Kokteiliai svorio metimui: žalieji receptai iki 120 kcal ir ką jie iš tikrųjų gali

Kokteiliai svorio metimui dažniausiai siejami su baltymų milteliais ar specialiais dietiniais mišiniais. Tačiau naminis žaliasis kokteilis iš daržovių, vaisių ir pieno produktų gali būti ne mažiau naudingas lieknėjant – jei žinote, ką į jį dėti ir ko tikėtis. Šiame straipsnyje – mažai kaloringas receptas su baltymais, penki dar lengvesni deriniai ir sąžiningas atsakymas, ką kokteiliai gali ir ko negali.

Pagrindiniame recepte agurkas ir salierai suteikia tūrio, kivis – saldžiarūgščio skonio, špinatai – spalvos, o graikiškas jogurtas – baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sočiam. Bazinę žaliojo kokteilio formulę rasite žaliųjų kokteilių gide.

Kaip kokteilis gali padėti lieknėti – ir kaip gali pakenkti

Svoris mažėja tada, kai per ilgesnį laiką suvartojama mažiau energijos, nei jos išeikvojama. Pasaulio sveikatos organizacija šį principą vadina pusiausvyra ir pabrėžia, kad sveika mityba remiasi ne vienu produktu, o įvairumu ir saiku. Kokteilis šiame balanse gali veikti abiem kryptimis.

Padeda, kai pakeičia kaloringesnį pasirinkimą: pavyzdžiui, vietoj stiklinės apelsinų sulčių ir bandelės popietei išgeriate kokteilį su daržovėmis ir jogurtu. Taip gaunate mažiau kalorijų, daugiau skaidulų ir baltymų, o kartu – daržovių porciją.

Kenkia, kai geriamas papildomai prie įprastų valgių arba kai jame daug vaisių, sulčių, medaus ir riešutų sviesto. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos specialistai pažymi, kad sveiki vaisiai ir daržovės sotina ilgiau nei sutrinti, todėl gėrimu lengviau suvartoti daugiau kalorijų nepastebint. Jų gėrimų gairėse vaisių kokteiliai įvardijami kaip dažnai labai kaloringi ir nerekomenduojami kaip kasdienis gėrimas.

Išvada praktiška: lieknėjimo kokteilis turi būti daržovių, o ne vaisių gėrimas, turėti baltymų ir pakeisti, o ne papildyti valgį ar užkandį.

Kaip pagaminti lengvą žaliąjį kokteilį

Agurką ir salierus nuplaukite, supjaustykite gabalais, kivį nulupkite. Salierų pluoštas susmulkėja lėčiausiai, todėl pirmiausia juos kartu su špinatais sutrinkite su vandeniu ir citrinos sultimis apie 40 sekundžių. Tik tada sudėkite agurką, kivį ir graikišką jogurtą ir plakite dar 30–40 sekundžių.

Kokteilis gaunasi mažai saldus ir gaivus. Jei pradžioje jis atrodo per rūgštus, įdėkite pusę obuolio – kalorijų padaugės nedaug. Medaus ar sirupo verčiau nedėti: jie greitai prideda kalorijų ir cukraus, nesuteikdami sotumo.

Penki deriniai iki 85 kcal

Šie deriniai skirti dviem stiklinėms, kalorijos apskaičiuotos pagal Firmus Medicus bazę vienai stiklinei. Visi gaminami tuo pačiu principu: skystis ir žaluma pirmiausia, kiti produktai – po to.

Derinys	Produktai dviem stiklinėms	kcal / stiklinė	Pastaba
Agurkų ir salierų	200 g agurko, 80 g salierų, 1 š. citrinos sulčių, 150 ml vandens, kelios mėtos	22	gaivus, beveik be kalorijų, bet ir nesotus
Ananasų ir agurkų	120 g ananaso, 150 g agurko, 150 ml vandens	41	saldus, tinka vietoj sulčių
Obuolių ir salotų	1 obuolys, 60 g salotų, 1 š. citrinos sulčių, 200 ml vandens	45	švelnus, šviesiai žalias
Kivių ir špinatų	2 kiviai, 40 g špinatų, 150 g agurko, 200 ml vandens	62	ryškiai žalias, saldžiarūgštis
Kefyro ir agurkų	300 g kefyro, 150 g agurko, 30 g špinatų, krapai	81	6,8 g baltymų – sočiausias iš penkių

Palyginimui: kokteilis iš dviejų bananų, mango, 250 ml apelsinų sulčių ir šaukšto medaus stiklinėje turi apie 238 kcal ir beveik 44 g cukrų. Abu gėrimai atrodo „sveiki“, tačiau lengviausias lentelės derinys turi daugiau nei dešimt kartų mažiau energijos nei toks saldus kokteilis.

Dažniausios lieknėjimo kokteilių klaidos

Sultys vietoj vandens. Stiklinė apelsinų sulčių kaip kokteilio pagrindas prideda apie 110 kcal ir daug cukraus. Pagrindui rinkitės vandenį, kefyrą ar nesaldintą augalinį gėrimą.

Per daug vaisių. Du bananai ir mangas – tai jau desertas. Lieknėjimo kokteilyje vaisių turėtų būti ne daugiau kaip vienas ar du, o didžioji dalis – daržovės.

„Sveikieji“ priedai be saiko. Riešutų sviestas, chia sėklos, kokosų pienas, datulės yra vertingi produktai, bet šaukštas riešutų sviesto prideda apie 90 kcal. Juos verta dėti tada, kai kokteilis pakeičia valgį, o ne užkandį.

Kokteilis prie valgio, o ne vietoj. Jei kokteilį išgeriate prie įprastų pusryčių, kalorijų suvartojate daugiau, ne mažiau.

Tikėjimas „deginančiais“ ingredientais. Imbieras, cinamonas, citrina ar salierai suteikia skonio, bet svorio balanso nepakeičia.

Ką sako tyrimai apie kokteilių ir sulčių dietas

Populiarios „detoksikacinės“ programos, kai kelias dienas geriami tik kokteiliai ar sultys, žada ir svorio netekimą, ir organizmo „išvalymą“. JAV nacionalinis papildomosios ir integruotos sveikatos centras (NCCIH) apibendrina, kad tokių programų tyrimų nedaug ir jie prastos kokybės. 2015 m. apžvalga nerado įtikinamų įrodymų, kad „detox“ dietos padėtų valdyti svorį ar šalintų toksinus, o 2017 m. apžvalgoje nurodyta, kad sulčių dietos lemia pradinį svorio kritimą dėl mažo kalorijų kiekio, tačiau grįžus prie įprastos mitybos svoris paprastai vėl didėja.

NCCIH taip pat įspėja, kad dietos, smarkiai ribojančios kalorijas ar produktų įvairovę, retai lemia ilgalaikį svorio mažėjimą ir gali nesuteikti visų reikalingų maistinių medžiagų. Todėl kokteiliai yra naudingi kaip kasdienis papildymas – daržovių porcija ir lengvas užkandis, – o ne kaip kelių dienų „valymo“ kursas.

Sergantiems diabetu, inkstų ligomis ar vartojantiems vaistus mitybos pokyčius verta aptarti su gydytoju ar dietologu – žaliuose kokteiliuose gausu vitamino K ir oksalatų, o vaisių cukrus iš sutrinto vaisiaus įsisavinamas greičiau.

Lengvesnė ir sotesnė versija

Pagrindinio recepto stiklinė turi apie 119 kcal. Lentelėje – kaip kaloringumas pasikeičia pakeitus produktus (receptą dalijant į dvi stiklines).

Pakeitimas	Kaip	kcal / stiklinė	Skirtumas
Pagrindinis receptas	kaip aprašyta viršuje	119	–
Be jogurto	vandens 300 ml – dar lengvesnis, bet mažiau sotus	46	−73
Kefyras vietoj jogurto	200 g kefyro	89	−30
Su obuoliu	+½ obuolio (75 g) – saldesnis	138	+19
Su avižomis – kaip valgis	+30 g avižinių dribsnių ir 100 g daugiau jogurto	224	+105

Skaičiuota pagal Firmus Medicus kalorijų bazę, kai receptas dalijamas į 2 stiklines.

Be jogurto kokteilis turi vos apie 46 kcal, bet beveik neturi baltymų ir greitai išalksta. Varianto su avižomis stiklinė (apie 224 kcal) jau gali atstoti lengvus pusryčius ar vakarienę – tai geresnis pasirinkimas nei praleisti valgį ir vakare persivalgyti.

Kiek kalorijų turi kokteilis svorio metimui

Viena stiklinė (~330 g) turi apie 119 kcal, 8,5 g baltymų ir 2,6 g skaidulų. Daugiausia energijos ir beveik visus baltymus suteikia graikiškas jogurtas, o daržovės sudaro didžiąją masės dalį su minimaliu kalorijų kiekiu.

Ingredientas	Kiekis	kcal visam kiekiui	Dalis
Graikiškas jogurtas	150 g	146	61 %
Kivis	75 g	46	19 %
Agurkas	150 g	23	10 %
Salierų stiebai	80 g	11	5 %
Špinatai	40 g	9	4 %
Citrinų sultys	15 g	3	1 %
Vanduo	150 g	0	0 %
Iš viso	660 g	237	119 kcal / stiklinė

Ingredientų vertės – Firmus Medicus kalorijų bazė. Savo porciją galite perskaičiuoti kalorijų skaičiuoklėje.

Daugiau sotesnių variantų, kurie tinka vietoj valgio, rasite kokteilio pusryčiams ir kefyro kokteilio dalyse, o vieną lengviausių daržovinių kokteilių – salierų kokteilio recepte.