Anemija – beveik trečdalio pasaulio gyventojų problema
Mažakraujystė (anemija) – tai organizmo būklė, kai žmogaus kraujyje sumažėja eritrocitų ir/ar hemoglobino. Dėl tokios padėties sumažėja deguonies pernešimas krauju į organizmo audinius. Deja, tačiau su mažakraujyste susiduria daugybė žmonių. Manoma, kad visame pasaulyje šią problemą patiria apie 30 % gyventojų, tačiau kiekis atskirose valstybėse ar amžiaus grupėse gan skirtingas[1]. Labiausiai paplitusi geležies stokos mažakraujystė, kuri daug dažniau užklumpa vaikus bei nėščias moteris.
Dažnu atveju, kai kalbama apie tinkamą mitybą norint išvengti mažakraujystės arba ją išsigydyti, yra minima mėsa. Tačiau ar tikrai ji reikalinga ir nėra jokių alternatyvų, jog būtų galima palaikyti tinkamą geležies kiekį kraujyje? Iš tikrųjų kai kurie sveikatos priežiūros srityje dirbantys specialistai vis dar mėgsta tikinti, jog veganai ir vegetarai yra dažniausios anemijos aukos, o norint neturėti tokių problemų būtina reguliariai valgyti mėsą. Tačiau tiesa ta, kad iš maisto geležies pasisavinama pakankamai nedaug, todėl būtina subalansuota ir kuo įvairesnė mityba, o mėsą visgi gali atstoti kiti maisto produktai.
Žinoma, tam būtina suvokti sveikos, kuo įvairesnės mitybos principus ir žinoti kelias svarbias taisykles. Juk, pavyzdžiui, kai kurie maisto produktai gali apsunkinti geležies įsisavinimą, o dalis jų išvis yra menkaverčiai ir nepadės palaikyti pakankamai aukšto hemoglobino.
Vegetariška mityba nereiškia tiesaus kelio link mažakraujystės
Geležis būna dviejų formų – heme, kuri randama gyvulinės kilmės maiste ir non-heme, esanti augaluose ir gyvūninės kilmės audiniuose. Augaluose būna tik non-heme geležis, kuri įsisavinama menkiau nei heme geležis. Būtent dėl šios priežasties daug kas vis dar tiki, jog mažakraujystė yra kur kas dažnesnė tarp vegetarų ir veganų nei viską valgančių žmonių. Visgi, tai tėra tik mitas, pagrįstas tikėjimu, kad nevalgant gyvulinės kilmės maisto neva neįmanoma gauti visų reikiamų medžiagų savo organizmui.
Kad vegetarai sunkiau gali sukaupti reikiamą geležies kiekį yra tiesa, tačiau tai neįrodo, kad mėsos nevalgantys asmenys žymiai dažniau serga anemija nei mėsėdžiai. Pasirodo, hematologai neįžvelgia jokio ryšio tarp geležies stokos anemijos ir fakto, kokią mitybą – su mėsa, ar be – pasirinko žmogus. Nėra duomenų, jog mažakraujystė būtų labiau paplitusi tarp vegetarų bei veganų nei tarp likusios populiacijos[2].
Vegetarai nevalgo mėsos, kiaušinių, žuvies, kuriose yra daug vitamino B12 bei geležies ir kurios reikalingos sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Tačiau tokį atsisakymą valgyti svarbius maisto produktus, prisotintus geležies, galima gan lengvai kompensuoti subalansuota mityba. Su daug geležies ir vitamino C turinčiomis daržovėmis galima padaryti tikrų tikriausius stebuklus, kadangi vitaminas C gali padidinti non-heme geležies įsisavinimą. Jei prie to pridėsime dar ir įvairesnį suvartojamų daržovių kiekį, bus galima džiaugtis lygiaverte mityba su mėsėdžiais.
Be to, svarbu įsidėmėti, jog anemija gali užklupti visai ne dėl netinkamos mitybos[3]. Pavyzdžiui, su tokia problema dažnai susiduriama dėl:
- gausių mėnesinių, kai netenkama daug kraujo,
- nėštumo ar kūdikio maitinimo krūtimi,
- spartaus augimo kūdikystėje ir paauglystėje, nes tai reikalauja didelio kiekio geležies,
- kai kurių vaistų ir antibiotikų,
- lėtinio kraujo netekimo, kuris pasireiškia dėl pepsinės opos,
- genetinio sutrikimo,
- toksiškų cheminių medžiagų poveikio,
- virusinės infekcijos, tokios kaip hepatitas ir ŽIV
- storosios žarnos angiodisplazijos, virškinimo trakto vėžio ir kt.
Taigi, vertėtų pamiršti tikėjimą, kad pagrindinė mažakraujystės priežastis – tik pernelyg skurdi mityba.
Kaip maitintis, norint išvengti anemijos
Nors nuolat pabrėžiama mėsos svarba, tačiau mažakraujystės įmanoma išvengti net ir visiškai nevalgant mėsos produktų. Žinoma, tam reikia laikytis subalansuotos mitybos principų, pritaikytų vegetarams ar veganams, nes mėsos produktus turi tinkamai atstoti kiti maisto produktai.
Visiškai nevartojant mėsos į savo mitybos racioną būtina įtraukti įvairius maisto produktus, tačiau labiausiai vertėtų atkreipti dėmesį į avinžirnius, pupeles, sėklas, burokėlius, žaliuosius žirnelius, krienus, raudongūžius kopūstus, burokų lapus, dilgėles, grybus, petražoles, bulves, morkas, pomidorus. Be to, į racioną svarbu įtraukti grikius, lęšius, ryžius, avižinius dribsnius. Saldėsius mėgstantys žmonės irgi gali džiaugtis, nes geležies gausu žemuogėse, vynuogėse, džiovintuose vaisiuose, riešutuose, granatuose ir slyvose.
Taip pat drauge su daug geležies turinčiais maisto produktais verta valgyti vitaminą C turinčius produktus – taip padidinsite geležies įsisavinimą[4], nors augalinės kilmės geležis ir yra sunkiau perduodama organizmui. Be to, svarbu įsidėmėti, kad kalcis slopina įsisavinimą[5], todėl venkite tuo pačiu metu valgyti daug kalcio turintį maistą ir padarykite nors valandos ar dviejų pertrauką, prieš griebdamiesi pieno.
Norintiems įsisavinti kuo daugiau geležies, reikėtų nepamiršti atkreipti dėmesį ne tik į maistą, bet ir į tai, ką geria valgio metu ar iš karto po maisto, kadangi net ir skysčiai gali turėti įtakos geležies įsisavinimui. Prie stalo verčiau rinktis pomidorų, citrinų ar kurias kitas vitaminu C praturtintas sultis. Tuo tarpu geležies įsisavinimą slopina:
- pieno produktai,
- kava,
- kakava,
- juodoji, žalioji bei kai kurios žolelių arbatos (pvz., ramunėlių, verbenų, pipirmėčių).
Taip pat yra įvairiausių geležies papildų, kuriuos mėgsta vartoti žmonės, nerimaujantys, jog su maistu gauna per daug geležies. Tačiau pernelyg piktnaudžiauti papildais taip pat nevertėtų, nes per didelis geležies kiekis kraujyje taip pat gali privesti prie problemų ar net sukelti hemochromatozę. Savavališkas, per didelis geležies suvartojimas gali pasireikšti pykinimu, pilvo skausmais, vidurių užkietėjimu, vėmimu, todėl prieš griebiantis papildų su daug geležies visada pirmiausiai reikėtų pasikalbėti su savo gydytoju. Galbūt ištyrus kraują ir pasikonsultavus dėl mitybos įpročių išaiškės, jog jokie papildai išvis nėra reikalingi.
