Magnis gali padėti atsipalaiduoti ir net tvarkytis su depresija bei nemiga ar nerimu
Magnis yra labai svarbus mineralas, atliekantis svarbų vaidmenį tinkamam jūsų kūno funkcionavimui. Jo yra daugelyje įvairių maisto produktų ir jis naudojamas daugiau kaip 600 ląstelių reakcijų visame organizme. Kiekvienai ląstelei ir organui reikia magnio, kad jis tinkamai funkcionuotų. Jis būtinas kaulų, smegenų, širdies ir raumenų sveikatai[1].
Nors magnio galima gauti su subalansuota mityba, magnio papildai yra susiję su įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis. Ši nauda apima kovą su uždegimu, vidurių užkietėjimo mažinimą ir kraujospūdžio mažinimą. Be to, magnis gali padėti gydyti miego sutrikimus.
Vienas svarbiausių būdų, kaip magnis padeda geriau miegoti, yra parasimpatinės nervų sistemos aktyvinimas. Ši sistema yra atsakinga už kūno ir smegenų nuraminimą bei atpalaidavimą. Magnis reguliuoja neurotransmiterius, kurie siunčia signalus visoje nervų sistemoje ir smegenyse. Jis taip pat reguliuoja hormono melatonino, kuris organizme reguliuoja miego ir budrumo ciklą, veiklą.
Magnis taip pat jungiasi su gama-aminosviesto rūgšties (GABA) receptoriais, kurie yra atsakingi už nervų veiklos nuraminimą. GABA yra tas pats neuromediatorius, kuris naudojamas įvairiuose miego gerinimui skirtuose preparatuose. Padėdamas nuraminti nervų sistemą, magnis gali padėti paruošti kūną ir protą miegui[2].
Yra keletas skirtingų magnio papildų rūšių, įskaitant magnio citratą, magnio oksidą ir magnio chloridą. Svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis nustatytų, kokio tipo magnio papildas jums geriausiai tinka ir kokia jo dozė yra tinkama.
Nors magnis gali būti naudingas miegui gerinti, tai nėra vaistas nuo visų ligų
Magnis tinkamas naudoti, kai kamuoja mėšlungis, raumenų skausmai. Bet tai nėra tik mėšlungiui padedantis preparatas, tad jo lygis organizme turi būti palaikomas. Tačiau jis nėra vaistas nuo miego sutrikimų ar nemigos, kuris padės visais atvejais. Jei nuolat jaučiate miego sutrikimų, visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Įrodyta, kad magnis turi daug sveikatai naudingų savybių, įskaitant streso mažinimą, geresnę kūno hidrataciją, mažesnį kraujospūdį ir geresnį raumenų augimą bei atsigavimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis taip pat gali pagerinti miego kokybę. Problema ta, kad daugeliui iš mūsų trūksta šio labai svarbaus mineralo, o mes į tai neatkreipiame dėmesio.
Mūsų seneliai ir proseneliai kasdien su maistu gaudavo 500 miligramų magnio. Šiandien mūsų dirvožemyje taip sumažėjo šio būtino mineralo, kad jo kiekis, kurį paprastai gauname su maistu, sumažėjo iki mažiau nei 200 miligramų per dieną.
Be to, magnio, kurį gauname, taip pat netenkame valgydami cukrų, gyvendami streso kupiną gyvenimą, per daug dirbdami, vartodami tam tikrus vaistus ir kofeiną. Tai liūdinančios žinios. Magnis atlieka vaidmenį paverčiant maistą energija, baltymų sintezei, nervų sistemos reguliavimui ir mūsų DNR atstatymui.
Problemos su miegu dažniausiai yra magnio trūkumo pasekmė
Tyrėjai teigia, kad 160 milijonų amerikiečių turi miego problemų ir tai gali būti magnio trūkumo pasekmė. Šis mineralas sėkmingai naudojamas siekiant padėti žmonėms užmigti giliu atkuriamuoju miegu. Jis turi poveikį asmenims, kuriems sunku atsipalaiduoti[3].
Tai svarbi nauda, nes JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro atliktos apklausos duomenimis, tik apie 35 % 18-60 metų amžiaus suaugusių amerikiečių miega reikiamas septynias ar daugiau valandų. Nors mineralinių medžiagų vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę, tačiau, pasak ekspertų, tai nepakeičia sveiko gyvenimo būdo ir tinkamos miego praktikos, užtikrinančios pastovumą.
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad suaugusiųjų, kurie prieš miegą išgėrė 500 miligramų magnio, miego kokybė buvo geresnė nei dalyvių, kurie vartojo placebą. Magnio grupėje taip pat buvo didesnis melatonino, miegą reguliuojančio hormono, kiekis.
Kadangi magnis taip pat padeda atpalaiduoti raumenis, jis gali padėti sergant neramių kojų sindromu, kuris turi įtakos miego kokybei. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kaip magnis gali padėti mums ramiau miegoti. Ekspertai teigia, kad natūralios priemonės, tokios kaip mineralai, yra saugesnės, nesukelia priklausomybės ir turi mažiau šalutinių poveikių nei kitos miego priemonės, pavyzdžiui, migdomosios tabletės.
Kadangi yra daug magnio papildų rūšių, rekomenduojama vartoti magnio glicinatą, kuris yra švelnus skrandžiui. Magnio citratas yra dar vienas geras pasirinkimas, nes jis atpalaiduoja raumenis. Nacionalinis sveikatos institutų mitybos papildų biuras rekomenduoja suaugusiems vyrams kasdien gauti nuo 400 iki 420 miligramų magnio.
Suaugusios moterys turėtų kasdien suvartoti nuo 310 iki 320 miligramų. Daugiausia šio mineralo yra migdoluose, žemės riešutuose ir anakardžiuose, taip pat sėklose, sojų piene ir žaliuose lapuose, pavyzdžiui, špinatuose.
Per didelis su maistu gaunamo magnio kiekis sveikų žmonių sveikatai pavojaus nekelia, nes per didelį jo kiekį inkstai pašalina su šlapimu. Tačiau medikai įspėja, kad didelės dozės, gaunamos su maisto papildais ar vaistais, gali sukelti pykinimą, pilvo spazmus ir viduriavimą.
Nepakankamas magnio kiekis trukdo miegoti ir sukelia riziką
Dėl nepakankamo magnio kiekio organizme gali sutrikti miegas ir net atsirasti nemiga, kuri turi ir ūmias formas. Tad ši būklė gali sukelti dar daugiau problemų. Tyrimai su pelėmis parodė, kad normaliam miegui būtinas optimalus šio mineralo kiekis ir kad tiek didelis, tiek mažas jo kiekis gali sukelti miego problemų[4].
Tam tikros žmonių grupės turi didesnę magnio trūkumo riziką, įskaitant virškinimo ligomis sergančius žmones: dėl virškinamojo trakto problemų organizmas gali netinkamai įsisavinti vitaminus ir mineralus, todėl jų gali trūkti. Ši problema gali būti aktuali ir sergantiems celiakija, Krono liga ar DŽS.
- Žmonės, sergantys diabetu: atsparumas insulinui ir diabetas yra susiję su per dideliu magnio netekimu.
- Žmonės, priklausomi nuo alkoholio: šio mineralo trūkumas būdingas tiems, kurie geria daug alkoholio.
- Vyresnio amžiaus žmonėms: daugelio vyresnio amžiaus suaugusiųjų mityboje magnio yra mažiau nei jaunesnių suaugusiųjų, be to, jis gali būti prasčiau pasisavinamas.
Vieno tyrimo metu vyresnio amžiaus žmonėms buvo duodama 500 mg magnio arba placebo. Magnį vartoję pacientai miegojo geriau nei jo nevartoję. Iš dalies taip yra dėl šio mineralo poveikio nervų sistemai. Jis blokuoja labiau jaudinančių molekulių prisijungimą prie neuronų, todėl nervų sistema tampa ramesnė.
Kadangi dabartiniais tyrimais magnio papildai buvo tiriami tik tarp vyresnio amžiaus žmonių, sergančių nemiga, neaišku, ar jaunesniems suaugusiesiems taip pat būtų naudingi.
Tinkamai naudojami magnio preparatai gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją
Esame girdėję pasakymą, kad kažkam trūksta magnio, jei užpuola depresija ar subjūra nuotaika. Tai būdas pašiepti nuotaikų kaitos kamuojamus paauglius ar kažką, kas elgiasi neadekvačiai dėl savo nuotaikos ir emocijų. Tačiau, pasirodo, tai turi daugiau tiesos.
Nerimas ir depresija gali turėti neigiamos įtakos miegui. Įdomu tai, kad magnis padeda palengvinti abu šiuos nuotaikos sutrikimus. Tai ypač aktualu, kai trūksta magnio, nes jo trūkstant, dažnai pasireiškia nerimas, depresija ir protinis sumišimas.
Tačiau nauji tyrimai taip pat rodo, kad šis mineralas galėtų sustiprinti įprastinį gydymą antidepresantais ir galbūt gydyti nerimą. Nors nėra iki galo išsiaiškinta, kaip tai veikia, panašu, kad tai susiję su magnio gebėjimu stimuliuoti nervų sistemos raminamuosius įtaisus.
Jei jūsų nemiga susijusi su nuotaikos sutrikimais, magnis gali padėti. Nerimas ir nesugebėjimas išjungti minčių atsigulus į lovą, gali trukdyti užmigti ir pilnavertiškai pailsėti nakties miego metu. Magnio papildai dienos metu gali padėti susitvarkyti su nuotaikos problemomis, nerimo sutrikimais ir išvengti vėliau išsivystančios nemigos.
