Keliaujame į gamtą: mankštos lauke vadovas
Atšilus orams ne vienas išlandame lauk ir susirandame veiklos gamtoje. Nuo sodo darbų ir gėlių sodinimo iki ilgų pasivaikščiojimų lauke. Tokie dalykai gali užsiskaityti kaip gera sporto treniruotė. Gal neverta sodininkystės sezonu prakatuoti sporto salėje, jei turite šiltnamį?
Mankšta lauke yra puikus būdas palaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą, mėgaujantis gryno oro ir gražios gamtos teikiamais privalumais. Nuo mažo fizinio krūvio veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, iki adrenalino suteikiančių sporto šakų, pavyzdžiui, laipiojimo uolomis. Kiekvienas gali rasti sau tinkantį užsiėmimą lauke[1].
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra prieinama ir mažai fizinio poveikio reikalaujanti veikla, kuria gali užsiimti beveik kiekvienas. Spartus ėjimas teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, stiprina raumenis ir gerina pusiausvyrą. Nesvarbu, ar vaikščiojate po apylinkes, ar tyrinėjate vietinius takus, šią veiklą galima lengvai pritaikyti įvairaus fizinio pasirengimo lygmens žmonėms ir ji yra puiki pradžia pradedantiesiems sportuoti.
Žygiai pėsčiomis
Žygiai pėsčiomis: mėgstantiems sudėtingesnį pasivaikščiojimą, žygiai pėsčiomis nukelia nuo pramintų takų ir veda į nelygų reljefą, įkalnes ar net stačias kalvas. Žygiai pėsčiomis yra viso kūno treniruotė, gerinanti širdies ir kraujagyslių ištvermę, raumenų jėgą ir pusiausvyrą, kartu leidžianti bendrauti su gamta ir tyrinėti vaizdingus kraštovaizdžius[2].
Bėgimas
Bėgimas yra didelio poveikio aerobinė veikla, kuri suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, didina raumenų jėgą ir ištvermę. Bėgimas takeliais ar parkais paįvairina treniruotes ir, palyginti su bėgimu kietu paviršiumi, gali būti švelnesnis sąnariams.
Važiavimas dviračiu
Važinėjimas dviračiu tai yra universali, mažo poveikio veikla, kuria gali užsiimti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės. Nesvarbu, ar mėgstate neskubius pasivažinėjimus, ar sudėtingus kalnų dviračių takus, važinėjimas dviračiu padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, raumenų jėgą ir lankstumą, kartu mažina stresą.
Plaukimas
Plaukimas natūraliuose vandens telkiniuose, pavyzdžiui, ežeruose, vandenynuose ar lauko baseinuose, suteikia galimybę treniruoti visą kūną. Plaukimas padeda gerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, raumenų jėgą ir lankstumą, todėl tai ideali mankštos forma asmenims, turintiems sąnarių ar judėjimo problemų.
Laipiojimas uolomis
Laipiojimas uolomis lauke reikalauja daug fizinių ir protinių jėgų, nes tai adrenalino kupinas nuotykis, kurio metu išbandoma jūsų jėga, lankstumas ir problemų sprendimo įgūdžiai. Tobulėjant šioje veikloje atrasite didesnį pasiekimų ir pasitikėjimo savimi jausmą.
Šokinėjimas per virvutę
Šokinėjimas per virvutę yra veiksminga, nešiojama ir nebrangi širdies ir kraujagyslių mankštos forma, kurią galima atlikti beveik bet kur lauke. Šis didelio intensyvumo užsiėmimas padeda gerinti širdies ir kraujagyslių būklę, koordinaciją ir vikrumą, kartu tonizuojant įvairias raumenų grupes.
Sodininkystė: holistinis požiūris į sveikatą ir psichinę gerovę, o gal net ir sporto šaka
Ekspertai teigia, kad sodininkystė taip pat gali būti veiksminga treniruotė. JAV fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams pabrėžiama, kad sodininkystė yra fizinio aktyvumo ir jėgos treniruočių derinys, o jos traumų lygis yra vienas iš mažiausių tarp fizinių veiklų[3]. Be to, sodininkystė teikia daug naudos psichikos sveikatai, pavyzdžiui, mažina stresą, gerina nuotaiką ir net apsaugo nuo demencijos.
Pasak Rishi Mandal, San Franciske įsikūrusios fitneso treniruočių programėlės bendraįkūrėjo, dirbant sode dirba visos pagrindinės raumenų grupės, įskaitant rankas, kojas, pečius, nugarą ir pilvą. Ši veikla taip pat gali pagerinti judrumą ir padidinti ištvermę. 154 kg sveriantis žmogus per valandą dirbdamas sode gali sudeginti apie 330 kalorijų, o tai prilygsta kalorijoms, sudeginamoms užsiimant tokia veikla kaip golfas ar šokiai.
Kad treniruotė būtų saugi ir veiksminga, Rutgerso universiteto šeimos ir bendruomenės sveikatos mokslų docentė Christine Zellers, prieš pradedant dirbti sode rekomenduoja greitai pasivaikščioti ir prasitempti. Pradėkite nuo trumpų užsiėmimų ir palaipsniui didinkite jų trukmę ir intensyvumą[4].
Kad sodo ir daržo darbai būtų intensyvesni, apsvarstykite galimybę vazoninius augalus į sodą nešti atskirai, vejos priežiūrai naudoti stumdomą žoliapjovę arba vietoj žarnos neštis dvi dideles laistymo talpas. Taip padidinsite savo krūvį ir sudeginsite daugiau kalorijų nejausdami, kad fiziškai stipriai dirbate.
Psichikos sveikatai naudingas buvimas lauke ir socialiniai aspektai
Sodininkystė gali suteikti pasitenkinimo ir atlygio jausmą, nes užsiimant šia veikla pasiekiama apčiuopiamų rezultatų, pavyzdžiui, pamaitinama šeima arba gražinamas kiemas. Dalyvavimas bendruose soduose gali padėti išvengti socialinės izoliacijos ir dar labiau pagerinti psichinę gerovę.
Dr. Richardas Thompsonas, buvęs Karališkojo gydytojų koledžo prezidentas, rašydamas apie sodininkystės naudą sveikatai, pabrėžia, kad augalų ir žaliųjų erdvių poveikis, ypač dirbant sode, teigiamai veikia tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Sveikatos priežiūros specialistai raginami propaguoti sodininkystę tarp savo pacientų ir pasisakyti už žaliųjų erdvių didinimą bendruomenėse.
Didesnis saulės spindulių poveikis užsiimant sodininkyste gali padidinti vitamino D kiekį, o užauginti vaisiai ir daržovės gali turėti teigiamos įtakos mitybos sveikatai. Reguliari vidutinio sunkumo fizinė veikla, pavyzdžiui, sodininkystė, gali sumažinti demencijos, psichikos sveikatos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Australijoje atlikto tyrimo metu netgi nustatyta, kad sodininkystė veiksmingiau nei vaikščiojimas, švietimas ar saikingas alkoholio vartojimas apsaugo nuo demencijos. Tad buvimas sode ir tvarkymasis kieme ar balkono augalų priežiūra gali būti ne tik naudingu hobiu, laisvo laiko praleidimu, bet ir skaitytis kaip aktyvi fizinė veikla, gerinanti kūno ir psichikos būklę.
Sodininkystė yra ne tik sodo ir daržo priežiūra, fokusuota į sodo gėrybes, vaisius. Tai ir požiūris į sveikatą ir gerą savijautą, nes joje derinami fiziniai pratimai, psichikos sveikatai teikiama nauda ir socialinis aktyvumas. Buvimas lauke ir gryname ore jau turi begalę naudos. Ši prieinama, nebrangi ir maloni veikla gali labai pagerinti bendrą sveikatą, todėl ji puikiai papildo gyvenimo būdą.
