Vitaminas C: kiek reikia per parą, kur jo daugiausia ir ar jis tikrai apsaugo nuo peršalimo

Vitaminas C – turbūt žinomiausias vitaminas, ypač rudenį ir žiemą, kai prasideda peršalimų sezonas. Vieni geria jį didelėmis dozėmis kasdien, kiti griebiasi šnypščiųjų tablečių tik pajutę gerklės skausmą. Ką apie tai sako mokslas, kiek vitamino C iš tiesų reikia ir kur jo daugiausia – šiame straipsnyje, remiantis JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (NIH ODS), Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) ir Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintomis normomis.

Vitaminas C reikalingas kolagenui gaminti ir geležiai įsisavinti

Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, – vandenyje tirpus vitaminas. NIH ODS nurodo, kad organizme jis veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Laisvieji radikalai susidaro organizmui perdirbant maistą į energiją, taip pat patenka iš aplinkos – su cigarečių dūmais, užterštu oru, saulės ultravioletiniais spinduliais.

Vitamino C reikia kolagenui – baltymui, būtinam žaizdoms gyti – gaminti. Jis taip pat pagerina geležies iš augalinio maisto įsisavinimą ir padeda tinkamai veikti imuninei sistemai. NHS priduria, kad vitaminas C padeda palaikyti sveiką odą, kraujagysles, kaulus ir kremzles.

Lietuvoje suaugusiesiems rekomenduojama 80 mg vitamino C per parą

Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintos rekomenduojamos paros normos suaugusiems vyrams ir moterims numato 80 mg vitamino C, nėščiosioms – 90 mg, žindančiosioms – 100 mg. NHS nurodo, kad organizmas vitamino C nekaupia, todėl jo reikia gauti su maistu kasdien.

Grupė	Lietuvos norma (SAM)	JAV rekomendacija (NIH)
Suaugę vyrai	80 mg	90 mg
Suaugusios moterys	80 mg	75 mg
Nėščiosios	90 mg	85 mg
Žindančiosios	100 mg	120 mg
Rūkantys	–	+35 mg prie normos

Pagal Sveikatos apsaugos ministro įsakymą Nr. 510 (suvestinė redakcija nuo 2016-07-06) ir NIH Maisto papildų biurą.

Daugiausia vitamino C turi citrusiniai vaisiai, paprikos ir kiviai

Geriausi vitamino C šaltiniai – vaisiai ir daržovės. NIH ODS išskiria citrusinius vaisius, pavyzdžiui, apelsinus ir greipfrutus, jų sultis, raudonąsias ir žaliąsias paprikas bei kivius. Vitamino C taip pat yra brokoliuose, braškėse, melionuose, keptose bulvėse ir pomidoruose. NHS tarp gerų šaltinių mini ir juoduosius serbentus bei Briuselio kopūstus. Kiek vitamino C turi Lietuvoje auginamos uogos, rašome straipsnyje apie vitaminą C uogose.

Ilgai laikant ir verdant maistą, vitamino C jame mažėja. NIH ODS nurodo, kad garinant ar ruošiant mikrobangų krosnelėje nuostoliai mažesni, o daugelis geriausių šaltinių – vaisiai ir daržovės – dažniausiai valgomi žali.

Nė viena papildų forma nėra pranašesnė už askorbo rūgštį

Vitamino C yra daugumoje multivitaminų, jis parduodamas ir atskirai ar kartu su kitomis medžiagomis. NIH ODS nurodo, kad papilduose dažniausiai būna askorbo rūgštis, rečiau – natrio askorbatas, kalcio askorbatas, kiti mineralų askorbatai ar askorbo rūgštis su bioflavonoidais. Tyrimai neparodė, kad kuri nors forma būtų geresnė už kitas. Dideliame tyrime su vyresniais žmonėmis, kuriems grėsė pažengusi geltonosios dėmės degeneracija, maždaug 6 metus vartotas papildas su 500 mg vitamino C, 80 mg cinko, vitaminu E, beta karotenu ir variu sumažino ligos progresavimo tikimybę.

Papildai daugumai žmonių nuo peršalimo neapsaugo

Vitaminas C seniai laikomas populiaria priemone nuo peršalimo, tačiau NIH ODS apibendrina, kad tyrimai rodo: daugumai žmonių vitamino C papildai peršalimo rizikos nesumažina. Reguliariai juos vartojantiems peršalimas gali būti šiek tiek trumpesnis ar simptomai lengvesni, tačiau pradėjus gerti vitaminą C jau atsiradus peršalimo simptomams, nauda neįrodyta. Kaip peršalimą palengvinti, rašome straipsnyje apie peršalimą.

Kai kurioms grupėms vitamino C trūksta dažniau

Dauguma žmonių pakankamai vitamino C gauna su maistu. NIH ODS išskiria grupes, kurioms jo gali trūkti:

• rūkantiems ir pasyviems rūkaliams – dūmai didina vitamino C poreikį, todėl rūkantiems jo reikia 35 mg per parą daugiau;
• kūdikiams, maitinamiems virintu ar sutirštintu karvės pienu – jame labai mažai vitamino C, o kaitinant jis suyra. Motinos pienas ir kūdikių mišiniai jo turi pakankamai;
• žmonėms, kurių mityba labai vienpusiška;
• sergantiems kai kuriomis ligomis, pavyzdžiui, sunkiu malabsorbcijos sindromu ar inkstų liga, kai taikoma hemodializė.

Ilgai negaunant vitamino C išsivysto skorbutas

Kai kelias savaites gaunama labai mažai vitamino C – mažiau nei apie 10 mg per parą, – išsivysto skorbutas. NIH ODS nurodo, kad jis sukelia nuovargį, dantenų uždegimą, smulkias raudonas ar violetines dėmes ant odos, sąnarių skausmą, prastą žaizdų gijimą. Gali patinti ir kraujuoti dantenos, klibti ar iškristi dantys, išsivystyti mažakraujystė. Negydomas skorbutas gali baigtis mirtimi. Šiandien Europoje ir Šiaurės Amerikoje jis pasitaiko retai. Kadangi organizmas vitamino C nekaupia, NHS pabrėžia, kad svarbiausia jo gauti kasdien – įvairiai maitinantis, valgant vaisių ir daržovių, daugumai žmonių papildų nereikia.

Kadangi vitaminas C padeda įsisavinti geležį iš augalinio maisto, jis svarbus ir siekiant išvengti geležies trūkumo.

Didesnės nei 1 000 mg dozės gali sukelti viduriavimą

Per daug vitamino C gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir pilvo spazmus. NHS nurodo, kad vartojant daugiau nei 1 000 mg per parą gali skaudėti pilvą, prasidėti viduriavimas ir dujų kaupimasis, o mažiau nei 1 000 mg per parą iš papildų greičiausiai nepakenks. JAV nustatyta viršutinė riba suaugusiesiems – 2 000 mg per parą iš visų šaltinių.

Sergantiems hemochromatoze – paveldima liga, kai organizme kaupiasi per daug geležies, – didelės vitamino C dozės gali pabloginti geležies perteklių. NIH ODS taip pat įspėja, kad vitamino C ir kitų antioksidantų papildai gali sąveikauti su chemoterapija ir spinduline terapija, todėl gydomiems nuo vėžio prieš juos vartojant būtina pasitarti su onkologu.