Kaip atskirti nuovargį nuo išsekimo: psichologiniai ženklai ir sprendimai

Norint atskirti ar esate išsekę, ar pavargę, reikia įvertinti simptomų trukmę ir poveikį

Visi esame retkarčiais patyrę didžiulį nuovargio jausmą – nuo ​​žiovulio iki troškimo lįsti į lovą pietų metu. Įprastą nuovargį dažniausiai sukelia įtempta diena arba prastas nakties miegas, ir jį paprastai galima pašalinti pailsėjus^[1]. Kita vertus, nors tokie žodžiai kaip „pavargęs“ ar „išsekęs“ neretai vartojami pakaitomis, yra svarbus skirtumas tarp išsekimo ir nuovargio.

Nuovargio jausmą gali sukelti įvairūs veiksniai, kurių vienas dažniausių kaltininkų yra prasta miego higiena. Mat būtent nereguliarus miego grafikas gali sutrikdyti vidinį laikrodį. Vėlgi, nuovargį įtakoja ir prasta miego aplinka, stresas, fizinio aktyvumo bei maistinių medžiagų trūkumas. Nors daliai žmonių nuovargis yra lėtinė liga, laimei, daugeliui jo galima išvengti einant anksčiau miegoti, įtraukiant fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną bei tinkamai maitinantis.

Norint atskirti, ar esate išsekę (perdegę), ar pavargę, reikia įvertinti simptomų trukmę ir poveikį. Jei geras nakties miegas arba trumpas poilsis padeda sumažinti nuovargį, greičiausiai esate pavargę. Priešingai, išsekimą gydyti gali būti sunkiau. Tai gali apimti lėtinių sveikatos būklių valdymą, psichikos sveikatos problemų gydymą arba papildų vartojimą maistinių medžiagų trūkumui ištaisyti.

Pagrindiniai perdegimo simptomai – motyvacijos stoka ir beviltiško jausmas

Išsekimas, kitaip dar vadinamas perdegimu, gana dažna problema pasaulyje, garsėjančiame skubėjimu, didelėmis darbų apkrovomis ir konkurencija. Kita vertus, žmogus, patiriantis daug streso, gali prieiti liepto galą, sumanydamas mesti tai, ką pradėjo: darbą, kuriame užėmė aukštas pareigas ar mokslus, kurių siekė ilgą laiką^[2]. Kai nerimas pradeda kalti į paširdžius, o įkyrios mintys neleidžia miegoti, tai aiškus signalas susiimti – atrasti perdegimo priežastis tam, kad iš nemalonios būsenos išsivaduoti.

Nes perdegimas – tikrai ne pokštas. 

Nuo jo labiausiai nukenčia žmonės, kurie nuolat bando žongliruoti įtempto profesinio bei asmeninio gyvenimo pavymui. Pirmi išsekimo požymiai įprastai būna motyvacijos stoka ir beviltiško jausmas. Nors atsigavimas po perdegimo gali labai skirtis pradedant keliomis savaitėmis ar net mėnesiais bei metais, atsigauti yra įmanoma, su nauja jėga grįžtant į subalansuotą gyvenimą. Vis dėlto, verta atsiminti, jog kuo ilgiau patyrėte perdegimą, tuo daugiau laiko gali prireikti atsigauti – sulėtinant gyvenimo tempą ir ieškant paramos^[3].

Išskiriama keletas bendrų perdegimą lydinčių simptomų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:

• Nuolatinis nuovargio jausmas
• Motyvacijos trūkumas
• Padidėjęs dirglumas ar nekantrumas
• Koncentracijos nebuvimas
• Sutrikęs virškinimas, galvos skausmas, pakilęs kraujospūdis ir pan.

Perdegimo etapų supratimas padės atpažinti būseną ir imtis atitinkamų veiksmų

Būsenos kitimas įprastai apima kelias fazes. Tačiau tam, kad iš anksto susigaudyti ir neatsidurti paskutiniojoje, verta susipažinti su bendrais perdegimo bruožais^[4].

Medaus mėnesio fazė. Kai pradedate naują darbą ar projektą, paprastai užplūsta energija ir entuziazmas, dėl ko galite dirbti ilgiau arba imtis papildomų užduočių. Tačiau reikėtų nepulti stačia galva ir išlaikyti šaltą protą.

Streso pradžia. Galite patirti nedidelių streso simptomų, tarkime, retkarčiais jausti nerimą ar miego sutrikimus. Tai reiškia, jog atėjo laikas praktikuoti streso valdymo metodus, tokius kaip reguliarios pertraukėlės, subalansuoto gyvenimo būdo užtikrinimas ir artimųjų ar specialistų pagalbos ieškojimas.

Lėtinis stresas. Streso lygis didėja, o streso simptomai tampa ryškesni bei dažnesni: galite jausti nuolatinį spaudimą, dirglumą ar nuovargį. Šiame etape labai svarbu ieškoti pagalbos.

Perdegimas. Simptomai daro įtaką gebėjimui efektyviai veikti asmeniniame ir profesiniame gyvenime. Be to, galite jausti tuštumą, išsekimą. Į šį etapą patartina žiūrėti rimtai, imantis reikšmingų pokyčių, pasikonsultuojant su profesionalais bei permąstant darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.

Chroniškas perdegimas. Perdegimas gali tapti įsišaknijusia gyvenimo dalimi, sukeldamas lėtinių psichinės, fizinės bei emocinės sveikatos problemų. Norint išvengti ilgalaikės žalos sveikatai ir gerovei, būtini reikšmingi gyvenimo būdo pokyčiai, profesionali pagalba bei parama.

Kad atsigautumėte nuo perdegimo, reikia kantraus, supratingo ir iniciatyvaus požiūrio

Nepaisant to, jog gali būti dienų, kai jausite, kad nepadarėte jokios pažangos, svarbu, jog nesustotumėte. Susizgribus taip pat svarbu atsiriboti nuo stresorių – tai gali būti tiek žmonės, tiek vietos ar įpročiai. Tai taipogi gali reikšti užduočių delegavimą darbe, trumpą pertrauką ar atostogas. Kitaip tariant, svarbu pirmenybę teikti fizinei ir psichinei sveikatai: pakankamai miegoti, tinkamai maitintis, užsiimti fizine veikla bei skirti sau laiko atsipalaiduoti darant mėgiamus dalykus. Nes rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas – tai yra būtinybė norint pasveikti.

Perdegimas iš tikrųjų rodo, kad kažkas jūsų gyvenime neatitinka jūsų vertybių. Tad galbūt vertėtų iškelti naujus tikslus arba pakoreguokite esamus, kad jie atitiktų asmeninius bei profesinius siekius.

Atsigavimas po perdegimo – lėtas, bet įmanomas

Atminkite, jog tiek pervargimo, tiek išsekimo atveju pirmenybę turėtumėte teikti sveikai mitybai ir geram miegui – 7–9 valandoms kiekvieną naktį. Reguliarus miego grafikas ir atpalaiduojanti rutina prieš miegą, pavyzdžiui, knygos skaitymas ar šilta vonia, gali taip pat pagerinti miego kokybę. Kasdienė rutina, tokia kaip ekranų apribojimas, kavos atsisakymas, meditacija, mankšta bei gilus kvėpavimas, taipogi žymiai sumažins streso lygį. Taip pat svarbu atrasti laiko linksmybėms, suplanuojant reguliarų laiką pomėgiams ar veiklai, kuri teikia džiaugsmo. Dar vienas efektyvus metodas – dėkingumo praktikavimas kasdien, pavyzdžiui, pagalvojant apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi.

Kaip jau supratote, nuovargis dažnai kyla dėl intensyvios fizinės ar protinės veiklos, ir paprastai yra išsprendžiamas poilsiu. Priešingai, perdegimas yra emocinio, fizinio ir psichinio išsekimo būsena, kurią sukelia užsitęsęs stresas. Šiuo atveju reikia visapusiškesnio požiūrio, įskaitant gyvenimo būdo pokyčius, streso valdymą bei profesionalią pagalbą.

Svarbu pripažinti, kad bet koks pokytis gyvenime užima laiko. Kita vertus, tai gali tapti dar viena galimybe išmokti susitelkti į savo poreikius, kad gyvenimas būtų labiau subalansuotas bei pilnavertis.