Kokia yra optimaliausia temperatūra miegamajame, norint geriausio poilsio?
Siekis ramiai, o ne tik patogiai miegoti – tai yra geros sveikatos ramstis, patvirtintas gausiais moksliniais tyrimais. Neseniai paskelbtame novatoriškame tyrime apie miego ryšį su mūsų gerove atskleidžiama kambario temperatūros įtaka miego kokybei, ypatingą dėmesį skiriant vyresnio amžiaus žmonėms. Tyrimas išsiskiria tuo, kad buvo surinkta daug duomenų – 11 000 naktų, per kurias buvo stebimas 50 vyresnių nei 65 metų senjorų, gyvenančių Bostono senjorų bendruomenės centruose, miegas.
Šie suaugusieji dalyvavo metus trukusiame stebėjime, kurio metu jiems buvo įrengti miego stebėjimo prietaisai. Gauti rezultatai yra įtikinami, nes atskleidė, kad senjorai naktį optimaliai miega šiek tiek šiltesnėmis sąlygomis, konkrečiai 68-77 laipsnių pagal Farenheitą diapazone. Peržengus šias šilumines ribas, miego kokybė pastebimai pablogėjo 5-10 %[1].
Tai ypač svarbu atsižvelgiant į tai, kad miegant mūsų kūno temperatūra natūraliai svyruoja iki 2 laipsnių. Pernelyg šilta aplinka gali sutrikdyti organizmo vėsinimo mechanizmus, dėl to sutrinka miegas ir sunku užmigti. Tai susiję su cirkadinio ritmo – vidinio laikrodžio, kuris reguliuoja mūsų miego ir budrumo ciklą, – sutrikimu dėl per didelės šilumos.
Tradiciškai miego ekspertai rekomenduoja naktimis miegamajame palaikyti vėsesnę temperatūrą ir rekomenduoja, kad miegamojo temperatūra būtų 60-69 laipsnių pagal Farenheitą arba 17-21 pagal Celsijų. Tačiau naujausiuose tyrimuose siūloma keisti paradigmą ir teigiama, kad geriatrinio amžiaus žmonėms gali būti naudinga šiek tiek šiltesnė miego aplinka.
Miego ekspertai tikina, kad geriau miegasi kai kambaryje yra vėsiau
Dr. Peteris Polosas, žinomas miego medicinos specialistas ir ekspertas, taip pat pabrėžia miego reikmenų įtaką šiluminiam komfortui miego metu. Šilumą sulaikanti patalynė gali padidinti odos temperatūrą ir sutrikdyti miego mikroaplinką. Jis teigia, kad vėsinančios paklodės, antklodės ir drabužiai, skirti šilumai išsklaidyti ir odos temperatūrai sumažinti, galėtų gerokai pagerinti miego kokybę[2].
Tyrime pabrėžiama, kad, be šilumos reguliavimo, yra ir kitų veiksnių, padedančių pagerinti miegą. Tai – alkoholio vartojimo prieš miegą mažinimas, kofeino vartojimo po pietų mažinimas, reguliarus fizinis aktyvumas ir mėlynosios šviesos poveikio vakarinėmis valandomis ribojimas.
Šio tyrimo reikšmė yra labai svarbi, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, siekiantiems kuo geresnės miego kokybės. Jis ne tik paskatino toliau tirti optimalias sąlygas atkuriamajam miegui, bet ir pateikė praktinių įžvalgų asmenims ir sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams, kaip pritaikyti miego aplinką prie senstančios visuomenės poreikių.
Miegas yra labai svarbus asmens sveikatos ir gerovės komponentas, ypač atsižvelgiant į kognityvines funkcijas. Dr. Austinas Perlmutteris, sertifikuotas vidaus ligų gydytojas ipabrėžia didžiulę miego svarbą, ypač siekiant palaikyti optimalią smegenų sveikatą. Aiškus mąstymas ir bendra savijauta yra glaudžiai susiję su miego kokybe.
Gilindamasis į miego mokslo subtilybes, daktaras A. Perlmutteris atkreipia dėmesį į tyrimus, kuriuose užfiksuota, kad mūsų kūno temperatūra per naktį svyruoja iki 2 laipsnių. Atrodo, kad ši temperatūros moduliacija paruošia mūsų kūną ir protą kokybiškam poilsiui. Be to, yra įrodymų, kad šiltesnė miegamojo aplinka susijusi su prastesne miego kokybe, o tai yra svarus argumentas palaikyti vėsesnę miegamojo temperatūrą.
Neatsiejamas miegamojo kambario temperatūros vaidmuo miego sveikatai
Dr. Rajas Dasgupta, medicinos patarėjas, aiškina miegamojo temperatūros ir mūsų kūno termoreguliacijos procesų miego metu ryšį. Pagal vidinį cirkadinį ritmą mūsų kūno temperatūra natūraliai kinta ir keičiasi, o šis reiškinys būtinas ramiam miegui. Per šiltas miegamasis gali sutrikdyti šią subtilią pusiausvyrą, dėl to gali būti sunku užmigti ir dažnai pabusti naktį.
Dr. Perlmutteris pabrėžia galimas sveikatos išlaidas, susijusias su šiltesniu klimatu, ypač vasaros mėnesiais. Tiems, kurie neturi tinkamos patalpų klimato kontrolės, kyla didesnė rizika patirti neigiamą aukštesnės temperatūros poveikį miego kokybei. Šiam susirūpinimui pritaria ir Merilendo universiteto Medicinos mokyklos profesorius ir miego medicinos skyriaus vadovas daktaras Emersonas Wickwire’as.
Jis pabrėžia, kad kylanti pasaulinė temperatūra gali labai prisidėti prie miego sveikatos skirtumų, ypač nepakankamai aptarnaujamose bendruomenėse, kurios gali neturėti galimybių naudotis oro kondicionavimo sistemomis. Šių tyrimų duomenys ne tik išryškina miegamojo temperatūros svarbą siekiant atkuriamojo miego, bet ir atkreipia dėmesį į didesnę socialinę problemą[3].
Kadangi klimatas ir toliau keičiasi, visuomenės sveikatai vis svarbesnis tampa prieinamo klimato kontrolės poreikis, pabrėžiantis aplinkos veiksnių vaidmenį viso pasaulio gyventojų miego įpročiams.
Nemigos epidemija tampa pasauline problema: o kaip gyventi be tinkamo poilsio?
Jei naktimis blaškotės ir sukatės, esate ne vieni. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro pateikti nerimą keliantys statistiniai duomenys rodo, kad 35 % suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose neišmiega rekomenduojamų septynių valandų miego. Pasekmės toli gražu neapsiriboja vien tik mieguistumu dieną. Įprastas miego trūkumas yra susijęs su daugybe lėtinių sveikatos problemų – nuo nutukimo ir diabeto iki širdies ir kraujagyslių ligų ir psichikos sutrikimų.
Su amžiumi kova su miegu tampa dar ryškesnė. Nors vyresnio amžiaus žmonėms reikia miegoti septynias-devynias valandas, kaip ir kitiems suaugusiesiems, miego režimas dažnai keičiasi kartu su senėjimu. Nacionalinis senėjimo institutas pažymi, kad senjorai, palyginti su jaunesniais metais, linkę anksčiau eiti miegoti ir anksčiau prabusti. Šis pokytis kartu su tokiais veiksniais, kaip skausmas, ligos ir vaistai, gali lemti didelius vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimus.
Nepaisant gausybės tyrimų apie miegą, iki šiol miego aplinkos įtaka miegui nebuvo nuodugniai ištirta. Tačiau tyrimuose pabrėžiama temperatūros pasirinkimo įvairovė, kuri gali svyruoti nuo šiltos iki vėsios, o tai turi įtakos ne tik individualiai miego kokybei, bet ir porų miego dinamikai. Ši įvairovė prisideda prie didėjančios miego skyrybų tendencijos – taip vadinamos poros, kurios dėl nepertraukiamo poilsio nusprendžia miegoti atskirai, primenančios 1960-ųjų metų situacijų komedijų poras.
Amerikos miego medicinos akademijos konsultantė daktarė Erin Flynn-Evans atkreipia dėmesį į galimą tokio susitarimo naudą, ypač kai vienas iš partnerių turi miego sutrikimų, kurie gali neigiamai paveikti kito partnerio miegą. AASM apklausa rodo, kad daugelis porų, norėdamos užtikrinti miego harmoniją, griebiasi ausų kamštelių, akių kaukių ir skirtingų miego grafikų.
Tačiau stulbinantis trečdalis respondentų ėmėsi drastiškesnių priemonių, kad užtikrintų ramų miegą, – pasirinko atskiras miegamąsias patalpas nuo savo partnerių. Toks šiuolaikinis požiūris į miegą rodo, kad vis labiau pripažįstama miego svarba ir tai, kiek daug žmonių yra pasiryžę padaryti, kad užsitikrintų sveikatai naudingą pilnavertį poilsį.
