Nesunki treniruotė padės sudeginti kalorijas ir suteiks jėgų
Jauki kardio treniruotė – tai nauja namų fitneso tendencija, kai užsiimama nedidelio intensyvumo sportu stebint katei ar narve besikuičiant išpurtusiam žiurkėnui – nauda abipusė.
Šią tendenciją pradėjo tiktokerė Hope Zuckerbrow, kuri teigė, kad maksimaliai atsipalaidavus (pasileidus mėgiamą muziką ar serialą bei užsidegus žvakę) fizinis aktyvumas tampa malonesnis ir ne toks bauginantis bei sudėtingas, o motyvacijos – nepalyginamai daugiau[1][2].
Daugelis sporto klubų lankytojų, norėdami sportuoti, vadovaujasi principu „nėra skausmingų pojūčių, nėra ir naudos“, tačiau nauja tiktoko tendencija šią mantrą apverčia aukštyn kojomis, – kai kurie pasauliečiai teigia, kad kasdienis aktyvumas turėtų būti ne pagardintas kančiomis, bet gera nuotaika ir padidėjusia saviverte.
Susipažinkite: paprastai taikoma nedidelio poveikio mankšta, atliekama namuose – su patogiais drabužiais, pritemdytu apšvietimu, mėgstamu filmu ar televizijos programa ir net aromaterapija[3]. Kaip dalis iš mūsų įpratome dirbti namuose su kavos puodeliu rankose, taip pat komfortabiliai galime pradėti sportuoti, iškeisdami bulvių traškučių trupinius lovoje į bėgimo takelį kambaryje. Nuo ko pradėti?
Tinkami įvairūs raumenis stiprinantys pratimai, tarkime, kai kurios jogos pozos, taip pat taiči – užsiėmimas, kurio metu atliekami lėti judesiai ir kontroliuojamas kvėpavimas. Juos atlikdami galite padidinti pasipriešinimą (naudojant hantelius, pasipriešinimo juostas ir pan.), atsižvelgiant į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomendacijas.
Pritūpimas į šoną. Atsistokite taip, kad pėdos būtų arti viena kitos, o rankos nuleistos prie šonų. Laikydami krūtinę pakeltą, kaire koja ženkite didelį žingsnį į šoną, dešinę koją laikydami tiesią, o kairįjį kelį sulenkite taip, jog susidarytų 90 laipsnių kampas, pėdas nukreipiant į priekį. Dešine ranka palieskite kairę pėdą, o kairę ranką pakelkite tiesiai virš galvos. Tada su kaire koja grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja.
Iš lentos – į atsispaudimus. Pradėkite stovėdami, pėdos turi būti klubų atstumu viena nuo kitos, o rankos – prie šonų. Susilenkite į priekį, kad rankos pasiektų žemę, šiek tiek sulenkite kelius. Rankomis eikite į priekį ir padarykite aukštą lentą, pečiai turi būti virš riešų. Įtraukę dubenį nuleiskite krūtinę link žemės ir padarykite atsispaudimą, sulenkdami alkūnes 45 laipsnių kampu. Tada grįžkite atgal į aukštą lentą, o delnais – atgal prie kojų, atsistokite ir vėl iš naujo.
Pakeliama lenta. Delnais atsiremkite į žemę, o praskėstas kojas ištieskite už savęs. Įtempkite dubenį, jog suspaustumėte sėdmenis bei keturgalvius raumenis. Laikydami klubus pakeltus ir stabilius, atremkite dešinę alkūnę ant žemės, o po to kairę alkūnę. Padėkite dešinį delną ant žemės, kad ištiesintumėte alkūnę, o po to kairę ranką, jog grįžtumėte į aukštos lentos padėtį.
Rusiškas sukinys su smūgiu. Atsisėskite ant žemės sulenktais keliais ir plokščia pėda. Palenkite liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu arba tol, kol pajusite, kad įsitraukia pilvo presas, tada pakelkite kojas nuo žemės. Nejudindami kojų pasukite liemenį į dešinę, tada smūgiuokite kaire ranka į dešinę. Grįžkite į centrą ir pasukite liemenį į kairę, tada smūgiuokite dešine ranka į kairę – smūgis po smūgio pakaitomis.
Drąsiai atlikite kiekvieną pratimą iš eilės ir pakartokite visą rinkinį vieną arba du kartus.
Sportas ilgina gyvenimą, sąstingis – priešingai
Žmonės dažnai painioja mažo poveikio treniruotes su mažo intensyvumo treniruotėmis, nors iš tikrųjų jos gali būti tokios pat veiksmingos, nes padidina širdies susitraukimų dažnį. Jei pradedate aktyviai sportuoti atlikdami nedidelio poveikio kardio treniruotes, žinokite – einate teisinga linkme. Apskritai bet koks neveiklumo sumažėjimas yra ypatingai naudingas, sumažindamas riziką širdies ligoms, 2 tipo cukrinio diabetui, kai kuriems vėžiniams susirgimas ir t. t. Dar vienas mažo poveikio kardio treniruočių privalumas tas, kad jos sumažina traumų riziką.
Kiekvieną kartą, kai atliekate didelio poveikio judesius, pavyzdžiui, šokinėjate ar bėgate, sąnariai sugeria tam tikrą jėgą, kai atsimušate į žemę. Priešingai, naudodami mažo krūvio kardio treniruotes galite atotranką sumažinti.
Žmonėms, kurie dar tik pradeda sportuoti arba ilgai nesportavo, gali būti naudingi mažo poveikio kardio pratimai, kaip ir tiems asmenims, kurie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, sergantiems osteoporoze ar nėštumo metu).
Nedidelio poveikio kardio treniruotės – iš tiesų puikus būdas sustiprinti širdį ir prasijudinti – be pernelyg didelio krūvio kūnui: nuo vaikščiojimo bei slidinėjimo iki važinėjimo riedučiais. Svarbiausia rasti pusiausvyrą tarp komforto ir fizinio krūvio, kad treniruotė padėtų pagerinti širdies bei kraujagyslių sveikatą ir bendrą fizinę (ir psichologinę) būklę.
Rūkančių lietuvių – vis daugiau, o sportuoja tik kas 8-tas
Visuomenė daro didelį spaudimą moterims (ir ne tik), dėl ko daugelis pratimus pavertė bausme. Nepaisant to, bet kokia treniruotė gali tapti meditacinės meilės sau forma.
Ligų kontrolės ir prevencijos centras rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo kardio treniruotėms. Kad veikla būtų laikoma vidutinio intensyvumo, ji turi būti pakankamai sudėtinga, jog padidintų žmogaus širdies susitraukimų dažnį ir priverstų šiek tiek paprakaituoti. (Jei žmogus užsiima vidutinio intensyvumo veikla, jis turėtų sugebėti palaikyti pokalbį, bet ne dainuoti.)
Norint susikurti labiau subalansuotą treniruočių rutiną, geriausia pradėti nuo nedidelių pokyčių. Tarkime, galite apsvarstyti galimybę padidinti nuolydį, kai esate ant bėgimo takelio – toks intensyvumo didinimas laikui bėgant padės pagerinti fizinę formą; jeigu vaikštinėjate lauke, užuot ėję lyguma, lipkite kalnu.
Statistika liudija, kad suaugusiųjų, kurie mankštinosi bent 150 minučių per savaitę, mirties nuo visų priežasčių rizika buvo gerokai mažesnė nei tų, kurie nesimankštino. Rizika buvo dar mažesnė tiems, kurie mankštinosi ilgiau ir intensyviau.
Deja, Lietuvoje sportuoja tik kas aštuntas, o laimingais jaučiasi viso labo du trečdaliai tautiečių[4]. Jau seniai žinoma, jog norint pakeisti šią niūrią tendenciją, būtinas fizinis aktyvumas, subalansuota mityba ir dėmesys emocinei sveikatai.
Pasirūpinti savimi skatina ir Vilniaus miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras „Vilnius sveikiau“, kviečiantis vyresnio amžiaus vilniečius (55+ m.), sergančius nutukimu, širdies kraujagyslių ligomis ar cukriniu diabetu, stiprinti savo sveikatą gamtos apsuptyje vyksiančioje nemokamoje stovykloje[5]. Sveikatinimosi renginiams šalyje populiarėjant vis labiau, nuskriaustas neliks nė vienas.
