Tyrimai patvirtina, kad treniruotės tarp 7 ir 9 ryto efektingos metant svorį
Kai pirmieji saulės spinduliai perskrodžia tamsą ir nušviečia horizontą, daugelis žmonių vis dar guli lovose, gaudydami paskutinius sapnų likučius. Tačiau išrinktoji asmenų grupė atrado paslaptį: dienos pradžia nuo treniruotės gali būti raktas į svorio valdymo sėkmę. Jei ieškote unikalaus požiūrio į savo sveikatingumo tikslus, galbūt atėjo laikas žadintuvą nusistatyti šiek tiek anksčiau.
Naujausi tyrimai atskleidė intriguojančią koreliaciją: suaugusieji, kurie įprastai užsiima vidutinio intensyvumo ir intensyvia fizine veikla ankstyvą rytą, atrodo, turi mažesnę antsvorio ar nutukimo riziką, palyginti su tais, kurie renkasi deginti kalorijas vėliau dienos metu. Tongyu Ma, gerbiamas Franklino Pierce’o universiteto fiziologijos docentas, patikslino, kad reguliariai sportuojančių žmonių KMI yra 2 vienetais mažesnis, o liemens apimtis 1,5 cm mažesnė, jei jie treniruotėms renkasi rytą, palyginti su bet kuriuo kitu laiku[1].
Šie matavimai, ypač KMI ir juosmens apimtis, yra labai svarbūs nutukimo rizikos rodikliai. Dabar svarbiausia tai, kad rytinė mankšta gali būti daugiau nei įprasta rutina – ji gali būti svarbi svorio valdymo priemonė. Norėdama giliau išnagrinėti šį reiškinį, tyrėjų komanda išanalizavo maždaug 5300 suaugusiųjų, dalyvavusių išsiplėtusiame JAV nacionaliniame sveikatos ir mitybos tyrime, nutukimo rodiklius. Tyrimas apėmė du laikotarpius: 2003-2004 m. ir 2005-2006 m.
Dalyviai turėjo klubo akcelerometrą, kurį nuolat nešiojo nuo keturių iki septynių dienų. Pagal aktyvumo įpročius jie buvo suskirstyti į tris treniruočių grupes: rytinę, vidurdienio arba vakarinę. Rezultatai buvo informatyvūs. Tiems, kurie mankštinosi nuo 7 iki 9 val. ryto, gerokai sumažėjo antsvorio ar nutukimo rizika.
Svorio kontrolė geresnė, jei pradedate dieną nuo treniruotės
Įdomu tai, kad rytinės grupės KMI vidurkis buvo 25,9, o vidurdienio ir vakaro grupės narių KMI vidurkis buvo atitinkamai 27,6 ir 27,2. Liemens apimties statistika dar labiau patvirtino šią tendenciją. Vis dėlto medikai primygtinai ragina šiuos rezultatus vertinti atsargiai. Dabartiniai įrodymai tik rodo ryto treniruočių ir svorio koreliaciją, bet nepatvirtina priežastinio ryšio.
Be to, tyrimas pateikė dar vieną netikėtumą: atrodo, kad rytais sportuojantys žmonės ilgiau sėdi. Tai prieštarauja įprastai prielaidai, kad didesnis aktyvumas visada yra geriau. T. Ma iškėlė teoriją, kad nors rytais sportuojantys žmonės gali ilgiau sėdėti, jų rytinės treniruotės gali būti intensyvesnės nei jų kolegų[2].
Komanda pateikia palyginimą ir lygina biuro darbuotoją, kuris religingai mankštinasi kiekvieną rytą, ir valytoją, judantį visą dieną. Keista, bet pirmajam gali grėsti mažesnė nutukimo rizika, remiantis šiais tyrimais. Be to, tyrimo metu nustatyta, kad rytais mankštinantys žmonės dažnai laikėsi sveikesnės mitybos, suvartodami mažiau kalorijų nei kitos grupės.
Taigi, kodėl rytinės treniruotės gali suteikti svorio reguliavimo pranašumą? Viena iš hipotezių – organizmo būklė ankstyvuoju paros metu. Po nakties badavimo mūsų organizme trūksta angliavandenių, todėl jis priverstas deginti riebalus, kad gautų treniruotės metu reikalingos energijos. T. Ma mano, kad tai gali būti rytinės mankštos efektyvumo paslaptis, siekiant reguliuoti svorį.
Biologinis laikrodis padeda vyturiams išlikti lieknais ir sveikais
Keletas tyrime nedalyvavusių ekspertų, tarp jų ir Connie Diekman, žinoma maisto ir mitybos konsultantė, sutinka, kad rytinė mankšta gali turėti pranašumų medžiagų apykaitos srityje. Tačiau ji pabrėžia, kad idealus treniruočių laikas yra subjektyvus ir turėtų atitikti asmens tvarkaraštį. C. Diekman pataria prisiminti, kad svarbiausia – nuoseklumas. Siekite, kad per savaitę fizinis aktyvumas truktų ne mažiau kaip 150 minučių, pritaikytas jūsų įpročiams.
Cameron Mitchell iš Britų Kolumbijos universiteto ir Ross Andersen iš Makgilio universiteto taip pat pabrėžia, kad norint iš tiesų nustatyti rytinių treniruočių pranašumą, reikia atlikti kontroliuojamus klinikinius tyrimus. Vis dėlto yra neginčijamų įrodymų, kad organizmo molekulinis laikrodis gali būti palankus ankstyvoms treniruotėms, ypač kalbant apie riebalų apykaitą.
Kadangi daugybė įrodymų byloja apie rytines treniruotes, norisi prisijungti prie šios mados. Tačiau ekspertai sutaria, kad asmeniniai pageidavimai ir tvarkaraštis turėtų lemti fizinio aktyvumo rutiną. Jei esate abejingi laikui arba ieškote potencialaus pranašumo svorio valdymo srityje, rytinės treniruotės gali pakeisti situaciją[3].
Vis dėlto, nesvarbu, ar tai būtų aušra, vidurdienis, ar saulėlydis, svarbiausias dalykas išlieka: Nuolatinis fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba yra sveikos gyvensenos pagrindas. Taigi atraskite savo ritmą, eikite į trasą, sporto salę ar ant kilimėlio ir tegul jūsų sveikatingumo kelionė su kiekviena diena tampa vis šviesesnė.
Dar viena madinga strategija svoriui mesti ar vertingas įkvėpimas?
Šiuolaikinėje akimirksniu patenkinamų poreikių ir šurmuliuojančio gyvenimo būdo eroje sveikatos entuziastai nuolat ieško optimalių strategijų savo fizinei gerovei palaikyti. Rytinė mankšta – idėja, kuri tapo ne tik dienos pradžia, bet ir, kaip rodo naujausi tyrimai, svarbia svorio reguliavimo priemone. Ar tikrai rytmečio valandos gali būti stebuklingas langas veiksmingam svorio metimui?
Nors šie tyrimai teikia vilčių rytinės mankštos naudai, labai svarbu į juos žiūrėti atsargiai. Pastebėta koreliacija nebūtinai reiškia priežastinį ryšį. Prie bendro vaizdo prisideda ir unikalios rytinės mankštos grupės ypatybės – nuo demografinių duomenų iki gyvenimo būdo pasirinkimo. Tik kontroliuojami klinikiniai tyrimai gali pateikti aiškesnius atsakymus į šiuos klausimus.
Nepaisant to, kiti šios srities ekspertai pripažino, kad rytinė mankšta gali būti naudinga. Jau seniai buvo iškelta idėja, kad po rytinės treniruotės medžiagų apykaitos greitis padidėja ir dėl to kalorijų deginimo poveikis išlieka visą dieną. Bet fizinių pratimų ir mitybos pasaulis yra sudėtingas, ir tai, kas gali būti naudinga vienam, nebūtinai tinka kitam.
Nepriklausomai nuo galimos rytinių treniruočių naudos, asmeniniai pageidavimai ir tvarkaraščiai yra labai svarbūs norint laikytis treniruočių. Geriausia strategija gali būti integruoti fizinį aktyvumą į savo rutiną, atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus ir tvarkaraščius. Nors ankstyvas paukštis gali gauti kirminą, kaip sakoma patarlėse, šiuo atveju ankstyvas sportininkas gauna galimą svorio reguliavimo naudą.
Čia svarbiausia išlieka nuosekli fizinė veikla, nepriklausomai nuo valandos. Žinoma galite derinti šį rytinį judėjimą su nevalgymo langu, protarpiniu badavimu, ketogenine dieta, kuri dažnai derinama su badavimo intervalaus. Tačiau viskam riekia sveiko proto ir svarbiausia keičiant kažką gyvenime yra stebėti save ir kaip kūnas reaguoja į viską.
Rytinė mankšta ir jos sąsaja su svorio reguliavimu neabejotina. Tačiau, mokslui gilinantis į šį ryšį, žmonės, keliaudami fizinio aktyvumo keliu, pirmenybę turėtų teikti nuoseklumui ir asmeniniam komfortui. Galų gale, galutinis tikslas – ilgalaikis ir holistinis požiūris į sveikatą ir gerą savijautą.
