Norint numesti svorio, pakanka ir vaikščiojimo, bet svarbu paisyti kelių taisyklių
Akivaizdu, kad norint būti sveikam, svarbiausia būti aktyviam, o fizinės būklės stebėjimo prietaisai ir išmanieji laikrodžiai tapo populiariais aktyvumo stebėjimo įrankiais. Tačiau kiek žingsnių reikia nueiti, kad numestum svorio? Pasirodo, tai nėra toks paprastas klausimas.
Nors įrodymų, kiek tiksliai žingsnių per dieną reikia nueiti, kad numestume svorio, yra nedaug, ekspertai teigia, kad per savaitę žmogaus organizmui reikia maždaug 150-300 minučių vidutinio arba intensyvaus fizinio krūvio. Tai yra vidutiniškai 22 minutės per dieną, kai mankštinamasi mažiau, ir 45 minutės, kai mankštinamasi daugiau[1].
Judėjimas vos 5 minutes per dieną gali padėti įveikti dalį sveikatos problemų. Tačiau mes žinome, kad norint numesti svorio ir jį palaikyti, tikrai reikia eiti į tą aukštesnį lygį nei valanda judėjimo.
Kad svoris tikrai sumažėtų, turime dažniau sportuoti vidutiniu ir dideliu intensyvumu. Tačiau ekspertai dar nenustatė, kiek tai atitinka žingsnių per dieną. Jums gali prireikti vaikščioti intensyviai ir po kelias valandas, kad pasiektumėte pakankamą kalorijų deginimą. Kartu su kalorijų deficitu tai galėtų būti receptas svorio metimui[2]. Tačiau tai nevyksta greitai.
Patarimai, kaip žingsniuoti, kad svoris kristų greičiau
Žingsnių skaičiavimas yra geras būdas užtikrinti svorio metimą
Net jei ir nežinoma, kiek žingsnių reikia nueiti norint mesti svorį, aišku, kad jų reikia tikrai daug. Tai nereiškia, kad žmogus neturėtų sekti savo žingsnių. Įvairūs žingsnius fiksuojantys prietaisai tikrai gali padėti mums sekti įveikiamą atstumą ir nustatyti tikslus. Išmaniųjų įrenginių priminimai skatina judėti ir priverčia pakilti nuo sofos ar kėdės.
Harvardo sveikatos tarnyba citavo naujausių tyrimų apžvalgą, kurioje nustatyta, kad žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems, o tai pat ir sergantiems lėtinėmis sveikatos ligomis, nešiojimas žingsnius skaičiuojančių įrenginių padėjo numesti svorio.
Apžvelgtuose tyrimuose dalyviams buvo keliami savaitiniai žingsnių ar nueitų minučių tikslai, o sėkmingiausia buvo, kai šios programos truko bent 12 savaičių. Tie 10 000 žingsnių per dieną, kuriuos rekomenduoja tokie prietaisai, gali būti gera pradžia.
Kasdien privalomų nueiti žingsnių kiekis turi tapti tikslu
Idėja nueiti 10 000 žingsnių kiekvieną dieną, nėra nauja, tačiau įrodyti, kad šis skaičius veikia, yra sunkiau. Viename antsvorio klinikos tyrime nustatyta, kad 10 000 žingsnių per dieną, iš kurių apie 3 500 žingsnių – vidutinio intensyvumo ar intensyvus fizinis aktyvumas, trunkantis ne mažiau kaip 10 minučių, buvo susiję su didesniu svorio mažėjimu taikant elgesio intervenciją, kurios metu buvo ribojamas kalorijų kiekis.
Kitame tyrime nustatyta, kad tyrimo dalyviui nužingsniavus kiekvienus 2000 žingsnių, ankstyvos mirties rizika sumažėjo 8-11 %. Tyrėjai taip pat nustatė, kad didžiausią naudą davė 9 800 žingsnių per dieną.
O neseniai natūralios medicinos atstovų paskelbtame tyrime nustatyta, kad vaikščiojimas po 10 000 žingsnių per dieną sumažina demencijos, širdies ligų ir vėžio riziką. Daugiau vaikščiojant ar bėgant, sudeginama daugiau kalorijų, kaip paaiškinama tyrime.
Kaip ir kiek vaikščioti norint sulieknėti?
Nenusivilkite, jei svoris sumažės tik nežymiai jums pradėjus žingsniuoti daugiau. Net ir tai gali duoti didelės naudos. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, netekus vos 5-10 % bendro svorio, gali pagerėti kraujospūdis, cukraus ir cholesterolio kiekis kraujyje[3].
Ekspertai teigia, kad vaikščiojimas taip pat gali sumažinti nutukimo, širdies ligų, diabeto, aukšto kraujospūdžio ir depresijos riziką, teigiama ekspertų.
Išsiaiškinkite, kiek vaikštote, ir kas dvi savaites nueikite dar 1 000 žingsnių. Tai gali būti veikla kasdienėje rutinoje: vedžiokite šunį, eikite į žygį kartu su šeima arba pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo.
Tempas taip pat gali turėti reikšmės. Mes žinome, kad intensyvumas turi reikšmės lieknėjant. Taigi, jei pradėsite intensyviau vaikščioti, galite būti tikrai įsitikinę, kad jei pakankamai intensyviai vaikščiosite, tai gali padėti numesti svorio.
Tai galima daryti trumpomis pertraukomis arba ilgesnėmis organizuotomis treniruotėmis. Gali būti, kad konkrečiam žmogui tikslas yra ne žingsniai, o fizinio aktyvumo minutės. Arba tai gali būti kilometrų skaičiavimas per dieną ir žinojimas, kiek jų jis pasiekia sparčiu žingsniu.
Net ir intensyviai mankštinantis daugeliu atvejų svorio metimui labai svarbi yra mityba. Nepamirškite atsisakyti kenksmingų produktų, kurie trukdys jūsų rezultatams, be to, sumažinkite porcijas.
Fizinis aktyvumas gali užtikrinti daug papildomų kitų sveikatos veiksnių pagerėjimų, tačiau be jokios mitybos programos labai sunku numesti svorio. Tai galiausiai nėra labai sveikas būdas[4]. Kai galvojame apie svorio metimą, vaikščiojimas ir sveika mityba iš tiesų yra neatsiejami. Tai yra aktyvaus gyvenimo ir struktūrizuotos mitybos derinys.
