Kefyro kokteilis: žaliasis receptas su agurku ir špinatais vakarienei

Kefyro kokteilis – lietuviškos virtuvės atsakymas į žaliųjų kokteilių madą. Kefyras su agurku ir krapais daugeliui primena šaltibarščius ar vasaros salotas su grietine, todėl šis kokteilis nėra saldus vaisių gėrimas – tai gaivus, rūgštokas, šiek tiek sūrus kokteilis, kurį galima gerti prie pietų, po treniruotės ar vietoj lengvos vakarienės.

Šiame recepte kefyras plakamas su agurku, špinatais, krapais ir puse česnako skiltelės. Jei mėgstate saldžius kokteilius, žemiau rasite ir saldų variantą su obuoliu. Daugiau receptų ir bazinę formulę rasite žaliųjų kokteilių gide.

Kokio kefyro ir daržovių reikia

Kefyras. Tinka įprastas 2,5 % riebumo kefyras – jis pakankamai tirštas, kad kokteilis būtų kreminis, ir nėra per riebus. Rinkitės natūralų, be cukraus ir skonio priedų: vaisinis kefyras su žaluma ir česnaku nedera. Kefyras turi būti šaltas – tada kokteilis gaivesnis ir geriau laiko putas.

Agurkas. Lietuviški trumpavaisiai agurkai turi ryškesnį skonį, ilgieji šiltnamio – švelnesnį ir mažiau sėklų. Jei agurko odelė kartoka ar vaškuota, nulupkite ją; plona odelė gali likti ir suteiks daugiau spalvos.

Žaluma. Špinatai nudažo kokteilį žaliai ir beveik nepakeičia skonio, o krapai – svarbiausias prieskonis, dėl kurio gėrimas primena lietuvišką vasarą. Vietoj krapų galite dėti laiškinių svogūnų, petražolių ar mėtų, o vietoj špinatų – rūgštynių ar salotų.

Kaip pagaminti kefyro kokteilį

Agurką nuplaukite ir supjaustykite stambiais gabalais. Špinatus ir krapus nuplaukite, nuo krapų nuskabykite storus stiebus – jie kieti ir kartūs. Česnaką nulupkite: pusės skiltelės užtenka, kad kokteilis įgautų pikantiškumo, bet nebūtų aštrus.

Į trintuvą supilkite pusę kefyro ir sudėkite žalumą bei česnaką. Plakite 30 sekundžių – šis žingsnis sutrina lapus į vientisą žalią masę. Tada supilkite likusį kefyrą, sudėkite agurką ir plakite dar 30–40 sekundžių.

Svarbu neplakti per ilgai. Ilgai plakamas kefyras įšyla, suskystėja ir praranda putų sluoksnį, o kokteilis tampa vandeningas. Iš viso užtenka apie minutės. Pagardinkite žiupsneliu druskos ir maltų juodųjų pipirų, išmaišykite šaukštu ir paragaukite.

Kefyro kokteilis vakarienei: kaip padaryti, kad sotintų

Kefyro kokteilis dažnai minimas kaip lengva vakarienė. Iš tiesų stiklinė šio recepto turi tik apie 106 kcal ir 8,9 g baltymų – tai daugiau užkandis nei valgis. Kad kokteilis atstotų vakarienę ir naktį nekamuotų alkis, jį verta papildyti:

• avižiniais dribsniais – 30 g dribsnių dviem stiklinėms prideda skaidulų ir angliavandenių, stiklinė tampa apie 162 kcal;
• maltomis linų sėmenimis ar chia sėklomis – šaukštas prideda skaidulų ir riebalų, kokteilis tampa tirštesnis;
• varške ar graikišku jogurtu – daugiau baltymų, sotumas išlieka ilgiau;
• patiekimu su duona – viso grūdo duonos riekelė su sūriu ar kiaušiniu prie stiklinės kokteilio jau yra pilna lengva vakarienė.

Pasaulio sveikatos organizacija primena, kad sveika mityba remiasi pusiausvyra: suvartojama energija turi atitikti išeikvojamą, o mityba turi būti įvairi. Todėl kefyro kokteilis vakarienei tinka kaip dalis subalansuotos dienos, bet ne kaip vienintelis maistas vakare kasdien.

Kefyro kokteilis lieknėjant

Kefyro kokteiliai populiarūs tarp lieknėjančių, ir tam yra priežasčių: jie mažai kaloringi, turi baltymų ir skysčio, todėl palyginti gerai užpildo skrandį. Tačiau svorio jie nemažina patys savaime. Internete plintantys receptai su cinamonu, imbieru ar aitriąja paprika, neva „deginančiais riebalus“, skonį pagerina, bet svorio pokytį lemia visos dienos energijos balansas, o ne vienas gėrimas.

Lieknėjant kefyro kokteilis naudingiausias tada, kai jis pakeičia kaloringesnį užkandį – bandelę, saldų jogurtą ar sultis. Daugiau idėjų rasite kokteilių svorio metimui dalyje.

Saldus kefyro kokteilis ir kiti variantai

Variantas	Ką dėti prie 400 g kefyro	Skonis
Saldus su obuoliu	1 obuolys, 40 g špinatų, žiupsnelis cinamono (be krapų ir česnako)	švelniai saldus, gaivus
Su bananu	1 bananas, 40 g špinatų	tirštas, kaip pusryčių kokteilis
Su avižomis	30 g avižinių dribsnių, agurkas, krapai	sotus, tinka vakarienei
Su burokėliu	50 g virto burokėlio, agurkas, krapai	rausvas, primena šaltibarščius
Su mėta ir agurku	agurkas, kelios mėtos šakelės, žiupsnelis druskos	labai gaivus, panašus į ajraną

Saldaus kefyro kokteilio su obuoliu stiklinė turi apie 141 kcal. Jis tinka pusryčiams ar popietei, o nesaldus su krapais labiau dera prie pietų ar vakarienės.

Lengvesnė ir sotesnė versija

Lentelėje – kaip kinta stiklinės kaloringumas pakeitus vieną produktą (receptą dalijant į dvi stiklines).

Pakeitimas	Kaip	kcal / stiklinė	Skirtumas
Pagrindinis receptas	kaip aprašyta viršuje	106	–
Saldus variantas	be česnako ir krapų, +1 obuolys (150 g)	141	+35
Su avižiniais dribsniais	+30 g avižinių dribsnių – sotus vakarienei	162	+56
Liesas kefyras	400 g pasukų vietoj kefyro	100	−6
Su linų sėmenimis	+10 g maltų linų sėmenų	132	+26

Skaičiuota pagal Firmus Medicus kalorijų bazę, kai receptas dalijamas į 2 stiklines.

Pasukos vietoj kefyro sutaupo nedaug kalorijų, nes 2,5 % kefyras ir taip nėra riebus. Daugiau prasmės turi priedai, didinantys sotumą: avižiniai dribsniai ar linų sėmenys prideda kalorijų, bet kokteilis tampa tikru valgiu.

Kiek kalorijų turi kefyro kokteilis

Viena stiklinė (~301 g) turi apie 106 kcal ir 8,9 g baltymų. Beveik visa energija ateina iš kefyro – agurkas, špinatai ir krapai kartu prideda mažiau kalorijų nei šaukštas cukraus. Cukrūs kokteilyje – natūrali pieno laktozė.

Ingredientas	Kiekis	kcal visam kiekiui	Dalis
Kefyras	400 g	172	82 %
Agurkas	150 g	23	11 %
Špinatai	40 g	9	4 %
Krapai	10 g	4	2 %
Česnakas	2 g	3	1 %
Iš viso	602 g	211	106 kcal / stiklinė

Ingredientų vertės – Firmus Medicus kalorijų bazė. Savo porciją galite perskaičiuoti kalorijų skaičiuoklėje.

Laikymas

Kefyro kokteilį geriausia gerti iš karto, kol jis šaltas ir putotas. Stovėdamas jis atsiskiria – agurkas išskiria vandenį, kuris susirenka apačioje. Jei gaminate iš anksto, supilkite į sandarų indą, laikykite šaldytuve ir prieš geriant gerai suplakite; išgerkite per kelias valandas.