Dopaminas: kaip nedepresuoti rudenį?

Niūri nuotaika gali sukelti Parkinsono ligą – nedelskite

Dopaminas – tai svarbus cheminis pasiuntinys (neuromediatorius) ir hormonas smegenyse, turintis įtakos motyvacijai, atminčiai, dėmesiui bei kūno judesiams^[1]. Kai dopamino išsiskiria itin daug, pavyzdžiui, sportuojant arba valgant ką nors skanaus, jis sukelia malonumo pojūtį, kuris motyvuoja tai kartoti vėl ir vėl, kad nenutrūkstamai patirti gerus pojūčius.

To negalėtume pasakyti apie lietingą rudenį, kuomet keltis iš lovos daugeliui atrodo kančia – beveik tokia pat, kaip kasdienis nardymas lietaus balose ir šnirpščiojimas varvančia nosimi. Taigi, kai minėto hormono kiekis organizme yra mažas, sumažėja entuziazmas bei trūksta motyvacijos – netgi tiems dalykams, kurie kitados teikė malonumą^[2].

Svarbu žinoti, kad mažas dopamino kiekis siejamas su įvairiomis ligomis, įskaitant Parkinsono ligą, neramių kojų sindromą, dėmesio sutrikimą bei depresiją^[3]. Tuo tarpu kai kurie galimi papildomi mažo dopamino kiekio simptomai yra nuolatinis vidurių užkietėjimas, lėtinis skausmas, rijimo sunkumai, nemiga ir miego sutrikimai, didelis nuovargis, dėmesio sutrikimai arba smegenų migla, nekontroliuojami judesiai ir drebulys, prasta nuotaika bei susidomėjimo veikla praradimas. Kaip įsitikinti, kad jo stinga?

Nors sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dopamino netikrina, jo kiekis įprastai nustatomas atlikus šlapimo tyrimą (rečiau – pasitelkus kraujo tyrimą).

Specialistai jums, ko gero, pasakys, kad normalus dopamino kiekis atliekant šlapimo tyrimą yra 65-400 mikrogramų per 24 valandų laikotarpį, nors intervalai skirtingose laboratorijose gali šiek tiek skirtis. 

Padidinkite dopamino kiekį natūraliais būdais – jūs nusipelnėte gyventi geriau

Yra keletas būdų, kaip padidinti dopamino kiekį. Priklausomai nuo to, kuo skundžiatės, gali būti paskirti vaistai. Vis dėlto, ne ką mažiau svarbu keisti mitybą ir gyvenimo būdą.

Pakeiskite mitybą. Tokie maisto produktai, kaip sūris, sojų pupelės, aviena, žuvis, vištiena, riešutai, kiaušiniai, pieno produktai bei pilno grūdo gaminiai turi teigiamą poveikį dopamino kiekiui. Tuo tarpu bananai ir avokadai patys savaime yra natūralūs dopamino šaltiniai.

Apsvarstykite galimybę vartoti papildus. Nors ryšys tarp papildų ir dopamino vis dar tiriamas, kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, jog tam tikrų papildų vartojimas gali jį padidinti. Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas vaikų, sergančių dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD), tyrimas parodė, jog kasdien vartojant vitamino D3, padidėjo dopamino kiekis^[4]. Taip pat yra tyrimų, rodančių, kad papildai, tokie kaip raudonėlio ekstraktas ir žalioji arbata, pasižymi ta pačia nauda, kaip ir vitaminai bei mineralai, reikalingi dopamino gamybai (niacinas, folio rūgštis ir vitaminas B6).

Būkite fiziškai aktyvūs. Reguliarus sportas ne tik gerina nuotaiką, bet ir pažinimo funkcijas. Puikus to pavyzdys – trijų mėnesių trukmės tyrimas, parodęs, jog viena valanda jogos užsiėmimų šešias dienas per savaitę padidina dopamino kiekį.

Medituokite. Meditacija yra žinoma dėl savo teigiamo poveikio fizinei ir psichinei sveikatai. Be to, užsiimant sutelkto dėmesio meditacija, kai išmokstama susikoncentruoti nepaisant aplinkinių trukdžių, padidėja dopamino kiekis.

Bendraukite. Kadangi socialinė sąveika skatina oksitocino išsiskyrimą visame kūne, ši geros savijautos cheminė medžiaga savo ruožtu didina dopamino išsiskyrimo smegenyse galimybę.

Padarykite miegą prioritetu. Nors dopaminas paprastai siejamas su budrumu bei aktyvumu, per ilgas budrumas, kaip manoma, išeikvoja dopamino atsargas. Tiesą sakant, kai žmonės yra priversti nemiegoti, kitą rytą jų smegenyse stipriai sumažėja dopamino receptorių kiekis.

Būkite lauke. Gerai žinoma, kad saulės šviesa arba jos trūkumas turi tiesioginės įtakos nuotaikai. Tiksliau tariant, saulė iš tikrųjų atlieka pagrindinį vaidmenį dopamino gamyboje.

Klausykitės muzikos. Mėgiama muzika ar linksma melodija daugeliu atvejų susijusios su dopamino receptorių aktyvumu. Be kita to, muzikos klausymasis gali padėti asmenims, sergantiems Parkinsono liga, pagerinant smulkiosios motorikos kontrolę.

Kai kurie maisto produktai valgiaraštyje nepageidaujami, kartais – netgi žalingi

Veiksnių, įskaitant genetiką, hormonus, ligas ir stresą, simfonija – bet kas gali sukelti depresiją. Vis dėlto tai, ką dedame į burną, yra labai svarbu.

Jau seniai žinoma, jog yra ryšys tarp virškinimo ir smegenų sveikatos, dėl ko be pakankamo sveikų žarnyno bakterijų kiekio nuotaika, švelniai tariant, bus nekokia. Ir visgi, kokios maistinės medžiagos naudingos sergant depresija?

Atliekant pagrindinių maistinių medžiagų apžvalgą, buvo nustatyta keletas, susijusių su depresinių sutrikimų prevencija ir gydymu: pradedant folio rūgštimi, geležimi, omega-3 riebalų rūgštimi, magniu, kaliu, selenu ir tiaminu, baigiant vitaminais A, B6, B12, C bei cinku. Kita vertus, nors maisto produktai nepakeis kompleksinio depresijos gydymo, jie yra gyvybiškai svarbūs.

Neapsiriksite, jei į savo valgiaraštį įtrauksite juodąjį šokoladą; saldžiąsias bulves; austres, moliuskus, midijas bei žuvį; riešutus ir sėklas; alyvuogių aliejų, skirtą maisto troškinimui ir salotų padažams; šviežius vaisius, uogas ir daržoves; kalakutieną. Maisto produktai, kuriuos reikia pašalinti arba apriboti, tai sviestas, saldumynai ir kiti desertai, keptas arba perdirbtas maistas, didelio riebumo pieno produktai ir rafinuoti grūdai (juos reikėtų valgyti saikingai, nebent sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas nurodo kitaip).