Priaugus svorio grįžti į vėžes nėra sunku
Tiesa ta, jog jūs nesate vienintelis, kuris COVID metu priaugo svorio – yra daugybė žmonių, galinčių pasigirti „antru pilvu“ arba apsunkintu kvėpavimu, atsirandančiu po kiekvienų žiemos sezono švenčių.
Taip, pandemija sutrikdė mūsų kasdienybę – nuo valgymo įpročių ir dažnesnio greitai paruošiamo maisto vartojimo iki treniruočių praleidimo bei žongliravimo darbu ar vaikais, besimokančiais namuose. Kitaip tariant, pasaulis buvo apverstas aukštyn kojomis. O dar tos Kalėdos ir Naujieji metai su vaišėmis nukrautais stalais bei plyšti besiruošiančiais skrandžiais – dažnai jos, kaip žinia, būna ne tik smagios, bet ir verčiančios susirūpinti iškart po to, kai svarstyklėse pamatome nemaloniai padidėjusius skaičius.
Ir visgi, pirmas dalykas, kurį norėčiau pabrėžti, yra tai, kad to nereikia gėdytis: svorio padidėjimas, nebūtinai yra blogai ir nereiškia, jog jums kažkas nepavyko. Priešingai populiariai nuomonei, gėdinimas nemotyvuoja nei savęs, nei kitų, dėl ko itin svarbu suteikti sau malonę, na, o tuomet rasti būdų, kaip grįžti į sveiką kelią.
Pradėti, tarp kitko, derėtų nuo visai mažų žingsnių, palaipsniui atkuriant bei sukontroliuojant organizmo pusiausvyrą. Labai svarbu planuoti maistą, mat tai neleidžia mums priimti paskutinės minutės sprendimų vakaro pabaigoje, kai esame išties alkani[1]. Galite rinktis mėgstamų daržovių, vaisių, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų derinius, dargi aprūpindami šaldytuvą bei sandėliuką atsargomis, kurių reikia, kad galėtumėte laikytis plano. Galiausiai rekomenduojama pirkti iš sąrašo bei vengti tuščio gurgiančio skrandžio.
Be kita ko, fizinis aktyvumas irgi yra labai svarbus. Tarkim, vaikščiojimas visada naudingas, net jeigu tai tik kelios minutės aplink kvartalą ar kiemą. Jei esate pasiruošę kažkam sudėtingesnio, apsvarstykite galimybę lengvai pabėgioti, užsiimti joga arba boksu. Laisvomis akimirkomis palieskite kojų pirštus (prasitempkite) arba padarykite kelis pritūpimus bei atsispaudimus. Taip pat galite paimti kokį nors namų apyvokos daiktą, jog padidintumėte pasipriešinimą.
Atšilus orams eikite į lauką, darbuokitės sode arba žygiuokite į mišką – būkite užsiėmę projektais ir veikla, kuri nėra susijusi su virtuve, išskyrus tuos atvejus, kai planuojate valgyti. Galų gale, kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus vandens gėrimas bei kokybiškas poilsis taipogi prisideda prie svorio reguliavimo.
Daugelį iš mūsų motyvuoja buvimas šalia tų, kurie bando pakeisti įpročius
Kad ir kokius naujus įpročius ar rutiną pasirinktumėte, labai svarbu būti kuo nuoseklesniam, mat tai padeda įeiti į naują labiau kontroliuojamą ritmą. Kita vertus, kuomet negalite atlikti veiklos kiekvieną dieną, darykite tai bent du ar tris kartus per savaitę ir tada remkitės tuo, kas tinka būtent jums. (Jeigu sąrašų sudarymas bei tikrinimas padeda jaustis geriau, eikite į priekį ir stebėkite savo pažangą naudodami programą ir švęsdami savo pergales vienas, arba, dar geriau, kartu su tokio paties tikslo siekiančiu draugu).
Bet kokiu atveju, visų pirma patartina būti kantriems. Jei po sveikų pokyčių vis dar kovojate su papildomu svoriu, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Gali būti, jog didėjantį svorį įtakoja tam tikros sveikatos būklės arba vartojami vaistai. Šiaip ar taip, maistas ir atostogų sezonas nėra tokie jau nesuderinami. Aišku, šventės neapsieina be kaulus šildančių kaloringų gėrimų, cukraus komą sukeliančių saldumynų bei riebaluose keptų delikatesų, tačiau jei esate sąžiningas su savimi, tuomet paleisite kaltės jausmą ir kibsite į rezultatus nulemsiančius darbus.
Ne paslaptis dar ir tai, jog praėjus Naujiesiems metams pasikeičia kolektyvinė mąstysena, ir mes pereiname nuo sausainių valgymo prie ieškojimo, kaip sėkmingai išsivalyti žarnyną. Ir iš tikrųjų, – kiekvienais metais tai yra cikliškas demonas. Žinoma, drastiškų veiksmų iškart po švenčių imtis nederėtų, bet jeigu žengsime mažais žingsneliais, tikriausiai būsime nuoseklesni ir galėsime išlaikyti savo tikslus[2].
Pateikti svarbiausi svorio reguliavimo patarimai yra tai, ko jums reikia
„Nuplaukite“ persivalgymą. Jei išliksite hidratuoti, galite lengvai pašalinti dalį papildomo natrio ir atsikratyti išsipūtusio pilvo, mat kai geriate daug vandens, negaunate tų klaidingų alkio signalų; jis, be kita ko, išties svarbus medžiagų apykaitai.
Valgykite daugiau daržovių – tai taip paprasta. Pradėkite dieną nuo daržovių su kiaušiniais arba valgykite salotas per pietus, ar bent vieną daržovę per vakarienę. Svarbu, kad jos būtų visą dieną – jose tikrai daug skaidulų, kurios padės pasisotinti ir išlaikyti žarnyno florą.
Venkite „tuščių“ (nenaudingų) kalorijų ir paprastų angliavandenių. Atsisakykite produktų, kurių maistinė vertė yra maža (įvairūs kepiniai, pusryčių dribsniai ar sirupai). Vietoj to siūloma sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai ir t.t.
Nepamirškite jėgos treniruočių. Labai svarbios treniruotės su svoriais, jog būtų išvengta raumenų ir kaulų retėjimo su amžiumi. Didesnė raumenų masė taip pat padeda geriau valdyti savo svorį bei išlaikyti sąnarių lankstumą.
Užkandžiaukite protingiau. Atsisakykite perdirbtų užkandžių, nes juose yra daug cukraus, druskos ir priedų. Vietoj to, planuokite užkandžius iš anksto, rinkdamiesi šviežius arba džiovintus vaisius, sūrį, supjaustytas žalias daržoves, riešutus ar riešutų sviestą, kietai virtus kiaušinius, pilno grūdo krekerius ir humusą[3].
Nustokite valgyti saulėlydžio metu vėlai vakare. Padarykite trumpas žiemos dienas pranašumu: naudokite paskutinę saulės šviesą kaip signalą, kad nustotumėte valgyti sunkiai virškinamą maistą. Tai gali padėti numesti daugiau svorio, net jei per dieną valgote daugiau.
Valgykite obuolį kiekvieną dieną. Šis traškus vaisius yra vienas geriausių supermaisto produktų: obuoliuose yra antioksidantų ir vitaminų C bei B-6, kurie palaiko žemą cholesterolio kiekį bei sumažina riziką susirgti širdies ligomis.
Miegokite bent 7 valandas per parą. Neužmerkus akių, išeikvojate energijos lygį ir sugriaunate hormonus, todėl valgote daugiau. Tiesą sakant, prarandant vos 30 minučių miego, nutukimo rizika gali padidėti netgi iki 20 proc.
Pradėkite juoktis dažniau. Nuoširdus juokas gali 10–20 proc. padidinti bazinės energijos sąnaudas ir širdies susitraukimų dažnį ramybės būsenoje. Tai reiškia, jog 10–15 minučių kikenimo sudegina iki 170 kalorijų.
Galiausiai valgykite, kol pasisotinsite 80 proc., tada nustokite. Atminkite, kad vėliau visada galėsite valgyti ir vėl. Be abejonės, šventės visuomet yra skirtos linksmybėms ir būna tik kartą per metus, tačiau svarbu suprasti, kiek kainuoja atidėlioti savo kasdienę mankštą bei mėgautis papildomu dideliu moliūgų pyrago gabalėliu.
