Ar galima sulieknėti nesportuojant? Galima ir viskas slypi planavime
Ateinant vasarai daugelis nori paryškinti formas ir atsikratyti kelių kilogramų atsvorio, bet prakaituoti salėje sportuojant nėra išeitis visiems. Pasitaiko atvejų, kai svorio mažinimo reikia siekti be fizinio aktyvumo privalumų. Pavyzdžiui, asmuo gali turėti per didelį antsvorį, kad galėtų patogiai sportuoti, arba sveikatos būklė, pavyzdžiui, artritas, gali riboti jo galimybes reguliariai sportuoti.
Ir atvirkščiai, numetus šiek tiek svorio, galima palengvinti nutukimo sukeltus artrito simptomus. O pasak sveikatingumo trenerės ir mitybos ekspertės Edinos Ötvös, lieknėjimą pirmiausia lemia mitybos įpročiai, kurie sudaro apie 70 %, o likusius 30 % fiziniai pratimai. Turime atskirti fizinį aktyvumą ir sportą, nes visos sporto šakos yra susijusios su fiziniu aktyvumu, tačiau ne visą fizinį aktyvumą galima priskirti sportui[1].
Kai kurios gyvenimo aplinkybės, pavyzdžiui, užsiėmę tėvai ar namų biuro darbuotojai, gali neleisti skirti laiko reguliariam sportui. Tokiais atvejais realiausias svorio metimo būdas yra pakeisti mitybos įpročius. Tačiau tai nėra taip paprasta, kaip skamba. Betkokiems gyvensenos pokyčiams reikia plano ir pasiryžimo. Prieš pradedant laikytis dietos ar keisti gyvenimo būdą, labai svarbu atidžiai išnagrinėti savo kasdienybę ir sudaryti planą, pataria E. Ötvös. Atminkite, kad svorio priaugimas yra laipsniškas procesas, taip pat bus ir jį metant. Nustatykite norimą numesti svorį ir nusistatykite pagrįstą terminą, kuris turės įtakos dietos griežtumui.
Dažnai žmonės kaupia nereikalingas dienos kalorijas to nesuvokdami: užkandžiauja darbe, namie ar keliaudami. Taip pat dažnai žmonės praleidžia pusryčius, todėl apie vidurdienį jaučia stiprų alkį, kuris dažnai lemia nesveikų užkandžių pasirinkimą. Norėdami išvengti šių įpročių, atidžiai stebėkite savo kasdienį suvartojamų produktų kiekį ir atskirkite būtinus ir nebūtinus užkandžius.
Be kalorijų skaičiavimo, įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių, geriausia, jei tai būtų vanduo, žolelių arbata arba, geriausiu atveju, atskiestos vaisių sultys. Optimalus skysčių kiekis priklauso nuo lyties: moterims reikia 2-2,5 litro, o vyrams – 3-3,5 litro. Sezono pokyčiai taip pat gali turėti įtakos skysčių suvartojimui žiemą jų suvartojama mažiau[2]. Tai tik pagrindiniai dažnai girdimi patarimai, kai kalbame apie svorio atsikratymą nesiimant intensyvaus sporto treniruočių rutinos.
Svarbiausi patarimai pradedant keisti savo įpročius: iš ekspertų lūpų
Išankstinis valgio planavimas gali būti veiksminga strategija, padedanti palaikyti sveiką mitybą kasdienio gyvenimo įtemptoje aplinkoje. Išsamus valgymo planavimas sumažina tikimybę pasiduoti nesveikoms pagundoms. Planuojant maistą svarbu atsižvelgti į dienos veiklą ir vietoves, kad maistas būtų praktiškas ir įmanomas.
Valgio praleidimas nėra tinkama svorio metimo strategija, nes tai sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ir gali lemti galimą svorio priaugimą. Todėl pasirūpinkite, kad turėtumėte pakankamai žinių apie maisto prieinamumą jūsų buvimo vietoje, arba būkite pasirengę prireikus atsinešti maisto iš namų ar užsisakyti tinkamą maistą vietoje, pataria mitybos ekspertai.
Svorio metimas dažnai siejamas su griežtomis treniruotėmis ir griežtais mitybos planais, tačiau yra daugybė būdų, kurie gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų nesiimant tokių strategijų. Šie metodai padeda natūraliai ir be pastangų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pateikiame keletą patikrintų patarimų, kurie gali padėti numesti svorio ir užkirsti kelią svorio priaugimui ateityje[3].
Kruopščiai kramtykite ir neskubėkite valgydami
Jūsų smegenims reikia laiko apdoroti suvalgytą kiekį. Tinkamai kramtydami maistą, valgote lėčiau, o tai susiję su mažesniu maisto suvartojimu, didesniu sotumo jausmu ir mažesnėmis porcijomis. Greitas valgymas yra susijęs su didesniu kūno masės indeksu (KMI), todėl sulėtėjęs valgymas gali būti naudingas jūsų svorio metimo kelyje.
Naudokite mažesnes lėkštes labai kaloringam maistui
Bėgant metams padidėjo maisto lėkščių dydis, o tai gali prisidėti prie svorio augimo, nes didesnėse lėkštėse porcijos atrodo mažesnės, todėl norisi įsidėti daugiau maisto. Ir atvirkščiai, naudojant mažesnes lėkštes galima suvalgyti mažiau, nes porcijos atrodo didesnės. Pasinaudokite šia psichologija ir sveiką, mažai kaloringą maistą patiekite didesnėse lėkštėse, o kaloringą mažesnėse[4].
Reguliariai gerkite vandenį
Geriant vandenį prieš valgį galima sumažinti suvalgomo maisto kiekį, nedarant didelės įtakos sotumui. Kaloringus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ar sultys, pakeitus vandeniu, galima labiau sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį[5]. Vanduo itin svarbus ir kai duagiau judate ir pačiam maisto virškinimui. Dažnai pagelbėja stiklinė vandens vos pajutus alkio jausmą, nes atitolinate valgymą bent pusvalandžiui.
Teikite pirmenybę kokybiškam miegui ir venkite streso
Miego trūkumas ir stresas gali sutrikdyti apetitą reguliuojančių hormonų veiklą, dėl to padidėja alkis ir potraukis, o kartu ir suvartojamų kalorijų kiekis. Lėtinis miego trūkumas ir stresas taip pat gali padidinti tokių ligų, kaip antrojo tipo diabetas ir nutukimas, riziką. Miego kokybė labai stipriai veikia mūsų svaijautą ir organizme vykstančius procesus.
Atsisakykite saldžiųjų gėrimų
Didelis cukrumi saldintų gėrimų vartojimas siejamas su didesne širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika. Dėl šių gėrimų gali būti suvartojamas kalorijų perteklius, nes skystos kalorijos nepasisotina taip, kaip kietas maistas. Sumažinę saldžiųjų gėrimų vartojimą, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir taip prisidėti prie svorio metimo.
Rinkitės sveikus, neperdirbtus maisto produktus
Rinkdamiesi sveikus, neperdirbtus maisto produktus, o ne labai perdirbtus, galite prisidėti prie svorio metimo. Sveiki maisto produktai paprastai yra sotesni ir dažnai ne tokie kaloringi, todėl ilgiau išliksite sotūs ir sumažinsite tikimybę persivalgyti. Valgykite sveikas daržoves, kurios turi maistinių medžiagų ir padeda su svorio metimu kaip brokoliai, smidrai, kopūstai.
Vartokite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Daug skaidulų turintys maisto produktai gali padidinti sotumo jausmą, todėl ilgiau jausitės sotūs. Klampiosios skaidulos, t. y. skaidulų rūšis, kurios, susilietusios su vandeniu, sudaro gelį, gali sulėtinti skrandžio tuštinimąsi, taip sumažindami suvartojamo maisto kiekį.
Įtraukite į mitybą probiotikų
Probiotikai tai naudingos bakterijos, kurių yra tam tikruose maisto produktuose arba maisto papilduose. Jos turi keletą sveikatai naudingų savybių, įskaitant geresnę žarnyno sveikatą ir geresnę imuninės sistemos funkciją. Kai kurios padermės gali net padėti numesti svorio, ypač tos, kurios priklauso Lactobacillus šeimai.
Apsvarstykite galimybę laikytis protarpinio badavimo
Protarpinis badavimas tai toks mitybos modelis, kai cikliškai keičiasi valgymo ir badavimo laikotarpiai. Tai gali padėti numesti svorio ir suteikti keletą kitų sveikatai naudingų privalumų, jei tik valgymo laikotarpiais nekompensuojate to valgymu ir nevalgote daug daugiau.
Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Baltymai daro didelę įtaką alkiui, gali padidinti sotumo jausmą, sumažinti alkį ir padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Taip yra dėl jų poveikio keliems hormonams, kurie turi įtakos alkiui ir sotumui. Pereinant prie daug baltymų turinčios dietos galima numesti gerokai daugiau svorio nei laikantis standartinės baltymų dietos.
Valgykite nekreipdami dėmesio į elektroninius prietaisus
Dažnai tai metodas naudojamas pamaitinti nevalgius vaikus, bet smegenims ir sotumo jausmui tai nėra geras įprotis. Valgymas išsiblaškius gali lemti persivalgymą, nes žiūrėdami televizorių ar naudodamiesi elektroniniais prietaisais žmonės yra linkę prarasti informaciją apie suvalgytą kiekį. Kita vertus, dėmesingas valgymas gali padėti suvartoti mažiau kalorijų.
Gaminkite maistą namuose
Valgio gaminimas namuose yra vertingas būdas kontroliuoti savo mitybą, užtikrinantis, kad į ją įtrauksite daugiau maistingų maisto produktų, ir galimai skatinantis svorio mažėjimą. Tyrimai rodo, kad namuose gaminamas maistas yra susijęs su mažesniu svorio augimu, palyginti su reguliariu vakarieniavimu ar paruošto maisto vartojimu.
Praktikuokite sąmoningą valgymą
Sąmoningas valgymas apima susitelkimą į vartojamą maistą ir dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Ši praktika gali sumažinti persivalgymą ir emocinį valgymą, o galiausiai padėti numesti svorio. Sąmoningumas gali padėti ir geresnei savijautai.
Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis suteikia daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, arba apie 7 kalorijas viename grame. Saikingas alkoholio vartojimas arba visiškas jo atsisakymas gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Dažnai kokteliai, kurie atrodo nekaltais turi duag cukraus ir kitokių kaloringų medžiagų. Tad alus, kokteliai ir kiti vasariški gėrimai kaupia daugiau kilogramų kūne, nei atrodo. Pasilikite prie stiprių gėrimų ir vartokite daugiau vandens vakarėliuose. Taip išvengste sunkių pagirių ir nenualinsite organizmo, nes išlaikysite skysčių balansą.
Įgyvendinus šiuos veiksmus galima sveikai numesti svorio nesiimant kraštutinių dietų ar fizinių pratimų. Tačiau nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Prieš drastiškai keisdami mitybą ar gyvenimo būdą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Atminkite, kad šios strategijos nepakeičia subalansuotos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo, kurie išlieka svarbiausi norint ilgai numesti svorio ir išsaugoti sveikatą. Taip pat svarbu kreiptis į profesionalų gydytoją prieš pradedant bet kokius reikšmingus mitybos ar gyvenimo būdo pokyčius.
