- Depresija – vis dažnesnė problema šiandienos visuomenėje
- TOP 5 būdai, kaip įveikti blogą nuotaiką
- Svarbiausi depresijai įtaką darantys išoriniai veiksniai
Depresija – vis dažnesnė problema šiandienos visuomenėje
Depresijos diagnozė tampa vis dažnesnė šiuolaikiniame pasaulyje. „Washington Post“ skiltyje Robertas Klicmanas (Robert Klitzman), psichiatras ir Kolumbijos universiteto bioetikos magistro programos vadovas, aprašė 14 būdų, kaip kovoti su šia liga. Kai kurie iš jų gali pasirodyti banalūs, o kai kurie - nestandartiniai.[1]
Kiekvienais metais apie 10 proc. amerikiečių, įskaitant apie 17 proc. paauglių ir jaunuolių, kenčia nuo rimtų depresinių sutrikimų - kai reikšmingi simptomai trunka mažiausiai dvi savaites. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenimis, šiek tiek daugiau nei 8 proc. JAV gyventojų bent kartą gyvenime tai patyrė, o apie 6 proc. kenčia nuo švelnesnės, bet ilgalaikės depresijos - lėtinio nuotaikos sutrikimo, dar vadinamo distimija.[2]
Neseniai JAV ir Australijos mokslininkai sugebėjo išskirti šešis depresijos tipus.[3]
Pasak NIH, mažiausiai 21 milijonas vyresnių nei 18 metų žmonių – 10 proc. moterų ir 6 proc. vyrų, taip pat 5 milijonai paauglių, JAV kenčia nuo klinikinės depresijos. Pasaulyje nuo šio sutrikimo kenčia 280 milijonų žmonių.[4]
Depresija atsiranda dėl biologinių ir aplinkos veiksnių derinio. Daugelis žmonių turi genetinį polinkį į depresiją, kuris, tikėtina, gali apimti daugybę skirtingų genetinių variantų (nustatyta daugiau nei 100). Be stresinių gyvenimo aplinkybių, įvairūs sveikatos sutrikimai, tokie kaip vėžys, ir tam tikros infekcijos taip pat gali sukelti depresijos simptomus.
TOP 5 būdai, kaip įveikti blogą nuotaiką
Sportuoti. Fizinis aktyvumas yra labai svarbus, rašo R. Klicmanas, iš dalies todėl, kad jis skatina endorfinų - naudingų opiatų, gerinančių nuotaiką, išsiskyrimą. Depresijos rizika kokybiškai sumažėja, kai sportuojama daugiau nei 150 minučių per savaitę, tai yra šiek tiek daugiau nei 20 minučių per dieną. Tačiau gali padėti net 10-20 minučių trukmės mankštos.
Sveikai maitintis. Netinkama mityba gali sukelti nutukimą, kuris gali tapti kitų medicininių problemų priežastimi - ir stresą, kuris savo ruožtu taip pat prisideda prie depresijos.
Vengti antsvorio. Nutukimas gali sumažinti savivertę ir sukelti širdies ligas bei diabetą, o tai taip pat gali pabloginti nuotaiką.
Pakankamai miegoti. Pakankamas poilsis padeda mūsų kūnui kovoti su stresu. Svarbi yra ir gera miego higiena.
Atsiriboti nuo narkotikų ir alkoholio. Protą veikiančios medžiagos gali trumpam pagerinti nuotaiką, tačiau ilgainiui jos prisideda prie depresijos. Tuo pačiu metu susidaro užburtas ratas: alkoholio vartojimas sukelia depresiją, kurią siekdamas įveikti ir pajusti euforiją, žmogus didina dozes,o tada viskas kartojasi vėl ir vėl.
Svarbiausi depresijai įtaką darantys išoriniai veiksniai
Socialiniai ryšiai. Depresija sergantys žmonės linkę pasiduoti neigiamoms mintims, tačiau kalbėjimasis su kitais žmonėmis gali suteikti socialinę paramą ir „naudingą realybės įsivertinimą“.
Leisti mažiau laiko socialiniuose tinkluose. Nors socialinė žiniasklaida gali padėti palaikyti ryšį su draugais, ji taip pat gali paskatinti „doomscrolling“ ir „doomsurfing“ - obsesinį, skausmingą panirimą į naujienų srautą ir neigiamą informaciją. Taip pat tai skatina pavydą tiems, kurie, atrodo, yra turtingesni ir laimingesni.
Mažinti streso lygį. Straipsnio autorius pataria kuo efektyviau valdyti savo laiką. Venkite persitempimo, jeigu neturite pakankamai laiko atsipalaiduoti ir pasirūpinti savo psichine gerove.
Praktikuoti dėkingumą. Įvertinkite ir pripažinkite teigiamus savo gyvenimo aspektus, rašo autorius, tokius kaip gražūs saulėlydžiai ir gėlės, romantiški santykiai, gera sveikata ir nepaprastas paties gyvenimo reiškinys.
Sąmoningumo praktika ir meditacija. Dėmesingas įsisąmoninimas (angl. mindfulness) padeda patirti ir įvertinti dabartinę akimirką ir neleidžia jūsų protui klaidžioti niūrioje abejonėje savimi. Net jei tam skiriamos tik kelios minutės per dieną, ši veikla gali būti naudinga. Yra nemokamų mobiliųjų programų, kurios padės atlikti šią praktiką.
Tikėjimas. Stiprūs religiniai ar dvasiniai įsitikinimai yra susiję su papildomais nerviniais rezervais, apsaugančiais nuo depresijos. Tokie įsitikinimai nebūtinai turi būti tradicinių įsitikinimų dalis; jie gali tiesiog atspindėti „aukštesniąją galią“ – kažką didesnio už mus pačius, įskaitant gamtos, visatos, matematikos, fizikos, meno, muzikos ar literatūros suvokimą.
Prasmės, tikslo ir užduočių jausmas. Tikslo turėjimas ir darbas jo link padeda sutelkti protą ir energiją teigiama linkme, o tai užtikrina atliktos pareigos jausmą žengiant žingsnius link to tikslo bei didinant pasitikėjimą savimi.
Reguliarūs medicininiai patikrinimai ir gydymas. Nuotaiką gali pabloginti bet kokių ligų buvimas.
Psichoterapija ir antidepresantai. Konsultacijos su specialistu padės ištirti problemas, kurios sukelia depresiją. O selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, tokie kaip fluoksetinas ir sertralinas, padėjo milijonams žmonių įveikti depresiją ir užkirsti kelią jos pasikartojimui, daro išvadą autorius.
