- Avokaduose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, E, B6, kalį, magnį ir folio rūgštį
- Avokadų stebuklai sveikatai slypi dideliame naudingų medžiagų kiekyje
- Valgant avokado skrebučius gali pagerėti psichikos būklė, tad lydės geresnė nuotaika
- Avokadai gali būti raktas ir į sveiką svorio kontrolę
- Avokadai mėgstami ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl kulinarinio universalumo
Avokaduose gausu daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus C, E, B6, kalį, magnį ir folio rūgštį
Nuostabi avokadų nauda ne visada ateiną į galvą kai užsisakote gvakamolės meksikietiškos virtuvės restorane ar trinate šį vaisių ant skrebučio rytais. Tačiau avokadai turi labai daug naudos mūsų sveikatai ir gerai savijautai. Kadaise avokadai buvo laikomi egzotišku vaisiumi, tačiau nuo to laiko jie papuošė daugelį pasaulio virtuvių ir tapo neatsiejama kasdienių patiekalų dalimi.
Iš Meksikos ir Centrinės Amerikos kilę avokadai dabar klesti įvairiose pasaulio dalyse, įskaitant Šiaurės Ameriką. Botaninė avokadų klasifikacija daugeliui gali būti netikėta, nes techniškai jie yra Lauraceae šeimos, kurioje auga ir cinamono medis, uogos. Jungtinėse Amerikos Valstijose Kalifornija yra svarbus avokadų auginimo centras.
Čia yra daugiau kaip 5 000 ūkių, kuriuose kasmet užauginama daugiau kaip 400 milijonų kilogramų šio kreminio vaisiaus. Kultūriniu požiūriu avokadai užima ypatingą vietą Meksikos, Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos virtuvėse, kur jais pagardinami tokie patiekalai kaip gvakamolė, salotos ir taco.
Be nuostabaus skonio, avokadai visame pasaulyje išpopuliarėjo dėl daugybės sveikatai naudingų savybių[1]. Pažvelgus į avokadų maistinę sudėtį matyti, kad jų maistinių medžiagų kiekis yra gausus ir įvairus. Viename vidutinio dydžio (7 uncijų) avokade yra:
- kalorijų: 322
- riebalų: 30 g
- baltymų: 4 gramai
- angliavandenių: 17 gramų
- skaidulinių medžiagų: 14 gramų
Ir dar juose slypi daug vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas C, E, K, B2, B3, B5, B6, folio rūgštis, magnis, kalis, varis ir manganas. Šie skaičiai pabrėžia, kad avokadai yra stiprus sveikatai svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, kalis, kurio vos pusė avokado patenkina 10 % dienos poreikio, yra labai svarbus kraujospūdžiui reguliuoti ir nervų sistemai palaikyti. Vis dėlto daugelyje pasaulio šalių jis vis dar nepakankamai vartojamas, todėl avokadai yra vertingas maisto papildas.
Be to, avokadai stiprina imuninę sistemą. Juose esantys vitaminai C, B6 ir E atlieka svarbų vaidmenį mažinant uždegimus, kovojant su oksidacine žala ir užtikrinant stiprų imuninį atsaką[2].
Avokadų stebuklai sveikatai slypi dideliame naudingų medžiagų kiekyje
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas yra vienas iš svarbesnių pliusų, kuriuos turi avokadai. Kiekviename 100 g avokado yra apie 76 miligramai augalinio sterolio beta-sitosterolio. Nuolat vartojant beta-sitosterolio ir jam giminingų medžiagų, galima reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai labai svarbu sveikai širdžiai[3].
Avokaduose gausu liuteino ir zeaksantino, todėl jie yra naudingi akių sveikatai. Šios fitocheminės medžiagos, esančios akyse, apsaugo nuo galimų pažeidimų, pavyzdžiui, UV spindulių. Vaisiuose esantys mononesotieji riebalai dar labiau skatina kitų svarbių riebaluose tirpių antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, įsisavinimą, todėl gali sumažėti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos tikimybė.
Valgant avokadus galima padėti sau, jei esate vyresnis žmogus ar augantis paauglys, nes juose esantis vitaminas K apsaugo kaulus. Maždaug pusė avokado gali patenkinti apie 18 % vitamino K paros poreikio. Ši dažnai ignoruojama maistinė medžiaga yra kaulų gerovės pagrindas, nes skatina kalcio įsisavinimą ir mažina jo netekimą su šlapimu.
Potenciali nuo vėžio slygi net ir tokiame paprastame produkte kaip avokadas. Nors tiesioginis ryšys tarp avokadų ir vėžio rizikos vis dar tiriamas, tam tikri vaisiuose esantys junginiai gali sulaikyti nuo tam tikrų vėžio rūšių atsiradimo. Ypač svarbu tai, kad pakankamas folatų kiekis yra susijęs su mažesne kelių vėžio rūšių, įskaitant storosios žarnos ir gimdos kaklelio vėžį, rizika.
Avokaduose taip pat gausu fitocheminių medžiagų ir karotinoidų, kurie, kaip manoma, pasižymi priešvėžinėmis savybėmis. Taip pat avokadų nauda gali pasinaudoti ir besilaukiančios. Foliatai yra labai svarbūs sveikam nėštumui, nes mažina nervinio vamzdelio defektų riziką. Būsimos motinos turėtų kasdien suvartoti ne mažiau kaip 600 mcg folatų. Avokadai gali būti gausus jų šaltinis - vienas vaisius gali suteikti iki 160 mcg folatų.
Valgant avokado skrebučius gali pagerėti psichikos būklė, tad lydės geresnė nuotaika
Avokaduose yra folatų, kurie yra labai svarbūs bendrai gerai savijautai. Mažas folatų kiekis siejamas su depresija. Žinoma, kad foliatai stabdo homocisteino kaupimąsi, kuris gali trukdyti maisto medžiagų tiekimui į smegenis. Padidėjęs homocisteino kiekis siejamas su nuotaikos sutrikimais ir kognityviniais sutrikimais.
Avokadai dažnai naudojami dėl pagalbos virškinimui. Pusė avokado turi apie 6-7 g skaidulinių medžiagų, todėl avokadai gali skatinti žarnyno reguliarumą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Pakankamas skaidulinių medžiagų kiekis užtikrina reguliarų tuštinimąsi, o tai labai svarbu toksinų pasišalinimui.
Skaidulinės medžiagos taip pat yra susijusios su sveikos žarnyno ekosistemos palaikymu, o tai labai svarbu uždegimo mažinimui. Tinkamo virškinimo palaikymas gali padėti išvengti ir tokių susirgimų kaip storosios žarnos vėžys. Pakankamas skaidulinių medžiagų, kurių avokadai turi daug, vartojimas gali užkirsti kelią kai kurioms sveikatos problemoms - nuo hipertenzijos iki nutukimo[4].
Tam tikri junginiai, pavyzdžiui, saponinai, esantys avokaduose ir kituose augaliniuose maisto produktuose, gali palengvinti osteoartrito simptomus, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. Avokadai ir jų aliejus pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, apsaugančiomis nuo tokių infekcijų kaip Staphylococcus aureus.
Nėštumas ir žindymas - tai laikotarpiai, kai padidėja maistinių medžiagų poreikis. Avokadai, pasižymintys įspūdingu maistinių medžiagų profiliu, gali patenkinti šiuos padidėjusius poreikius. Vartojant avokadus taip pat galima patenkinti padidėjusius vitamino C, kalio ir B6 poreikius šiuo kritiniu laikotarpiu.
Avokadai yr asuagus produktas, kuris padės besilaukiančioms išlaikyti gerą savijautą ir nuotaiką. Be to, avokaduose esantis didelis skaidulų kiekis gali palengvinti tokias įprastas nėščiųjų bėdas kaip vidurių užkietėjimas. Nėščiosios ir maitinančios moterys gali gauti naudos, jei avokadus į savo racioną įtrauks įvairiais ir skaniais būdais.
Avokadai gali būti raktas ir į sveiką svorio kontrolę
Nuo kreminės gvakamolės iki traškių salotų, avokadai gali būti universalus patiekalų priedas. Jo sunokimas gali lemti jo naudojimą. Minkšti puikiai tinka sutrinti, o kietus galima supjaustyti griežinėliais sumuštiniams ar salotoms. Švelniai paspaudus avokadą, galima nustatyti, ar jis prinokęs. Avokadų aliejus gali būti natūralus odos ir plaukų drėkiklis.
Nors avokadai teikia daug naudos, būtina saikingai juos vartoti. Jų sudėtyje yra daug riebalų, todėl per didelis jų kiekis gali netyčia paskatinti svorio augimą. Be to, avokaduose yra nemažai vitamino K, kuris gali turėti įtakos tam tikriems vaistams, pavyzdžiui, kraują skystinantiems preparatams. Kaip ir su bet kokiu kitu maistu, svarbiausia yra subalansuotas požiūris.
Avokadai gali padėti norint numesti svorio, tad dažniau vartojant galima pagerinti ne tik savijautą, bet ir išvaizdą. Viename vaisiuje yra 14 gramų skaidulų, todėl avokadai gerokai prisideda prie kasdienio skaidulų poreikio patenkinimo. Skaidulinės medžiagos yra itin naudingos kūnui ir net protui, jos būtinos žarnyno sveikatai, nes skatina naudingų bakterijų augimą.
Neseniai atlikti tyrimai su suaugusiais žmonėmis, turinčiais antsvorio, parodė, kad 12 savaičių kasdien vartojant avokadus padidėjo žarnyno mikrobiotos įvairovė ir sumažėjo išmatose esančių tulžies rūgščių, kurios priešingu atveju gali sukelti žarnyno uždegimą, koncentracija.
Šioje grupėje taip pat padaugėjo naudingųjų bakterijų, kurios gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (angl. short-chain fatty acids, SCFAs) - junginius, labai svarbius storosios žarnos ląstelių sveikatai palaikyti ir apsisaugoti nuo tokių ligų kaip storosios žarnos vėžys. Tačiau svarbiausia žinia išlieka aiški - žarnyno sveikatai svarbiausia įvairi mityba, kurioje gausu skaidulų iš įvairių šaltinių, įskaitant avokadus.
Avokadai mėgstami ne tik dėl sveikatos, bet ir dėl kulinarinio universalumo
Avokadai suteikia kreminę tekstūrą ir subtilų riešutų skonį tiek pikantiškiems, tiek saldiems patiekalams. Avokadų pritaikomumas neturi ribų - nuo kultinio gvakamolės iki kokteilių, sumuštinių ir net desertų. Avokadai užkariauja pasaulį savo populiarumu ir nauda. Viso pasaulio virtuvės šefai avokadus naudoja naujoviškuose receptuose[5], taip užtikrindami šiam vaisiui vietą pasaulinėje virtuvėje ilgus metus.
Avokadai yra ne tik madingas maisto produktas. Tai stiprus pagrindinių maistinių medžiagų, sveikatai naudingų medžiagų ir kulinarinio meistriškumo derinys. Moksliniai tyrimai ir toliau atskleidžia daugybę jų privalumų, todėl nenuostabu, kad avokadai išlieka mėgstamiausiu daugelio sveikatos entuziastų ir maisto mėgėjų pasirinkimu.
Tyrimai parodė, kad avokadais praturtinta mityba gali sustiprinti nuo širdies ligų saugančius veiksnius. Pavyzdžiui, manoma, kad avokadai didina DTL cholesterolio, kuris naudingas širdžiai, kiekį ir mažina oksiduoto MTL cholesterolio, kuris yra pagrindinis aterosklerozės arba arterijų kietėjimo kaltininkas, kiekį.
Tačiau tai dar ne viskas - avokaduose esantis didelis kalio ir magnio kiekis padeda kontroliuoti kraujospūdį, o tai labai svarbu norint išvengti širdies ligų. Avokadai - tai ne tik vitaminai ir riebalai. Juose gausu biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip karotinoidai. Šių junginių antioksidacinis, neuroprotekcinis ir kardioprotekcinis poveikis yra ištirtas.
Pavyzdžiui, nustatyta, kad avokaduose esantys stiprūs antioksidantai, tokie kaip liuteinas, α-karotenas ir β-karotenas, saugo nuo oksidacinės pažaidos. Šis apsauginis sluoksnis padeda stabdyti daugelio lėtinių ligų progresavimą. Todėl dieta, kurioje gausu avokadų, gali gerokai sustiprinti jūsų organizmo antioksidacinę apsaugą.
Avokadai yra ne tik naudingi sveikatai, bet ir kulinariniai brangakmeniai, savo kreminės tekstūros kremu pagardinantys tiek pikantiškus, tiek saldžius patiekalus. Su avokadais galite eksperimentuoti nesuskaičiuojamais būdais. Jei jums rūpi šviežumas, prinokusius avokadus laikykite šaldytuve, o neprinokusius palikite kambario temperatūroje.
Pernokusių avokadų nebūtina išmesti; jie vis dar gali būti naudojami kai kuriuose receptuose, nebent būtų sugedę. Nepamirškite, kad avokadas gali tapti ir naminės plaukų kaukės sudėtine dalimi, tad pernokę avokadai gali pasitarnauti kitomis savo sąvybėmis ir nebūtina švaistyti maisto.
