Miego pozos, kurios padės geriau pailsėti ir atsipalaiduoti
Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenimo aspektas, o padėtis, kurioje miegame, gali turėti didelės įtakos mūsų bendrai sveikatai ir gerovei. Nors asmeninis komfortas yra labai svarbus, geriausia miego padėtis gali padėti sumažinti skausmą, išvengti knarkimo ir palengvinti tam tikras sveikatos problemas.
Jei jūsų paklaustų, kokia yra mėgstamiausia miego padėtis, tikriausiai greitai atsakytumėte. Tačiau gali būti šiek tiek sudėtingiau išsiaiškinti geriausią miego padėtį. Reikia atrasti tokią, kuri padėtų sumažinti skausmus ir negalavimus bei maksimaliai padidinti sveikatai naudingą poveikį, kurį, kaip parodė tyrimai, gali suteikti geras miegas[1].
Skirtingos miego padėtys turi skirtingą naudą. Jei jaučiate skausmą ar turite kitų sveikatos sutrikimų, gali prireikti pakeisti padėtį, kad juos lengviau suvaldytumėte. Ir, nors to galbūt nepavyks padaryti per vieną naktį, pakeisti numatytąją miego padėtį tikrai verta išbandyti.
Kaip teigia miego sutrikimus tiriantys ekspertai, pavyzdžiui, Harly Greenbergas iš tokio tyrimų centro Niujorke, geriausia miego pozicija yra ta, kuri patogiausia jums. Tačiau viskas yra unikalu, individualu, ir geriausia, kad lengvai modifikuojama.
Ekspertai pateikia patarimų, kaip kuo geriau išnaudoti dabartinę mėgstamą padėtį ir išmokyti save miegoti kitose padėtyse, kurios gali būti jums tinkamesnės.
Miegojimas ant pilvo dažnai yra vienas iš patogiausių, bet nėra sveikas
Ne vienas esame įpratę gulėti pusiau ant pilvo, sulenkę koją ir išrietę dubenį. Tai nėra labai sveika stuburui. Nors miegojimas ant pilvo gali palengvinti knarkimą ir miego apnėją, tai nėra geriausia padėtis bendrai sveikatai. Ji gali įtempti kaklą ir nugarą, sukelti skausmą ir diskomfortą. Jei esate nėščia, geriau apskritai venkite šios padėties[2].
Jei miegate ant pilvo, rinkitės ploną pagalvę arba visai jos nenaudokite, kad kaklas neįsitemptų. Miegojimas ant tvirto čiužinio taip pat gali padėti išvengti nugaros iškrypimo.
Privalumas – atveria kvėpavimo takus ir padeda sumažinti knarkimą.
Trūkumai:
- dėl padidėjusios svorio jėgos šonkauliai tampa mažiau efektyvūs kvėpuojant;
- mažiausiai iš visų trijų padėčių palaiko nugarą ir kaklą;
- prisideda prie veido raukšlių susidarymo;
- sunku patogiai įsitaisyti, kai esate nėščia.
Miegas ant nugaros gali ir sužaloti, o ne padėti
Dažniausiai miegojimas ant nugaros laikomas sveikiausia padėtimi, nes ji skatina stuburo išlyginimą, mažina spaudimo taškus ir rūgšties refliuksą. Tai puiki padėtis tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų, nes tolygiai paskirsto kūno svorį. Tačiau knarkiantieji turėtų vengti miegoti ant nugaros, nes tai gali sustiprinti knarkimą ir miego apnėją[3].
Taip pat labai svarbu kaklo bei galvos padėtis kai miegate ant nugaros. Jei miegate ant nugaros, pasirūpinkite, kad pagalvė palaikytų natūralų kaklo išlinkimą, o po keliais padėkite pagalvę, kad sumažintumėte spaudimą apatinei nugaros daliai. Be to, stenkitės nemiegoti ant minkšto čiužinio, dėl kurio jūsų kūnas gali įgriūti.
Privalumai:
- sumažina apatinės nugaros dalies ir kaklo skausmus;
- palaiko stuburą, todėl raumenys gali atsipalaiduoti ir atsigauti;
- padeda mažinti sunkumo jausmą, ypač jei pakelsite liemenį;
- padeda sumažinti veido raukšlių atsiradimo riziką.
Trūkumai:
- padidėja kvėpavimo takų suirimo rizika tiems, kurie knarkia arba serga miego apnėja;
- padidina spaudimą esant tam tikrų tipų nugaros skausmams;
- padidėja rūgšties refliukso atvejų;
- padidina gravitacinį slėgį, todėl sunkiau kvėpuoti, todėl netinka vyresnio amžiaus ar sunkesniems žmonėms;
- nėščioms moterims sukelia didesnį spaudimą vaisiaus širdžiai, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
Miegojimas ant nugaros gali būti patogiausias tiems, kurie kenčia nugaros ar kaklo skausmus. Jei kamuoja nugaros skausmai, miegojimas ant nugaros arba ant šono gali padėti išlyginti stuburą ir sumažinti nugaros skausmus. Taip pat gali padėti miegojimas šonu sulenktais keliais ir pagalve tarp kelių.
Miegojimas ant šono yra populiarus ir sveikas būdas atsipalaiduoti
Vieni turi savo mėgstamą šoną, kiti keičia padėtį nakties metu, o treti visada miega toje pačioje padėtyje. Miegojimas ant šono yra populiariausia padėtis. Ir ne veltui. Ji gerina oro cirkuliaciją, mažina knarkimą ir miego apnėją bei gerina virškinimą. Tai taip pat puiki padėtis nėščioms moterims, nes pagerina kraujo tekėjimą į vaisių. Ypač kai naudojama speciali miego pagalvė.
Jei miegate ant šono, pasirūpinkite, kad pagalvė tinkamai remtų kaklą ir išlaikytų galvą vienoje linijoje su stuburu. Padėję pagalvę tarp kelių taip pat galite sumažinti spaudimą klubams ir apatinei nugaros daliai. Tam kartais skirtos pagalvės suteikia atramą keliams, kaklui ir pečiams, tad nereikia kelių pagalvių.
Privalumai:
- padeda išlyginti stuburą, todėl idealiai tinka tiems, kurie kenčia nugaros skausmus, ypač kai naudojamos atraminės pagalvės;
- sumažina knarkimą ir rėmenį, todėl naudingas sergantiesiems rūgšties refliuksu, gastroezofaginio refliukso liga (GERL) ir miego apnėja;
- skatina komfortą, palengvina kvėpavimą, mažina spaudimą stuburui ir vidaus organams, todėl yra geriausias pasirinkimas nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Trūkumai:
- padidėja spaudimas pečiams, todėl poza nėra ideali tiems, kurie jaučia skausmą šioje srityje;
- prisideda prie veido raukšlių susidarymo.
Kuri pusė geriausia miegant ant šono?
Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad miegojimas ant dešiniojo šono, kartu su mažesniu apsisukimų skaičiumi, skatina kokybiškesnį miegą. Tačiau, pasak Miego fondo (Sleep Foundation), miegas ant kairiojo šono idealiai tinka turintiems rūgšties skrandyje problemas ir refliuksą ir GERL, nes sumažėja spaudimas vidaus organams.
Miegojimas kairėje pusėje gali būti geresnis, nes tai gali sumažinti gastroezofaginio refliukso poveikį. Kairės pusės miegojimas turi dar vieną aiškų privalumą: tai geriausia padėtis nėštumo metu, teigia ekspertai, nes trečiame trimestre nėštumas sukelia vis daugiau diskomforto miegant.
Sveikas miego režimas gali padėti nuvyti ligas ir negalavimus. Kai pailsite ir kūnas atsigauna, turite daugiau energijos ir nebekamuoja kasdieniai skausmai. O kai miegate nepatogioje pozoje ir miegas tik labiau nuvargina, visi šie negalavimai ir skausmai paūmėja.
Kamuojanti miego apnėja ir kaklo ar nugaros skausmai, refliuksas gali tik apsunkinti dienas nuo pat ryto, jei naktį miegate netinkamoje pozoje. Prabudę bandykite pajusti, kur jaučiate skausmą ar diskomfortą ir tada atėjus nakčiai bandykite kažką pakeisti, kad miego kokybė pagerėtų ir atsikratytumėte skausmo. Taip galite atrasti geriausią poziciją miegui, kuri padės imtis gyvenimo iššūkių su didesne energija. Įpročius įmanoma pakeisti, bet tam tereikia laiko.
Laikas, skirtas palaipsniui pratinti save miegoti naujoje padėtyje, gali būti jūsų miego kokybės gerinimo paslaptis. Tačiau jei tai jums nepatogu, nesijaudinkite dėl to. Taip pat galite pabandyti pakeisti savo mėgstamą miego padėtį, kad įsitikintumėte, jog miego metu gaunate maksimalią naudą.
