Cinkas: kam jis reikalingas, kiek reikia per parą, kas rizikuoja jo stokoti ir kada papildai pakenkia

Cinkas – mikroelementas, kurio reikia labai nedaug, tačiau be jo organizmas negalėtų augti, gyti žaizdų ir kovoti su infekcijomis. Šaltuoju metų laiku cinko papildai dažnai perkami kartu su vitaminu C kaip „imuniteto stiprinimo“ priemonė. Kiek iš tiesų cinko reikia, kada jo gali trūkti ir kodėl jo perteklius kenkia – šiame straipsnyje, remiantis JAV Nacionalinių sveikatos institutų Maisto papildų biuro (NIH ODS), Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) ir Lietuvos sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintomis normomis.

Cinkas padeda imuninei sistemai kovoti su bakterijomis ir virusais

NIH ODS nurodo, kad cinko yra visose organizmo ląstelėse. Jis padeda imuninei sistemai kovoti su įsiveržusiomis bakterijomis ir virusais, reikalingas DNR ir baltymams gaminti. Nėštumo, kūdikystės, vaikystės ir paauglystės metu cinkas būtinas tinkamam augimui ir vystymuisi. Cinkas taip pat padeda gyti žaizdoms ir yra svarbus skonio pojūčiui. NHS priduria, kad cinkas padeda gaminti naujas ląsteles bei fermentus ir perdirbti maiste esančius angliavandenius, riebalus ir baltymus.

Lietuvoje suaugusiesiems rekomenduojama 10 mg cinko per parą

Sveikatos apsaugos ministerijos patvirtintos rekomenduojamos paros normos suaugusiems vyrams ir moterims numato po 10 mg cinko, nėščiosioms – 12 mg, žindančiosioms – 14 mg. JAV ir Jungtinės Karalystės rekomendacijos vyrams ir moterims skiriasi:

Grupė	Lietuvos norma (SAM)	JAV rekomendacija (NIH)	JAV viršutinė riba
Suaugę vyrai	10 mg	11 mg	40 mg
Suaugusios moterys	10 mg	8 mg	40 mg
Nėščiosios	12 mg	11 mg	40 mg
Žindančiosios	14 mg	12 mg	40 mg

Pagal Sveikatos apsaugos ministro įsakymą Nr. 510 (suvestinė redakcija nuo 2016-07-06) ir NIH Maisto papildų biurą. Viršutinė riba apima cinką iš maisto, gėrimų, papildų ir vaistų.

Daugiausia cinko turi austrės ir mėsa

NIH ODS duomenimis, ypač daug cinko turi austrės. Geri cinko šaltiniai taip pat mėsa, žuvis, paukštiena, jūros gėrybės, pavyzdžiui, krabai ir omarai, praturtinti pusryčių dribsniai. Šiek tiek cinko yra pupose, riešutuose, viso grūdo produktuose, kiaušiniuose ir pieno produktuose. NHS tarp šaltinių mini ir sūrį, duoną bei kviečių gemalus.

Augaliniame maiste esantys fitatai mažina cinko įsisavinimą. Todėl NIH ODS nurodo, kad vegetarams ir veganams cinko gali trūkti dažniau ir jiems papildai gali būti naudingi.

Cinko dažniau stokoja vegetarai, nėščiosios ir sergantieji žarnyno ligomis

Dauguma žmonių pakankamai cinko gauna su maistu, tačiau NIH ODS išskiria grupes, kurioms jo gali trūkti:

• po virškinimo trakto operacijų, pavyzdžiui, svorio mažinimo, ir sergantiems opiniu kolitu ar Krono liga – šios būklės mažina cinko įsisavinimą ir didina jo netekimą;
• vegetarams ir veganams;
• nėščiosioms ir žindančiosioms, nes jų poreikis didesnis;
• vyresniems nei 6 mėnesių kūdikiams, maitinamiems tik krūtimi – motinos piene cinko jiems nepakanka, todėl reikia papildomo maisto, pavyzdžiui, mėsos tyrės;
• piktnaudžiaujantiems alkoholiu – alkoholis mažina cinko įsisavinimą ir didina jo netekimą.

Cinko yra multivitaminuose ir kai kuriuose dantų protezų kremuose

NIH ODS duomenimis, cinko yra beveik visuose multivitaminuose su mineralais, jis parduodamas ir atskirai ar kartu su kalciu, magniu. Papilduose naudojamas cinko sulfatas, acetatas, gliukonatas – ar kuri nors forma geresnė, neaišku. Cinko yra ir kai kuriuose dantų protezų klijų kremuose bei nereceptiniuose produktuose nuo peršalimo. Tai svarbu skaičiuojant bendrą kiekį: naudojant protezų kremo gerokai daugiau, nei nurodyta etiketėje, galima gauti per daug cinko ir sukelti vario trūkumą, pasireiškiantį koordinacijos sutrikimais, tirpimu ir galūnių silpnumu.

Cinko trūkumas silpnina skonį, uoslę ir lėtina žaizdų gijimą

NIH ODS nurodo, kad kūdikiams ir vaikams cinko trūkumas sukelia viduriavimą, lėtą augimą ir apetito praradimą, vyresniems vaikams – plaukų slinkimą ir dažnas infekcijas. Bet kokio amžiaus žmonėms gali susilpnėti skonis ir uoslė. Vyresniems žmonėms cinko trūkumas gali lėtinti žaizdų gijimą ir sukelti mąstymo bei atminties sutrikimų. Daugelis šių simptomų būdingi ir kitoms būklėms, todėl dėl jų reikėtų pasitarti su gydytoju.

Cinko pastilės peršalimo pradžioje gali paspartinti sveikimą

Kai kurie tyrimai rodo, kad cinko pastilės ar sirupas, pradėti vartoti pačioje peršalimo pradžioje, gali paspartinti sveikimą. Tačiau NIH ODS pažymi, kad simptomų sunkumo jie nesumažina, o geriausia dozė, forma ir vartojimo trukmė dar nenustatyta. Kaip kitaip palengvinti peršalimą, rašome straipsnyje apie peršalimą, o apie kitą populiarų „imuniteto“ vitaminą – straipsnyje apie vitaminą C.

Kitos tyrimų kryptys: kartu su kitomis medžiagomis cinkas mažino pažengusios su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką didelės rizikos žmonėms, o besivystančiose šalyse cinko papildai trumpina vaikų viduriavimą. Ar cinkas padeda sergantiems 2 tipo diabetu, dar tiriama.

Per daug cinko mažina vario kiekį ir silpnina imunitetą

Per didelis cinko kiekis kenkia. NIH ODS nurodo, kad jo perteklius pasireiškia pykinimu, galvos svaigimu ir skausmu, skrandžio sutrikimais, vėmimu ir apetito praradimu. Ilgai vartojant per daug cinko, gali susilpnėti imunitetas, sumažėti „gerojo“ DTL cholesterolio ir vario kiekis. Labai didelės cinko dozės taip pat mažina magnio įsisavinimą – apie tai rašome straipsnyje apie magnį. NHS priduria, kad dėl sumažėjusio vario įsisavinimo gali išsivystyti mažakraujystė ir susilpnėti kaulai.

JAV viršutinė riba suaugusiesiems – 40 mg cinko per parą iš visų šaltinių, 14–18 metų paaugliams – 34 mg, 9–13 metų vaikams – 23 mg. NHS pataria nevartoti daugiau nei 25 mg cinko papildų per parą, nebent taip patarė gydytojas.

Cinkas gali susilpninti kai kurių antibiotikų poveikį

NIH ODS pateikia kelis sąveikos pavyzdžius. Chinolonų ir tetraciklinų grupės antibiotikai su cinku trukdo vienas kito įsisavinimui, todėl antibiotiką rekomenduojama gerti likus bent 2 valandoms iki cinko papildo arba praėjus 4–6 valandoms po jo. Cinkas mažina penicilamino, vartojamo reumatoidiniam artritui ir Vilsono ligai gydyti, įsisavinimą – juos reikėtų vartoti bent valandos skirtumu. Tiazidiniai diuretikai didina cinko netekimą su šlapimu. Prieš pradėdami vartoti cinko papildus, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.