Mokslininkai teigia, jog smegenims ypač svarbi reguliari mankšta
Tyrimai rodo, jog mankšta teigiamai veikia ne tik kūną, bet ir atmintį bei smegenų veiklą. Gali užtekti vos 10 minučių sporto per dieną, jog pagerintumėte atmintį arba stabdytumėte smegenų senėjimo procesus.
Mankštos poveikis protui buvo tiriamas stebint beveik 4500 britų, kuriems savaitę laiko prie šlaunų buvo pritvirtinti aktyvumo stebėjimo prietaisai. Tyrėjai analizavo, kaip dalyvių aktyvumo lygis paveikė jų trumpalaikė atmintį, problemų sprendimo ir suvokimo gebėjimus[1].
Tyrimo metu išaiškėjo akivaizdus skirtumas tarp besimankštinusių ir didžiąją laiko dalį poilsiavusių žmonių. Vidutinio sunkumo ar intensyvius pratimus darę dalyviai gavo daug aukštesnius kognityvinius (pažinimo, mąstymo, informacijos apdorojimo) balus nei tie, kurie pasirinko ramų poilsį. Didelis skirtumas matėsi net tais atvejais, jei dalyviai mankštinosi vos 10 minučių.
Tad tyrėjai padarė išvadą, kad sportavę asmenys pasižymėjo geresne darbine atmintimi, o atlikti pratimai turėjo didžiausią poveikį vykdomiesiems procesams, tokiems kaip planavimas ir organizavimas. Jų išvados publikuotos puikiai žinomame moksliniame žurnale „Journal of Epidemiology and Community Health“.
Panašių išvadų dėl smegenų būsenos ir sporto svarbos priėjo kiti mokslininkai, kurių darbas buvo išspausdintas dar 2020-aisiais, „Preventive Medicine“ žurnale. 128 925 žmonių mokslinė analizė parodė, kad neaktyviems suaugusiems žmonėms kognityvinių funkcijų pablogėjimas gali pasireikšti dvigubai dažniau nei tokio paties amžiaus sportiškai aktyviems asmenims. Remdamiesi tokiomis žiniomis, ekspertai rekomenduoja per savaitę numatyti bent 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinės veiklos.
Smegenų funkciją palaikanti fizinė veikla – labai įvairi
Kai kuriems žmonėms fizinis aktyvumas iš karto asocijuojasi su sunkiomis, varginančiomis treniruotėmis. Tačiau iš tiesų smegenims gali padėti įvairios mankštos formos, kurias nesunkiai atlieka net ir vyresnio amžiaus ar didelio fizinio pasiruošimo neturintys asmenys.
- Šokis. Nebūtina tapti profesionaliu šokėju ar lankyti tam skirtas pamokas, jog pasijustumėte geriau ir drauge atliktumėte taip reikalingą mankštą. Užtenka tiesiog šokti taip, kaip norite ir vis tiek deginsite kalorijas bei padėsite smegenims. Be to, šokiai naudingi ne tik norint palaikyti sveiką smegenų veiklą. Šokiai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, raumenų tonusą ir jėgą, judrumą bei lankstumą. Jie taip pat palaiko ir stiprina kaulus, mažina stresą, gerina nuotaiką ir padeda numesti nepageidaujamą svorį[2].
- Vaikščiojimas vietoje. Ne visi žmonės mėgsta bėgioti, lankytis sporto klube ar žaisti įvairius sportinius žaidimus. Kai kurie tam neturi jokio noro, laiko ar tiesiog mieliau renkasi likti namuose. Tačiau net ir tokiu atveju įmanoma rasti sau tinkamą fizinę veiklą, o viena iš jų – vaikščiojimas vietoje. Juk kilnoti kojas ir siūbuoti rankas galima net ir žiūrint televizorių ar klausantis muzikos, tad tokią lengvą fizinę veiklą be vargo į savo dienotvarkę įtrauks kiekvienas, norintis šiek tiek pasimankštinti.
- Pritūpimai. Jie skirti ne tik sportininkams ir rekomenduojama, jog pritūpimus reikėtų atlikti reguliariai, kaip įprastos mankštos dalį. Pritūpimai ne tik pasitarnauja smegenims, bet ir padeda stiprinti apatinę kūno dalį ir drauge verčia naudoti tokius raumenis kaip šoniniai pilvo raumenys, klubo raumenys bei kiti. Jie taip pat padeda sustiprinti sausgysles, kaulus, raiščius aplink kojų raumenis ir gerina lankstumą[3].
- „Step-up“ tipo mankšta. Tai tokie pratimai, kai laipiojama aukštyn ir žemyn, pasitelkiant net ir paprasčiausius laiptus arba specialų laiptelį pratimams. Tai kūno pasipriešinimo pratimai, kurie lavina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda lavinti lygsvarą[4]. Kadangi nereikia jokios ypatingos sportinės įrangos, tokią mankštą taipogi lengvai įtrauksite į savo kasdienybę.
- Pasivaikščiojimai pėsčiomis. Manoma, jog bent 10 minučių per dieną trunkantis pasivaikščiojimas gali pagerinti atmintį. Be to, tai ypač paprasta veikla šunų savininkams, nes yra žinoma, jog šunų savininkai per dieną vaikšto vidutiniškai 22 minutėmis daugiau nei keturkojų draugų neturintys asmenys.
6 patarimai, kaip gerinti atmintį ne tik sportuojant
Žinoma, sportas nėra vienintelis geresnės atminties ir žvitriau veikiančių smegenų receptas. Tam, kad smegenys dirbtų be priekaištų, būtina rūpintis ir kitais svarbiais aspektais[5]:
- Palaikykite protinį aktyvumą. Labai svarbu prisiminti, jog smegenims reikalinga ne tik viso kūno, bet ir pačių smegenų mankšta. Tad užsiimkite įvairia protine veikla: skaitykite, žaiskite loginius ar atminties žaidimus, grokite mėgiamu instrumentu arba išmokite groti kažkuo nauju, išbandykite naują hobį, savanoriaukite ir panašiai.
- Gerai išsimiegokite. Nepakankamas, sutrikęs miegas yra siejamas su atminties praradimu, tad stenkitės išlaikyti tinkamą dienos ir miego ritmą. Suaugusiesiems reikia 7-9 valandų per parą, jog būtų pilnai išsimiegoję ir nekenktų savo sveikatai.
- Leiskite laiką su kitais. Socialinių ryšių palaikymas padeda išvengti depresijos ir streso, o šie veiksniai gali smarkiai prisidėti prie prastėjančios atminties. Tad ieškokite progų susitiksi su artimaisiais ir draugais, lankykitės renginiuose ar raskite kitų būdų bendrauti. Tai ypač svarbu tuo atveju, jei gyvenate vieni.
- Laikykitės sveikos mitybos principų. Sveika mityba yra labai naudinga žmogaus smegenims. Todėl valgykite vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, įvairius neriebius baltymų šaltinius. Reikėtų nepamiršti vengti alkoholio, nes jis gali daryti žalą smegenims, ypač jei vartojami per dideli alkoholio kiekiai.
- Išlikite organizuoti. Netvarkingi namai, tinkamai neužrašoma dienotvarkė ir panašūs dalykai smarkiai prisideda prie tikimybės, jog užmiršite svarbius susitikimus, nerasite reikalingų daiktų ir panašiai. Tad jei norite mažiau blaškytis ir geriau viską prisiminti, reikėtų išlaikyti organizuotumą ir stengtis palaikyti švarią aplinką.
- Nepamirškite rūpintis savo lėtinėmis ligomis. Neignoruokite tokių sveikatos sutrikimų kaip aukštas kraujospūdis, diabetas, depresija, nutukimas ar kitų. Kuo geriau rūpinsitės savimi, tuo geriau bus ne tik jūsų kūnui, bet ir smegenims.
Taigi, norint išlaikyti gerą atmintį ir puikiai veikiančias smegenis, svarbu nepamiršti mankštintis, sveikai maitintis ir kitais būdais rūpintis savimi. Smegenims svarbu ne tik protinė veikla, bet ir bendra savijauta, todėl būtina atsižvelgti į savo kasdienybę ir ją koreguoti taip, jog palaikytumėte sveikesnės gyvensenos principus.
