Ekspertai palygino populiariausių dietų ir lieknėjimo metodų efektyvumą
Svorio metimas yra viena iš populiariausių naujametinių rezoliucijų. Galbūt tam, kad pasiteisintumėte dėl naujametinio persivalgymo. Sveika gyvensena, svorio metimas, sportas yra vieni iš dažniausiai duodamų pažadų, bet sunkiai išlaikomi iki metų galo, nes reikia tiek pasiryžti, tiek gerai pasistengti, kad ritmas ir rutina būtų išlaikyti[1].
Tačiau tie, kurie pirmosiomis sausio dienomis atsibunda apsunkusiomis akimis, susidurs su daugybe madingų dietų ir greito svorio metimo schemų. Kuri iš jų būtų tinkamiausia jums? Dietologai ir mitybos ekspertai sako, kad greičiausiai tai bus dieta, kurią galėsite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą, kad pagerintumėte savo sveikatą, o ne numestumėte svorio.
Mūsų mitybos įpročių keitimas yra procesas. Tam reikia laiko. Duokite sau pertrauką ir nepersistenkite su savęs spaudimu. Išsikelkite po vieną tikslą. Dirbkite jį įgyvendindami. Kai jums pavyks, dabar jausitės turį daugiau galių siekti kito tikslo, ir kito tikslo, ir kito tikslo, ir kito tikslo…
Norint keisi savo įpročius, reikia laiko. Tačiau atminkite, kad tai susiję su jūsų sveikata. Tai ne apie svorį. Tai – apie sveiką organizmą.
Jei numetėte 10, 20, 30 kilogramų, bet tai buvo raumenų masė, o ne kūno riebalai, tai jums nieko gero nedavė. Taip galima tik sugadinti situaciją ir pabloginti sveikatą. Ekspertai akcentuoja, kad svarbu viską daryti su sveiku protu ir taisyklėmis, bet palaipsniui.
Taip pat atminkite, kad norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną, nepriklausomai nuo pasirinktos dietos. Tačiau dieta taip pat turi atitikti jūsų mitybos poreikius, nes kitaip jos neišlaikysite ir rezultatai, kaip dažnai tokiais atvejais nutinka, bus laikini.
Madingasis protarpinis badavimas efektyviai veikia savijautą, o kaip dėl lieknėjimo?
Viena iš dietų mados rūšių – protarpinis badavimas. Jis reikalauja, kad žmonės valgytų tik tam tikromis paros valandomis arba drastiškai apribotų suvartojamų kalorijų kiekį tam tikromis savaitės dienomis. Tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas gali padėti žmonėms kontroliuoti svorį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies sveikatą ir smegenų sveikatą bei atmintį[2].
Pertraukiamąjį badavimą gali būti lengviau įgyvendinti nei madingas dietas, nes nereikia išbraukti maisto produktų grupių ar drastiškai keisti to, ką valgote. Tačiau jis dažnai yra grupuojamas su ketogenine mityba kai valgomos daržovės, gerieji riebalai ir atsisakoma arba maksimaliai sumažinamas andliavandenių kiekis.
Protarpinis badavimas gali padėti su energijos trūkumu, sunkumu pavalgius. Tačiau jūsų pasninko grafikas turi atitikti jūsų gyvenimą. Įsitikinkite, kad valandos ar dienos, kuriomis valgote, atitinka jūsų kasdienę veiklą. Jei keliatės anksti ryte, o valgote tik vakare, energijos gali stipriai pritrūkti.
Daugelis laikosi pasninko vakarais ir nevalgo po 18 valandos. Uždaro virtuvę po vakarienės, kad naktiniai užkandžiai neviliotų iš spintelių. Kai kurie žmonės tai vadina protarpiniu badavimu. Taigi, jei vakarieniausime, tarkime, 19 val. vakaro, nuo tada iki atsikelsite pusryčiauti, tai gali būti jūsų protarpinis badavimas.
Tai nebloga idėja, nes daugelis žmonių po vakarienės sėdi ir užkandžiauja, suvartodami daug papildomų kalorijų iš nesveiko maisto. Protarpinis badavimas gali būti įvairių intervalų: 12:12; 16:8; 20:4; 18:6; besikeičiančių dienų badavimas, badavimas kelias dienas kas savaitę.
Tačiau nieko gero sau nepadarysite, jei ribosite valgymo laiką, bet per tuos valgymo langus persivalgysite. Kai kurie žmonės vis tiek daug valgo per tą laiką, kai leidžia sau valgyti, tad ši idėja nėra labai naudinga. Pabandykite variantą, kai turite 12 valandų tarpą kai valgote, ir po truputį ilginkite badavimo laiką.
Nevalgymo metu galite gerti nesaldintą kavą, arbatą, vandenį, suvartoti iki 50 kcal. Tai gali būti būdas pagerinti savijautą, o jei derinsite tai su judėjimu ir kalorijų deficitu, lieknėjimas gali būti kaip geras ir sveikas rezultatas.
Dietos, kurios turėtų padėti išvengti širdies ligų
Pastaruosius kelerius metus Jungtinėse Amerikos Valstijose nuolat du pagrindiniai mitybos modeliai buvo Viduržemio jūros regiono dieta ir DASH dieta. Šios dvi dietos yra labai panašios, ir nors abi gali padėti numesti svorio, nė viena iš jų nėra orientuota į kilogramų mažinimą kaip pagrindinį tikslą.
Jūs gaunate naudos sveikatai, o svorio mažinimas gali būti papildomas privalumas, priešingai nei jei susitelktumėte tik į svorio mažinimą ir pakenktumėte savo sveikatai, nes negautumėte reikiamos mitybos.
Viduržemio jūros regiono dieta yra labiausiai moksliškai pagrįsta ir propaguojama kaip priemonė širdies sveikatai palaikyti.
Kaip teigia Amerikos širdies asociacija, ši dieta pagrįsta Viduržemio jūros regiono šalių virtuve ir paprastai joje gausu daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų ir nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus. Taip pat galite valgyti nedidelį ar vidutinį kiekį pieno produktų, kiaušinių, žuvies ir paukštienos.
Viduržemio jūros regiono mitybos principas yra toks, kad vietoj sviesto ar taukų vartojamas pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, nedideli kiekiai sūrio tik pagardinimui, nedideli kiekiai mėsos – daugiausia kaip pagardas ar prieskonis. Daug vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, žuvies ir ankštinių daržovių. Tai – sveika Viduržemio jūros regiono virtuvė, kurios pagrindas yra augalinė mityba.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta buvo sukurta remiantis JAV Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto moksliniais tyrimais. Ji skirta padėti sumažinti aukštą kraujospūdį ir pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. DASH dietoje yra nemažai pieno produktų, nes pieno produktuose yra geras natrio ir kalio santykis. Tai labai gera kraujospūdžio kontrolė, nes sveikai širdžiai riekia kalio, natrio, kitų mineralų[3].
Mažo angliavandenių suvartojimo dietos
Dietos, kurių imantis reikia sumažinti arba visiškai atsisakyti angliavandenių, taikomos jau kelis dešimtmečius. Šiuo metu daugiausia dėmesio skiriama keto ir paleo dietoms, tačiau Adkinso dieta ir Pietų paplūdimio dieta taip pat vis dar taikomos.
Ketogeninė – keto dieta labai apriboja angliavandenių suvartojimą, o riebalų ir baltymų suvartojimą padidina. Tikslas – pasiekti ketozės būseną, t. y. tokią medžiagų apykaitos būseną, kai energijai gauti deginami riebalai, o ne angliavandeniai. Galiausiai organizmas ima naudoti sukauptus kūno riebalus, jei yra pakankamas kalorijų deficitas.
Paleo dieta yra panaši, tačiau į mitybą žiūrima iš kitos pusės. Jos esmė – grįžti prie to, kaip žmonės maitinosi paleolito epochoje, daugiau nei prieš 2 mln. metų. Paleo nėra tokia ekstremali kaip keto dieta. Joje taip pat sumažintas angliavandenių kiekis, tačiau joje yra daugiau vaisių ir daržovių, kurių dėl cukraus kiekio negalima maitinantis ketogeniškai.
Galima išbandyti keto arba paleo dietą sveikai, padedant dietologui, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo mitybos poreikius, nesukeliate mineralų ar kitų medžiagų trūkūmo kūne. Keto dietą galite taikyti su sveikesniais riebalais. Neprivalote valgyti lašinių ar sviesto.
Galite laikytis paleo dietos naudodami sveikesnius riebalus, gauti naudingesnių vaisių ir daržovių. Yra žinoma, kad žmonės gali tai daryti trumpą laiką, kad galėtų kontroliuoti ir jaustis atsakingi už savo mitybą. Tada jie gali pereiti prie sveikesnio mitybos modelio.
Tačiau šių dietų problema yra ta, kad jos labai apriboja tai, ką galima valgyti, todėl tikėtina, kad reikės didelių pokyčių, kurių neįmanoma išlaikyti. Daugumai žmonių jos nėra tvarios. Jose paprastai ribojama daug sveikatai svarbių maistinių medžiagų ir daug maistinių medžiagų, kurių nenorime turėti daug. O sustojus ir vėl pradėjus valgyti bulves ar angliavandenius, svoris grįžta.
Eliminacinė dieta „Whole 30“
Dar viena eliminacinio tipo dieta yra „Whole 30“ programa, kurios dalyviai visą mėnesį atsisako pridėtinių cukrų, grūdų, ankštinių ir pieno produktų. Po to žmonės gali pamažu vėl į savo racioną įtraukti įvairius maisto produktus. Problema ta, kad tokie maisto produktai kaip pupelės ar neriebūs pieno produktai paprastai laikomi sunkiasvoriais maistiniais produktais, todėl jų atsisakymas gali turėti įtakos sveikatai.
„Whole 30“ neturi daug mokslinio pagrindimo. Galbūt lengva rasti šių maisto produktų, tačiau tai tikrai sunku įgyvendinti. Tiesiog tai nėra sveikas požiūris į mitybą.
Ši dieta populiari norint atrasti, kokiems produktams esame alergiški ir ar turime netoleravimo problemų. Tai yra gan populiarėjanti dieta šiuo metu. Tačiau tokios madingos dietos dažniausiai sukuria juodai baltą mąstyseną žmonėms, kurie jas bando. Tai paskatina mintis, kad esame neteisingi, o ne, kad dieta nėra tinkama mums. Asmenims, kurie turi tokį polinkį, bet kuri iš šių dietų gali sukelti valgymo sutrikimą.
Medikamentai, kurie yra skirti lieknėjimui ir diabeto kontrolei
2021 metų birželį federalinis leidimas gydyti nutukimą suteiktas injekciniam vaistui nuo diabeto semagliutidui, kurio prekinis pavadinimas „Wegovy“. Šis vaistas labai pravertė žmonėms, bandantiems numesti svorio. Semagliutidas padeda organizmui gaminti daugiau insulino, kuris mažina cukraus kiekį kraujyje. Jis taip pat lėtina skrandžio išsituštinimą ir yra tam tikrų įrodymų, kad vaistas veikia smegenis ir mažina apetitą[4].
Tačiau „Wegovy“ buvo patvirtintas specialiai žmonėms, kurių nutukimas kelia problemų jų bendrai sveikatai, o ne žmonėms, kurie bando numesti keletą kilogramų naujaisiais metais. Vaistas yra labai veiksmingas tiems, kurie turi numesti nemažai svorio.
Šie vaistai nėra skirti numesti 5, 10, 15 kilogramų. Šie vaistai yra labai naudingi įrankiai tiems, kurie dirba su asmenimis, susiduriančiais su kūno riebalų pertekliumi. Vaistai taip pat sukelia tam tikrą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą ir vėmimą, ypač pradžioje.
Net jei žmonės bando semagliutidą, kad numestų svorio, jie turi bendradarbiauti su gydytoju ir dietologu, kad įsitikintų, jog gauna reikiamų maistinių medžiagų. Tai nėra vaistas, sutvarkantis visas bėdas. Svarbu prisiminti, kad norime būti sveiki, o ne liesi. Galime būti liekni ir nesveiki.
Tad iš tikrųjų reiktų pakeisti diskusiją ir pasakyti, ką galiu padaryti, kad būčiau sveikas, o ne ką galiu padaryti, kad būčiau lieknas. Naujų metų rezoliucija turėtų būti ne kilogramų, kurių atsikratėme skaičius, o savijautos tikslas ir bendra kūno sveikata.
