Keto dieta: privalumai, trūkumai ir naudingi patarimai

Keto mityba – tai mažai angliavandenių turinti dieta

Keto dieta, dar žinoma kaip ketogeninė dieta, yra toks mitybos būdas, kai valgoma mažai angliavandenių ir tuo pačiu suvartojama daug riebalų^[1]. Ji išpopuliarėjo dėl galimos naudos sveikatai ir pastebėto teigiamo poveikio bandant numesti nepageidaujamus kilogramus. Dieta siekiama sukelti ketozės būseną organizme, kai kūnas vietoj angliavandenių degina savo riebalus, kad gautų energiją. Jei iki šiol dar negirdėjote apie ketogeninę mitybą ar nesate įsitikinę ar ji jums tiktų, siūlome susipažinti su pagrindiniais faktais.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės pasirenka keto dietą, yra noras veiksmingai numesti svorio. Sumažėjęs angliavandenių suvartojimas verčia organizmą deginti riebalus, kad būtų gauta reikalinga energija, todėl ilgainiui jaučiamas bendras kūno riebalų sumažėjimas.

Be to, daugeliui žmonių lengviau laikytis riebios ir mažai angliavandenių turinčios dietos, o ne kokios nors mažai riebalų turinčios, bet daug angliavandenių reikalaujančios dietos. Juk didelis riebalų kiekis padeda jaustis sotiems, todėl nereikia kankintis nuolat svajojant apie sekantį valgymą.

Daug žmonių teigia, kad laikydamiesi ketogeninės dietos jaučiasi energingesni, nes kūnas efektyviau degina riebalus organizmo kurui gauti. Didelis riebalų kiekis dietoje gali suteikti nuolatinės energijos, todėl žmonės gali išvengti didžiulio nuovargio, motyvacijos nebuvimo ir nuotaikos trūkumo, kurie dažnai siejami su itin liesą ar itin mažų porcijų maistą siūlančiomis dietomis.

Ketogeninė mityba pasitelkiama sergant Alzheimerio liga, vėžiu, diabetu

Reikėtų paminėti, jog keto dieta nėra kažkas naujo. Apie ketogeninę mitybą kalbama jau šimtmetį ir ji buvo atrasta ieškant būdų, kaip išgydyti tam tikras sveikatos problemas. 1923 metais ketogeninę mitybą sukūrė daktaras Russellas Wilderis^[2], kuris ją naudojo mėgindamas gydyti epilepsiją. Be to, ši dieta pasitelkiama ir kitų ligų atveju: sergant vėžiu, Alzheimerio liga, turint metabolinę disreguliaciją.

Keto dieta taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Sumažinus angliavandenių ir padidinus sveikų riebalų suvartojimą, organizmas gali geriau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl pagerėja gliukozės kontrolė.

Kadangi sumažinamas angliavandenių suvartojimas ir padidinamas sveikų riebalų suvartojimas, Keto dieta gali padėti sumažinti uždegimą organizme. Uždegimas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų veiksnys, o uždegimo mažinimas pasitelkiant dietą gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti ligų riziką.

Kai kurie žmonės praneša apie pagerėjusį protinį aiškumą ir sutelkia dėmesį į Keto dietą, nes kūnas geriau prisitaiko naudoti ketonus energijai gauti. Šis patobulintas protinis aiškumas gali padėti pagerinti produktyvumą ir bendrą gyvenimo kokybę.

Keto dietos principai – daug gerųjų riebalų ir pakankamas vandens suvartojimas

Ko vengti laikantis keto dietos? Norint pasiekti ir išlaikyti ketozės būseną, svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Maisto produktai, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau, yra šie:

• saldūs maisto produktai ir gėrimai,
• krakmolingi maisto produktai, tokie kaip duona, makaronai ir ryžiai,
• daug angliavandenių turintys vaisiai, tokie kaip bananai, vynuogės ir mangai,
• daug angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip bulvės, kukurūzai ir žirniai,
• perdirbti maisto produktai ir užkandžiai.

Svarbu nepamiršti, kad nors keto dieta ir remiasi didelio riebalų kiekio suvartojimu, tai nereiškia, jog reikėtų į save kimšti viską, kas riebu. Būtina valgyti sveikus riebalus, kuriuos galima rasti riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir panašiai. Tuo tarpu nesveikų riebalų reikėtų vengti. Nesveikais riebalais prisotinti perdirbti maisto produktai ir užkandžiai.

Tad norint laikytis keto dietos, svarbu valgyti sveiką, daug maistinių medžiagų turintį maistą ir apriboti arba vengti maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ar nesveikų riebalų. Štai keletas esminių taisyklių, kurių reikia laikytis:

• Didžiausią dėmesį skirkite sveikiems riebalams. Sveiki riebalai turėtų sudaryti didžiąją dienos kalorijų normos dalį laikantis keto dietos. Sveikų riebalų šaltiniai yra riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus, riebios žuvys.
• Baltymų valgykite saikingai. Nors baltymai yra svarbūs laikantis keto dietos, svarbu nevalgyti per daug, nes baltymų perteklius gali virsti gliukoze ir trukdyti ketozei. Tad baltymų reikėtų valgyti saikingai. O juos gausite iš paukštienos, kiaušinių, pieno produktų.
• Ribokite arba venkite angliavandenių. Norint sukelti ir palaikyti ketozę, angliavandenių kiekis turėtų būti apribotas iki mažiau nei 50 gramų per dieną. Venkite arba apribokite daug angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą. Pavyzdžiui, reikėtų vengti tokių produktų kaip cukrus, duona, makaronai, ryžiai ir krakmolingos daržovės.
• Valgykite mažai angliavandenių turinčių daržovių. Norėdami papildyti savo mitybą įvairesnėmis ir pakankamai maistingomis medžiagomis, įtraukite į savo meniu mažai angliavandenių turinčių daržovių, tokių kaip žalumynai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir paprikos.
• Gerkite pakankamą kiekį vandens. Laikantis šios dietos svarbu nepamiršti, jog organizmui reikia daug skysčių, nes dehidratacija gali trukdyti ketozei. Išgerkite bent 8 puodelius vandens per dieną ir apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti gėrimų, kuriuose gausu elektrolitų, tokių kaip kokosų vanduo arba kaulų sultinys.

Kada pastebimi keto dietos rezultatai, labai priklauso nuo individualių aspektų

Iš esmės, dažniausiai keto mitybos racionas yra sudaromas iš apie 70 % gerųjų riebalų, 20-25 % baltymų ir 5 % angliavandenių. Tiesa, šie procentai gali skirtis, priklausomai nuo kiekvieno individualaus atvejo. Kartais visą ketogeninę mitybą gali sudaryti net ir 90 % gerųjų riebalų.

Žmogaus organizmas pakankamai greitai sureaguoja į įvykusius pasikeitimus. Ketozės būsena gali atsirasti dar pačią pirmąją pakitusios mitybos savaitę. Tačiau svarbu suprasti, jog dietos rezultatai priklauso nuo individualių aspektų, įskaitant turimo antsvorio kiekį ar kaip stipriai laikomasi keto mitybos principų. Kuo didesnį antsvorį turi asmuo, tuo ši dieta bus efektyvesnė, nes organizme yra daugiau riebalų atsargų, kurios pradedamos aktyviai deginti.

Kad organizmas įprastų energijos šaltiniui naudoti riebalus, šios mitybos reikėtų laikytis mažiausiai tris mėnesius. Tiesa, svarbu, jog ilgai laikantis keto dietos, mitybos planą sudarytų patyręs mitybos specialistas. Jei mityba bus gerai subalansuota, šios dietos bus galima laikytis net ir visą gyvenimą.

Keto dietos tipai: ciklinė keto dieta, baltyminė keto dieta, tikslinė keto dieta

Verta paminėti, jog egzistuoja keletas ketogeninės dietos variantų, kurių kiekvienas turi savo unikalų požiūrį ir makroelementų santykį. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių ketogeninių dietų tipų^[3]:

• Standartinė ketogeninė dieta (SKD). Tai yra labiausiai žinoma ir tradicinė ketogeninės dietos forma. Tokia mityba sudaryta iš 70–75 % riebalų, 20–25 % baltymų ir 5–10 % angliavandenių suvartojimo. Šio tipo ketogeninė dieta dažnai rekomenduojama asmenims, kurie nori numesti svorio ar pagerinti bendrą savijautą.
• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD). Ji panaši į standartinę ketogeninę dietą, tačiau ji leidžia vartoti angliavandenius pratimų ar fizinės veiklos metu. Šio tipo ketogeninė dieta skirta sportininkams ar asmenims, kurie užsiima didelio intensyvumo fizine veikla ir turi papildyti glikogeno atsargas.
• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD). Tokia dieta apima standartinės ketogeninės dietos periodų kaitaliojimą su didesnio angliavandenių suvartojimo laikotarpiais. Šio tipo ketogeninę dietą paprastai naudoja kultūristai arba asmenys, norintys išlaikyti raumenų masę, tačiau vis tiek besilaikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.
• Baltyminė ketogeninė dieta. Ji panaši į standartinę keto dietą, tačiau ji apima didesnį baltymų ir mažesnį riebalų suvartojimą. Šio tipo ketogeninę dietą dažnai pasirenka asmenys, norintys užsiauginti raumenų masę, nors vis dar laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.

Nepriklausomai nuo pasirinktos ketogeninės mitybos tipo, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu, kad įsitikintumėte, jog ji yra saugi ir tinkama jūsų atveju. Galbūt patyręs specialistas patars rinktis kitokį mitybos planą arba tiesiog padės sudaryti tinkamą valgymo planą.

Keto gripas atsiranda dėl staigaus perėjimo prie ketogeninės mitybos

Nors ketogeninė mityba turi daug pliusų, tačiau kaip ir bet kuri kita dieta ši taipogi turi galimų neigiamų padarinių. Tad dar prieš pradedant keto dietą, reikėtų apsvarstyti, jog:

• pradžioje gali atsirasti šalutinis poveikis, vadinamas keto gripu,
• gali būti sudėtinga vadovautis šia dieta ilgą laiką,
• ilgainiui gali imti varginti maisto pasirinkimų įvairovės trūkumas,
• jei mityba nebus kruopščiai suplanuota, iškils maistinių medžiagų trūkumo rizika,
• ilgalaikio poveikio tyrimai yra gan riboti, jų trūksta, todėl sunku pasakyti, koks bus poveikis laikantis tokios dietos ne vienerius metus.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų – keto gripas^[4]. Šis terminas vartojamas apibūdinti simptomams, kuriuos kai kurie žmonės patiria pirmą kartą pereidami prie mažai angliavandenių, bet daug riebalų turinčios dietos. Nors ne visiems pasireiškia keto gripas, tačiau tai išties gan nemaloni patirtis tiems, kuriems visgi tenka su tuo susidurti.

Keto gripui būdingi tokie simptomai kaip galvos skausmas, nuovargis, galvos svaigimas, raumenų skausmai ir pykinimas. Manoma, kad šie simptomai atsiranda organizmui prisitaikant prie naujo maitinimosi būdo ir gliukozės, kaip pirminio energijos šaltinio, nebuvimo.

Keto gripas atsiranda sparčiai senkant glikogeno atsargoms kepenyse ir raumenyse bei sutrikus elektrolitų pusiausvyrai. Pirmieji požymiai dažniausiai pasireiškia per pirmąsias dvi keto dietos savaites. Į peršalimą panašūs simptomai įprastai tęsiasi nuo dienos iki savaitės, bet gali kankinti ir dar ilgiau. Be to, retesniais atvejais juntami ne tik į peršalimą panašūs simptomai, bet ir padažnėjęs širdies plakimas, padidėjęs nervingumas, nemiga, sutrikęs virškinimas.

Norėdami sumažinti keto gripo simptomus, galite išbandyti keletą strategijų:

• Angliavandenių kiekį mažinkite palaipsniui, o ne iš karto. Vietoj to, kad per naktį pereitumėte nuo daug angliavandenių turinčios dietos prie labai mažai angliavandenių turinčios dietos, apsvarstykite galimybę palaipsniui, per kelias savaites sumažinti angliavandenių suvartojimą. Tai gali padėti jūsų kūnui sklandžiau prisitaikyti prie pokyčių ir tokiu būdu padidėja tikimybė išvengti nemalonių pojūčių.
• Padidinkite elektrolitų suvartojimą. Elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir magnis, pusiausvyra gali sutrikti keto dietos metu, todėl gali pasireikšti tokie simptomai kaip nuovargis ir raumenų mėšlungis. Norėdami padėti atkurti pusiausvyrą, apsvarstykite galimybę padidinti elektrolitų turinčio maisto vartojimą arba vartoti elektrolitų papildus.
• Gerkite daug vandens. Pakankamas skysčių suvartojimas yra svarbus bendrai sveikatai ir gali padėti sumažinti keto gripo simptomus. Bandykite išgerti bent 8 puodelius vandens per dieną.
• Išsimiegokite. Miegas yra svarbus bendrai savijautai ir taip pat gali padėti sumažinti keto gripo simptomus. Stenkitės miegoti 7–9 valandas per naktį ir laikykitės nuoseklaus miego grafiko.
• Apsvarstykite galimybę į mitybą įtraukti šiek tiek angliavandenių. Jei keto gripo simptomai ypač vargina ar užsitęsia, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti nedidelį kiekį angliavandenių. Tai gali padėti atkurti pusiausvyrą ir palengvinti simptomus.

Svarbu pažymėti, kad keto gripas paprastai yra laikinas ir praeina savaime po kelių dienų ar savaitės. Tik retesniais atvejais jis trunka ilgiau ar patiriami sunkesni simptomai. Jei pojūčiai išlieka ilgesnį laiko tarpą arba jie tampa rimtesni, svarbu pasitarti su savo gydytoju ar dietologu, kad būtų išvengta bet kokių sveikatos problemų.

Keto dietos mitybos planas savaitei

Žinoma, dar prieš pradedant naują dietą geriausia pasitarti su specialistais. Visgi, jei jau žinote, jog keto dieta gali būti geras pasirinkimas, tačiau neturite idėjų, ką valgyti visą savaitę, siūlome pasinaudoti pavyzdžiu. Štai kaip galėtų atrodyti savaitinis keto dietos mitybos planas:

• Pirmadienis:
  Pusryčiai: kiaušinienė su šonine ir špinatais.
  Pietūs: ant grotelių keptos vištienos salotos su avokadu ir vyšniniais pomidorais.
  Vakarienė: jautienos ir brokolių salotos.
• Antradienis:
  Pusryčiai: pusryčių burrito su plakta kiaušiniene, sūriu ir dešra.
  Pietūs: ant grotelių kepta lašiša su keptomis daržovėmis.
  Vakarienė: kreminės česnakinės krevetės su salotomis.
• Trečiadienis:
  Pusryčiai: kokteilis su migdolų pienu, avokadu, špinatais ir migdolų sviestu.
  Pietūs: vištienos salotos su majonezu, salierais ir graikiniais riešutais.
  Vakarienė: ant grotelių keptas kepsnys su skrudintais briuselio kopūstais.
• Ketvirtadienis:
  Pusryčiai: keto blynai su migdolų miltais ir kreminiu sūriu.
  Pietūs: tuno salotos su majonezu ir raugintais agurkais.
  Vakarienė: kepta lašiša su garuose troškintais brokoliais.
• Penktadienis:
  Pusryčiai: košė su kiaušiniais, sūriu ir dešra.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su skrudintais šparagais.
  Vakarienė: kepsnys su jautiena, daržovėmis ir kokosų aliejumi.
• Šeštadienis:
  Pusryčiai: kokteilis su migdolų pienu, braškėmis ir migdolų sviestu.
  Pietūs: ant grotelių keptos krevetės su salotomis.
  Vakarienė: čili su malta jautiena, daržovėmis ir prieskoniais.
• Sekmadienis:
  Pusryčiai: keto sumuštinis su kiaušiniais, sūriu ir šonine.
  Pietūs: ant grotelių kepta vištiena su skrudintomis saldžiosiomis bulvėmis.
  Vakarienė: vištiena su garuose virtais brokoliais.

Tiesa, šis maitinimosi planas yra pavyzdinis ir gali būti koreguojamas pagal individualius poreikius ir pageidavimus. Svarbu sutelkti dėmesį į sveikų riebalų, saikingo baltymų kiekio ir riboto angliavandenių kiekio įtraukimą į kiekvieną valgį. Gerkite daug vandens ir, jei norite, apsvarstykite galimybę pridėti multivitaminų ir elektrolitų papildų, kad palaikytumėte sveiką ir subalansuotą mitybą.

Keto dieta gali turėti naudos mažinant svorį, pagerinant cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padidinant energijos lygį, pagerinant proto aiškumą. Tačiau svarbu laikytis šios dietos atsargiai, nes yra galimų trūkumų ir šalutinių poveikių, tad ji gali būti tinkama ne visiems.