Norint išvengti sveikatos problemų dėl sėdimo darbo pakanka pajudėti bent 22 minutes?
Dažnai gridime, kad sėslų gyvenimą gyvenantys, ilgai sėdintys ir tokį darbą dirbantys žmonės susiduria su sveikatos problemomis ir net mirtingumo rizika. Esame šiurpinami faktų, kad ilgai sėdėdami mirsime anksčiau ir kokio ligos mus paveiks greičiau nei tuos, kurie juda ar dirba fizinį darbą. Itin dažnai tai akcentuojama kalbant apie senyvo amžiaus sulaukusiuosius.
Net ir tyrėjai bei medikai dažnai kalba apie tai, kad ilgai dirbant tokį darbą ar gyvenant išvien namuose ir sėdint aktyvumas jau nebepadės. Toks gyvenimo būdas siejamas su atminties netekimo ir tokiomis ligomis kaip Alzheimeris, net jei ir mankštinatės. Neseniai paskelbtame reikšmingame indėlyje į sporto medicinos sritį tyrėjai pabrėžė atradimą, kuris gali būti labai svarbus sėslaus gyvenimo būdo asmenims.
Remiantis jų paskelbtais tyrimais, kasdienė 22 minučių trukmės vidutinio sunkumo ar intensyvi fizinė veikla gali žymiai sumažinti tokių asmenų mirtingumo riziką. Ši įžvalga išplaukia iš išsamaus tyrimo, kuriame buvo atlikta kruopšti 11 989 50 metų ir vyresnių dalyvių sveikatos duomenų analizė, apimanti Norvegijos, Švedijos ir JAV šalis. Dėmesys vyresnio amžiaus žmonėms yra labai svarbus, atsižvelgiant į didesnę sėslaus gyvenimo būdo riziką, su kuria susiduria ši amžiaus grupė[1].
Tyrimo metu buvo naudojami klubų akselerometrai – prietaisas, naudojamas žmonių judesiams matuoti, kad būtų galima tiksliai įrašyti neveiklumo ir aktyvumo laikotarpius per dieną. Pažymėtina, kad mokslininkai nustatė, kad tie, kurie kasdien stovėjo 12 ar daugiau valandų, gali panaikinti susijusį mirtingumo pavojų pasiekę 22 minučių aktyvumo slenkstį.
Jei nejudate mirtingumo rizika didėja daugiau nei trečdaliu
Šis tyrimas ne tik pateikia skaičius; jis siūlo patobulintos sveikatos praktikos planą. Niujorko Specialiosios chirurgijos ligoninės ortopedas chirurgas daktaras Carlas Cirino pabrėžė istorinį žmonių gyvenimo būdo pokytį nuo aktyvaus, klajokliško gyvenimo prie patogios, sėslaus. Jis gyrė tyrimą už tai, kad pateikta moksliškai patikima rekomendacija dėl kasdienės veiklos trukmės, reikalingos mirtingumo rizikai sumažinti, ir laikydamas tai reikšmingu įsipareigojimu.
Bet kas tiksliai yra vidutinio sunkumo ar energinga veikla? Ekspertai apibrėžia vidutinio sunkumo veiklą, panašią į greitą pasivaikščiojimą arba vejos pjovimą su elektrine žoliapjove, o energinga veikla gali apimti žygius pėsčiomis ar krepšinio žaidimus. Tai yra fizinio krūvio spektras, ir net tie, kurie nesiekia 22 minučių ribos, gali įgyti naudos. Pavyzdžiui, dalyvių, kurie sėdėjo šešias valandas per dieną, bet sugebėjo užsidirbti 10 minučių, mirtingumo rizika sumažėjo 32 proc., o tai pabrėžė, kad kai kurie pratimai yra daug geriau nei jokie[2].
Nors šio tyrimo apimtis buvo skirta vyresnio amžiaus žmonėms, jo pasekmės kartojasi visose amžiaus grupėse. Dr. Tracy Zaslow, pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos gydytoja iš Cedars Sinai Kerlan-Jobe instituto, teigia, kad tyrimo išvados yra ryškus priminimas apie ankstyvo raumenų jėgos ir širdies ir kraujagyslių sveikatos stiprinimo svarbą. Ji mano, kad ankstyva fizinės sveikatos pradžia gali sutvirtinti pagrindą, kurį lengviau išlaikyti vėlesniais metais.
Dr. Cirino taip pat mato praktinį tyrimo išvadų pritaikymą savo praktikoje, ypač patardamas pacientams dėl saugios ir tinkamos veiklos po operacijos. Tai pabrėžia tyrimo svarbą sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams, kurie gali naudoti tokius duomenis, kad pateiktų rekomendacijas ir gydymo planus pacientams, sveikstantiems po medicininių procedūrų arba gydantiems lėtines ligas.
Ekspertai padeda įtraukti daugiau malonaus judėjimo norint palaikyti sveikatą
Nepaisant vertingų įžvalgų, tyrime pripažįstami jo trūkumai, pavyzdžiui, sunkumai atskiriant skirtingos fizinės veiklos intensyvumą naudojant akselerometrą ir nesugebėjimas tiesiogiai pritaikyti šių išvadų jaunesnėms populiacijoms dėl duomenų trūkumo. Nepaisant to, tyrimo reikšmė yra tai, kad jis sustiprina gyvybiškai svarbią sveikatos žinią: svarbi visa veikla.
Tai patvirtina, kad net ir lengvi pratimai, nors ir ne tokie veiksmingi kaip vidutinio sunkumo ar energingi užsiėmimai, vis tiek prisideda prie sveikesnio gyvenimo. Dr. Zaslow pasisako už tai, kad žmonės užsiimtų paprasta veikla, pavyzdžiui, vaikščioti po kvartalą ar lipti laiptais, kad išlaikytų aktyvų gyvenimo būdą. Žvelgiant į ateitį, mokslininkai pasisako už daugiau tyrimų, teigdami, kad vyresnio amžiaus žmonių skatinimas įtraukti nedidelį veiklos žingsnį galėtų būti veiksminga intervencijos strategija[3].
Daktarė Zaslow taip pat ragina atlikti tolesnius kovos su sėsliu jaunimo gyvenimo būdu tyrimus, nurodydamas, kad nepaisant paplitusio įsitikinimo, kad vaikai iš prigimties yra aktyvūs, visuomenės pokyčiai paskatino ir jaunesnių kartų sėslesnį elgesį. Šis tyrimas liudija seną posakį, kad „kiekvienas truputis padeda“, ypač kai kalbama apie fizinį aktyvumą.
Nustačius apčiuopiamą kasdienį 22 minučių veiklos tikslą, jis suteikia išmatuojamą ir pasiekiamą tikslą tiems, kurie siekia pagerinti savo ilgaamžiškumą ir bendrą sveikatą, suteikdamas vilties spindulį ir patarimų įvairaus amžiaus žmonėms, naršantiems šiuolaikinio, sėslaus gyvenimo sudėtingumą. .
Sėslaus gyvenimo būdo pavojai technologiškai pažengusiame pasaulyje
Šiuolaikinėje epochoje, kurioje dominuoja skaitmeniniai ekranai ir sėsli darbo aplinka, stacionaraus gyvenimo būdo pavojai tampa vis ryškesni. Perėjimas prie ilgo kompiuterio naudojimo dabar prasideda vaikystėje, o tai sudaro pagrindą mažiau aktyviam gyvenimo būdui. Ši tendencija kelia nerimą, atsižvelgiant į tai, kad suaugusieji, kurie jaunystėje praleido daugiau laiko žiūrėdami televizorių, dažniau susiduria su neigiamomis pasekmėmis sveikatai.
Nerimą kelia tai, kad dabartinė paauglių karta vidutiniškai praleidžia apie septynias valandas prie ekrano per dieną, o tai rodo sėdėjimo įpročius, kurie tampa norma. Šis ilgas laikas, praleistas prie ekranų, koreliuoja su ilgesne sėdėjimo trukme, kuri, kaip įrodyta, kenkia sveikatai[4].
„Tikroji problema yra ta, ko tu prarandi per tas ilgas sėdėjimo valandas“, – aiškina Ronaldas Freudenbergeris, medicinos mokslų daktaras, pagrindinis Lehigh slėnio širdies ir kraujagyslių instituto kardiologas. Jis pabrėžia būdingą riziką, susijusią su ilgalaikiu neveiklumu, įskaitant neigiamą poveikį raumenims, kaulams ir širdies ir kraujagyslių sistemai.
Dr. Freudenbergeris pabrėžia itin svarbų raumenų sistemos vaidmenį, ypač senstant žmonėms, palaikant lankstumą, pusiausvyrą ir užkertant kelią nugaros skausmams. Jis pažymi, kad nepakankamai išvystyti pagrindiniai raumenys gali sukelti netinkamą stuburo ir dubens išlyginimą, sukelti diskomfortą nugaroje ir gali sukelti stuburo degeneraciją bei kitas komplikacijas.
Be to, daugybė tyrimų susiejo sėdimą elgesį su daugybe pavojų sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, padidėjusią vėžio riziką, medžiagų apykaitos problemas, tokias kaip diabetas, hipertenzija, ir netgi psichikos sveikatos problemas, tokias kaip depresija ir pažinimo nuosmukis.
Kova su nuolatiniu sėdėjimu gali prasidėti nuo judėjimo palaipsniui
Sidabrinis pamušalas tarp šių bauginančių išvadų yra tas, kad daugiau judėjimo integravimas į kasdienį gyvenimą yra įmanoma ir veiksminga atsakomoji priemonė. Dr. Freudenbergeris pasisako už paprastą, malonią aerobinę veiklą, kuriai nereikia sudėtingo planavimo ar įrangos. Jis siūlo naudoti laiptus mankštai ar užsiimti namų ruošos darbais – kasdiene veikla, kuri neleidžia judėti.
Be to, nedideli koregavimai, pvz., stovėjimas ir tempimo pratimai per TV reklamos pertraukas, žingsnių skaičiavimo prietaisų naudojimas arba investicijos į vaikščiojimo pagalvėlę, skirtą naudoti prie stacionaraus stalo, gali padėti prieštarauti sėdėjimo įpročiams. Specialistų teigimu, reikėtų akcentuoti nuoseklumą, o ne intensyvumą. Edvardas Sagelvas, PhD iš Norvegijos Arkties universiteto ir susijusio tyrimo bendraautoris, tai patvirtina paaiškindamas, kad kūnas prisitaiko prie jam keliamų reikalavimų.
Nuolatinis aktyvumo poreikis lemia fiziologinius prisitaikymus, kurie stiprina širdį ir bendrą ištvermę. Dr. Sagelv taip pat išreiškia nuostabą dėl didelio reguliaraus fizinio aktyvumo poveikio, pažymėdamas, kad labai sumažėjo priešlaikinės mirties rizika. Svarbiausia žinia yra ta, kad fizinis aktyvumas yra ir prevencinė priemonė, ir gydymo forma – tai dvigubas vaidmuo, pabrėžiantis jo svarbą.
Nors šiuolaikinis gyvenimo būdas gali netyčia paskatinti ilgą sėdėjimą ir neveiklumą, rizikos supratimas ir aktyvūs veiksmai gali padėti sušvelninti susijusias sveikatos problemas. Į kasdienę rutiną įtraukę daugiau judėjimo ir pirmenybę teikdami nuoseklumui, žmonės gali apsaugoti ir pagerinti savo sveikatą pasaulyje, kuriame sėslus gyvenimo būdas tampa vis dažnesnis.
