Geriausio laiko valgyti vakarienę pasirinkimas turi reikšmės ir sveikatai
Šiandieniniame informacijos kupiname pasaulyje, kuriame gausu patarimų apie sveikatą, optimalios mitybos sąvoka tapo platesnė nei vien tik mūsų patiekalų sudėtis. Dabar ji apima ir tai, kada valgome, todėl kyla klausimas: Ar yra idealus vakarienės laikas, ypač jei norite numesti svorio ar rūpinatės savo sveikata?
Naujausi tyrimai, įskaitant dar 2016 m. atliktą palyginti kuklų tyrimą, atskleidė, kad daugeliui suaugusiųjų būdingas nepastovus valgymo režimas. Šiame tyrime daugiau nei pusė iš 156 dalyvių pasižymėjo valgymo įpročiais, kurie vidutiniškai per dieną išsitęsdavo per stulbinantį 15 valandų ar net daugiau laiko užimantį tarpsnį. Vieni paskutinį maisto kąsnį galėjo suvalgyti jau 16 val., kiti – užkandžiauti dar ir vėlai vakare[1].
Taigi, kai imame kalbėti apie idealų vakarienės laiką, tampa akivaizdu, kad atsakymas nėra universalus. Veikiau jis priklauso nuo unikalių su sveikata susijusių individualių tikslų ir medicininių aplinkybių. Įvairios būklės kaip refliuksas ar skrandžio bėdos gali paskatinti rinktis ankstyvesnį vakarienės laiką.
GERL arba gastroezofaginis refliuksas tai virškinimo sutrikimas, kuriam būdingas skrandžio rūgšties grįžimas atgal į stemplę, dažnai lydimas deginimo pojūčio. GERL pirmiausia atsiranda dėl susilpnėjusio apatinio stemplės sfinkterio ir gali paūmėti dėl tokių veiksnių kaip stresas, specifinis mitybos pasirinkimas, valgio sudėtis ir laikas kada valgome.
2005 m. atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad su GERL susiduriantys asmenys turėtų baigti paskutinį dienos valgį likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki miego. Toks ilgesnis laiko tarpas tarp vakarienės ir miego suteikia organizmui pakankamai laiko visiškai suvirškinti maistą, todėl sumažėja rūgšties refliukso epizodų tikimybė naktį. Pavyzdžiui, jei paprastai miegoti pradedate apie 22.00 val., patartina vakarinį valgymą baigti iki 19.00 val., taip sudarant buferinę zoną, kuri palaiko virškinimo komfortą.
Ankstyvesnė vakarienė ir vakarinių užkandžiavimų vengimas naudingas visiems
Nepriklausomai nuo konkrečių sveikatos tikslų, verta atsižvelgti į keletą bendrų valgymo laiko nustatymo principų. Visų pirma, svorio reguliavimas iš esmės priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio. Vartojant daugiau kalorijų, nei organizmui reikia, neišvengiamai priaugama nepageidaujamo svorio. Šis principas pabrėžia kalorijų suvokimo ir saikingumo svarbą[2].
Be to, daugybė apklausų ir mokslinių tyrimų atskleidė įtikinamą ryšį tarp valgymo vėlai vakare įpročių ir polinkio rinktis mažiau sveiką maistą. Nemaža dalis naktinių užkandžių būna labai perdirbti, su pridėtiniu cukrumi ir riebalais, todėl juose gausu kalorijų, bet trūksta pagrindinių maistinių medžiagų.
Naktiniai užkandžiai dažnai derinami kartu su laiko praleidimu prie televizoriaus ar kompiuterio. Toks išsiblaškymas gali sukelti vadinamąjį beprasmišką valgymą, kai dėl neatidumo suvalgoma daugiau kalorijų nei planuota.Tiems, kurie nerimauja dėl šių pasekmių, gali būti naudinga nustatyti galutinį dienos valgymo laiką.
Tokia praktika užtikrina, kad visi kalorijų ir maistinių medžiagų poreikiai bus patenkinti iki nustatyto galutinio valgymo laiko, todėl sumažėja tikimybė persivalgyti vėlai vakare ir su tuo susijusios pasekmės, įskaitant sutrikusį miegą ir virškinimo sutrikimus. Nesvarbu, ar siekiate reguliuoti svorį, ar sprendžiate konkrečias sveikatos problemas, apgalvotas valgymo laiko parinkimas gali būti vertinga priemonė siekiant tikslų ir puoselėjant bendrą savijautą.
Vakarienės valgymo laiko poveikis svoriui: daugiau nei tik kalorijos
Mitybos ir svorio valdymo srityje tradiciškai daugiausia dėmesio skiriama suvartojamoms kalorijoms, kurios yra pagrindinis svorio veiksnys. Tačiau naujausi tyrimai atskleidžia anksčiau nepastebėtą mitybos įpročių aspektą – valgymo laiką. Nauji duomenys rodo, kad valgymo laikas gali turėti didelę įtaką tam, kaip organizmas perdirba kalorijas, ir tai gali turėti lemiamos reikšmės svorio kontrolei[3].
Neseniai paskelbtame novatoriškame tyrime buvo siekiama ištirti sudėtingą ryšį tarp valgymo laiko, bendro suvartojamos energijos kiekio (TEI) ir valgymo įpročių. Lavalio universiteto Kvebeke (Kanada) mokslininkai šiuo tyrimu siekė išsiaiškinti, ar maisto vartojimo laikas iš tiesų gali turėti įtakos šiems svarbiems veiksniams. Suskirstę 201 tyrimo dalyvį į atskiras grupes, tyrėjai kruopščiai matavo jų TEI – suvartotų kalorijų skaičių – po 17 val. ir po 20 val.
Tuo pat metu jie atliko išsamų valgymo elgsenos ir psichosocialinių veiksnių vertinimą kiekvienoje grupėje. Intriguojantys šio tyrimo rezultatai atskleidė stulbinantį ryšį tarp vėlyvo valgymo įpročių ir neigiamų pasekmių. Valgymas vėlai vakare buvo susijęs su TEI padidėjimu ir sveikos mitybos elgsenos bruožų sumažėjimu. Šis atradimas rodo tikėtiną ryšį tarp valgymo laiko ir nutukimo atsiradimo.
Šis naujas tyrimas patvirtina ankstesnius daktaro Franko Scheerio, Bostono Brighamo ir moterų ligoninės Medicininės chronobiologijos programos direktoriaus, atradimus. Ankstesni daktaro F. Scheerio tyrimai, kaip jis pabrėžė pranešime spaudai, jau atskleidė reikšmingą ryšį tarp valgymo vėlai vakare ir padidėjusios nutukimo rizikos, padidėjusio riebalų kaupimosi kūne ir pablogėjusių pastangų numesti svorio.
Valgymas vėlai lemia didėjančią nutukimo riziką
Kadangi nutukimas kamuoja apie 42 % suaugusių JAV gyventojų ir prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys, širdies ir kraujagyslių ligos ir kitų, atsiradimo, suprasti valgymo laiko vaidmenį tampa dar svarbiau. Dr. Scheer ir jo komanda gilinosi į fiziologinius pokyčius, kuriuos sukelia valgymas vėlai vakare, ypač daug dėmesio skirdami alkiui ir apetitą reguliuojantiems hormonams, tokiems kaip leptinas ir grelinas. Jų išvados atskleidė nepaprastus šių hormonų sistemų pokyčius[4].
Leptino, hormono, atsakingo už sotumo signalą, kiekis vėlai valgiusiųjų grupėje per visą 24 valandų ciklą buvo mažesnis, palyginti su anksti valgiusiųjų grupe. Be to, vėlai valgančiųjų grupėje sulėtėjo kalorijų deginimas ir pastebimai pakito riebalinis audinys, kuris palengvina riebalų kaupimąsi. Kanados tyrimas buvo išplėstas, įtraukiant ir kitus su vėlyvu valgymu susijusius elgesio būdus, įskaitant įprotį valgyti žiūrint televizorių, įsitikinimą, kad vakarienė bus malonesnė, jei ja bus mėgaujamasi vėliau, ir padidėjusį alkoholio vartojimą vakaro valandomis.
Vėlai vakare valgantys žmonės taip pat nurodė, kad jiems dienos metu sumažėja energijos lygis ir ryte sumažėja apetitas. Tyrėjai spėja, kad didelės dienos kalorijų dalies suvartojimas vakaro ir nakties valandomis gali lemti chronodizainą. Šis terminas apibūdina būseną, kai periferiniai kūno organų, išskyrus smegenis, laikrodžiai nesinchronizuojami su vidiniu smegenų laikrodžiu, o tai gali turėti įtakos daugybei natūralių fiziologinių procesų.
Šios įtikinamos išvados atitinka daugybę mokslinių tyrimų, rodančių, kad valgymas vėlesniu paros metu gali gerokai padidinti nutukimo riziką. Todėl šie tyrimai pabrėžia, kaip svarbu laikytis ankstyvo paukščio valgymo laiko, kad ši rizika būtų sumažinta. Ekspertai dabar rekomenduoja laikytis nuoseklaus valgymo režimo, o vakarienę geriausia būtų valgyti 17-19 val. Ekspertai sutaria, kad vakarop vis dažniau patartina vartoti mažiau kalorijų.
Mitybos moksle valgymo laiko svarba pamažu užima svarbią vietą ir suteikia naują požiūrį į daugialypę svorio valdymo dinamiką. Toliau aiškėjant mūsų organizmo kalorijų apdorojimo subtilybėms, tampa aišku, kad laikas, kada valgome, yra toks pat svarbus kaip ir tai, ką valgome.
