Baltymų dieta gali padėti numesti svorio ir tausoti sveikatą

Didesnis baltymų kiekis mityboje gali padėti džiaugtis geresne sveikata

Kai kalba pasisuka apie veiksmingą svorio metimo būdą, dažnai yra minimi baltymai. Manoma, jog jie padeda veiksmingai ir užtikrintai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, drauge nealinant organizmo sekinančiu badavimu. O kai kurie žmonės netgi nusprendžia pakeisti savo mitybą taip, jog joje būtų kuo daugiau baltymų tiesiog rūpindamiesi savo sveikata. Juk tai maistinė medžiaga, kuri yra nepaprastai svarbi žmogaus organizmui. Tad siūlome labiau įsigilinti į baltymų poveikį organizmui bei baltyminės dietos pranašumus.

Baltymai yra iš aminorūgščių sudarytos makromolekulės. Tai yra visų gyvų organizmų ląstelių pagrindas, dalyvaujantis daugybėje organizme vykstančių procesų. Baltymai atlieka šiuos svarbius vaidmenis:

• baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, odos ir plaukų sudedamoji dalis, o šie nuolat tvarkomi ir pakeičiami naujais baltymais,
• baltymai leidžia kūno ląstelėms ir organams bendrauti tarpusavyje,
• dauguma fermentų yra baltymai, kurie skatina tūkstančius visame kūne vykstančių reakcijų,
• kai kurie baltymai padeda nugabenti svarbias molekules ten, kur jų reikia; pavyzdžiui, baltymas hemoglobinas perneša deguonį į ląsteles.

Baltymai susideda iš aminorūgščių. O net 9 aminorūgštys iš 22 yra laikomos būtinomis žmogaus organizmui, todėl jas itin svarbu gauti su maistu, nes kūnas negali jų pasigaminti. Kai kurie maisto produktai suteikia daugiau baltymų nei kiti, todėl labai svarbu suvokti, ką reikėtų valgyti, kad organizmas gautų kuo daugiau aminorūgščių.

Gyvūninės kilmės produktuose yra optimalus nepakeičiamų aminorūgščių kiekis, kurių itin reikia žmogaus organizmui. Todėl labai svarbu valgyti paukštieną, žuvį, mėsą, kiaušinius, taip pat pieno produktus.

Tuo tarpu augaliniai baltymai neužtikrina pakankamo kiekvienos itin svarbios aminorūgšties kiekio, bet derinant skirtingus augalinius šaltinius visgi įmanoma gauti visaverčių baltymų. Daug baltymų turi įvairūs ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos, soja.

Tiesa, svarbu ne tik baltymų kokybė, bet ir suvartojamas kiekis. Ekspertai mano, jog daug žmonių suvartoja per mažą baltymų kiekį. Dabar aiškinama, jog moterims per dieną reikia gauti bent 50 gramų baltymų, o vyrams – 60 gramų^[1]. Tačiau kai kurie mokslininkai netgi teigia, kad dabartinės baltymų kiekio rekomendacijos yra netinkamos ir turėtų būti padidintos, kad žmogaus organizmas išliktų sveikas ilgesnį laiką.

Daug baltymų turintis maistas naudingas bandant numesti svorio

Jau ne vienerius metus moksliniuose tyrimuose yra stebimas akivaizdus teigiamas baltymų poveikis norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidinimas gali prisidėti prie įspūdingų pokyčių: gerinti medžiagų apykaitą, mažinti apetitą, padėti greičiau mesti svorį ir teigiamai keisti organizmo sudėtį.

Valgant daug baltymų įmanoma numalšinti alkį ir apetitą net kelias valandas po valgio, tad sumažėja persivalgymo ir besaikio užkandžiavimo tikimybė. Tai buvo įrodyta ir atliekant įvairius mokslinius tyrimus.

Pavyzdžiui, baltymai padidina PYY ir GLP-1 hormonų gamybą, o šie hormonai padeda žmogui jaustis sočiu ir patenkintu^[2]. Baltymai taip pat padeda sumažinti grelino kiekį, kuris dar vadinamas alkio hormonu^[3]. Taigi, didesnis baltymų suvartojimas leidžia natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nes žmogus ilgiau išlieka sotus ir nori mažiau valgyti.

Be to, moksliniuose tyrimuose buvo pastebėtas ryšys tarp didesnio baltymų suvartojimo ir greitesnės medžiagų apykaitos juos virškinant^[4]. Skaičiai yra išties įspūdingi: valgant daugiau baltymų, medžiagų apykaita juos virškinant pagreitėja net 20-30%, o angliavandenių ar riebalų virškinimas pagreitėja 5-15%^[5].

Veikiausiai net nereikia stebėtis, kodėl kalbant apie svorio metimą, dažnai specialistai rekomenduoja susitelkti į baltymų valgymą. Juk buvo nustatyta, kad daug baltymų turinti dieta padeda sudeginti daugiau kalorijų net kelias valandas po valgio^[6].

Šiuo atveju baltymų dieta yra daug pranašesnė už tokius mitybos planus, kuriuose siūloma sutelkti dėmesį į angliavandenius. Stebint 10 sveikų, jaunų moterų buvo pastebėta, jog visą dieną valgant daug baltymų, medžiagų apykaita po valgio pagreitėja beveik dvigubai, lyginant su medžiagų apykaitos tempais, kai visą dieną vartojama daug angliavandenių^[7].

Dėl tokių teigiamų baltymų savybių kaip apetito slopinimas, sotumo jausmo skatinimas ir padidinta medžiagų apykaita baltymų dieta laikoma puikiu pasirinkimu, kai norisi efektyviau numesti svorio. Galima rasti ne vieną mokslinį tyrimą, kuriame pastebėta, kad didesnis baltymų suvartojimas skatina svorio ir riebalų mažėjimą^[8].

Nors mažesnis suvartojamų kalorijų kiekis dažniausiai sulėtina medžiagų apykaitą iš dalies dėl to, jog prarandami raumenys, tačiau valgant daug baltymų ši problema išnyksta. Didelis baltymų suvartojimas ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir gali padėti apsisaugoti nuo raumenų praradimo.

Žinoma, kaip ir bet kuri kita dieta, daug baltymų turintis mitybos planas nebūtinai tiks kiekvienam. Tačiau tikimybė, jog baltymų dietos rezultatai įrodys jos veiksmingumą numesti ar išlaikyti norimą svorį yra išties didelė – net 67%^[9].

Baltymų dieta – mitybos planas, kurio lengva laikytis

Daug baltymų turinti dieta yra verta dėmesio ne tik tuo atveju, jei norite numesti svorio. Ji taip pat puikiai tiks, jei tiesiog siekiate pagerinti sveikatą ir norite tokių pliusų kaip stipresni kaulai, greičiau gyjančios žaizdos, sumažėjęs raumenų praradimas senstant ar raumenų masės augimas. Tad padidinti suvartojamą baltymų kiekį yra išties naudinga daugeliui žmonių.

Tiesa, nėra aišku, kiek baltymų reikėtų suvalgyti per dieną. Optimalus baltymų kiekis vis dar yra gan diskutuotinas faktorius ir galima rasti skirtingų su tuo susijusių teorijų. Dauguma ekspertų sutaria tik dėl vieno – vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų, kad stabdytų su amžiumi susijusį raumenų praradimą.

O laikytis daug baltymų turinčios dietos yra išties lengva, mat ją galima pritaikyti prie kiekvieno žmogaus asmeninio skonio, sveikatos būklės ir tikslų. Tokia dieta tinka kone visiems, pavyzdžiui:

• jei netoleruojate laktozės, tiesiog negerkite pieno, bet rinkitės kitus daug baltymų turinčius maisto produktus,
• jei laikotės vegetariškos dietos principų, tiesiog rinkitės vegetarams tinkamus baltyminius produktus, nes jų gausu ir ankštiniuose augaluose bei kituose augaliniuose produktuose,
• jei jums reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tiesiog valgykite daug baltymų, bet venkite angliavandenių.

Laikytis tokio mitybos plano taip pat padės kelios esminės baltymų dietos taisyklės:

• Suvartokite didesnį baltymų kiekį nei iki šiol. Valgant turėtumėte gauti bent 25-30 gramų baltymų, nes toks kiekis padeda palaikyti raumenų masę, gerinti savijautą ir mesti svorį.
• Į racioną įtraukite ir gyvulinės, ir augalinės kilmės baltymus. Abiejų rūšių derinys padės sukurti kur kas maistingesnę mitybą. Pasistenkite, jog kasdien gautumėte daržovių, vaisių, mėsos ir kitų maisto produktų, kurie padėtų užtikrinti greitai neatsibostančią, subalansuotą mitybą.
• Rinkitės aukštos kokybės baltymų šaltinius. Tam puikiai tiks kiaušiniai, šviežia mėsa, pieno produktai. Tuo tarpu įvairi perdirbta mėsa neturėtų patekti ant jūsų stalo, arba ja piktnaudžiaukite tik itin retais atvejais.
• Pradėkite vesti maisto dienoraštį. Jei nesate tikri kiek baltymų suvartojate ar kokius produktus turėtumėte rinktis, naudokitės įvairiomis programėlėmis ar internetiniais puslapiais, kuriuose lengva sužinoti baltymų kiekį maisto produktuose ir drauge atidžiau sekti, ką valgote.

Daug baltymų turintys produktai yra tokie įvairūs, jog be vargo sugalvosite, kaip turėtų atrodyti dienos meniu. Ypač daug baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• tunas,
• žemės riešutai,
• kalakutiena,
• graikiškas jogurtas,
• džiovintos moliūgų sėklos,
• avinžirniai,
• tofu,
• migdolai,
• avižų dribsniai,
• krevetės,
• varškė,
• jautiena,
• vištiena,
• kalakutiena,
• lašiša,
• menkė,
• graikiški riešutai,
• pistacijos,
• soja,
• humusas,
• kiaušiniai ir t. t.

Tiesa, prieš pradedant bet kokią naują dietą reikėtų pasitarti su savo gydytoju. Galbūt, atsižvelgiant į sveikatą ir norimus pasiekti rezultatus, gydytojas pasiūlys visiškai kitokį mitybos planą. Pavyzdžiui, kai kurie specialistai rekomenduoja keto dietą, paleo dietą ir daug kitų skirtingų mitybos planų.