Ilgai sėdint didėja demencijos rizika, net jei ir mankštinatės kiekvieną dieną
Šiais laikais kai darbas nuotoliniu būdu yra itin dažna praktika ir didelė dalis darbų susijusi su kompiuteriais ir internetu, daugelis mūsų visą darbo dieną sėdi prie kompiuterio. Dar pridėjus kelionę į darbą automobiliu ir keliones į vaikų mokymo ar užsiėmimų įstaigas, judėjimo dienos metu būna itin mažai.
Tačiau, pasirodo, kad net ir tiems, kurie kiekvieną dieną vaikšto ar lengvai mankštinasi, demencijos ligos prognozė gali būti pažadėta vien dėl tokio darbo pobūdžio. Neseniai atliktas tyrimas atskleidė nerimą keliančią informaciją apie ilgą sėdimą darbą ir galimą jo ryšį su padidėjusia demencijos išsivystymo rizika, kuri kelia rimtą susirūpinimą daugeliui suaugusiųjų, kurie darbo dienas praleidžia daugiausia sėdėdami[1].
Tyrimo metu buvo kruopščiai stebimi ir renkami duomenys apie beveik 50 000 suaugusiųjų, vyresnių nei 60 metų amžiaus, gyvenančių Jungtinėje Karalystėje. Kiekvienam dalyviui, kuris tyrimo pradžioje nesirgo demencija, buvo suteiktas aktyvumo sekimo prietaisas. Ši technologija suteikė neįkainojamą informaciją apie jų kasdienius judesius (arba jų trūkumą) visą savaitę po įtraukimo į tyrimą.
Šis prietaisas atliko svarbų vaidmenį fiksuojant kiekvieno dalyvio sėdėjimo per dieną trukmę. Po to septynerius metus tyrėjai nenuilstamai peržiūrėjo daugybę dalyvių medicininių įrašų. Jų tikslas buvo visiškai aiškus: nustatyti bet kokius hospitalizavimo ar mirties liudijimus, kuriuose būtų neabejotina demencijos diagnozė. Tyrimo rezultatai buvo tiesiog pribloškiantys.
10 valandų sėdėjimo smarkiai didina demecijos riziką senatvėje
Dalyviams, kurie pasidavė sėdimam gyvenimo būdui ir sėdėjo ne mažiau kaip 10 valandų per dieną, rizika susirgti demencija padidėjo 8 %. Ši rizika stulbinamai išaugo – iki 63 % tiems, kurie kasdien sėdėjo ilgiau nei 12 valandų. Šių išvadų rimtumą dar labiau padidino tai, kad paaiškėjo, jog fiziniai pratimai šios rizikos neatsveria. Kaip teigė pagrindinis tyrimo autorius, gerbiamas Pietų Kalifornijos universiteto biologijos mokslų ir antropologijos profesorius Davidas Raichlenas, su ilgalaikiu sėdėjimu susijusios rizikos neįmanoma pašalinti vien tik mankštinantis[2].
D. Raichlenas taip pat pažymėjo, kad įprasti veiksmai, įskaitant sėdėjimą darbe, ilsėjimąsi prie televizoriaus ar sėdėjimą važiuojant į darbą ir atgal, kartu prisideda prie padidėjusios rizikos. Netgi trumpos pertraukėlės tarp ilgų sėdėjimo valandų nepadėjo sumažinti susijusios rizikos, jei bendra sėdėjimo trukmė viršijo 10 valandų per dieną. Panašiai yra ir su ilgesniais pasivaikščiojimais ar sportu.
Tačiau ne viskas prarasta, nes tyrimas taip pat atskleidė galimus būdus šiai rizikai sumažinti. Pavyzdžiui, asmenims, kurie kasdien sėdėjo ne ilgiau kaip 9,5 valandos, demencijos rizika nepadidėjo. Remdamiesi šiais pastebėjimais, šios srities ekspertai primygtinai rekomenduoja įtraukti judėjimą į dirbančių asmenų kasdienę rutiną. Paprasta, bet veiksminga praktika, pavyzdžiui, vaikščiojimas priimant telefono skambučius, pietų pasiėmimas iš tolesnės vietos, o ne jų pristatymas, ar net susitikimų organizavimas vaikščiojant, gali labai padėti sumažinti sėdėjimo laiką[3].
Nors tyrimas neginčijamai neįrodo, kad sėdėjimas yra tiesioginė kognityvinių gebėjimų silpnėjimo priežastis, jis neabejotinai pabrėžia nerimą keliantį šių dviejų veiksnių ryšį. D. Raichlenas teigia, kad ilgas sėdėjimas gali neigiamai paveikti smegenų kraujotaką ir taip sumažinti smegenų prieigą prie būtino deguonies ir degalų. Kita tikėtina teorija teigia, kad ilgas sėdėjimas gali būti žalingų mitybos įpročių požymis, pavyzdžiui, nuolatinis užkandžiavimas žiūrint televizorių.
Vis gi galima šią riziką sumažinti intensyvesniu fiziniu aktyvumu
Džiugina tai, kad tyrimas rodo, jog neigiamas pernelyg ilgo sėdėjimo poveikis nėra negrįžtamas. Sumažinti demencijos riziką gali būti paprasta, jei pasirinksime tokį gyvenimo būdą, kuriam būdinga mažiau sėdėti ir daugiau judėti. D. Raichlenas trumpai pasakė, kad visiems sveika mažiau sėdėti, daugiau judėti. Šią mantrą, kuri yra paprasta savo formuluote, bet gili savo pasekmėmis, neįmanoma pakankamai pabrėžti tiems, kurie siekia išsaugoti savo pažintinę sveikatą ilgalaikėje perspektyvoje.
Nors naujausi rezultatai atskleidė galimą riziką, susijusią su ilgalaikiu sėdėjimu ir jo sąsajomis su demencija, būtina atlikti išsamesnius ir kruopštesnius tyrimus, siekiant išsiaiškinti sudėtingą ryšį, kuris sieja fizinį pasyvumą su padidėjusia demencijos rizika. Viskas nėra prarasta ir neverta būtų tikėti tuo visiškai aklai.
Dr. Carolyn Fredericks, neurologijos profesorė, pirmaujanti šios srities ekspertė, pažymėjo, kad nors tikslūs mechanizmai tebėra mįslingi, yra nenuginčijamų įrodymų, kad fiziniai pratimai sukelia pastebimus pokyčius svarbiausiose smegenų srityse, įskaitant hipokampą, kuris atlieka nepakeičiamą vaidmenį atminties formavimosi procese. Pastebėta, kad reguliariai fiziškai aktyvių asmenų šiose svarbiausiose srityse žymiai padidėja pilkosios medžiagos kiekis.
Išsamesnė medikų analizė atskleidžia, kodėl fizinių pratimų įtraukimas į kasdienę rutiną yra labai svarbus siekiant išlaikyti optimalią sveikatą ir veiksmingai užkirsti kelią demencijos atsiradimui. Visų pirma, fiziniai pratimai yra širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos stiprinimo katalizatorius. Stipri širdies ir kraujagyslių sistema, kuriai būdingas sveikas kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje, yra neatsiejama nuo mažesnės demencijos išsivystymo rizikos.
Be to, fizinis aktyvumas mažina atsparumo insulinui riziką ir taip užkerta kelią diabetui – būklei, kuri yra glaudžiai susijusi su didesniu polinkiu į demenciją. Fiziniai pratimai taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant sisteminį uždegimą organizme ir taip prisideda prie mažesnės demencijos rizikos.
30 minučių kardio treniruočių kiekvieną dieną galėtų sumažinti atminties netekimo riziką
Geriatrijos ligoninės geriatrijos paslaugų direktorius ir komanda pabrėžė, kad egzistuoja bendri rizikos veiksniai, kurie sieja nejudrų gyvenimo būdą su demencija. Dr. Sinvani paaiškino, kad nors manoma, jog nejudrų gyvenimo būdą ir demenciją visų pirma sieja bendri rizikos veiksniai, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas, diabetą ir nutukimą, jais nereiktų apsiriboti. Gyvenimo būdas, kuriam būdingas ilgas sėdėjimas, didina riziką susirgti šiomis lėtinėmis ligomis, kurios pripažintos stipriais demencijos rizikos veiksniais, bet yra kaip to išvengti.
Ekspertai atkreipė dėmesį į esminį vaidmenį, kurį šiame kontekste atlieka padidėjęs smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF) kiekis. Pripažįstama, kad fizinis aktyvumas didina BDNF, labai svarbaus veiksnio, iš dalies atsakingo už neurogenezę arba neuronų formavimąsi, kiekį. Ekspertai vieningai sutaria, kad vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimai yra nepaprastai naudingi siekiant užkirsti kelią pažinimo funkcijų silpnėjimui ir atitinkamai sumažinti demencijos riziką.
Dr. Fredericks vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių pratimus apibūdino kaip fizinę veiklą, kuri yra pakankamai intensyvi, tačiau leidžia žmonėms tęsti pokalbį neužgniaužiant kvapo. Ji taip pat pridūrė, kad tyrimai rodo, jog kasdien skiriant maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruotėms, labai sumažėja atminties praradimo rizika senstant. Akcentuojama, kad būtina skubiai spręsti fizinio pasyvumo problemą, o sėdėjimą ekspertai palygino ir su rūkymu.
Būtina pradėti didinti fizinį aktyvumą, ir nėra geresnio laiko pradėti kaip dabar. Fizinis aktyvumas naudingas bet kuriame amžiuje. Asmenims, kurie svarsto galimybę į savo kasdienį režimą įtraukti daugiau fizinio aktyvumo, bet nežino, nuo ko pradėti, ekspertai pataria užsiimti veikla, kuri jiems teikia malonumą. Lengviau pasiekti nuoseklumo dalyvaujant malonioje veikloje. Grupinė veikla ir užsiėmimai teikia dvigubą naudą: jie yra fizinio aktyvumo šaltinis ir palengvina socialinį bendravimą, kuris, kaip įrodyta, mažina demencijos riziką.
Vyresnio amžiaus žmonės, prieš pradėdami bet kokį naują fizinio aktyvumo režimą, turi pasitarti su gydytojais arba pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, ypač tie, kurie jau turi tokių ligų kaip aukštas kraujospūdis ar širdies ligos. Baigiant savo įžvalgas, ekspertai pabrėžė, kad svarbu laikytis holistinio požiūrio į judėjimą ir sėdimąją elgseną visą dieną, ir nurodė, kad net trumpi aktyvumo protrūkiai arba mankštos užkandžiai gali labai padėti sumažinti bendrą sėdėjimo laiką.
