tausoja smegenis, todėl rekomenduojama norintiems ilgiau išlaikyti geras protines funkcijas

Veikiausiai didžioji dalis žmonių mielai išlaikytų žvitrų protą iki pat žilos senatvės. Nors tai smarkiai susiję su genetika, gyvenimo būdu ir kitais aspektais, niekada ne vėlu labiau susirūpinti savo sveikata ir pamėginti tausoti smegenis. O daugelis ekspertų sako, jog smegenų sveikata itin priklauso nuo mitybos. Tam netgi buvo sugalvota speciali dieta, kuri pripažįstama kaip geriausias mitybos planas smegenims.

„MIND“ dieta yra mitybos planas, skirtas sumažinti smegenų funkcijos praradimo ir demencijos riziką senstant^[1]. Kitaip tariant, tai tokia dieta, kuri tausoja smegenis ir akivaizdžiai sumažina Alzheimerio ligos riziką, todėl ji ypač rekomenduojama visiems, kurie nori puikiai veikiančių smegenų.

Šis mitybos būdas apjungia dvi skirtingas dietas – Viduržemio jūros dietą ir DASH dietą. Daugelis ekspertų mano, kad gan populiarios Viduržemio jūros ir DASH dietos yra bene dvi pačios sveikiausios dietos, kurias galima rasti, beieškant geriausio mitybos plano. Įvairūs tyrimai parodė, kad jos gali padėti sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų, diabeto bei kelių kitų ligų riziką. Be to, jos nealina organizmo, todėl yra laikomos ilgalaikėmis ir puikiai atitinkančiomis sveikos mitybos principus.

Tačiau mokslininkai troško sukurti tokį mitybos planą, kuris maksimaliai padėtų smegenims: gerintų jų veiklą, pristabdytų senėjimą ir kuo efektyviau užkirstų kelią demencijai. Norėdami tai padaryti, jie sujungė dvi dietas ir iš jų sukūrė naują, atsižvelgdami į tai, kurios maisto produktų grupės yra sveikiausios ir labiausiai reikalingos norint išlaikyti puikiai funkcionuojančias smegenis.

Pavyzdžiui, Viduržemio jūros ir DASH dietos rekomenduoja valgyti daug vaisių. Iš tiesų, vaisiai jau ilgą laiką yra siejami su pagerėjusia smegenų funkcija, tačiau moksliniuose tyrimuose labiausiai atsiskleidžia teigiamas uogų efektas. Tad kol šie du minėti mitybos planai skatina valgyti visus vaisius, „MIND“ dietos atveju akcentuojamas didesnis uogų valgymas.

„MIND“ dietos meniu susideda iš dešimties svarbiausių maisto produktų grupių

„MIND“ dietos planas nėra itin griežtas ir nereikalauja skaičiuoti kalorijų ar valgyti tik tam tikrą valandą. Viskas, ko reikia – tai rinktis kuo daugiau rekomenduojamų maisto produktų ir vengti tų maisto grupių, kurias siūloma apriboti. O atsiminti, kuris maistas geriausias smegenims, tikrai nėra sunku, nes sąrašą sudaro dešimt maisto produktų grupių.

Štai kaip atrodo „MIND“ dietos planas^[2]:

1. Žalios, lapinės daržovės. Tokių daržovių reikėtų suvalgyti gan daug – šešias ar dar daugiau porcijų per savaitę. Tiks kopūstai, špinatai, salotos ir panašiai.
2. Visos kitos daržovės. Bent kartą per dieną reikėtų suvalgyti kokią nors kitą daržovę. Labiausiai tiks nekrakmolingos daržovės, nes jos suteikia daug maistinių medžiagų ir turi mažai kalorijų.
3. Uogos. Jas reikėtų valgyti nors du kartus per savaitę. Uogos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, todėl yra labai svarbios, siekant palaikyti puikią smegenų sveikatą. Puikiai tiks braškės, mėlynės, avietės, gervuogės ir kitos uogos – tiesiog rinkitės tas, kurias mėgstate labiausiai.
4. Riešutai. Riešutus reikėtų rinktis penkis ar dar daugiau kartų per savaitę. Rekomenduojama valgyti įvairius riešutus, o ne vieną konkrečią rūšį, nes taip gaunama daugiau skirtingų maistinių medžiagų.
5. Nesmulkinti grūdai. Jie taip pat labai svarbūs, todėl rekomenduojama kasdien suvalgyti bent po tris porcijas. Tiks avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona ir kiti maisto produktai.
6. Pupelės. Jas reikėtų valgyti bent keturis kartus per savaitę. Į šią kategoriją įeina visos pupelės, lęšiai ir sojos pupelės.
7. Paukštiena. Vištieną arba kalakutieną rekomenduojama valgyti bent du kartus per savaitę. Tačiau ji turėtų būti paruošta sveikai: virta, kepta karšto oro gruzdintuvėje ar panašiai.
8. Alyvuogių aliejus. Jį galima naudoti kepant maistą arba darant salotas. Alyvuogių aliejus turėtų būti pagrindinis aliejus, kuris naudojamas maisto gaminimui.
9. Žuvis. Žuvį rekomenduojama valgyti bent kartą per savaitę. Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio geriausia rinktis riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sardinės, upėtakiai, tunai ar skumbrės.
10. Vynas. Nors tai gali skambėti itin keistai, tačiau „MIND“ dieta leidžia gerti vyną. Tiesa, galima suvartoti ne daugiau kaip vieną taurę per dieną. Be to, su vyno nauda susiję tyrimai yra kiek prieštaringi, tad geriausia išvis nevartoti alkoholio arba jo paragauti tik retais atvejais.

Reikėtų atminti, jog nepaisant to, kad galbūt nesugebėsite suvartoti rekomenduojamą kiekvieno maisto produkto porcijų kiekį, „MIND“ dieta vis tiek gali atnešti naudos. Minėtas porcijų skaičius tėra idealus šios dietos variantas, bet galima laikytis mažiau griežto varianto. Be to, laikantis šios dietos galima valgyti ir kitokį maistą nei rekomenduojamas. Tačiau kuo arčiau rekomendacijų būsite, tuo labiau sumažinsite Alzheimerio ligos ir kognityvinių sutrikimų riziką.

Visgi, nepaisant to, jog šis mitybos planas yra gan lankstus ir suteikia naudos net tuo atveju, jei jo laikomasi ne taip griežtai, kaip reikėtų, yra kelios maisto grupės, kurių reikėtų vengti. „MIND“ dieta siūlo apriboti šiuos penkis maisto produktus^[3]:

1. Sviestas ir margarinas. Kasdien reikėtų suvalgyti mažesnį nei 1 valgomąjį šaukštą. Jeigu maisto gamybai ar jo gardinimui reikalingi riebalai, sviesto ir margarino alternatyva gali tapti alyvuogių aliejus.
2. Sūris. Nors jis nėra uždraustas, tačiau rekomenduojama valgyti rečiau nei kartą per savaitę.
3. Raudona mėsa. Jautiena, kiauliena, ėriena ir iš šios mėsos pagaminti maisto produktai taip pat turėtų būti įtraukti į vengtinų produktų sąrašą. Rekomenduojama per savaitę suvalgyti ne daugiau nei tris porcijas raudonos mėsos.
4. Gruzdintas, aliejuje keptas maistas. Nerekomenduojama valgyti nesveiku būdu kepto maisto, o ypač to, kurį siūlo greito maisto užkandinės. Jei visgi negalite apsieiti be tokių patiekalų, palepinkite save rečiau nei kartą per savaitę.
5. Saldumynai ir įvairūs konditerijos gaminiai. Iš esmės reikėtų vengti visų perdirbtų užkandžių ir deserų, įskaitant ledus, sausainius, pyragaičius, spurgas, saldainius ir t. t.. Tačiau visgi leidžiama jais pasimėgauti ne daugiau nei keturis kartus per savaitę. Žinoma, tai turėtų būti tik maža porcija (pvz., viena ledų porcija ar vienas pyragėlis), o ne visas kalnas saldumynų.

Šie maisto produktai yra vengtini, nes juose yra sočiųjų riebalų, o jie siejami su įvairiomis ligomis, įskaitant ir Alzheimerį. Tačiau jei toks maistas neužims didžiosios dalies mitybos plano, jis tikrai nepridarys žalos.

„MIND“ dietos atsiliepimai – gan teigiami, tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius

Daugelis šią dietą išbandžiusių žmonių kartoja, jog „MIND“ dieta padėjo numesti nepageidaujamus kilogramus, suteikė daugiau energijos, o ilgiau jos besilaikant pasidarė lengviau susikaupti. Ji ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, bet taip pat tinkama ir jaunimui.

Be to, ne vienas mokslinis tyrimas atskleidė, jog toks mitybos būdas iš tiesų stiprina smegenis ir sumažina ligų riziką. Kadangi „MIND“ dieta apima du populiarius mitybos būdus, kurie atneša naudą žmogaus organizmui, tai taip maitinantis apsaugomos ne tik smegenys, bet ir širdis, kraujagyslės, pastebimas senėjimo požymių sulėtėjimas.

Tačiau kaip ir su bet kuria kita dieta, „MIND“ mitybos planas gali tikti ne visiems. Tiems, kurie nemėgsta gaminti ir dažniausiai renkasi valgyti restoranuose, ši dieta vargu ar įmanoma, nes per daug vargins nuolatinis restoranų meniu peržiūrėjimas ir prašymas, jog gaminant nebūtų naudojami tam tikri produktai. „MIND“ dieta taip pat sunkiai suderinama su veganišku ar vegetarišku meniu. Be to, prieš kardinaliai keičiant mitybos planą, rekomenduojama pasitarti su dietologu ar savo gydytoju.