Išvengti sveikatos bėdų padeda net ir 5 minučių pasivaikščiojimas

Problemos, kurios kyla ilgai sėdint, gali sukelti kitų negalavimų, bet galima to išvengti

Milijonai suaugusiųjų per daug laiko praleidžia prie rašomojo stalo arba priešais ekraną, todėl ekspertai jau seniai pataria jiems mažiau sėdėti ir daugiau judėti.

Net ir vos 5 minutės vaikščiojimo kas 30 minučių gali išspręsti ilgai darbo vietoje sėdinčių asmenų sveikatos problemas. Tokia išvada padaryta atlikus naują nedidelį tyrimą, kuriame buvo lyginama penkių fizinio aktyvumo intervalų – nedidelių fizinio aktyvumo pratimų, paskirstytų per dieną, nauda^[1].

Tyrėjai nustatė, kad suaugusieji JAV vidutiniškai daugiau nei tris ketvirtadalius dienos praleidžia sėdimoje padėtyje, t. y. apie 11-12 valandų per dieną. Niujorke įsikūrusio Kolumbijos universiteto Elgesio ir širdies bei kraujagyslių sveikatos centro Fizinių pratimų testavimo laboratorija atliko šį tyrimą ir pateikė išvadas bei patarimus.

Ankstesni tyrimai parodė, kad valandų valandas sėdintiems žmonėms lėtinės ligos, įskaitant diabetą, širdies ligas, demenciją ir kelių rūšių vėžį, išsivysto daug dažniau nei žmonėms, kurie visą dieną juda^[2]. Daug valandų sėdintiems taip pat gresia didesnė ankstyvos mirties rizika. Tačiau norint išvengti tokių problemų ir sustiprinti kūną, nebūtina laikytis treniruočių grafiko ir intensyviai sportuoti.

Judėjimo pertraukų intervalai ir intensyvumas gali sumažinti vėžio riziką?

Jei dirbate tokį darbą ar gyvenate tokį gyvenimo būdą, kai tenka ilgai sėdėti, siūlome kas pusvalandį daryti penkių minučių pertraukėlę pasivaikščiojimui. Tyrėjai teigia, kad šis vienintelis elgesio pokytis gali sumažinti sėdėjimo keliamą riziką sveikatai.

Ekspertai pridūrė, kad ankstesni tyrimai rodo, jog vien kasdienis ėjimas į sporto salę neapsaugo nuo tokios rizikos, tad jiems kilo klausimas, ar nevertėtų ilgą sėdėjimo dieną pertraukti trumpais pasivaikščiojimais.

Siekdami tai išsiaiškinti, 2018-2020 m. jie apklausė 11 suaugusiųjų, kuriems buvo 40, 50 ar 60 metų. Kiek daugiau nei trečdalis jų buvo juodaodžiai, dauguma jų nesirgo diabetu ir neturėjo aukšto kraujospūdžio. Visi jie nurodė, kad sėdi mažiausiai aštuonias valandas per dieną, o bent pusę šio laiko sudaro nepertraukiamas sėdėjimas, trunkantis pusvalandį ar ilgiau.

Tyrimo pradžioje buvo paimtas cukraus kiekis kraujyje nevalgius, kad būtų galima nustatyti cukrinio diabeto riziką. Taip pat buvo stebimas kraujospūdis – pagrindinis širdies sveikatos rodiklis.

Dvi dienas nevartoję alkoholio, kofeino, vitaminų ir nesportavę, dalyviai buvo paprašyti aštuonias valandas laboratorijoje sėdėti ergonomiškoje kėdėje. Jie galėjo naudotis nešiojamuoju kompiuteriu ir telefonu, skaityti ar valgyti jiems paruoštą maistą, tačiau atsikelti galėjo tik vienos iš keturių prižiūrimų mankštos pertraukėlių metu.

Dažnas prasimankštinimas net mažina cukraus kiekį kraujyje

Tyrimo metu buvo pateikos skirtingos programos. Du variantai numatė tik po minutę lengvo pasivaikščiojimo bėgimo takeliu, įjungtu 2 mylių per valandą greičiu, po kiekvieno pusvalandžio ar kiekvienos sėdėjimo valandos. Kiti du variantai numatė penkių minučių pasivaikščiojimą po 30 arba 60 minučių sėdėjimo. Penktasis variantas: visai nevaikščioti.

Kiekvienas dalyvis penkias dienas išbandė kiekvieną variantą. Komanda nustatė, kad labiausiai apsaugo penkių minučių vaikščiojimas kas 30 minučių sėdėjimo. Toks vaikščiojimo kiekis per aštuonių valandų darbo dieną gali tikti ne visiems.

Šis fizinis intervalas tarsi užkandis buvo vienintelis, kuris reikšmingai sumažino cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Mokslininkai teigė, kad palyginti su sėdėjimu visą dieną, jis taip pat 58 % sumažino cukraus kiekio kraujyje šuolius po gausaus valgymo. Tai tikrai didelis kiekis, kuris prilygsta sumažėjimui, koks būtų pastebimas, jei žmogus cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti naudotų insulino injekcijas arba vaistus nuo diabeto^[3].

Vienos minutės pasivaikščiojimas kas pusvalandį taip pat padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje, tačiau vienos ar penkių minučių pasivaikščiojimas kartą per valandą – ne. Tačiau visos vaikščiojimo galimybės padėjo sumažinti kraujospūdį – jis sumažėjo 4-5 mm Hg, palyginti su tuo atveju, kai vaikščiojimo pertraukėlės iš viso nebuvo daromos.

Tai, pasak tyrėjų, yra didelis kraujospūdžio sumažėjimas, panašus į sumažėjimą, kurio tikėtumėtės, jei kasdien sportuotumėte šešis mėnesius.

Be to, tyrimo grupė pastebėjo, kad energija ir nuotaika pagerėjo vaikštant po vieną ar penkias minutes kas pusvalandį ir po penkias minutes kas valandą. Ėjimas po vieną minutę kas valandą neturėjo įtakos nė vienam iš šių veiksnių. Taigi, be to, kad pagerinsite fizinę sveikatą, reguliarūs pasivaikščiojimai, kuriais pertrauksite sėdimą darbą, panašu, pagerins jūsų nuotaiką ir padės jaustis energingesniems.

Norint išvengti problemų, nebūtina mankštintis intensyviai ir nuolat, svarbiausia – neleiskite raumenims aptingti

Raumenys gali atlikti svarbų vaidmenį reguliuojant cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau tam jie turi būti naudojami ir sutraukiami. Todėl šis tyrimas parodo, kad dažniau juos naudojant yra galimybė išvengti sveikatos bėdų. Be to, sėdint susidaro kojų kraujagyslių sulenkimai ir susiaurėjimai.

Tai galiausiai pakeičia kraujo tekėjimą ir gali lemti kraujospūdžio padidėjimą. Taigi manoma, kad reguliarūs trumpi pasivaikščiojimai gali padėti išvengti kraujospūdžio pokyčių, reguliariai atstatydami kojų kraujotaką. Dažniau prasieinant galima išvengti ir rimtų bėdų.

Tačiau reiktų nepamiršti, kad net ir trumpi pasivaikščiojimai kai kuriems gali būti iššūkis. Pavyzdžiui, biuro aplinkoje ne visada lengva tai daryti. Dažnas kėlimasis nuo stalo gali sutrikdyti koncentraciją ir susikaupimą, kurį gali trikdyti ir žadintuvo nustatymas, kad primintų apie tai.

Šie 5 minučių trukmės pasivaikščiojimai darbo metu gali būti sveiki ir akių pailsinimui bei gryno oro dozėms, jei 5 minučių pasivaikščiojimai bus lauke. Nors ir yra akivaizdu, kad ilgas sėdėjimas yra nesveika, judėjimo dažnis ir intensyvumas yra individualus. Džiugu, kad judėjimas ir dažnesnis prasiėjimas darbo metu gali būti pritaikomas kiekvienam.