Visa tiesa apie energinius gėrimus: nuo pridėtinio cukraus iki pavojaus širdžiai

Energiniai gėrimai suteikia energijos ir tonuso, bet ilgalaikės rizikos nusveria naudą

Per pastaruosius kelis dešimtmečius energiniai gėrimai labai išpopuliarėjo ir sukėlė revoliuciją gėrimų pramonėje, žadėdami daugiau energijos ir geresnį darbingumą. Šie putojantys, dažnai ryškiaspalviai gėrimai yra daugiau nei tik gėrimas; jie tapo kultūriniu reiškiniu, kurį mėgsta visų sluoksnių žmonės. Energinis gėrimus vartoja ar bent yra ragavę visi: nuo studentų, kurie visą naktį pluša, sportininkų, siekiančių įveikti savo galimybių ribas, iki dirbančių profesionalų, norinčių įveikti vidudienio energijos nuosmukį^[1].

Tačiau kartu su augančia paklausa didėja ir susirūpinimas dėl jų poveikio sveikatai. Yra ne vienas dlaykas, kuris kelia klausimų apie šio produkto naudą ir rizikas sveikatai. Gėrimus renkasi tie, kam reikia energijos ir ištvermės, o vartojimas yra paprastas. Yra dalykų, kurie tikrai išlaiko produktą populiariu:

• Didesnis energijos kiekis: Tai bene svarbiausia nauda, dėl kurios dauguma žmonių vartoja energinius gėrimus. Energinių gėrimų sudėtyje yra stimuliuojančių medžiagų, dažniausiai kofeino, kuris didina smegenų veiklą, budrumą ir koncentraciją.
• Geresnis fizinis pajėgumas: Daugelis sportininkų vartoja energinius gėrimus, kad pagerintų savo fizinį pajėgumą. Energiniai gėrimai gali padėti ilgiau išlikti aktyviems ir padidinti ištvermę įtemptų treniruočių metu.
• Geresnis susikaupimas ir koncentracija: Energiniai gėrimai gali pagerinti jūsų pažintinius gebėjimus, padidinti dėmesio koncentraciją ir leisti efektyviau sutelkti dėmesį. Tai gali būti naudinga, kai reikia mokytis, važiuoti ilgą atstumą ar atlikti bet kokią užduotį, kuriai reikia ilgesnio susikaupimo.
• Greitas atsigavimas po fizinės veiklos: Energiniai gėrimai gali greitai papildyti elektrolitų atsargas ir padėti atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Jie gali atstatyti prarastus skysčius ir padėti raumenims atsigauti.

Energiniai gėrimai taip pat yra susiję su sportinių rezultatų gerinimu. Atlikus daugybę tyrimų nustatyta, kad energinių gėrimų vartojimas prieš fizinę veiklą arba jos metu gali pagerinti ištvermę, reakcijos laiką, jėgą ir net aerobinį darbingumą, pavyzdžiui, laiką iki išsekimo ir maksimalų deguonies suvartojimą^[2].

Tačiau atrodo, kad šis poveikis labiausiai pasireiškia treniruotiems sportininkams, o netreniruotiems ar lengvai sportuojantiems asmenims įrodymai yra mažiau patikimi. Be to, energiniai gėrimai galbūt gali skatinti medžiagų apykaitą. Energinių gėrimų sudėtyje esantis kofeinas gerai žinomas dėl savo vaidmens skatinant medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Iš tikrųjų įrodyta, kad jis 3-11 % padidina medžiagų apykaitos greitį, o didesnės dozės turi didesnį poveikį. Tačiau energinių gėrimų poveikis svorio metimui nėra toks aiškus.

Paplitęs energinių gėrimų vartojimo motyvas: gebėjimas palaikyti darbingumą, kai trūksta miego

Energiniai gėrimai išpopuliarėjo, nes jie dažnai vartojami dėl įvairių priežasčių, o viena iš pagrindinių jų yra siekis padidinti protinį budrumą gerinant kognityvines funkcijas. Kyla klausimas, ar šie gėrimai iš tiesų gali suteikti tokią naudą? Į šį klausimą teigiamai atsako gausybė mokslinių tyrimų, pagrindžiančių, kad energiniai gėrimai iš tiesų gali pagerinti pažintinės veiklos rodiklius, tokius kaip atmintis, koncentracija ir reakcijos laikas, taip pat sumažinti protinį nuovargį.

Intriguojantis tyrimas parodė, kad išgėrus vieną 8,4 uncijos (500 ml) energinio gėrimo skardinę, koncentracija ir atmintis pagerėja maždaug 24 %^[3]. Nors daugelis tyrėjų šį pažinimo funkcijų pagerėjimą sieja tik su kofeinu, kiti daro prielaidą, kad norint gauti maksimalią naudą, labai svarbu, kad energetiniuose gėrimuose kartu būtų kofeino ir cukraus.

Tolimųjų reisų vairuotojai dažnai griebiasi energinių gėrimų, norėdami išlaikyti budrumą vėlyvų naktinių kelionių metu. Įvairiuose tyrimuose, kuriuose naudotos vairavimo imitacijos, padaryta išvada, kad energiniai gėrimai gali pagerinti vairavimo kokybę ir kovoti su mieguistumu net ir miego netekusiems vairuotojams.

Taip pat daugelis asmenų, dirbančių naktinėse pamainose, pasikliauja energiniais gėrimais, kad galėtų įvykdyti darbo reikalavimus valandomis, kai dauguma jų giliai miega. Nors energiniai gėrimai gali padėti šiems darbuotojams išlikti žvaliems ir budriems, bent viename tyrime užsiminta, kad energinių gėrimų vartojimas gali pakenkti miego kokybei po pamainos.

Nors energiniai gėrimai gali suteikti greitą energijos antplūdį, jų vartojimas taip pat gali sukelti galimą neigiamą poveikį, ypač kai jų suvartojama daug. Labai svarbu pažymėti, kad galimas neigiamas poveikis pirmiausia pasireiškia dėl per didelio energinių gėrimų vartojimo, o ne dėl saikingo vartojimo.

Problemos, kurias gali sukelti ilgalaikis ar gausus energinių gėrimų vartojimas

Širdies ir kraujagyslių problemos: Didelis energinių gėrimų vartojimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemas, tokias kaip aukštas kraujospūdis, širdies plakimas ir net sunkios širdies ligos. Taip yra dėl didelio kofeino ir cukraus kiekio daugumoje energinių gėrimų^[4].

• Dehidratacija: Energetiniai gėrimai, ypač tie, kuriuose yra daug kofeino, gali įtakoti, kad žmonės jaučiasi dehidratuoti. Kofeinas yra diuretikas, o tai reiškia, kad dėl jo padaugėja šlapinimosi, todėl jis gali sukelti dehidrataciją. Ypač jei nevartojate vandens, o tik kofeiną.
• Nerimas ir miego sutrikimai: Didelis kofeino kiekis gali padidinti nerimo lygį ir sutrikdyti miego režimą. Tai gali sukelti miego sutrikimų ir pabloginti gyvenimo kokybę. Jie naudojami, kad ilgiau išbūtume be miego, bet atėjus laikui pailsėti, tai gali tapti itin sunku.
• Nutukimas ir 2 tipo diabetas: Daugelyje energinių gėrimų yra daug cukraus, todėl didėja svoris ir antrojo tipo diabeto rizika. Reguliariai vartojant energinius gėrimus su cukrumi, gali gerokai padidėti suvartojamų kalorijų kiekis ir atsirasti nutukimas.
• Priklausomybė: Kaip ir bet kuris kitas kofeino turintis produktas, energiniai gėrimai gali sukelti priklausomybę ir priklausomybę, o jų nevartojant iššaukti abstinencijos simptomus.

Labai svarbu saikingai vartoti energinius gėrimus ir atkreipti dėmesį į bet kokį neigiamą jų poveikį organizmui. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ypač susijusių su širdimi, patartina vengti energinių gėrimų. Nėščios ir krūtimi maitinančios moterys, vaikai ir paaugliai taip pat turėtų vengti energinių gėrimų. Nors energiniai gėrimai gali suteikti greitą energijos antplūdį ir pagerinti fizinį pajėgumą, tačiau per didelis jų vartojimas gali sukelti galimą pavojų sveikatai. Todėl labai svarbu juos vartoti atsakingai.

Didžiulis populiarumas nekinta net ir vis garsiau kalbant apie riziką

Pasaulinė energinių gėrimų apyvarta viršijo milžinišką 57 milijardų JAV dolerių ribą, todėl jie yra antras pagal populiarumą maisto papildas tarp amerikiečių paauglių ir jaunų suaugusiųjų, iškart po multivitaminų. Šiuose gėrimuose paprastai būna nuo 100 iki 300 miligramų kofeino. Mayo klinikos sveikatos sistemos duomenimis, daugumai suaugusiųjų per dieną suvartoti iki 400 miligramų kofeino yra saugu. Tačiau nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama suvartoti mažiau nei 200 miligramų per dieną^[5].

JAV tyrėjai teigia, kad kofeinas organizme imituoja adrenalino poveikį, o kai jo poveikis atslūgsta, energijos lygis gali smarkiai sumažėti. Kofeinas kiekvieno žmogaus organizme metabolizuojamas skirtingai. Ir ekspertai kaip Kelly Morrow, registruota dietologė ir Vašingtono universiteto Integracinės medicinos centro klinikinė darbuotoja sako, kad dažnai jį vartojantys arba lėtai jį metabolizuojantys žmonės gali patirti miego sutrikimų ir nerimo jausmą.

Energetiniuose gėrimuose gali būti įvairus kofeino kiekis, o kai kuriais atvejais juos išgėrę žmonės patyrė nereguliarų ir pavojingą širdies ritmą. Ekspertai primygtinai nerekomenduoja vartoti energinių gėrimų su kofeinu tiems, kurie serga širdies ligomis, turi aukštą kraujospūdį, nemigą, nerimą, depresiją ar kitų psichikos sveikatos problemų. Be to, šiuose gėrimuose esantis cukraus kiekis gali kelti problemų, nes dėl jo gali pakilti cukraus kiekis kraujyje, kuris akimirksniu padidina energijos lygį, o po kelių valandų krenta.

Reguliarus saldžių gėrimų vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui ir padidinti riziką susirgti 2 tipo diabetu. Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse, atsižvelgiant į didelio cukraus kiekio keliamą pavojų sveikatai, rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 % visų dienos kalorijų.

Pavyzdžiui, 2000 kalorijų turinčioje dietoje pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 200 kalorijų arba 12 arbatinių šaukštelių. Nepaisant to, vienoje 16 uncijų energinio gėrimo skardinėje yra 210 kalorijų ir dar 47 gramai cukraus, o tai maždaug atitinka 12 arbatinių šaukštelių, iš esmės visos dienos pridėtinio cukraus normą.

Pavojus saldintuose gėrimuose ir paslėptame cukraus kiekyje, kurio nesuvokiame

Į energinių gėrimų sudėtį taip pat gali įeiti dirbtiniai saldikliai, tokie kaip sorbitolis, ksilitolis ir sukralozė, kurie, kaip žinoma, gali sustiprinti dirgliosios žarnos simptomus, įskaitant pilvo pūtimą, dujas ir viduriavimą. Jų sudėtyje taip pat gali būti augalinių papildų, tokių kaip ženšenis ir guarana, kurie, kaip teigiama, didina energiją ir protinį budrumą.

Tačiau ekspertai įspėja, kad šių medžiagų saugumo ir veiksmingumo tyrimai yra menki. Šie augaliniai papildai gali sąveikauti su receptiniais vaistais, todėl prieš juos vartojant būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Nors retkarčiais pasimėgauti energiniu gėrimu gali būti nekenksminga, ekspertai teigia, kad natūralus energijos lygio didinimas yra sveikesnė alternatyva.

Tai galima pasiekti tinkamai drėkinant organizmą, užtikrinant kokybišką miegą, reguliariai vartojant subalansuotą maistą, užsiimant fiziniais pratimais ir taikant streso mažinimo metodus, pavyzdžiui, meditaciją. Nepaisant įvairios naudos, taip pat labai svarbu suprasti galimą šalutinį energinių gėrimų poveikį.

Didelis cukraus kiekis yra vienas iš pagrindinių susirūpinimą keliančių dalykų. Energetiniuose gėrimuose esantis cukrus gali prisidėti prie kalorijų suvartojimo ir lemti nepageidaujamą svorio augimą. Jis taip pat gali sukelti dantų ėduonį ir sutrikdyti cukraus pusiausvyrą kraujyje^[6].

Galiausiai verta paminėti, kad kitų energinių gėrimų sudėtyje paprastai esančių sudedamųjų dalių, tokių kaip taurinas, B grupės vitaminai ir vaistažolių ekstraktai, poveikis nėra taip gerai ištirtas kaip kofeino. Kai kurie iš šių ingredientų gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, tačiau jie taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais ir turėtų būti vartojami atsargiai.

Vakarėlių mados ir energinių gėrimų vartojimas tampa žalingu

Energiniai gėrimai vien 2011 metais buvo susiję su 20 000 skubios pagalbos iškvietimų Amerikoje ir šie kofeino, cukraus, vitamino B turintys gėrimai gali paveikti sveikatą gan sparčiai. Ypač verta įsidėmėti, kad mėgstamas kokteilis kai degtinė ar kiti spiritiniai gėrimai maišomi su energiniu gėrimu yra daug pavojingesni nei šiaip vartojamas energinis gėrimas^[7].

Energiniai gėrimai dažnai maišomi su alkoholiu, ypač tarp jaunų suaugusiųjų. Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro (NCCIH) duomenimis, apie 25 proc. koledžų studentų vartoja alkoholį kartu su energiniais gėrimais. Energiniai gėrimai, vartojami kartu su alkoholiu, gali pakeisti jūsų apsvaigimo lygį, todėl galite jaustis mažiau apsvaigę ir energingi, tačiau vis tiek jaučiate apsvaigimo nuo alkoholio požymius, pavyzdžiui, nerišlią kalbą, prastą koordinaciją ir atminties sutrikimus.

Po tokių išgėrimo epizodų kai padauginate alkoholio to nepajusdami dėl papildomo energinių gėrimų poveikio galite jaustis itin prastai, bet nesuvokti problemos. Tokie dalykai kartojasi ir išauga iki absitencijos problemos, priklausomybių. Gerti kokteilius su energiniais gėrimais ir alkoholio gali būti mada ir kompanijos įtaka, bet ilgalaikės problemos susijusios su tikromis problemomis.

Toks derinys taip pat padidina nuolatinio girtavimo riziką, nes energinių gėrimų stimuliuojantis poveikis gali užmaskuoti depresyvų alkoholio poveikį, todėl galite išgerti daugiau. 15-23 metų amžiaus geriantieji, kurie alkoholį maišo su energiniais gėrimais, keturis kartus dažniau susiduria su girtavimu.

Nuolatinis ar epizodinis girtavimas (binge drinking) yra apibrėžiamas kaip penkių ar daugiau gėrimų vartojimas vyrams ir keturių ar daugiau gėrimų vartojimas moterims per dvi valandas. Besaikis gėrimas yra susijęs su keliomis sveikatos problemomis, įskaitant:

• lėtines ligas, kaip aukštas kraujospūdis, insultas, širdies ir kepenų ligos
• krūties, burnos, gerklės, stemplės, kepenų ir storosios žarnos vėžį
• atminties ir mokymosi problemas
• lkoholio vartojimo sutrikimus.

Energiją didinančių gėrimų natūralios alternatyvos

Energijos gėrimai tapo populiaria greita išeitimi tiems, kuriems reikia energijos antplūdžio įtemptą dieną. Tačiau dėl didelio cukraus ir kofeino kiekio bei kitų pridėtinių sudedamųjų dalių kyla susirūpinimas dėl galimo šalutinio poveikio ir ilgalaikių pasekmių sveikatai.

Laimei, yra sveikesnių energinių gėrimų alternatyvų, kurios gali padėti išlikti budriems ir susikaupusiems nerizikuojant savo gerove. Panagrinėkime šias natūralias, saugias ir maistingas alternatyvas.

Žalioji arbata

Žalioji arbata yra fantastiška energinių gėrimų alternatyva. Joje yra nedidelis kiekis kofeino, kuris padeda jums atsigauti, tačiau nėra pavojaus, kad jo suvartosite per daug. Be to, žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Joje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kuris, kaip įrodyta, skatina atsipalaidavimą ir mažina stresą, nesukeldamas mieguistumo, todėl puikiai atsveria stimuliuojantį kofeino poveikį.

Matcha

Matcha tai miltelių pavidalo žalioji arbata, kurioje yra didesnė kofeino koncentracija nei įprastoje žaliojoje arbatoje. Kaip ir žaliojoje arbatoje, matchoje yra L-teanino, kuris skatina ramybę ir susikaupimą. Unikalus jos paruošimo būdas leidžia suvartoti visą arbatos lapelį, todėl maksimaliai padidėja jos nauda sveikatai. Ji dabar tikrai tapo itin madinga ir populiarėja ne tik pasaulyje, bet ir Lietuvoje.

Kava

Kava yra tradicinis būdas greitai gauti energijos ir, palyginti su energiniais gėrimais, yra sveikesnis pasirinkimas, jei vartojama saikingai. Joje yra nemažai kofeino, kuris gali padidinti budrumą ir pagerinti protinę veiklą. Kad kava būtų sveikas pasirinkimas, stenkitės riboti pridėtinį cukrų ir riebius grietinėlės priedus.

Kokosų vanduo

Kokosų vanduo yra dar viena gaivi energetinių gėrimų alternatyva. Jis natūraliai saldus, mažai kalorijų ir turi daug elektrolitų, pavyzdžiui, kalio ir magnio. Tai puikus pasirinkimas drėkinimui, ypač po fizinio krūvio.

Vanduo

Dėl dehidratacijos galite jaustis vangūs ir pavargę. Tiesiog gerdami pakankamai vandens per dieną galite palaikyti energijos lygį. Į vandenį galima įpilti griežinėlį citrinos, agurko ar šlakelį vaisių sulčių ir taip jį atgaivinti.

Kokteiliai

Iš vaisių ir daržovių pagaminti kokteiliai gali būti puikūs energijos suteikiantys gėrimai. Juose gausu maistingųjų medžiagų, jie gali būti skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti pastovų energijos lygį visą dieną. Išbandykite špinatų, bananų ir mėlynių derinį, kad pasigamintumėte supermaisto kupiną kokteilį.

Žolelių arbatos

Žolelių arbatos, pavyzdžiui, ženšenio, pipirmėčių ir ramunėlių, gali įvairiai padidinti energijos kiekį. Ženšenis padeda kovoti su nuovargiu, pipirmėtės gali sustiprinti dėmesio koncentraciją, o ramunėlės puikiai padeda atsipalaiduoti.

Kombučia

Kombučia tai fermentuotas arbatos gėrimas, kuris populiarėja dėl savo probiotinės naudos. Nors jo sudėtyje yra nedidelis kiekis kofeino, pagrindinę energiją didinančią naudą jis suteikia dėl poveikio žarnyno sveikatai. Sveikas žarnynas gali prisidėti prie bendros savijautos ir energijos lygio.

Chia sėklų gėrimas

Chia sėklos yra mažos maistinių medžiagų jėgainės. Jas labai lengva įmesti į vandenį ir vartojant jį dienos metu sėklas išgersite kartu su juo. Sėklos išbrinksta vandenyje ir padeda jį geriau įsisavinti. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, skaidulų ir įvairių svarbių mineralų. Į gėrimus pridėjus chia sėklų, galima gauti ilgalaikį energijos antplūdį nepakeitus vandens skonio taip ryškiai kaip naudojant vaisius ar daržoves.

Yerba Mate

Yerba Mate yra tradicinis Pietų Amerikos gėrimas, žinomas dėl savo energijos suteikiančių savybių. Jame yra nedidelis kiekis kofeino, tačiau jame taip pat gausu antioksidantų ir jis gali palengvinti virškinimą.

Energijos suteikiantys gėrimai gali greitai ir patogiai suteikti jėgų ir tonuso. Tačiau dėl galimo pavojaus sveikatai jie yra mažiau pageidautinas reguliaraus vartojimo pasirinkimas. Natūralios, maistingos alternatyvos gali ne tik suteikti energijos, bet ir turėti daug kitų sveikatai naudingų savybių.

Visada geriausia pasverti visas galimas rizikas imantis naujų gyvenimo būdo pokyčių. O tai ypač svarbu jei atsiranda toks įprotis kaip nuolat vartoti energinius gėrimus. Jie yra itin pavojingi jei jau turite polinkį į diabetą ar hipertenziją.