Blogojo cholesterolio poveikis organizmui ir jį didinantys maisto produktai
Cholesterolis yra vaškinė, į riebalus panaši medžiaga, kurios yra kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Jis atlieka svarbų vaidmenį gaminant vitaminą D, hormonus ir medžiagas, padedančias virškinti maistą. Tačiau per didelis tam tikros rūšies cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekis gali kelti rimtą pavojų sveikatai.
Cholesterolis per kraują pernešamas su baltymais. Šis baltymų ir cholesterolio derinys vadinamas lipoproteinu. Yra du pagrindiniai lipoproteinų tipai:
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL): Dažnai vadinamas bloguoju cholesteroliu, MTL yra pagrindinis cholesterolio kaupimosi ir užsikimšimo arterijose šaltinis.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL): Vadinami geruoju cholesteroliu, DTL perneša cholesterolį iš kitų kūno dalių atgal į kepenis, kurios jį pašalina.
Siekiant užtikrinti širdies sveikatą, siekiama, kad MTL kiekis būtų mažas, o DTL – didelis. Dėl padidėjusio MTL kiekio kraujyje arterijose gali kauptis apnašos, vadinamos ateroskleroze. Ilgainiui dėl didelio MTL cholesterolio kiekio ant kraujagyslių sienelių gali kauptis riebalinės nuosėdos, dėl to prasideda aterosklerozė. Dėl šios būklės arterijos susiaurėja ir sukietėja, o tai riboja kraujo tekėjimą[1].
Aterosklerozei progresuojant, ji gali sukelti užsikimšimus. Jei susidaro krešulys ir užkemša susiaurėjusią arteriją, gali ištikti širdies priepuolis arba insultas. Periferinių arterijų liga taip pat gali pasireikšti, kai arterijose, aprūpinančiose krauju galūnes, pirmiausia kojas, susikaupia apnašų. Tai gali sukelti skausmą ir tirpimą, o sunkiais atvejais – infekciją ar audinių žūtį.
Sumažėjęs aprūpinimas deguonimi yra rimta būklė susijusi su cholesteroliu. Susiaurėjusios arterijos gali sumažinti deguonies turtingo kraujo kiekį, kuris pasiekia gyvybiškai svarbius organus, ir dėl to gali būti pažeisti arba sutrikti jų veikla. Sukietėjusios ir siauros arterijos apsunkina kraujo tekėjimą, todėl gali padidėti kraujospūdis, dėl to širdis dirba sunkiau ir gali išsivystyti širdies nepakankamumas.
Mityba turi didelę reikšmę cholesterolio kiekiui nustatyti, palaikyti ar net padidinti
Cholesterolis nėra dlaykas, kuris priklauso tik nuo maisto ir gyvenimo įpročių, bet stresas, kitos ligos ir sutrikimai gali nebūti taip lengvai kontroliuojami kaip mityba. Tam tikri maisto produktai liūdnai pagarsėję kaip didinantys MTL cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, transriebalai yra pagrindinis kaltininkas. Jų galima rasti daugybėje maisto produktų, įskaitant daugelį keptų produktų, kepinių ir perdirbtų užkandžių.
Norėdami nustatyti transriebalus produktuose, ingredientų sąraše ieškokite žodžio iš dalies hidrinti aliejai. Toliau seka sotieji riebalai, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose. Tai raudona mėsa, sviestas, sūris ir neriebūs pieno produktai, kurie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, saliamyje, dešrose ir dešrelėse, ne tik gausu sočiųjų riebalų, bet ir kitų elementų, kurie gali padidinti MTL cholesterolio kiekį[2].
Rafinuoti cukrūs ir angliavandeniai, paplitę tokiuose gėrimuose ir maisto produktuose kaip gazuoti gėrimai, saldainiai ir balta duona, gali netiesiogiai padidinti MTL cholesterolio kiekį, nes prisideda prie svorio augimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Nors anksčiau buvo manoma, kad su maistu gaunamas cholesterolis, pavyzdžiui, esantis kiaušinių tryniuose, turi didelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje, naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių jo poveikis nėra toks ryškus.
Tačiau nedidelei daliai žmonių, vadinamųjų hiperreceptorių, vis dėlto gali tekti riboti arba stebėti suvartojamą kiekį. Nors cholesterolis yra gyvybiškai svarbus daugeliui organizmo funkcijų, jo disbalansas, pirmiausia padidėjęs MTL arba blogojo cholesterolio kiekis, gali turėti rimtų pasekmių. Sąmoningai pasirinkus mitybą, galima gerokai sumažinti aterosklerozės ir su ja susijusių negalavimų riziką.
Cholesterolio kiekį lemia mityba: maisto produktai gali ir sumažinti cholesterolio kiekį
Didelis cholesterolio kiekis jau seniai siejamas su padidėjusia širdies ligų ir insulto – dviejų pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje – rizika. Širdies ligoms tenka garbė būti pagrindine mirties priežastimi, o insultas nuo jų neatsilieka ir yra penkta pagrindinė mirtingumo priežastis. JAV skaičiai kelia nerimą: Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenys rodo, kad maždaug 86 mln. suaugusiųjų cholesterolio kiekis viršija rekomenduojamą 200 mg/dl ribą. Iš jų beveik 25 mln. viršija 240 mg/dl ribą.
Dr. Gabe’as Mirkinas, gerbiamas autorius ir tyrėjas paaiškina gydymo būdus. Jis pastebi, kad populiariausias receptas yra statinai – vaistai, reguliuojantys cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau jie neapsieina be spąstų. Stulbinantys 75 % asmenų, vartojančių statinus, praneša, kad jaučia raumenų skausmus ir daugybę kitų šalutinių poveikių[3].
Laimei, viltis nėra prarasta. Gamta mums pateikia gausybę širdžiai palankių maisto produktų, kurie gali padėti kovoti su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Pasak sveikatos ekspertų, tam tikrų vaisių, daržovių, riešutų ir ankštinių augalų įtraukimas į mūsų mitybą gali būti labai svarbus valdant cholesterolio kiekį.
Avižos ir avižų sėlenos: reguliariai vartojamos avižos yra susijusios su žymiu bendro cholesterolio ir baimę keliančio MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Slaptasis ginklas – beta gliukanas, tirpiųjų skaidulų forma, kurios gausu avižose. Šis junginys trukdo cholesterolio absorbcijai virškinimo trakte ir padeda jį išskirti.
Avižiniai dribsniai, avižų sėlenos ir daug skaidulų turintys maisto produktai naudingi vartojant kiekvieną dieną. Tirpiųjų skaidulų taip pat yra tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, briuseliniai kopūstai, obuoliai ir kriaušės. Tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio absorbciją į kraują. Per dieną suvartojant 5-10 g ar daugiau tirpiųjų skaidulų, sumažėja MTL cholesterolio kiekis.
Vienoje porcijoje pusryčių dribsnių su avižiniais dribsniais arba avižų sėlenomis yra 3-4 gramai skaidulinių medžiagų. Jei pridėsite vaisių, pavyzdžiui, bananų ar uogų, gausite dar daugiau skaidulinių medžiagų.
Norint mažinti cholesterolio kiekį pridėkite vaisius ir riešutus į pusryčių meniu
Kalbant apie naudą sveikatai, iš riešutų ir sėklų panteono išsiskiria būtent migdolai. Juose gausu skaidulinių medžiagų, kurios ne tik padeda mažinti cholesterolio kiekį, bet ir saikingai mažina trigliceridų kiekį, todėl mažėja širdies ligų rizika. 2018 m. atliktoje apžvalgoje atskleista daugybė uogų vartojimo privalumų. Šie sultingi vaisiai buvo siejami su MTL cholesterolio, bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir net kraujospūdžio mažėjimu, kartu didinant naudingąjį DTL cholesterolį.
Obuolių derliaus sezonui įsibėgėjant, atsiranda dar daugiau priežasčių mėgautis šiais vaisiais. Daugybė tyrimų patvirtina, kad obuoliai mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Uogų ir riešutų ar vaisių užkandis prie kavos ar kaip greitas energijos suteikiantis sustojimas gali padėti gerinant sveikatą.
T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, avokadai, kuriuose gausu naudingųjų riebalų ir minimalus angliavandenių kiekis, yra gėris mažo angliavandenių kiekio dietos entuziastams. Avokaduose esantys širdžiai palankūs riebalai nedidina cholesterolio kiekio kraujyje ir nesumažina sotumo jausmo, todėl jie yra idealus pasirinkimas. Tyrimai netgi rodo, kad reguliariai vartojant avokadus padidėja DTL kiekis ir sumažėja oksiduotų MTL kiekis.
Žmonės apie avokadus dažniausiai galvoja apie gvakamolę, kuri dažnai valgoma su daug riebalų turinčiais kukurūzų traškučiais. Pabandykite avokadų griežinėlių dėti į salotas ir sumuštinius arba valgykite juos kaip garnyrą. Taip pat išbandykite gvakamolę su žaliomis pjaustytomis daržovėmis, pavyzdžiui, agurkų griežinėliais.
2020 m. buvo atlikta išsami 62 tyrimų apžvalga, kurioje buvo pabrėžtas linų sėmenų potencialas cholesterolio kiekio valdymui. Jie ne tik mažina MTL ir bendrąjį cholesterolio kiekį, bet ir gausus magnio kiekis juose prisideda prie arterijų sveikatos. Kakavos produktai irgi stebinančiai naudingi[4]. Nesaldintas, neapdorotas kakavos variantas yra naudingas širdžiai. Nuo kraujo lipidų profilio gerinimo iki uždegimo mažinimo ir optimalaus kraujospūdžio palaikymo – kakava tampa nugalėtoja.
Česnakas: kulinarinis ir medicininis stebuklas, daugelio tyrimų duomenimis, gali būti naudingas mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Dr. Matthew Budoffas iš David Geffen Medicinos mokyklos UCLA už stiprų priešuždegiminį poveikį pasisakė už brandinto česnako ekstraktą (AGE), jo veiksmingumą palygindamas su receptinių vaistų veiksmingumu.
Pupelės ir kokybiška žuvis gali ženkliai pagerinti savijautą
Senas posakis apie pupelių naudą širdžiai yra moksliškai pagrįstas. Pupelės, kuriose gausu skaidulų, veikia kaip cholesterolio magnetas, neleidžia jam absorbuotis ir taip gerina širdies sveikatą. Reguliariai vartojant pupeles galima pagerinti cholesterolio rodiklius.
Taip pat yra ir dažnai vartojant žuvį, nes kraujo lipidų profilis dažnai būna sveikesnis. Ypač riebios žuvų rūšys, tokios kaip sardinės, upėtakiai ir lašišos, turi daug omega-3 riebalų, cinko, kalcio ir seleno, stiprinančių kraujagysles ir gerinančių širdies sveikatą[5].
Riebioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti trigliceridų – kraujyje esančių riebalų rūšies – kiekį. Šios rūgštys taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir kraujo krešulių susidarymo riziką. Žmonėms, kuriuos jau buvo ištikęs širdies priepuolis, omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti staigios mirties riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys nedaro įtakos MTL cholesterolio kiekiui, tačiau gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir padidinti DTL, gerojo cholesterolio, kiekį. Tačiau dėl kitų šių rūgščių naudingų savybių širdžiai Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies. Žuvį kepkite arba kepkite ant grotelių, kad išvengtumėte nesveikų riebalų.
Didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra šiose žuvyse:
- Skumbrėje.
- Silkėje.
- Tunas.
- Lašišoje.
- Upėtakiuose.
Nedideli kiekiai omega-3 riebalų rūgščių yra ir tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, linų sėmenys ir rapsų aliejus. Galima įsigyti ir omega-3 ir žuvų taukų papildų norint pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Prieš vartodami bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju.
Neatrasta nauda: maisto produktai, turintys augalinių sterolių arba stanolių
Steroliai ir stanoliai – tai augaluose randamos medžiagos, kurios padeda blokuoti cholesterolio įsisavinimą. Galima įsigyti maisto produktų, praturtintų steroliais arba stanolais. Augalinės kilmės stenoliai ir steroliai, dažnai vadinami fitosterolais, yra natūralūs junginiai, randami augalų ląstelių membranose.
Jų cheminė struktūra panaši į cholesterolio, kuris randamas gyvūnų ląstelėse. Dėl panašumo į cholesterolį fitosteroliai gali daryti reikšmingą poveikį cholesterolio apykaitai žmonių organizme. Fitosterolių šaltiniai:
- Augalai: Kukurūzų, sojų ir saulėgrąžų aliejuose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir neskaldytuose grūduose randami naudingi junginiai. Jų taip pat yra vaisiuose ir daržovėse, tačiau mažesniais kiekiais.
- Praturtinti maisto produktai: Kai kurie maisto produktai yra praturtinti fitosterolais, pvz., margarinai, tešlos ir net kai kurios apelsinų sultys bei jogurtai. Šie produktai specialiai sukurti tam, kad padėtų žmonėms sumažinti cholesterolio kiekį.
Yra daugiau kaip 200 skirtingų fitosterolių. Fitosteroliai gali sumažinti cholesterolio absorbciją žarnyne. Vartojami jie konkuruoja su cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyne, todėl sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Klinikiniais tyrimais įrodyta, kad suvartojant apie 2 g fitosterolių per dieną, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti 8-10 %.
Kai kurie tyrimai rodo, kad fitosteroliai gali pasižymėti priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti naudingos sergant artritu ar kitomis uždegiminėmis ligomis. Galimos priešvėžinės fitosterolių savybės, ypač prieš krūties, skrandžio ir plaučių vėžį. Margarinas ir apelsinų sultys, į kuriuos pridėta augalinių sterolių, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį[6].
Nėra aišku, ar maistas su augaliniais steroliais ar stanolais mažina širdies priepuolio ar insulto riziką, nors ekspertai daro prielaidą, kad cholesterolio kiekį mažinantys maisto produktai mažina šią riziką. Augaliniai steroliai ar stanoliai neturi įtakos trigliceridų ar didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekiui.
Mitybos svarba palaikant cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies sveikatą
Pieno produktuose esantys išrūgų baltymai gali lemti daugelį sveikatai naudingų pieno produktų savybių. Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai, vartojami kaip papildas, mažina MTL ir bendrąjį cholesterolio kiekį bei kraujospūdį. Išrūgų baltymų miltelių galite rasti sveiko maisto parduotuvėse ir kai kuriose maisto prekių parduotuvėse.
Cholesterolis yra lipidas, kuris atlieka svarbų vaidmenį tinkamam ląstelių funkcionavimui. Tačiau kai jo kiekis kraujyje tampa per didelis, ypač blogojo MTL cholesterolio, padidėja širdies ligų rizika. Širdies ligos yra grėsminga pagrindinė mirties priežastis pasaulyje. Šią riziką didina ne tik didelis MTL, bet ir mažas gerojo DTL cholesterolio kiekis bei padidėjęs trigliceridų kiekis.
Iš sojų pupelių gaunami sojų maisto produktai gali sumažinti MTL ir padidinti DTL cholesterolio kiekį, ypač tiems, kurių cholesterolio kiekis yra didelis. Daržovės, tokios kaip okra, baklažanai, morkos ir bulvės, turi daug pektinų, padedančių reguliuoti cholesterolio kiekį. Tamsiuose lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, kopūstuose ir špinatuose, yra karotinoidų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir užkerta kelią arterijų kietėjimui.
Arbatos, nesvarbu, ar tai būtų žalioji, juodoji, ar baltoji, turi naudingų junginių, pavyzdžiui, katechinų ir kvercetino, skatinančių širdies sveikatą. Tačiau rezultatai dėl poveikio DTL cholesteroliui ir kraujospūdžiui skiriasi. Alyvuogių aliejus yra Viduržemio jūros regiono dietos pagrindas, jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių ir polifenolių. Kasdienis jo vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika[7].
Pabandykite vietoj kitų riebalų savo mityboje naudoti alyvuogių aliejų. Alyvuogių aliejuje galite troškinti daržoves, dėti jo į marinatą arba maišyti su actu kaip salotų padažą. Alyvuogių aliejų taip pat galite naudoti kaip sviesto pakaitalą mėsai kepti arba duonai mirkyti. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat mažina širdies priepuolių riziką.
Šių maisto produktų įtraukimas į kasdienę mitybą gali tapti apsauginiu skydu nuo širdies ligų. Nors maistas vaidina svarbų vaidmenį, nepamirškite, kad bendras gyvenimo būdas, įskaitant fizinį aktyvumą ir vengimą rūkyti, taip pat prisideda prie širdies sveikatos.
